Što je stres?

Vrlo je teško definirati stres. Za različite ljude u različitim situacijama, stres može značiti različite stvari.
Zdravstveni stručnjaci opisuju stres kao stanje ili osjećaj u kojem se nalazi osoba kada smatra da zahtjevi u njenom životu premašuju osobna i društvena sredstva koja ta osoba ima na raspolaganju.

Ljudi ga ne osjećaju kada imaju dovoljno vremena, iskustva i sredstava da se nose s nekom situacijom. Razlikujemo pozitivan i negativan stres. Pozitivan stres se javlja u situacijama koje jesu naporne i zahtijevaju puno truda, ali smo zato uspješni, sve stignemo i osjećamo se dobro i snažno.

Kod negativnog stresa su problemi preveliki. Ne možemo ih rješiti i osjećamo se beznadežno, obeshrabreno i iscrpljeno. Dugotrajni negativni stres nas polako ali sigurno vodi prema negativni posljedicama za naše zdravlje. Prema tvrdnjama zabrinutih stručnjaka, stres je danas najveći ubojica ljudi i epidemija 21. stoljeća.

Što uzrokuje stres?

Život modernog čovjeka pun je stresnih situacija. Odrastanje, školovanje, promjena posla, vjenčanje, preseljenje, dobivanja potomaka ili gubitak supružnika samo su neke od situacija koje izazivaju stanje stresa.

Određena razina stresa uvijek je prisutna. U današnjem načinu života ga je gotovo nemoguće izbjeći.
Naime, stres na neki način doživljavamo i kao začin u životu jer ga on čini uzbudljivijim, napetijim i zanimljivijim.

Međutim, ako trajanje i količina stresa izmaknu kontroli i postanu prekomjerni, to nam može ozbiljno ugroziti zdravlje i narušiti kvalitetu života.
Primjera takvih situacija nabijenih stresom u današnjem životu ima mnogo. Od zaposlenih roditelja koji rade puno radno vrijeme kako bi mogli podignuti djecu, a istovremeno brinu o starim i nemoćnim roditeljima. Pa sve do preopterećenosti poslom i radnom satnicom koja nerijetko prelazi 10 ili 12 sati ili pak otkaza i frustrirajuće potrage za novim poslom i sl.

Govoreći o stresnim događajima, najčešće mislimo na one neugodne i bolne, no stres ne izazivaju samo negativni događaji.

Mnogi pozitivni i sretni događaji ili promjene na bolje u životu, poput vjenčanja, rođenja djeteta ili selidbe u novi dom, također mogu izazvati stresne reakcije.
Koliko jako utječe na pojedinca, stvar je njegove osobnosti i osobnog emotivnog odgovora na pritisak.
Stres je jednostavno rečeno, svuda oko nas i ne možemo ga izbjeći. Ali ono što možemo jest pronaći načine da se lakše s njime nosimo i smanjimo negativne reakcije koje izaziva.

Kako prepoznati stres?

Stres se iskazuje “stresnim reakcijama” – fizičkim i psihičkim simptomima.

Fizički znakovi stresa mogu biti brojni.

Osoba pod stresom obično ima neke od ovih simptoma: vrtoglavica, promjena krvnog tlaka (visok ili nizak tlak). Tu su i iscrpljenost, prekomjerna glad ili gubitak apetita, pritisak u očima, dvostruke slike, pritisak u glavi. Glavobolja, bockanje i trnjenje, kožne promijene, svrab, šumovi u ušima, mučnina, povraćanje, drhtanje, proljev ili zatvor, ukočeni vrat i ramena, ubrzano disanje, bolovi u leđima, znojenje, znojni dlanovi, bolovi u želucu i mučnina, poteškoće pri gutanju, osjetljivost na buku, poteškoće pri mokrenju, pritisak u prsima, nedostatak zraka, slabost u nogama i sl.

Osim fizičkih znakova, moguće je primijetiti mnoge psihološke i mentalne znakove. Ti znaci se odražavaju na način razmišljanja, ponašanje ili raspoloženje. Nervoza i iscrpljenost, nesanica, osjetljivost na buku, smanjena koncentracija ili prevelika zabrinutost oko nebitnih stvari, opća slabost i gubitak seksualne želje samo su neki od primjera psiholoških znakova stresa.

Njegove simptome lako možemo zamjeniti sa simptomima drugih bolesti.

