Trčanje ima niz pozitivnih učinaka na zdravlje među kojima su najznačajniji:
- razvijanja krvožilnog i respiratornog sustava,
- bolja opskrbljenost kisikom,
- smanjenje potkožnog masnog tkiva,
- bolja prokrvljenost,
- stabiliziranje krvnog pritiska,
- jačanje srčanog mišića,
- snižavanje kolesterola,
- smanjenje rizika od pojave osteoporoze,
- psihička stabilnost i bolje raspoloženje,
- redukcija stresa.
Trčanje je jeftino te dostupno svima i u svim uvjetima.
Sve što vam uistinu treba je dobar par tenisica i eventualno sat sa štopericom. Niste vezani uz mjesto i možete se njime baviti i kada ste na putu. Trčanje je vrlo vrijedan sastavni dio programa mršavljenja,a metode treninga su vrlo fleksibilne. Sami možete određivati tempo i intenzitet. Isto tako i vrijeme koje vam odgovara, a možete sami odlučiti hoćete li ga prakticirati sami ili u društvu.
Kao gotovo nijedna druga tjelesna aktivnost, trčanje vam u kratkom roku može znatno podići samopouzdanje, mišljenje o sebi i raspoloženje. Trčite li redovito, pozitivan učinak se samo akumulira.
Trčanje je za svakoga. Ne morate biti mršavi, mladi ili atletski građeni. Trčanje je vrlo individualna aktivnost. Uvijek je to borba čovjeka sa samim sobom i vlastitim mogućnostima i ograničenjima. Ne morate se uspoređivati ni sa kime, jer svaki trkač ima svoje individualne planove i ciljeve, neovisne o drugima.
Kod trčanja najbolje možete pratiti vlastiti napredak – svakog dana osjetiti ćete koliko vaše tijelo može, jeste li sposobni istrčati koju dionicu više nego prethodni put, možete li u određenom trenutku više “povući”, jeste li se umorili više ili manje. Učinci su instantno primjetni, a to će vam sigurno podići razinu volje i htjenja da nastavite.
Većina drugih aktivnosti vezanih uz fitness odvija se u zatvorenim prostorima, koji katkad mogu djelovati klaustrofobično ili depresivno. Međutim, kod trčanja ste na svježem zraku i dišete punim plućima, što samo pojačava zdravstveni učinak vježbe.
Obzirom da američke znanstvene studije pokazuju da čak polovica ljudi koji započnu redovito trčati, u tome ne izdrži dulje od 6 mjeseci. Motivacija za spomenutu aktivnost predstavlja ključni problem. Zato će Vam dobro doći nekoliko savjeta koji će vam pomoći da ustrajete u svojim namjerama.
Kao prvo, zaboravite na staru dobru ispriku: nemam dovoljno vremena. Bavljenje “joggingom” nije pitanje vremena nego životnih prioriteta. Odvajanju minuta za trčanje pristupite s istom ozbiljnošću kojom pristupate planiranju poslovnih ili obiteljskih obaveza. Ovisno o našem bioritmu, postoje dani u kojima jednostavno nemamo energije, te u tom slučaju odustanite od treninga, skratite ga, ili smanjite tempo.
Zapamtite da vam trčanje mora predstavljati zadovoljstvo želite li da ono ima pozitivan učinak na vaše tijelo i psihu.
Za vrijeme trčanja uvažavajte reakcije svojega tijela, te dužnu pažnju posvetite i najmanjem znaku da s njim nešto nije u redu. Ako ste, primjerice, preopteretili mišiće, napravite pauzu, ili taj dan trčanje zamijenite plivanjem. Pojave li se ozbiljniji signali, poremećaji spavanja, promjene raspoloženja, ili stalan umor, shvatite to kao pouzdani znak da ste preopteretili organizam, te se u tom slučaju posavjetujte s liječnikom.
