Iako većina plivačkih takmičenja traje samo nekoliko minuta plivanje svrstavamo u sportove izdržljivosti. Uobičajeni plivački tjedan podrazumijeva uglavnom dva sata treninga u bazenu prije podne , dva
sata poslije podne i trening u teretani nekoliko puta tjedno.

Tjedno se trenira 6-12 puta i prepliva 30-60 kilometara. Cilj treninga je razviti fizičku spremnost, tehniku i takmičarsku strategiju.

Ne ulazeći na ovom mjestu u samu metodu i vrstu treninga, neosporno je da vrhunski plivači treniraju kombinirane aerobne i anaerobne treninge 20-30 sati tjedno.

Ovako naporni treninzi veliki su fizički izazov i zahtijevaju unos od 3000-6000 kcal dnevno, a u pripremnim periodima i više. Da bi se podmirio ovako visoki kalorijski deficit i ispunili zahtjevi napornih treninga potreban je pažljivo osmišljeni prehrambeni plan koji mora osigurati dovoljno energije i adekvatnu hidrataciju. Odstupanje od planirane prehrane čak i na samo nekoliko dana ozbiljno će potkopati priliku za dobar rezultat.

Dodaci prehrani sastavni su dio plana prehrane i njihova je uloga da prate energetske zahtjeve treninga i omoguće maksimalnu izvedbu, brži oporavak i u konačnici bolje rezultate na takmičenjima.

Tri najvažnija zahtjeva koje plivanje stavlja pred sportsku prehranu jesu:

  • Ostati hidratiziran ( HIDRATIZACIJA )
  • Osigurati dovoljno ugljikohidrata za mišićno gorivo ( PUNJENJE )
  • Što brže se oporaviti nakon treninga. ( OPORAVAK )


Pravilna primjena ovih zahtjeva omogućit će plivaču da izvuče maksimalnu korist od treninga i ostvari najbolje rezultate u bazenu.

1. Hidratizacija

Neupućenima bi se moglo učiniti da hidratizacija ne bi trebala biti problem plivačima jer su većinu treninga u bazenu , okruženi vodom. To je daleko od istine.

Gubitak tekućine znojenjem najveća je prijetnja izvedbi na treningu.


Gubitak tekućine znojenjem najveća je prijetnja izvedbi na treninigu. Vježbe visokog intenziteta, izlaganje visokim temperaturama i vlagi koje vladaju u bazenima uzrokuju značajan gubitak tekućine i natrija u obliku znoja. Međutim mokar čovjek u bazenu, rijetko je svjestan gubitka tekućine putem znojenja i zapravo ne nadoknađuje izgubljenu tekućinu tijekom treninga.

Dokazano je da se izdržljivost na treningu smanjuje već kod gubitka tekućine od 2%, a gubitak tekućine od 5% tjelesne težine može smanjiti kapacitet izvedbe čak i za 30%.

plivanje - prehrana plivača - plivač - Fitshop.hr

Dodatnu komplikaciju predstavlja i osjećaj žeđi koji se javlja kad je već kasno i nakon što je izgubljena već značajna količina tekućine i zapravo je nastupila dehidracija.

Srećom, planiranim i discipliniranim planom unosa tekućine, prije, tijekom i nakon treninga ,moguće je izbjeći dehidraciju.

2. Punjenje

Dugotrajni plivački treninzi ovise o dovoljnom unosu ugljikohidrata kao goriva za mišićni rad. Ugljiokohidrati kao izvor energije u našem tijelu postoje u dvije forme:

  • kao glukoza ( monosaharid – jednostavni šećer) u našem krvotoku
  • kao glikogen ( polisaharid glukoze – složeni šećer ) pohranjen u jetri i mišićima

Unošenjem ugljikohidrata tijekom treninga moguće je odgoditi mišićni umor. Zalihe ugljikohidrata u tijelu relativno su male i ograničene. Organizam potpuno “napunjen” ugljikohidratima ima cca 40 kcal energije u obliku glukoze u krvi i oko 1900 kcal u obliku glikogena.