Većina ljudi kod bolova u srcu ima strah od neke srčane bolesti, kod bolova u trbuhu od neke bolesti trbušne šupljine, itd. Međutim, ove poteškoće često nisu prouzročene nekim dodatnim oboljenjem, nego su tipične za ljude koji su izloženi dugotrajnom negativnom stresu.
Svi gore navedeni fizički i psihički simptomi moguće su posljedice negativnog stresa.

Što se događa u organizmu pod stresom?

Kao odgovor na stres, naše tijelo pokreće prirodan mehanizam zaštite.
Nadbubrežne žlijezde nalaze se odmah iznad bubrega i sastoje se od dva dijela – kore i srži.

Glavna funkcija nadbubrežnih žlijezda je regulacija odgovora na stres putem sinteze hormona stresa – kortizola i adrenalina.

Kada živčani sustav osjeti psihičku ili fizičku opasnost, nadbubrežne žlijezde počinju ispuštati u krv adrenalin i noradrenalin.

Hormoni stresa osiguravaju snagu i energiju sa kojom se u opasnim situacijama možemo braniti, a živčani sustav uključuje ili isključuje potrebne ili nepotrebne organe, koji u datom trenutku djeluju brže ili sporije.

Pokreće se takozvani “fight or flight” (“bori se ili bježi”) mehanizam.

Kao odgovor na stres, naše tijelo pokreće prirodan mehanizam zaštite – takozvani “fight or flight” (“bori se ili bježi”) mehanizam.

Cilj ovakve reakcije je u kratkom roku “napumpati” tijelo energijom i snagom za obranu ili bijeg od potencijalne opasnosti.

Na brži rad se uključuju mozak, oči, srce i mišići, a smanjuje se, često poslije brzog pražnjenja crijeva, rad želuca, crijeva i mjehura. Kroz ovu stresnu reakciju smo u stanju brzo pobjeći, boriti se ili ukočeno gledati. Kod ukočenog gledanja blokiraju se još mozak i mišići, smanjuje se krvni tlak, tako da je nemoguće pokrenuti se.

Koje je značenje stresna reakcija imala u davnoj prošlosti?

Tisućama godina stresna reakcija je bila neophodna za preživljavanje ljudi kao vrste.

Kad su lovci sretali divlje životinje, bježanje ili napad su bile jedina mogućnosti, da takav susret prežive. Isto tako , i “ukočenost od straha“ je bila prirodna obrambena funkcija. Divlje životinje reagiraju prvenstveno na pokretljiva bića. Biće koje je nepokretno ostavljaju često na miru.

Koje značenje ima stresna reakcija danas?

Još i danas je stresna reakcija veoma važna, posebno za ljude u ratnim područjima i u divljoj prirodi. Ali većina problema koje mi, moderni ljudi, danas imamo, ne može se riješiti borbom ili bijegom.

Zastoji u prometu, stresne situacije na poslu i kod kuće, užurbani ritam života, financijski problemi, čak i gledanje TV-a – sve to doprinosi konstantnom stanju uzbune i pretjeranoj stimulaciji organizma.

Socijalni problemi ne mogu se riješiti niti borbom niti bježanjem kao ni ukočenošću. Ali naše tijelo, unatoč tome, reagira kao prije 10 000 godina: uključuje se na „borbu“ – iako nam time više šteti nego koristi.

Nakon što potencijalno opasna situacija prođe, sve se funkcije vraćaju u normalu, no kad je riječ o kroničnom stresu, organizam je neprekidno u takvom “izvanrednom” stanju, što s vremenom može vrlo ozbiljno narušiti zdravlje.

Naše tijelo nije stvoreno da se nalazi u stalnom stresu. Našim nadbubrežnim žlijezdama potreban je period odmora nakon perioda sinteze stresnih hormona.

Pretjerani rad nadbubrežnih žlijezda može uzrokovati visoki krvni tlak, anksioznost, depresiju, promjene raspoloženja i druge psihičke probleme.

Ako nadbubrežne žlijezde rade u takvom ritmu duže vremena, mogu se istrošiti ili uopće prestati raditi, što može uzrokovati kronični umor, nesanicu, alergije, hipoglikemiju i druge već navedene zdravstvene probleme.

Koje su posljedice stresa na naše zdravlje?

Stres je zapravo naš odgovor na specifične “okidače stresa”. “Okidači stresa” mogu biti povremeni ili kronični i mogu dovesti do zdravsvenih problema i značajnih promjena u kvaliteti našeg života.