Kako redovito trčanje sa sobom nosi i opasnost od osjećaja dosade, potrudite se da do toga ne dođe. Primjerice, s vremena na vrijeme promijenite stazu i krajolik, ili se razveselite nekim novim odjevnim predmetom. Nadalje, ugledajte se na vrhunske sportaše, te si prije početka rezervirajte desetak minuta za pozitivnu meditaciju. Primjerice, duboko dišite i prizovite pozitivne misli vezane uz blagodati koje će polučiti vaše bavljenje “joggingom”.
Iako sport, dakle trčanje, mora postati važnim dijelom vašega života, ne pretjerujte. Da biste zavoljeli trčanje i ostali mu vjerni, ono vas mora ispunjavati zadovoljstvom, te ostati oblik rekreacije kojim se bavite u slobodno vrijeme.
Izbor obuće i odjeće za trčanje
Nakon što učinite prvi korak, tj. shvatite da bez fizičke aktivnosti nema kondicije, zdravlja i zadovoljstva, te se odlučite za trčanje, slijedi izbor primjerene sportske obuće. Obzirom da je sportska obuća izuzetno važna, u njen izbor treba uložiti i vrijeme i novac.
Dakle, za odabir i probu odvojite dovoljno vremena. Ako je moguće, kupujte je u sportskim trgovinama koje su opremljene specijalnom trakom za trčanje i kamerom za snimanje vaših pokreta. Tu će vam stručno osposobljeni prodavači preporučiti model u skladu s vašim spolom, tjelesnom građom i stilom trčanja.
Ako se za vrijeme trčanja ne nosi odgovarajuća obuća ne može se iskoristiti sva dobrobit trčanja, a osim toga izlažete se riziku od manjih ozljeda (trauma). Svaki put kad stopalo dotakne tlo, svi zglobovi gležnja, koljena i leđa izvrgnuti su opterećenju koje je čak 3 do 4 puta veće od težine tijela. Zahvaljujući sportskoj obući ti se udarci amortiziraju, smanjujući trenje kod svakog koraka. Naročito tenisice za trčanje moraju biti savitljive.
Kupnju sportske obuće obavezno obavljajte poslije podne, u razdoblju u kojem su vaša stopala najveća i opterećena slično kao i za vrijeme bavljenja sportom.
Nadalje, imajte na umu i slijedeće činjenice: da se stopalo povećava s tjelesnom težinom i godinama života, da se ženska i muška stopala anatomski razlikuju, da je kod mnogih jedno stopalo veće od drugoga, te da između najdužeg prsta na stopalima i “tenisica” mora ostati oko centimetar prostora.
Iako se za razliku od obuće, na kojoj se ne smije štedjeti, može trčati i u staroj pamučnoj majici, mnogo je praktičnije, ljepše, a što je najvažnije, i zdravije trenirati u funkcionalnoj sportskoj odjeći koja, zahvaljujući sastavu vlakana, prenosi znoj na površinu te tako čuva tjelesnu toplinu. Majice od modernih sintetičkih vlakana ne upijaju znoj ali omogućuje normalno isparavanje kože tijekom aktivnosti
Za trčanje u večernjim satima treba se odjenuti slojevito kako biste mogli skinuti neki od slojeva kad vam postane vruće. Preko majice dovoljno je obući pamučnu felpu koja zadržava toplinu, ali koža u njoj diše.
Važnost prehrane i uzimanja tekućine
Želimo li da bavljenje rekreacijskim trčanjem ima pozitivan učinak na naše zdravlje, moramo dužnu pažnju posvetiti i vlastitim prehrambenim navikama. Naime, svojem organizmu moramo osigurati primjerenu prehranu bogatu vitaminima koji podižu otpornost i snagu organizma. Ugljikohidrati su izvor energije i posebno “gorivo” za mišiće. Mineralima koji osiguravaju normalno funkcioniranje. Bjelančevine su važne za oporavak tkiva, jer ćemo se u protivnom osjećati umorno, bezvoljno i tromo.