Dobar plivački trening u bazenu ili u teretani može ozbiljno načeti rezerve glikogena, a s obzirom da se trening ponavlja dan za danom, postaje potpuno jasno da će bez dovoljne konzumacije ugljikohidrata (punjenja glikogenskih rezervi ) tijelo vrlo brzo ostati bez zaliha glikogena i goriva za mišićni rad.

U trenutku kada se potroši glikogen iz mišića, organizam počinje koristiti glikogen iz jetre kako bi održao razinu glukoze u krvi. Međutim, u trenutku kad se potroše i jetrene zalihe glikogena razina glukoze u krvi pada, nastupa umor i iscrpljenost, a mogućnost izvedbe dramatično pada.

Dakle, od najveće je važnosti svaki trening započeti s maksimalnim zalihama energije ( punim glikogenskim rezervama ) i dodatno dopunjavati organizam ugljikohidratima tijekom treninga kako bi se održala razina glukoze u krvi, te na taj način smanjilo pražnjenje glikogenskih rezervi i odložila pojava umora i produžila izdržljivost na treningu.

3. Oporavak

Naporni plivački treninzi ne troše samo zalihe glikogena nego i mišiće. Mišići se uslijed napornog vježbanja troše i razgrađuju što zahtjeva adekvatan oporavak i regeneraciju.

Proces oporavka neće krenuti ukoliko organizam ne opskrbimo potrebnim nutrijentima. 

Naravno, plivači osim oporavka žele i sve bolju mišićnu adaptaciju na sve teže  treninge kako bi se u konačnici postigao vrhunski rezultat.

Oporavak je proces koji obuhvaća:

  • obnovu  glikogenski rezervi ugljikohidratima
  • popravak i izgradnju novog mišićnog tkiva
  • rehidraciju organizma

Pravilnim oporavkom plivač zapravo valorizira svoje naporne treninge i priprema organizam za slijedeći trening. Zbog toga se oporavak smatra izuzetno važnim elementom treninga u strateškoj pripremi za takmičenja.
Tijelo je spremno za oporavak odmah po izlasku iz bazena ali proces oporavka neće krenuti ako organizam ne opskrbimo potrebnim nutrijentima.

Suplementacija u plivačkom treningu

Prije treninga

Ukoliko želi odraditi uspješan trening plivač prije treninga mora povesti računa o dvije stvari:

  • Započeti trening potpuno hidratiziran
  • Započeti trening s punim zalihama glikogena

Započeti trening potpuno hidratizirani

Ukoliko se ne nadoknadi tekućina i natirj izgubljeni na prethodnom treningu vjerojatno će nastupiti dehidriracija na slijedećem. Svaki trening potrebno je početi potpuno hidratiziranog organizma.

plivanje - prehrana plivača - Fitshop.hr

Između treninga i tijekom dana potrebno je piti dovoljno tekućine, a neposredno prije treninga treba obavezno popiti još 0,5l vode ili još bolje sportskog napitka.

Stupanj rehidracije moguće je utvrditi provjerom boje urina prije treninga. Urin mora biti svjetlo – žute boje, ukoliko je tamniji , potrebno je unijeti još tekućine.

Započeti trening s punim zalihama glikogena

Većini plivača prvi trening počinje već u 5 ili 6 sati ujutro. Malo njih podnosi obilan doručak tako rano i neposredno prije odlaska na bazen, a prilično nepraktično je ustati se sat ranije. Zbog toga mnogi plivači dolaze na trening praznih energetskih zaliha jer se glikogenske rezerve prirodno prazne u snu tijekom noći.

S minimalnim rezervama energije na raspolaganju plivač ne može očekivati uspješan trening. Na sreću postoje načini koji pomažu plivaču da na trening stigne pun neophodnih ugljikohidrata.

