Planiranje prehrane sportaša ovisi o sportu kojim se osoba bavi, učestalosti i načinu treniranja, te o eventualnoj potrebi za smanjenjem ili povećanjem tjelesne mase i strukture.
Pri tom je potrebno program prehrane prilagoditi svakom pojedinom sportašu i utemeljiti ga na zdravim znanstvenim načelima.
Isto tako, vrlo je važno da prehrambeni plan bude jednostavan i da se lako uklapa u svakodnevnu rutinu. Ujediniti sve ove zahtjeve nije jednostavno i zahtjeva profesionalni rad nutricionista ili dijetetičara. Planiranje osnovnih prehrambenih smjernica i kratkoročnih zahtjeva ovisno o fazi treninga.
Prvi korak obuhvaća izradu plana u okviru osnovnih prehrambenih smjernica. To je potrebno uzeti u obzir potrebne količine mikronutrijenata (vitamina, minerala, vlakana) i odgovarajuću ravnotežu makronutrijenata (ugljikohidrata, masnoća i proteina).
Prvi je korak utvrđivanje potrebnih omjera i količine mikro i makro nutrijenata. U drugom koraku, potrebno je prilagoditi utvrđeni prehrambeni plan konkretnim, kratkoročnim zahtjevima sportaša uzimajući u obzir trenutačnu fazu treninga.
Program prehrane – planiranje prehrane sportaša – potrebno je prilagoditi svakom pojedinom sportašu i utemeljiti ga na zdravim znanstvenim načelima.
Unos proteina
Planiranje prehrane može poslužiti kod određivanja svakodnevnog unosa proteina. Budući da većina sportaša, uz pomoć proteinskih dodataka, relativno lako može unesti dovoljnu dnevnu količinu proteina, prioritet je organizirati lakoprobavljive proteinske obroke oko treninga kako bi se valorizirao trening i potpomogao oporavak nakon vježbanja.
Na primjer, konzumacija obroka s 20 – 30 g proteina odmah nakon treninga s utezima iziskuje obrazovanje i planiranje obroka unaprijed.
Ovakav sportaš će pojačanom prehranom ili proteinskim dodacima relativno lako unijeti dnevno potrebnu dozu proteina, no hoće li optimizirati broj obroka i vrijeme unosa proteina. To će vjerojatno morati potražiti pomoć iskusnog profesionalca u planiranju prehrane.
Kada se jednom isplanira unos proteina za poboljšani trening, ostatak se može ugraditi u druge obroke. Isto i u međuobroke kako bi se osigurala raznolikost različitih izvora hrane potrebnih za unos nužnih mikronutrijenata, kao što su kalcij ( 3 – 4 porcije mliječnih proizvoda ), željezo,cink itd.
Planiranje ugljikohidrata
Za optimalni oporavak i povrat glikogenskih rezervi uz proteine potrebno je unesti i 1 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine neposredno nakon treninga, a zatim ponovo konzumirati sličnu količinu ugljikohidrata u narednom dvosatnom razdoblju.
Sportaši bi trebali razmisliti o tome trebaju li im ugljikohidrati za vrijeme ili prije treninga. To mogu procjeniti na temelju ciljeva samog treninga. Isto tako i relativnog značaja održavanja intenzivnog vježbanja tijekom cijelog treninga kako bi se potpomogla metabolička i fiziološka adaptacija na trening.
Kada jednom uspijete raspodijeliti odgovarajuće ugljikohidrate tada ćete, kao i s proteinima, raspodijeliti ostatak potrebnog unosa na ostale obroke. Isto i međuobroke tijekom dana uz pomoć raznovrsne hrane. U tom slučaju pazite da imate dovoljno voća i povrća zbog njihovog sadržaja antioksidansa umjesto da ugljikohidrate prvenstveno crpite iz žitarica.
Svakako pripazite da vam obrok prebogat ugljikohidratima ne bude posljednji obrok u danu.
Za osobe koje imaju visoke energetske potrebe, bilo bi pametno određenu količinu ugljikohidrata unijeti u obliku tekućine ( dodaci prehrani, sokovi, voćni sirupi, mliječne napitke, itd. ) jer je režim ishrane u protivnom prenatrpan.
Važnost kvalitetnih masnoća
Uz redovne obroke i međuobroke sukladno utvrđenom planu prehrane nužno je obratiti pažnju na kvalitetan unos masnoća. Posebno na dovoljan unos esencijalnih masnih kiselina omega 3 i omega 6.
Regulacija tjelesne težine
I na kraju, kad se jednom ispuni dnevna potreba proteina, masti i ugljikohidrata, (naravno i svih mikronutrijenata koje je dobro i dodatno konzumirati u obliku multivitaminskih tableta ) procijenite koliko vam je još energije potrebno za postizanje energetske ravnoteže radi kontroliranja tjelesne težine.
Sukladno tome kreirajte višak odnosno manjak energetskog unosa pomoću kojega ćete postići povećanje mišićne mase ili gubitak masnog tkiva.
Ciljevi koje odredite za gubitak tjelesne težine trebaju biti umjereni.
Približno 250 – 350 kcal manje od preporučenog dnevnog unosa. Tako neće doći do kompromitiranja unosa ugljikohidrata i proteina. To može uzrokovati poremećaj u optimalnom kapacitetu treniranja. Gubitak tjelesne težine je najlakše postići smanjenjem unosa ugljikohidrata i ograničenjem ukupnog unosa masnoća.
Suprotno tome, za postizanje veće mišićne mase dodajte još cca 250 – 450 kcal u vaš dnevni kalorijski unos.
Da biste to ostvarili dodajte uravnoteženu količinu dodatnih proteina, ugljikohidrata i kvalitetne masnoće, naravno pazite na pravilan unos svih mikronutrijenata.
Planiranje prehrane sportaša prije i poslije treninga
Planiranje prehrane triatlonaca.
Prehrana biciklista