Konačna posljedica fizičkog i psihičkog stresa jest razvoj ozbiljnih bolesti, a štetne posljedice djelovanja stresa, pogotovo kroničnog, odražavaju se na svakom organu i svim tjelesnim funkcijama.

Anksioznost, depresija, ljutnja, strah, bespomoćnost i beznađe samo su neke od emocija koje povezujemo sa stresom. Dugotrajni stres poput brige za blisku bolesnu osobu, smanjuju razinu funkcioniranja imunološkog sustava, a čak i kratkotrajna stresna razdoblja poput izlazaka na ispite ili sportskog nastupa, također djeluju na pad aktivnosti stanica imunološkog sustava koji djeluju u borbi protiv virusa i tumora.

Ne smijemo zaboraviti da uzroci stresa nisu samo psihički nego i fizički. Gotovo identičnu stresnu reakciju izazivaju fizički napori ili sportski treninzi. Najveći problem je zapravo trajanje stresne reakcije. Opasnosti u prirodi dolaze u pravilu iznenada i brzo prolaze. Susret sa divljom životinjom traje kratko – nakon nekoliko minuta sve je već odlučeno.

Isto tako i prirodne katastrofe prolaze nakon nekoliko sati ili dana.

Međutim, današnje društvo sa sobom nosi potpuno drugačije okruženje. Bolesti, novčani problemi, sukobi na radnom mjestu ili u obitelji, brojne dugotrajne situacije koje su prečesto “izvan naše moći” traju često mjesecima ili čak godinama. U uvjetima stalnog pritiska stresna reakcija tijela više ne funkcionira ispravno i sa vremenom se hormonalna reakcija poremeti. Hormoni stresa više se ne mogu producirati u dovoljnoj količini, a i same tjelesne stanice nakon određenog vremena više ne reagiraju na hormonalne podražaje.

Konačna posljedica fizičkog i psihičkog stresa jest razvoj ozbiljnih bolesti, a štetne posljedice djelovanja stresa, pogotovo kroničnog, odražavaju se na svakom organu i svim tjelesnim funkcijama.

Posljedice stresa na pojedine organe

Mozak i psihološke posljedice stresa

Osobe izložene dugotrajnom stresu, čak i slabijeg intenziteta, izložene su i do šest puta većem riziku od razvoja depresije već u roku od mjesec dana.

Također, pokazalo se da učestala proizvodnja hormona stresa izaziva
hiperaktivnost, djeluje na HPA os (hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna os) te narušava normalnu razinu serotonina, hormona koji je nužan za osjećaj
smirenosti i dobro raspoloženje.

No, osim depresije, stres može biti uzrok cijelog niza psihičkih i emocionalnih poremećaja, od nesanice, razdražljivosti i anksioznosti do poremećaja osobnosti.

Kosa

Visoka razina stresa može izazvati prekomjerno ispadanje kose i neke oblike ćelavosti.

Usta i usna šupljina

Česti simptomi stresa su afte i ranice u usnoj šupljini, kao i prekomjerna isušenost usne šupljine. Osim toga, danas se zna i da stres povećava rizik za razvoj bolesti desni koje s vremenom mogu dovesti do gubitka svih zuba.

Mišići

Iznenadni bolovi u vratu i ramenima, kao i grčevi u mišićima i pojava nervoznih tikova česti su simptomi stresa.

Srce

Lučenje stresnih hormona adrenalina i noradrenalina opterećuje srce.

S vremenom mogu nastati nepravilnosti u radu srca (srčane aritmije), bolovi u predjelu srca u miru i naporu (angina pectoris), a na kraju i srčani infarkt.

Kad smo često pod stresom, lučenje stresnih hormona adrenalina i noradrenalina opterećuje srce. S vremenom mogu nastati nepravilnosti u radu srca (srčane aritmije), bolovi u predjelu srca u miru i naporu (angina pectoris), a na kraju i srčani infarkt.

Naime, iznenadni stres ubrzava “pumpanje” srca istovremeno izazivajući stezanje žila, a time i dotok krvi u srce, što povećava rizik za ozbiljne poremećaje u radu srca, poput aritmije i srčanog udara ili čak i smrti kod osoba koje i inače boluju od neke bolesti srca.

Osim toga, izaziva privremeno zgušnjavanje krvi (kao priprema za moguću ozljedu), što povećava vjerojatnost stvaranja ugruška i začepljenja žile. Poznato je i da kronični stres može dovesti do povećanog lučenja citokina – proteina koji reguliraju imunološki odgovor i izazivaju upalnu reakciju koja dovodi do oštećenja žila te tako povećava rizik za nastanak bolesti srca.