Prva stvar koju treba učiniti ako je trening ujutro jest konzumirati obrok bogat ugljikohidratima večer prije. Rano ujutro prije treninga moguće je pojesti npr. pecivo ili tost sa marmeladom i voćnim sokom.

Nekim plivačima ne odgovara kruta hrana tako rano ujutro, pa će „shake“ bogat ugljikohidratima ili voćni frape poslužiti jednako dobro.

Ako ni to nije moguće iz nekih razloga, važno je barem pojesti energetsku pločicu, gel ili energetske bombone na putu od kuće do treninga. Dobro je sve to zaliti i sa nekoliko gutljaja sportskog napitka ili barem vode.

Tijekom treninga

Za vrijeme treninga važna je kontrola tekućine izgubljene znojenjem (radi pravilne rehidracije) i punjene energetskih zaliha ugljikohidratima.

Već smo spomenuli da tijekom treninga organizam gubi tekućinu i natrij kroz znojenje, dok istovremeno izgara ograničene zalihe ugljikohidrata. Ovi procesi vode do umora i iscrpljenosti,a u konačnici do nekvalitetnog treninga i slabijeg rezultata.

Rehidrirati organizam i puniti ga ugljikohidratima tijekom treninga

Sistematskom nadoknadom izgubljene tekućine, natrija i ugljikohidrata tijekom treninga moguće je odgoditi umor i povećati kvalitetu izvedbe. Plivač to može učiniti tako da tijekom treninga između plivačkih setova (ili između serija u teretani) iskoristi priliku za rehidraciju i punjenje.

Obična voda ili sportski napitci?

Sportski napitak koji između ostalog sadrži ugljikohidrate i natrij puno je bolji izbor od obične vode. Prednosti sportskih napitaka u odnosu na vodu su brojne.
– Sportski napitak sadrži ugljikohidrate koji pune mišiće i daju dodatnu energiju.
– Sportaši lakše konzumiraju veću količinu tekućine ako je zaslađena što je slučaj kod sportskih napitaka koji sadrže ugljikohidrate.
– Sportskih napitci bogati su natrijem i ugljikohidratima i omogućuju bržu apsorpciju tekućine nego što je to slučaj kod obične vode.
– Natrij u sportskim napitcima potiće želju za kontinuiranom konzumacijom tekućine tijekom treninga
– Natrij omogućava da organizam zadrži unesenu tekućinu.

S druge strane, obična voda ne puni mišiće ugljikohidratima i ne daje energiju. Može zavarati sportaševa osjetila i smanjiti osjećaj žeđi iako zapravo ne zadovoljava potrebu za tekućinom i može uzrokovati gubitak tekućine kroz urin ili znoj iako organizam još zapravo nije potpuno rehidriran.

Zbog navedenih razloga, za plivače je mnogo bolje konzumirati 1,2-2,4 dcl sportskog napitka svakih 15-20 minuta za vrijeme treninga. To u praksi znači 5-6 gutljaja svakih 15 minuta jer gutljaj je oko 0,3 dcl.

Druga opcija za punjenje i rehidraciju u stankama treninga je konzumacija energetskog gela sa vodom. Takav energetski gel mora obavezno sadržavati natij i ugljikohidrate uz ostale sastojke i preporuča se njegova konzumacija svakih 20-45 minuta.
I na kraju ako tijekom treninga dođe do pojave gladi dobro je uzeti komadić energetske pločice bogate ugljikohidratima.

Kako kontrolirati količinu tekućine izgubljene znojenjem?

Dehidracija smanjuje sposobnost izvedbe. Ostati hidratiziran za vrijeme treninga ili takmičenja preporuka je najviših autoriteta u sportskoj medicini. American College of Sports Medicine preporuča sportašima da konzumiraju onu količinu tekućine koju troše znojenjem.

Metoda izračuna količine tekućine koja se troši znojenjem ( sweat rate ) najbolji je pristup za određivanje potrebe za tekućinom.

U grubom izračunu to je 4-8 dcl tekućine na svaki sat treninga, konzumirano u što manjim i što češćim porcijama. ( 1,2-2,4 dcl svakih 15 min ).

