Kreatin je broj jedan dodatak prehrani za poboljšanje performansi u teretani

.

Kreatin može povećati mišićnu masu, snagu i izdržljivost dokazuju mnoge studije.

Uz to, kreatin pruža niz drugih zdravstvenih blagodati, poput zaštite od neuroloških bolesti. Zapravo je kreatin jedan od najviše istraženih dodataka prehrani na svijetu i ima izvanredan sigurnosni profil. Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o kreatinu.

Što je kreatin?

Kreatin je tvar koja se prirodno nalazi u mišićnim stanicama. Pomaže vašim mišićima da proizvode energiju tijekom teškog dizanja ili vježbi visokog intenziteta. Uzimanje kreatina kao suplementa vrlo je popularno među sportašima i bodybuilderima kako bi se izgradili mišići, povećala snaga i poboljšale performanse vježbanja.

Kemijski gledano kreatin dijeli mnoge sličnosti s aminokiselinama. Vaše tijelo ga može proizvesti iz aminokiselina glicina i arginina. Nekoliko čimbenika utječe na zalihe kreatina u vašem tijelu, uključujući unos mesa, vježbanje, količinu mišićne mase i razinu hormona poput testosterona i IGF-1 .

Oko 95% kreatina u vašem tijelu pohranjeno je u mišićima u obliku fosfokreatina. Ostalih 5% nalazi se u vašem mozgu, bubrezima i jetri. Kada ga dopunite, povećavate zalihe fosfokreatina. To je oblik pohranjene energije u stanicama, jer pomaže vašem tijelu da proizvede više visokoenergijskih molekula zvanih ATP. ATP se često naziva energetskom valutom tijela. Kad imate više ATP-a, vaše tijelo može imati bolje rezultate tijekom vježbanja .

Kreatin također mijenja nekoliko staničnih procesa koji dovode do povećane mišićne mase, snage i oporavka. Kreatin je tvar koja se prirodno nalazi u vašem tijelu – posebno u mišićnim stanicama. Obično se uzima kao dodatak prehrani.

Kako radi?

Kreatin može poboljšati zdravlje i sportske performanse na nekoliko načina. U vježbama visokog intenziteta, njegova je primarna uloga povećati zalihe fosfokreatina u vašim mišićima. Dodatne zalihe tada se mogu koristiti za proizvodnju više ATP-a, koji je ključni izvor energije za dizanje teških tereta i vježbe visokog intenziteta .

Kreatin vam također pomaže da dobijete mišiće na sljedeće načine:

✔️ Pojačano opterećenje: omogućuje više ukupnog posla ili volumena u jednom treningu, što je ključni faktor dugoročnog rasta mišića .
✔️ Poboljšana signalizacija stanica: Može povećati signalizaciju satelitskih stanica, što pomaže popravku mišića i novom rastu mišića .
✔️ Povećani anabolički hormoni: Studije bilježe porast hormona, poput IGF-1, nakon uzimanja kreatina .
Povećana hidratacija stanica: Podiže sadržaj vode unutar vaših mišićnih stanica, što uzrokuje učinak volumizacije stanica koji može igrati ulogu u rastu mišića .
✔️ Smanjena razgradnja proteina: Može povećati ukupnu mišićnu masu smanjenjem razgradnje mišića .
✔️ Niže razine miostatina: Povišene razine proteina miostatina mogu usporiti ili potpuno inhibirati rast novih mišića.

Suplementacija kreatinom može smanjiti ove razine, povećavajući potencijal rasta .
Dodaci kreatinu također povećavaju zalihe fosfokreatina u vašem mozgu, što može poboljšati zdravlje mozga i spriječiti neurološke bolesti.

SAŽETAK

Kreatin daje vašim mišićima više energije i dovodi do promjena u radu stanica koje povećavaju rast mišića.

• Kreatin ima učinak na povećanje mišića.
• Kreatin je učinkovit i za kratkoročni i za dugoročni rast mišića.
• Pomaže različitim ljudima, uključujući pojedince koji puno sjede, starije osobe i vrhunske sportaše.

Jedno 14-tjedno istraživanje na starijim odraslima utvrdilo je da je dodavanje kreatina u program treninga s utezima značajno povećao njihovu snagu nogu i mišićnu masu .

U 12-tjednom istraživanju dizača utega, kreatin je povećao rast mišićnih vlakana 2-3 puta više od samog treninga. Povećanje ukupne tjelesne mase također se udvostručilo zajedno s maksimumom od 1 ponavljanja za bench press, uobičajenu vježbu snage .

Veliki pregled najpopularnijih dodataka odabrao je kreatin kao najkorisniji dodatak za povećanje mišićne mase.
Suplementacija kreatinom može rezultirati značajnim povećanjem mišićne mase.

Više o suplementaciji sa kreatinom možete pročitai i na stranici našeg partnera PROTEOS.

Možete pročitati i članak Povećanje mišićne mase na našoj stranici