Pluća

Izloženost stresu može biti uzrokom otežanog disanja i pogoršati stanje osobama koje boluju od astme.

Probavni sustav

Mozak i crijeva su usko povezani sa živčanim sustavom i brojnim hormonima, stoga ne čudi što dugotrajni stres može poremetiti rad probavnog sustava, nadražiti debelo crijevo i uzrokovati proljev, zatvor, grčeve, nadimanje ili gastritis. Stres je i jedan od glavnih uzroka sindroma nadraženog crijeva, predisponirajući faktor za nastanak čira te, iako nije direktan uzrok upalne bolesti crijeva, predstavlja okidač za pojavu i povećan intenzitet simptoma.

Reproduktivni organi

Stres može biti uzrok gubitka spolne želje ili nesposobnosti postizanja orgazma kod žena ili uzrokovati privremenu impotenciju kod muškaraca, pogoršati simptome PMS-a, povećati učestalost vaginalnih infekcija, ali i direktno utjecati na plodnost budući da hormoni stresa djeluju na žlijezdu hipotalamus, koja pak luči reproduktivne hormone.

Osim toga, jako povišena razina hormona stresa kortizola može biti uzrokom izostanka menstruacije. Stres u trudnoći se povezuje s povećanim rizikom za pobačaj, nižu porođajnu težinu djeteta i prijevremeni porod.

Koža

Stres ima važnu ulogu i u razvoju mnogih oboljenja kože, poput psorijaze, akna, rozaceje ili ekcema, a povezuje se i s povećanom sklonošću kožnim alergijama.

Imunološki sustav

Kronični stres umanjuje sposobnost našeg prirodnog obrambenog sustava da odgovori na infekcije, a može čak i oslabiti reakciju na imunizaciju. Brojne studije su pokazale da osobe izložene dugotrajnom stresu imaju mali broj bijelih krvnih stanica, zbog čega su podložnije obolijevanju od prehlada i gripe te općenito infekcijama, a kad obole, stres dodatno pogoršava simptome bolesti.

Ljepota

Ljepota i zdravlje su tijesno povezani.

Negativni stres može uzrokovati različite promjene (mrlje, ekcemi, osipi) na koži i pojačano ispadanje kose. Razlog je utjecaj stresnih hormona na stezanje krvnih žila i slabljenje cirkulacije u koži.

Stres i debljina

Zašto stres deblja? Odgovor je jednostavan. Tokom stresa u krv se ispuštaju velike količine kortizola. Kortizol stvara inzulinsku rezistenciju, koja uzrokuje debljanje, jer se šećer i ugljikohidrati iz hrane ne sagorijevaju, nego se spremaju u masne stanice. Rezultat je taloženje sala u području struka i bokova.

Kod takve situacije ne pomaže samo izbacivanje šećera i nezdravih ugljikohidrata iz prehrane. Najvažnije je smanjiti stres, koji izaziva višak kortizola i uzrokuje inzulinsku rezistenciju.

S druge strane, tokom stresa većina ljudi posegne za grickalicama ili slatkišima. Samo mali postotak ljudi u stresnoj situaciji gubi apetit. Međutim, zabilježeno je da takvi ljudi „navaljuju“ na nezdravu hranu kasnije, kada stresna situacija prođe, i u kratkom roku nadoknade manjak kalorija.

Promjena prehrane i načina života, zajedno sa pravilno odabranim biljnim lijekovima, mogu pomoći vraćanju zdravlja i ravnoteže nadbubrežnih žlijezda.

Kako se nositi sa stresom?

Postoji mnogo načina da se opustite i lakše podnesete stres. U borbi protiv stresa i njegovih posljedica važno je istaknuti razliku između kroničnog i akutnog stresa i svakom od njih pristupiti na adekvatan način.

Što učiniti u stanju akutnog stresa?

Najbrži i najlakši način da promijenite svoje stanje (bilo koje, pa tako i stresno) jest da učinite nešto sa svojim tijelom!

Pokrenite se, prohodajte, popijte čašu vode, učinite bilo što drugačije od trenutačnog stanja – sve su to male stvari koje možete učiniti u datom trenutku i osjećati ćete se manje stresno.

