Osnova treninga u bodybuildingu je progresivno i sistematsko povećanje opterećenja mišića (Weiderovi principi). Ukoliko se uz pomno planirane treninge dovoljno odmarate i pravilno opskrbljujete organizam svim potrebnim nutrijentima u točno određenim količinama rezultat će bit povećanje mišićne mase i snage.

No, ako naporno vježbate, ne odmarate se dovoljno i ne opskrbljujete mišiće hranjivim sastojcima i gradivnim elementima, nećete učinkovito izgraditi mišićno tkivo. Naprotiv, umarat ćete se puno brže, a Vaš trening izgubit će na kvaliteti.

“Za optimalne rezultate potrebna su Vam sva tri elementa: trening s utezima, dovoljno odmora i pravilna prehrana.”

Upoznajte faze bodybuilding treninga i hranite se u skladu s njima

Postoji više razloga zbog kojih sportaši vježbaju s utezima. Neki žele povećati mišićnu masu, dok drugi pak žele izgubiti na težini. Ali većina će se složiti da je glavni cilj bodybuildinga povećanje mišićne mase i snage uz smanjenje postotka masnog tkiva.

U svakom slučaju izbjegavajte iskušenje da sve te ciljeve ostvarite istovremeno. Umjesto toga, podijelite ih u faze i svakoj pristupite na poseban način jer svaka od faza treninga ima i svoju strategiju prehrane.

Točno određen dnevni kalorijski unos i pravilan omjer ugljikohidrata, proteina i masti ključni su prehrambeni faktori kojima ćete upravljati tijekom svake od faza treninga s utezima kako biste postigli svoje ciljeve.

Dnevni unos kalorija i vrsta treninga određuju dobivate li na težini ili gubite. Ako želite dobiti na mišićnoj masi, morat će te povećati kalorijski unos uz program vježbi za “masu”. Suprotno tome, ako želite izgubiti na težini i smanjiti postotak masnog tikiva, morat će te, pak, smanjiti dnevni unos kalorija uz program treninga za “definiciju”.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati predstavljaju “pogonsko gorivo” za mišićni rad, osnovni su izvor energije za trening i potiču mišićni rast. Premalo ugljikohidrata u prehrani rezultirati će nedovoljno popunjenim zalihama glikogena (mišićnog goriva) i premalo energije za trening što će utjecati na kvalitetu treninga i proizvesti slabe i nezadovoljavajuće rezultate.

Proteini

Proteini osiguravaju osnovne gradivne elemente za izgradnju mišićnog tkiva – aminokiseline. Bez aminokiselina izgradnja mišića i njihov oporavak nisu mogući. Treninzi snage zahtijevaju dodatne količine proteina, ali to ne znači da njihov unos mora biti prevelik. Svi koji se bave bodybuildingom, ili nekim drugim sličnim treningom snage, s vremenom će steći iskustvo i sami pronaći točnu količinu proteina koja im je potrebna na dnevnoj bazi kako bi se osjećali dobro, ali i primijetili napredak u rastu mišića i snazi.

Potrebna dnevna količina proteina čak se i u ovom sportu uz pomoć proteinskih dodataka relativno lako može zadovoljiti.
Bodybuilderi znaju da će nedovoljan unos proteina spriječiti napredak i izgradnju mišića, ali važno je napomenuti da prevelik unos proteina, isto tako, neće ubrzati izgradnju i proporcionalno povećati mišićnu masu.

” Vrijeme konzumacije proteina, često puta, je važniji faktor od njihovog pretjeranog konzumiranja. “

Podijelit ćemo zato trenige bodybuildinga u četiri faze izgradnje mišićne mase i svakoj od faza pridružiti strategiju prehrane sa adekvatnim kalorijskim unosom i pravilnim omjerom unosa ugljikohidrata i proteina u svakoj od faza treninga.

U periodu kad imate zadovoljavajuću tjelesnu masu ( FAZA ODRŽAVANJA ) i kad ne radite na povećanju mišićne mase ili smanjenju masnog tkiva, neka ovo bude vaša osnova za dnevnu prehranu:

44 kalorije po kg tjelesne težine

  • 8 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine
  • 2 g proteina po kg tjelesne težine
  • 0,8 g masnoće po kg tjelesne težine

Za vježbača od nekih 75 kg to bi značilo otprilike oko 3300 kalorija u danu:

  • 600 g ugljikohidrata
  • 150 g proteina
  • 60g masnoća

Kada započnete s treningom bodybuildinga, u svakoj od četiri faze, uz načina treniranja, mijenjat će te i dnevni unos kalorija kao i omjer ugljikohidrata, proteina i masnoća u Vašoj prehrani.

1. faza: Smanjite količinu masnog tkiva prije nego što krenete u fazu povećanje mišićne mase

Lukas Wyler - bodybuilding - povećanje mišićne mase - Fitshop.hr

Ako želite smanjiti količinu masnog tkiva i povećati mišićnu masu, bilo bi dobro da se naprije usredotočite na gubljenje težine.