Međutim, ova preporuka predstavlja samo orjentacijsku količinu zbog toga što potrebe za količinom tekućine mogu značajno varirati jer ovise o mnogim faktorima kao što su masa pojedinca, vrsta i duljina treninga, uvjeti i temperatura u bazenu itd…

Zbog toga je metoda izračuna količine tekućine koja se troši znojenjem ( sweat rate ) najbolji pristup za određivanje potrebe za tekućinom. Uz to je i prilično jednostavna i može sa koristiti i na treningu i u različitim uvjetima bazena.

prehrana plivača - plivač - plivanje - Fitshop.hr

Sweat rate se izračunava tako da se plivač izvaže prije treninga i odmah nakon treninga. Na razliku kilaže treba dodati konzumiranu tekućinu tijekom treninga i zbroj konzumirane tekućine i razlike u kilaži predstavlja sweat rate.

Na svakom slijedećem treningu plivač će korigirati unos tekućine u odnosu na sweat rate i na taj način minimalizirati mogućnost dehidracije.

Vaganje prije i poslije treninga je najvažniji element u praćenju učinkovitosti hidratizacije. Važno je zapamtiti, cilj je izbjeći dehidraciju, a to znači ne izgubiti više od 2% tjelesne težine tijekom treninga ili takmičenja. Ako je gubitak tjelesne težine veći potrebno je učiniti svjesni napor kako bi se povećao unos tekućine i spriječila dehidracija.

Nakon treninga


Nakon svakog treninga najvažniji je što brži oporavak. Sav napor učinjen tijekom treninga valorizira se u fazi oporavka. Sportaš koji svijesno vodi brigu o oporavku izvući će punu korist od predhodnog treninga i biti spreman za slijedeći.

Ukoliko pak zanemari važnost oporavka, nastupit će umor i slijedeći trening neće biti na potrebnoj razini. Tijelo je spremno započeti s oporavkom odmah nakon završetka treninga ukoliko su mu na raspolaganju dovoljne količine slijedeća tri nutrijenta:

  • ugljikohidrata za popunu glikogenskih rezervi
  • proteina za „popravak“ i izgradnju mišićnog tkiva
  • tekućine s natrijem za efikasnu rehidraciju

Ugljikohidrati

Kako bi plivač ubrzao punjenje glikogenskih rezervi mora konzumirati oko 2g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine unutar 2,5 sata po završenom treningu.
Navedenu količinu moguće je unijeti češćim konzumiranjem manjih količina unutar zadanog vremena ili rasporediti u najmanje 2 obroka. U tom slučaju, prvi obrok trebao bi biti unutar 30 minuta nakon treninga i to po mogućnosti u tekućem obliku, a drugi može biti klasičan ( obrok bogat tjesteninom, rižom i sl.) 2 sata kasnije.

Proteini

Drugi, ali ne manje važan, dio oporavka je „popravak“ i izgradnja mišićnog tkiva. Mišići su građeni od proteina, a proteini od aminokiselina. Proteini uneseni hranom, probavom se razlažu na sastavne dijelove – aminokiseline. Razložene aminokiseline stvaraju tjelesne proteine koje mišići koriste za regeneraciju i izgradnju.

Konzumiranje 15-25 grama proteina, što je moguće prije nakon treninga, osigurat će aminokiseline potrebne za „popravak“ mišićnog tkiva oštećenog tijekom treninga i izgradnju novih mišića kao adaptaciju na odrađeni trening.

Tekućina i natrij

Čak i kad se konzumiraju napitci tijekom treninga moguće je da plivač više tekućine izgubi nego unese.

Zato je poželjno izvagati se prije i poslije treninga kako bi se utvrdio neto gubitak tekućine. Izgubljenu tekućinu treba što prije nadomjestiti.

Preporuča se postepeni unos od 1,5 l sportskog regeneracijskog napitka ili vode na svaki kilogram izgubljene tjelesne težine.