Promjena položaja tijela neće riješiti uzrok stresa i ukloniti problem, ali će vam omogućiti da dođete “do daha”, “razbistrite mozak” i počnete primjenjivati neku od slijedećih metoda:

Usmjerite svu svoju pažnju na disanje i dišite na sljedeći način:

  • udahnite na nos, duboko u područje abdomena (tako da vam se širi trbuh pri udahu),
  • izdišite vrlo sporo, na nos, tako da vam izdah traje najmanje dvostruko dulje od udaha,
  • izdišite dok ne izdahnete sav zrak iz pluća (možete izdisati i na usta, važno je da izdah bude jako polagan),
  • ponovite 3-4 puta. Važno je da se potpuno usredotočite na disanje, da udišete u trbuh.

Ovakvo disanje smirit će vam tijelo i um.

Promijenite fokus pažnje – obratite pažnju na što mislite kad osjećate stres i postavite si nekoliko jednostavnih pitanja: kako bi to izgledalo nekom slučajnom promatraču (prolazniku), kako bi to izgledalo meni kad bih to gledao s velike visine, što ne vidim a postoji vezano uz situaciju koja mi stvara stres?

Izgovorite (definirajte) glasno što vam uzrokuje stres ili to napišite na papir i glasno pročitajte. Kako vam zvuči? Kako biste reagirali da vam to govori netko drugi?

Razmislite o smiješnoj strani problema – čak i kad je najteže, humor može pokrenuti naše misli u drugom smjeru i olakšati situaciju.

Što učiniti u stanju kroničnog stresa?

Odmarajte se. Ranije odlazite na spavanje. Možda će Vam trebati 9 sati sna, čak i više – nije važno. San nije trošenje vremena. Ništa ne može zamijeniti kvalitetan odmor.

Smijte se! Smijeh je najbolji lijek. Gledajte komedije – ako treba, svaki dan!

Birajte društvo optimističnih osoba.

Smanjite na minimum gledanje uznemiravajućeg sadržaja na TV-u i Internetu.

Lagano vježbajte. Hodanje, yoga, tai chi, rastezanje, vježbe disanja povoljno djeluju na rad nadbubrežnih žlijezda.

Izbjegavajte iscrpljujuće vježbe.

Pijte dovoljno vode. Zamijenite vodu iz pipe sa filtriranom ili izvorskom vodom.

Pripazite da unosite dovoljno kalija. Kalij je od iznimne važnosti za rad adrenalnih žlijezda. Voće i povrće su dobar izvor kalija. Uključite u svoju dijetu mrkvu, kukuruz, avokado, paradajz, šparoge, špinat, jabuke, marelice, banane, naranče, kruške, jagode i alge.

Vitamin B5 (pantotenska kiselina) je također važan za rad nadbubrežnih žlijezda. Sadrže ga cjelovite žitarice, leća, grah, cvjetača, brokula, paradajz, kikiriki. Ako ne konzumirate redovito ove namirnice, kupite tablete sa kompleksom B vitamina..

Pripazite na unos ostalih vitamina i minerala poput vitamina A, C i E, cinka, kroma, magnezija, mangana, esencijalnih masnih kiselina i aminokiselina.

Neke biljke (ginseng, sladić, rhodiola, ashwagandha) pomažu radu nadbubrežnih žlijezda i preporučuju se osobama koje su izložene stresu.

Uzmite godišnji odmor. Ako je to moguće, nemojte sa sobom nositi mobilni telefon. Provedite odmor uživajući u lijepoj prirodi sa svojim bliskima.

Kako hrana može pomoći?

Preosjetljivost na stres, koja je često praćena i povećanim apetitom, posljedica je manjka serotonina u organizmu, a lučenje tog neuroprijenosnika povećava se prilikom izlaganja djelovanju sunčevih zraka (eto objašnjenja zašto se tijekom ljeta obično svi osjećamo smirenije i vedrije).

No, njegovo se lučenje, srećom, može potaknuti i unosom odgovarajućih nutrijenata u organizam.

Jedan od njih je triptofan – komponenta proteina prisutnih u mahunarkama, mesu i svježim sirevima, koju mozak koristi za proizvodnju serotonina.

Važan je i magnezij, mineral kojim obiluju integralne žitarice, suho voće i čokolada za kuhanje, a koji omogućuje serotoninu da što bolje obavlja svoj antistresni učinak.

Osim toga, kako biste bili što smireniji i opušteniji, na vašem se jelovniku moraju naći i namirnice (poput mlijeka, jogurta i zelja) koje sadrže kalcij nužan za pravilan prijenos živčanih impulsa te namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama (losos i plava riba) čije je antistresno djelovanje dokazano brojnim istraživanjima.