Pokušavati izgubiti na težini i istovremeno “nabildati” mišiće može biti prilično teško i prezahtjevno za one koji nemaju višegodišnje iskustvo u bodybuildingu.

Vaše tijelo je u stanju činiti oboje istovremeno, ali jednostavnije je prvo se koncentrirati na gubitak težine, a zatim na izgradnju i “pumpanje” mišića.

Izgradnja tj. povećanje mišićne mase zahtjeva povećani dnevni kalorijski unos, dok gubljenje na težini zahtijeva upravo suprotno, smanjenje broja dnevnih kalorija.

Dakle, ako prvo morate izgubiti na težini, planirajte smanjenje kalorija prija nego krenete u izgradnju. Ako ne trebate gubiti na težini, preskočite fazu 1 i prijeđite na fazu 2.

” Da biste skinuli suvišne kilograme potrebno je stvoriti kalorijski deficit od barem 500 kalorija u danu. “

To će te učiniti tako da ili smanjite kalorijski unos ili povećate tjelesnu aktivnost.
Na primjer, ako je vaša težina stabilna pri dnevnom unosu od 3300 kalorija, smanjite ga na 2800 kalorija Ili povećajte intenzitet treninga kako biste sagorjeli dodatnih 500 kalorija. Naravno, možete to riješiti i tako da smanjite unos kalorija za 250 i drugih 250 kalorija sagorite vježbanjem.

Smanjenje kalorijskog unosa za 500 kalorija bi trebalo dovesti do toga da izgubite oko 0.5 kg tjedno. Ne preporučuje se veći kalorijski deficit od navedenog jer je prenagli gubitak težine vrlo stresan za organizam i može dovesti do pada imuniteta, čestih prehlada i viroza što svakako utječe na mogućnost i intenzitet samog treninga.

Unos ugljikohidrata tijekom faze skidanja suvišnih kilograma bi trebalo smanjiti na oko 6 g po kg tjelesne težine. Za naš primjer vježbača od 75 kg, to bi značilo oko 450 g ugljikohidrata dnevno.

Kad govorimo o gubitku težine, jasno je da je naš cilj gubitak masnog tkiva, ali neminovno je da u tom procesu izgubimo i dio mišićne mase.

Konzumirajući malo više proteina u ovoj fazi minimalizirati će neželjeni gubitak mišićne mase i smanjiti osjećaj gladi uzrokovan manjim unosom ugljikohidrata.

Dakle, kad smanjujete kalorijski unos kako biste izgubili na težini, povećajte unos proteina barem za 0.6 g po kg što iznosi oko 1.8 g dnevno po kilogramu tjelesne težine. Za našeg sportaša od 75 kg to bi iznosilo oko 135 g proteina dnevno.

U ovoj fazi bodybuilding treninzi trebali bi uključivati sve glavne velike mišićne skupine kako bi se dodatno smanjio mogući gubitak mišićne mase uzrokovan smanjenim unosom kalorija.

Preporučeni unos makronutrijenata za smanjenje masnog tkiva uz kalorijski deficit od cca 500 kalorija:

  • 37 kalorija po kg tjelesne težine
  • 6 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine
  • 1.8 g proteina po kg tjelesne težine
  • 0.7 g masnoće po kg tjelesne težine

Za naš primjer vježbača od 75 kg to bi značilo unos od oko 2800 kalorija u danu:

  • 450 g ugljikohidrata
  • 135 g proteina
  • 50 g masnoća

Specifičnost 1. faze je potreba za nešto većim unosom proteina koja se vrlo lako može zadovoljiti konzumacijom sportskih “shake”-ova sa većim udjelomproteina.

Proizvodi za povećanje mišićne mase:

 

2. faza: Povećanje mišićne mase ( faza “mase” )

Lukas Wyler - bodybuilding 2 - povećanje mišićne mase - Fitshop.hr

Ako već imate željenu tjelesnu težinu, ili ste je postigli nakon što ste izgubili suvišno masno tkivo u fazi 1, vrijeme je da se usredotočite na povećanje mišićne mase.

Treninzi sad postaju ozbiljniji i zahtjevniji te podrazumjevaju progresivno i sistematsko povećanje radnih težina.
U prehrani moramo stvoriti kalorijski suficit i konzumirati dodatnih 500 kalorija dnevno.

Znači, ako vam je 3300 kalorija dnevno bilo dovoljno za održavanje tjelesne težine i forme, da biste povećali mišićnu masu trebati će vam oko 3800 kalorija na dan.

Unos ugljikohidrata tijekom faze izgradnje mišića trebali biste povećati na barem 9 g po kg tjelesne težine dnevno, dakle, za sportaša od 75 kg to bi iznosilo oko 675 g dnevno.

Unos proteina tijekom ove faze trebao bi iznositi oko 1.4 g po kg tjelesne težine, odnosno oko 105 g za sportaša od 75 kg.
Mnogi bodybuilderi u ovoj fazi treninga skloni su puno većem unosu proteina od preporučenog, nadajući se da će na taj način brže i lakše povećati mišićnu masu. No, nažalost, to se neće dogoditi. Postoje i oni koji se pridržavaju programa i treniraju pažljivo nekoliko tjedana, a onda posustanu.