Ubrzajte oporavak, nakon treninga što prije konzumirajte ugljikohidrate, proteine i tekućinu.

Ukoliko koristite vodu, a ne sportske napitke, pobrinite se o unosu natrija iz nekog drugog izvora ( npr. soli ) i unosite ga zajedno s vodom. Rehidracija će biti puno učinkovitija ako je natrij u tekućini koju se konzumira dok se organizam oporavlja ( npr. sportskim napitcima ) i u obroku nakon treninga.

Ako je gubitak tekućine tijekom treninga konstantno veći od 2% plivačeve tjelesne težine neophodno je povećati unos tekućine tijekom i između treninga kako bi se izbjegla dehidracija.

Praktični savjeti

20-30 sati treninga tjedno, plus odlasci i dolasci na bazen, plivačima često ne ostavlja dovoljno vremena za kvalitetnu pripremu obroka i međuobroka potrebnih za efikasan oporavak.

Ali, na sreću, postoje praktični savjeti koje većina plivača može primjeniti nakon treninga za brz i kvalitetan oporavak. Dovoljno je uzeti napitak za oporavak što prije, najbolje odmah po izlasku iz bazena. Potrebno je samo usuti prah u bočicu iz koje je tijekom treninga konzumiran izotoničkoenergetski napitak, dopuniti vodom, promiješati i popiti.

Na taj način osigurani su ugljikohidrati, proteini, tekućina i natrij. Sve što
organizmu treba kako bi tijelo započelo sva tri procesa oporavka – punjenje glikogena, rehidraciju i „popravak“ mišićnog tkiva.

Nakon toga, čim plivač dođe kući, treba pojesti obrok bogat gljikohidratima i popiti potrebnu količinu tekućine. Ako nakon treninga nema mogućnosti za takav obrok (zbog škole, faksa ili posla) može ponijeti svoj „shaker“ s omiljenom proteinskougljikohidratnom mješavinom i lagano „pijuckati“ putem.

Plivač ne smije dozvoliti da ga glad uhvati nespremnog. Uvijek kod sebe treba imati barem energetske pločice, gel ili bombone.

Kako bi se ubrzao oporavak nakon treninga što prije je potrebno konzumirati ugljikohidrate, proteine i tekućinu.


Suplementacija za vrijeme plivačkih meeting-a


Duljine plivačkih meeting-a prilično variraju. Mogu trajati jedan dan, nekoliko dana ili čak tjedana (kao npr. Olimpijske igre). Nije jednostavno prilagoditi plan prehrane i hidratizacije tako zahtjevnom rasporedu meeting-a.

Smanjenje intenziteta treninga zahtjeva smanjenje kalorijskog unosa.
Smanjenje intenziteta treninga prije meeting-a uobičajena je praksa.
Razina glikogena u mišićima raste uslijed manje potrošnje i više odmora.
Međutim, da bi se potpuno napunile glikogenske rezerve neophodno je i
povećati količinu ugljikohidrata u prehrani .

Preporuča se unos od 7-10 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine tijekom 24 sata prije takmičenja.

Ukoliko je period odmora i treninga niskog inteziteta dulji, potrebno je obratiti pažnju i smanjiti ukupan kalorijski unos hrane kako bi se izbjeglo stvaranje masnog tkiva.

Općenito, plivačka takmičenja zahtijevaju manji unos kalorija, nego uobičajeni režim treninga.

To zapravo znači da će plivač tijekom duljeg meeting-a punjenje glikogena i rehidraciju izvršavati s manjim kalorijskim unosom nego na treningu.
Punjenje i hidratizacija prije trke Na sam dan takmičenja plivačima se preporuča ugljikohidratima bogat obrok 2-4 sata prije zagrijavanja.

Važno je birati poznatu hranu baziranu na iskustvima prijašnjih meeting-a.
Ne smije se jesti proteinska hrana koja se sporo probavlja, masna hrana, niti hrana prebogata vlaknima.

