Spavanje, prehrana i oporavak sportaša

Smatra se da je spavanje jedna od najboljih strategija za oporavak sportaša koja je dostupna elitnim sportašima. Premda su točni razlozi za spavanje još uvijek nejasni, korist koju doživljavamo u vidu oporavka i regeneracije dobro je poznata.

Sportašima se sada na raspolaganju nalazi sve više informacija o poboljšanju kvalitete i količine spavanja putem nutricionističkih i drugih nefarmakoloških metoda.

Pokazalo se da loša kvaliteta sna umanjuje uspješnost izvedbe u većem broju sportova. Nakon gubitka sna primijećen je povećan broj grešaka u sportovima koji zahtijevaju visoku razinu koncentracije, kao i kod timskih sportova u kojima ključnu ulogu igra brzina donošenja odluka. Očito je i smanjenje snage u sportovima kao što su plivanje i trčanje na srednje staze, a uočen je i povećan umor u višestrukim anaerobnim događajima kao što su skakanje i dizanje utega (Reilly i Edwards, 2007).

Jako je malo znanstvenih podataka o ulozi prehrambenih čimbenika na kvalitetu i količinu spavanja. Međutim, novija istraživanja sugeriraju da obroci s visokim glikemijskim indeksom koji se unose 4 sata prije spavanja umanjuju vrijeme potrebno da se zaspe (Afaghi et al, 2007). Neka druga novija istraživanja su istaknula koje su dobrobiti od unosa proteina (posebno triptofana) na
kvalitetu spavanja.

Postoje i dokazi o vezi između promjena navika spavanja, ili higijene spavanja, radi induciranja sna. Dobra higijena sna odnosi se na ponašanje, uvjete sredine i druge čimbenike povezane sa snom, koji se mogu individualno podesiti kako bi se spavanje pospješilo (vidjeti tablicu u nastavku). Povećavanje temperature kože također pospješuje spavanje, što sugerira ulogu hidroterapije u poboljšanju spavanja, kao i u pospješivanju oporavka od vježbanja.

Međutim, povećanje kvalitete sna, putem ispravne prehrane, vjerojatno je jedna od učinkovitijih metoda za poboljšanje sportske uspješnosti i oporavak sportaša. Tablice u nastavku pružaju nekoliko jednostavnih savjeta da bi se to postiglo.

Čimbenici koji utječu na spavanje

Dijetalne intervencije koje mogu pospješiti kvalitetu i količinu spavanja:

1. Melatonin
2. Medicinske biljke – Valerian
3. Unos ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa prije spavanja
4. Unos proteina (triptofana) prije spavanja

Dijetalne intervencije koje mogu umanjiti kvalitetu ili količinu spavanja:

1. Post
2. Unos kofeina
3. Unos alkohola

Strategije za poboljšanje sna:

1. Dobra higijena spavanja

a) Održavanje redovitog ciklusa spavanja i buđenja (npr., odlazak u krevet i buđenje svaki put u isto doba dana)
b) Pravilno drijemanje tijekom dana (drijemanje ne smije omesti noćno spavanje)
c) Krevet mora biti udoban, a sobna temperatura odgovarajuća (uglavnom se preporuča temperatura između 19 – 21 Celzija)
d) U krevetu izbjegavajte razmišljanje i druge mentalne aktivnosti

2. Tehnike disanja i opuštanja

3. Povlačenje osjetila – mračno i tiho okruženje

4. Zagrijavanje kože i/ili snižavanje osnovne tjelesne temperature

a) Uranjanje u vruću vodu
b) Vruće/hladno tuširanje
c) Drugi oblici hidroterapije

5. Korištenje dobrih strategija za oporavak radi minimalizacije boli i pojave upala

a) Prikladna ishrana za oporavak
b) Hidrotherapija
c) Istezanje

Literatura:
Shona Halson, AIS, Canberra, Australia . SNC Birmingham 2008
Cole RC. Nefarmakološke tehnike za pospješivanje spavanja. Clinics in Sports Medicine: 24 343-353, 2005.
Stepanski EJ, i Wyatt JK. Korištenje higijene spavanja u tretiranju nesanice. Sleep Medicine Reviews 7: 215-225, 2003.
Reilly T, i Edwards B. Izmijenjeni ciklusi spavanja i buđenja i fizička izvedba kod sportaša. Physiology & Behaviour 90:274-284, 2007.
Afaghi A, O’Connor, H i Chow CM. Ugljikohidratni obroci s visokim glikemijskim indeksom ubrzavaju postizanje stanja sna. American Journal of Clinical Nutrition 85: 426-430, 2007.