Mišićima je potrebno vrijeme da narastu, i zato nemojte odustati nego se pridržavajte plana treninga i plana prehrane. Upornost i dosljednost ključ su uspjeha i dobrih rezultata u bodybuildingu.

Također je važno da budete realni glede postavljenih ciljeva i očekivanih rezultata.

Mjesečno povećanje mišićne mase od 2-4 kg kod početnika u treningu s utezima općenito se smatra mogućim, ali ne zaboravite da svatko ima drugačiji genetski potencijal za razvoj mišićne mase.

51 kalorija po kg tjelesne težine

  • 9 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine
  • 1.4 g proteina po kg tjelesne težine
  • 1 g masnoće po kg tjelesne težine

Za naš primjer vježbača od 75 kg to bi značilo unos od oko 3800 kalorija u danu:

  • 675 g ugljikohidrata
  • 105 g proteina
  • 75 g masnoća

U 2. fazi javlja se potreba za većim unosom ugljikohidrata. Najlakši način je konzumacija tzv. “weight gainera” – “shake”-ova sa većim udjelom ugljikohidrata.

3. FAZA: Zadržite mišićnu masu i smanjite masno tkivo ( faza “definicije”)

Lukas Wyler - bodybuilding 3 - povećanje mišićne mase - Fitshop.hr

Kombinacija treninga s utezima i režima unosa dodatnih kalorija u skladu s fazom 2 omogućit će vam da dobijete na mišićnoj masi. Ali neminovno je da pritom dobijete i nešto potkožnog masnog tkiva. Jedno ide s drugim, pa to i očekujte.

Pitanje je: što želite učiniti s tim popratnim mastima?

Ako je kombinacija dodatne mišićne snage i malo popratnih masnoća na tijelu vama prihvatljiva, te reduciranje masti nije potrebno, preskočite na fazu 4.

Za većinu sportaša koji se bave bodybuildingom, za željeni rezultat povećanje mišićne mase mora biti popraćeno sa smanjenjem tjelesne masti.

Kako biste smanjili masnoće, prekinite povećanje unosa od 500 kalorija iz faze 2. Te smanjite za još 500 kalorija dnevno kako biste stvorili kalorijski deficit.

To će zaustaviti dobivanje na težini i ujedno utjecati na gubitak masti.
Slično kao u fazi 1 unos ugljikohidrata tijekom faze smanjenja masti trebao bi iznositi oko 6 g po kg dnevno, odnosno oko 450 g za bodybuildera od 75 kg.

Dok gubite masti, vrlo je važno konzumiranje dodatnih proteina kako bi zadržati postignutu mišićnu masu, stoga povećajte unos proteina na oko 1.8 g po kg tjelesne težine dnevno. Za bodybuildera od 75 kg to bi iznosilo oko 135 g proteina dnevno.

Redoviti treninzi sada su dulji, sa više ponavljanja i sa manjim težinama kako bi se postigla izražajnost i “definicija” mišića.

Preporučeni unos makronutrijenata za “definiciju” uz kalorijski deficit od cca 500 kalorija:

37 kalorija po kg tjelesne težine

  • 6 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine
  • 1.8 g proteina po kg tjelesne težine
  • 0,7 g masnoće po kg tjelesne težine

Za naš primjer vježbača od 75 kg to bi značilo unos od oko 2800 kalorija u danu:

  • 450 g ugljikohidrata
  • 135 g proteina
  • 50 g masnoća

U 3. fazi ponovo se javlja potreba za nešto većim unosom proteina i preporuča se konzumacija proteinskih “shake”-ova.

4. faza: Prilagodite unos kalorija kako biste postignutu težinu održali stabilnom

Matthias Botthof - bodybuilding - povećanje mišićne mase - Fitshop.hr

Jednom kada postignete željenu tjelesnu težinu, mišićnu definiciju i postotak masti, prilagodite i unos kalorija.
Smanjite ga ili, po potrebi povećajte, kako biste svoju tjelesnu težinu održali stabilnom, ali i zadržali čvrstoću mišića.To znači oko 44 kalorije po kg tjelesne težine, 8 g ugljikohidrata i 1.2 g proteina.

Ako ste dobili na mišićnoj masi tijekom ovog procesa i sada imate, npr. 80 kg, sada će vam biti potreban dnevni unos od oko 3500 kalorija, 640 g ugljikohidrata i 95 g proteina, uz nešto više od 60 g masti.

Preporučeni unos makronutrijenata za održavanje:

44 kalorije po kg tjelesne težine

  • 8 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine
  • 1.2 g proteina po kg tjelesne težine
  • 0.8 g masnoće po kg tjelesne težine

Za našeg vježbača koji sad ima već 80 kg to bi značilo otprilike oko 3500 kalorija u danu:

  • 640 g ugljikohidrata
  • 95 g proteina
  • 60g masnoća

U 4. fazi, fazi održavanja potreban je uravnotežen unos makronutrijenata što je najlakše postići zamjenskim (dopunskim) obrocima.