Za vrijeme trčanja, kao i kod bilo kojeg zahtjevnog vježbanja, organizam zbog znojenja i isparavanja gubi puno tekućine. Radi toga je vrlo važna stvar tu tekućinu nadoknađivati.
Osobe koje redovito trče moraju piti mnogo tekućine, i to ne samo nakon treninga nego i prije. Za tu svrhu najbolje je konzumirati već pripremljene izotoničke napitke. Tako ćemo biti sigurni da smo unijeli dovoljne količine minerala koji će spriječiti dehidraciju. Za vrijeme trčanja važno je piti male gutljaje tekućine. Piti moramo bez obzira na to osjećate li žeđ, jer kada se žeđ osjeti to je znak da je već počela dehidracija.
Pravilo je koje vrijedi uvijek i za sve fizičke aktivnosti, pa tako i za trčanje, da se nikad ne trči ni natašte niti punog želuca. Najbolje je glavni obrok pojesti 1 do 2 sata prije trčanja. Obrok koji se uzima prije trčanja trebao bi sadržavati ugljikohidrate (tjestenina, kruh ili žitarice). To su tvari koje postupno oslobađaju energiju u organizam, osiguravajući mu opskrbu energijom na dulje vrijeme.
Tehnika trčanja
U skladu sa savjetima stručnjaka, a prije negoli započnete s prvim treningom, pronađite prikladnu livadu i neko vrijeme trčite bosi. Naime, činjenica je da većina ljudi instinktivno trči ispravno bez obuće, sistemom “prsti-peta”, a ne obrnuto i neispravno, prvo se dočekujući na petu, što jako opterećuje sustav za kretanje.
Iako će vam u prvo vrijeme biti čudno, vrlo brzo ćete usvojiti ispravnu tehniku trčanja. Bez tehnike trčanja nema ni pozitivnog djelovanja na cjelokupni organizam. Za vrijeme trčanja nemojte gledati u noge, već pogled usmjerite oko desetak metara ispred sebe. Gornji dio tijela neka vam bude što uspravniji i mirniji. Ruke, pak, mekano savinite u laktovima za oko 90° , te ih ritmički, i što opuštenije, gibajte uz tijelo.
Da biste pronašli tempo trčanja koji vam savršeno odgovara, poslušajte savjet stručnjaka. Ravnajte se prema frekvenciji otkucaja vlastitog srca. Osnovna formula s time u vezi glasi: od 220 otkucaja (u minuti) oduzmite godine života i dobit ćete svoj maksimalni puls, a 60 do 70 % dobivene vrijednosti predstavlja vaš optimalan tempo trčanja. Za mjerenje broja otkucaja srca opremite se uređajem. Neki od njih čak zvučnim signalom javljaju da je vaš intenzitet trčanja previsok, ili prenizak.
Trajanje treninga
Ako ste početnik, ne zavaravajte se činjenicom da ćete već pri prvim pokušajima istrčati 30 minuta. Pridržavajući se pravila “1 minuta trčanja”, potom “1 minuta brzog hodanja”, pa ponovno “1 minuta trčanja” te “1 minuta brzog hodanja” i tako redom, svatko može, već tijekom prvih dana, dakle na samom početku “nabijanja” kondicije izdržati 5 do 10 minuta treninga.
Nakon nekoliko dana pojačajte ritam te trčite 2 minute, hodajte 1 minutu, te ponovno trčite 2 minute, i tako redom. Već sljedeći dan ćete vjerojatno biti u stanju “odraditi” ritam “3-1-3”, dakle 3 minute trčanja, 1 minuta hodanja, te ponovno 3 minute trčanja. Slijedeći upute, i pod uvjetom da trenirate od tri do pet puta tjedno, zasigurno ćete već nakon mjesec dana biti sposobni istrčati 30 minuta u komadu.