Ni plivači koji imaju želučane tegobe ili nervozu prije trke ne bi trebali preskočiti obrok. Umjesto čvrste hrane njima se preporučaju tekući ugljikohidrati, meal-replacement ili voćni smoothie.

Da bi bio siguran da je dovoljno hidratiziran, plivač bi trebao popiti 4-6 dcl sportskog napitka ili vode 2-3 sata prije zagrijavanja, a nastaviti s laganim „pijuckanjem“ tijekom i nakon zagrijavanja provjeravajući dali je boja urina zadovoljavajuće svijetlo-žuta.

Punjenje, hidratizacija i oporavak za vrijeme i nakon meeting-a

Tijekom i nakon zagrijavanja, kao i između utrka tijekom meeting-a, važno je ostati hidratiziran i punih glikogenskih rezervi. Plivač bi trebao piti napitke bogate ugljikohidratima i jesti manje količine lako probavljive ugljikohidratne hrane.

Tijekom i nakon zagrijavanja, kao i između utrka tijekom meeting-a, važno je ostati hidratiziran i punih glikogenskih rezervi.


Dobar izbor su sportski napitci, voće, pahuljice, lagani sandwich,energetski gelovi, sportske pločice ili bomboni.

Najvažnije je nakon svake utrke što prije pokrenuti proces oporavka. To znači: punjenje ugljikohidratima, tekućina i natrij za rehidraciju i nešto proteina za regeneraciju mišićnog tkiva. Što prije plivač unese navedene nutrijente prije započinje proces oporavka.

Uobičajeni meeting najčešće se sastoji od jutarnjih utrka i popodnevnog finala. U tom slučaju najbolje je odmah poslije prijepodnevnog dijela takmičenja pojesti obrok baziran na ugljikohidratima. Nakon ručka dobro je odmoriti se ili malo odspavati, a zatim pojesti ugljikohidratni snack i dovoljno tekućine prije večernjeg finala.

Naravno, nakon zadnje utrke u danu potrebno je na već opisani način što prije pokrenuti proces oporavka i završiti dan obrokom bogatim ugljikohidratima.

Umjesto zaključka


Kako bi ostvario svoj maksimalni potencijal i izvukao najviše od treninga i vrhunske rezultate na takmičenjima plivač se mora pridržavati nekoliko vrlo važnih nutricionističkih pravila.

Plivač mora stalno voditi brigu o hidratizaciji i puniti se ugljikohidratima tijekom treninga i takmičenja, te što prije pokrenuti proces oporavka između i poslije utrka i naravno, nakon svakog treninga.

Dodaci prehrani osmišljeni su tako da sportašima, pomognu i olakšaju punjenje, rehidraciju i oporavak.


I za kraj nekoliko prehrambenih savjeta za svakodnevnu prehranu plivača:

  • Težiti dobro izbalansiranim obrocima sa širokim izborom ugljikohidrata,
  • nemasnim proteinima i zdravim masnoćama
  • Ugljikohidrati trebaju predstavljati glavninu prehrane
  • Piti što ranije. Svako jutro nakon ustajanja popiti veliku čašu vode
  • Držati visoki energetski nivo: jesti 5-6 malih obroka dnevno

Literatura:

  1. Carroll C. Swimming. In: Sports Nutrition: A Guide for the Professional Working with Active People. 3rd ed. Rosenbloom CA, ed. American Dietetic Association, 2000: 653–666.
  2. Swimming at a Glance. In: Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. 4th ed. Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutritionists Dietetic Practice Group. Dunford M, ed. American Dietetic Association. 2006: 516.
  3. Burke L. Swimming and Rowing. In: Practical Sports Nutrition. Human Kinetics, Australia, 2007: 141–167.
  4. American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietititians of Canada. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 2,130–2,145.
  5. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand.
  6. Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 377–390.
  7. American Dietetic Association. Fueling Swimmers (handout). 2006.
  8. www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/sports/swimming.