Učestalost treniranja
Kao što je već spomenuto, optimalno je trčati tri do pet puta tjedno u trajanju od 30 minuta. Iako mnogi stručnjaci pronalaze opravdanje u činjenici da je trčanje “zapisano” u genima, dakle urođeno, te savjetuju čak i svakodnevno treniranje. Da bi se polučili pozitivni utjecaji najvažnije je da trčanje postane našim životnim stilom. Samo nas ustrajno i redovito trčanje može dovesti do zdravlja i zavidne kondicije za cijeli život.
Pri odluci o tome koliko ćete trčati neka vam pomogne i znanstveno potvrđena spoznaja da osoba koja se odluči trčati 30 minuta dnevno, i čini to najmanje 5 puta tjedno, osigurava sebi i svojem organizmu čak 80% više dragocjene životne energije.
Pravilno disanje
Osjetite li da vam nedostaje zraka već nakon pretrčanih deset metara? Shvatite to kao pouzdani znak da vaše disanje nije pravilno. No, za utjehu, to se događa gotovo svim početnicima. Stoga, slijedite upute i naučite ispravno disati. Najjednostavnije, počnite trčati, te prva tri koraka duboko udišite zrak, druga tri koraka duboko izdišite, te tako redom.
Iako je disanje bezuvjetan refleks, ono je vrlo važan čimbenik na koji treba pripaziti za vrijeme fizičke aktivnosti. Kako biste potpuno iskoristili svu dobrobit trčanja, te se manje umarali za vrijeme napora, naročito je važno pripaziti da udišete kroz nos, i izdišete, odnosno izbacujete zrak iz pluća kroz usta.
Kao i kod svake aktivnosti, nije nužno previše forsirati pokrete. Važno je da se disanje većinom odvija kroz nos. Takav način disanja je važan i zbog toga što se na taj način temperatura vanjskog zraka regulira prije nego što dođe u pluća.
Kada se zrak udiše kroz nos on se ovlažuje i zagrijava, te se na taj način izbjegava suhoća usta i grla.
Pročitajte naš članak: Stres – najteža bolest 21. stoljeća
Izbor staze i mjesta za trčanje
Kad se odlučite za joggiranje odaberite parkove bogate zelenilom, odnosno mjesta udaljena od gradskog smoga. Za vrijeme sportske aktivnosti pojačava se disanje zbog povećane potrebe organizma za kisikom. Ako je zrak zagađen u pluća ulazi i veća količina štetnih čestica koje zrak zagađuju.
Stoga je najbolje otići na mirna, zelenilom bogata mjesta; ako to nije moguće odaberite barem dijelove gdje je manji promet. Među najopasnijim tvarima koje zagađuju zrak su one koje ispuštaju ispušne cijevi motornih vozila.
Trčanje je sport star koliko i čovjek, no ljudske noge zasigurno nisu bile predviđene da se kreću po asfaltu i popločenjima. Stoga su travnati i zemljani tereni puno prikladnija mjesta, na kojima noge puno lakše podnose trzaje i udarce zbog brzih skokova za vrijeme trčanja.
Na takvim terenima puno je manja opasnost od istegnuća i iščašenja, što su ozljede izazvane smanjenom amortizacijom udaraca i vibracija zglobova i nogu. Takvi stalni udarci mogu biti štetni i za leđa. Da biste takve stvari izbjegli dovoljan je kvalitetan par tenisica za trčanje, kojih danas ima u svim bojama i modelima i za svaki ukus.
Ukoliko pravilno odaberete tenisice, stručnjaci se slažu da ni trčanje po asfaltu nije štetno po zdravlje. Naime, jednolična podloga omogućuje dobru kontrolu vlastitih koraka i sigurnost, jer nema rupa i kamenja koje mogu izazvati i vrlo ozbiljne povrede.
Negativne strane asfalta, promet i nečisti zrak, mogu se vrlo lako izbjeći trčanjem rano ujutro ili navečer. U slučaju da trčite navečer, nemojte zaboraviti fluorescentne oznake za odjeću koje će vas u svakom trenutku činiti vidljivima za vozače. Jednako tako, trčite li asfaltom, nemojte nositi štitnike za uha ili slušati glazbu. Ako dobro ne čujete zvukove oko sebe, povećavate opasnost od prometne nezgode.
Šumskim puteljcima nikako ne može osporiti atraktivnost kada je riječ o samom trčanju, te mogućnost mnogo mekanijih doskoka nego na asfaltu. Nemojte smetnuti s uma ni da je opasnost od ozljeda zbog neravnina i kamenja vrlo velika. Stoga, prije negoli započnete s treningom, dobro provjerite “teren”.
Travnate površine u parkovima ili prirodnu livadu, iskoristite kao optimalnu podlogu za opušteno bosonogo trčkaranje nakon treninga na asfaltu. Takvo trčanje u trajanju od otprilike 5 minuta, će pružiti dobrodošlu masažu vašim umornim stopalima.
Ako nemate mogućnost trčanja na otvorenom možete odraditi svoj trening ili u teretani ili doma na traci za trčanje.
Pozitivni učinci trčanja
Trčanje ili “jogging” ne predstavlja samo izuzetan način održavanja našeg tijela u zavidnoj kondiciji i očuvanja psiho-fizičke vitalnosti, nego i zavidnog zdravlja. Primjerice, čak je i 15 minuta trčanja dnevno dovoljno da značajno poboljšamo zdravlje. 30 minuta redovitog i pravilnog trčanja čini čuda, posebice kada je u pitanju imunološki sustav.
Nakon treninga, broj krvnih stanica koje čuvaju naš organizam i uništavaju štetne tvari povećava se za 31%. Tako ne samo virusi i bakterije nego i zloćudne stanice gube bitku. Primjerice, trčanje smanjuje rizik od pojave raka želuca za 17%. Taj je postotak u slučaju raka dojki još veći, te se kreće između 37% i 72 %.
“Jogging” nam može pomoći i u borbi protiv različitih alergija i ostalih problema s kožom koji se najčešće javljaju kao posljedica poremećaja imuniteta. Dokazano je da trčanje, osim povoljnog fiziološkog učinka, pozitivno djeluje i na našu psihu.
Za vrijeme treninga luči se tzv. hormon sreće, što ima za posljedica pojavu dobrog raspoloženja.
Isto tako naš se mozak opskrbljuje i sa do 100 % više kisika nego što je to uobičajeno. Trčanjem se razgrađuje adrenalin u krvi, te ono predstavlja i savršenu metodu za uklanjanje stresa, napetosti, ljutnje i različitih frustracija. Dobro je poznato da nagomilane negativne emocije dovode do ateroskleroze, infarkta i moždanog udara. Jogging predstavlja izuzetno sredstvo za relaksaciju.
Osobe koje redovito trče, nakon otprilike tri mjeseca mogu zaboraviti na dijete. Među pozitivne posljedice bavljenja joggingom spada i činjenica da se u našem organizmu postotak enzima koji razgrađuju masnoće s 10% povećava na čak 80%. Tako masno tkivo ustupa mjesto mišićnom, a prekomjerna se tjelesna težina reducira na idealnu.
Činjenica da na kućnoj vagi na početku treninga nećete zamijetiti opadanje tjelesne težine neka vas nimalo ne obeshrabri – novonastalo je mišićno tkivo teže od masnih naslaga!
Trčanje također sprječava i pretjeranu potrebu za slatkim jer snizuje razinu inzulina u krvi. Rezultati najnovijih znanstvenih istraživanja govore da za vrijeme trčanja tijelo pojačano luči hormon holecistokinin koji mozgu signalizira “sitost”.
Ako volite trčanje ili želiti saznati još više tu je link na stranicu koja obrađuje isključivo samo temu trčanje: https://zniranac.com
Ako ste odlučili trčati u toplini svoga doma pogledajte naše trake za trčanje ili našu najprodavaniju traku TunturiT30
Ako ste odlučili vježbati doma pročitajte naš članak: Trake za trčanje. Što je potrebno znati prilikom kupnje trake za trčanje?