Aerobik, kao termin, pojam i sustav vježbanja za poboljšanje funkcionalnih sposobnosti, prvi put se pojavljuje u knjizi “Aerobics”. Izdana je 1968. čiji je autor američki liječnik i fiziolog dr. Kenneth H. Cooper bio prvi promotor masovnog pokreta vježbanja za zdravlje.
Takav sustav vježbanja prvenstveno je bio osmišljen za potrebe američke vojske. Zasnivao se na programima monostrukturalih cikličkih aktivnosti kao što su hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, veslanje i slično.
Međutim, svijest ljudi o potrebi za kretanjem u svrhu očuvanja zdravlja dovela je do sve masovnijeg uključivanja u rekreativno vježbanje. To je potaknulo autora i njegovu suprugu te su izdali knjige namjenjene rekreativcima: “Nova aerobika”, “Putevima aerobike” i “Aerobika za žene”.
Jogging i ostale aerobne aktivnosti postale su dio svakodnevne rutine mnogobrojnih Amerikanaca obaju spolova. Vrlo brzo takav trend osvaja Australiju i Europske zemlje. Provodio se kontinuirani način rada s točno definiranim opterećenjem. Tablice u knjigama pomagale su prosječnim rekreativcima samostalno programiranje treninga i praćenje napretka.
Razvoj aerobika
U skladu s novim spoznajama o potrebi razvoja i poboljšanja funkcionalnih sposobnosti, krajem 70-ih godina koreografkinja i plesačica Jackie Sorensen osmislila je dinamično vježbanje uz glazbu koje je u promociji glumice Jane Fonda i snažnu medijsku podršku velikom brzinom osvojilo svijet, osobito žensku populaciju.
Ovaj način vježbanja po svojim transformacijskim mogućnostima također je postao trening namjenjen razvoju aerobne izdržljivosti. Zbog vježbanja uz glazbu i primjene plesnih koraka uz prisustvo koreografije dobilo je naziv Aerobics dance (Plesna aerobika).
80-te
Ranih 80-ih, u novi pokret vježbanja, nazvan još i suvremena aerobika. Uključilo se niz fitness trenera i stručnjaka koji razvijaju nove oblike i vrste grupnih fitness programa zasnovane na znanstvenim osnovama. Na taj se način prevladavaju nedostaci prvobitne plesne aerobike. Ona je bila suviše orijentirana na plesne tehnike i nedovoljno prilagođene psihofizičkim sposobnostima prosječnog rekreativca.
Definiraju se zakonitosti vježbanja, određuje se intenzitet i trajanje, vrste vježbi i koraka koji se koriste u skladu s mogućnostima grupe. Točno se određuju Lo i Hi Impact kretnje, u Australiji nastaje New Body (prvi grupni program s korištenjem malih bučica) i Aqua aerobika (vježbanje u vodi), a krajem 80-ih Gin Miller promovira Step aerobiku koja je i danas jedan od vrlo popularnih programa.
Nastaje pravi boom vježbanja, te odlazak na aerobiku postaje dio redovitih aktivnosti za milijune vježbača, prvenstveno žena, diljem cijelog svijeta.
90-te
U 90-im sve se više pažnje poklanja metodici, koreografiji, novim sadržajima i formama, učincima treninga i obrazovanju voditelja. Prvi fitness udžbenici nastali su još početkom 80-tih, sve se više organiziraju tečajevi, škole, konvencije za stručno osposobljavanje instruktora.
Glazbena industrija također se prilagođava potrebama tržišta. Počeli su izdavati profesionalno snimljene audio kazete, koje zadovoljavaju potrebe voditelja za provođenje kvalitetnih i točno definiranih programa.
Pojavljuju se različiti rekviziti, a u skladu s time i programi koji su manje ili više učinkoviti. Oni pružaju vježbačima raznolikost i razbijaju monotoniju. Plesna aerobika točno definira svoje forme pa nastaje funky, latino, jazz, afro, disco i slično. Provode se programi za određene ciljane skupine (djeca, seniori, trudnice). Sportaši uključuju aerobiku u bazični sustav treninga. Muškarci ne zaziru od aerobike pa su i oni sve prisutniji u grupnim fitness programima. Naravno i dalje u bitno manjoj mjeri.
Prateća fitness industrija promovira cijeli niz kvalitetne sportske obuće i odjeće za vježbanje. Briga o zdravlju uključuje i kvalitetnu prehranu kao i dodatke prehrani. Fitness industrija osvojila je zapadni svijet.
Druga polovica 90-ih donosi novitete: stvaranje kompliciranijih koreografija ostaje u programu, ali samo za vrlo napredne i zainteresirane vježbače. Veliku popularnost dobivaju programi s otporom tzv. Resistance training, poznati i pod nazvom Workout programi, koji se prvenstveno zasnivaju na svrsishodnosti vježbanja i uključuju cijeli spektar rekvizita koji pružaju otpor.
Pump i lift – vježbe sa slobodnim utezima
Pojavljuju se Pump i Lift – vježbanje sa slobodnim utezima težine do oko 20 kg. Ovi programi približili su grupni oblik rada vježbačima iz teretane i zainteresirali mušku populaciju. Billy Blanks promovirao je Tae Bo. Taj program zasnovan je na elementima borilačkih sportova što je krajem 90-ih izazvalo pravu euforiju. Zatim nastaju i slični programi različitih naziva zasnivani na ovom principu vježbanja.
Na prijelazu stoljeća veća potreba za relaksacijom i opuštanjem, te holistički pristup zdravlju pokrenuli su cijeli niz Body & Mind programa. Stoljećima poznata i priznata Yoga u još većoj mjeri nego prije osvaja zapadni svijet. T’ai Chi, Do-In, Tensegrity, Tibetanske vježbe pomlađivanja… sve do programa koji uključuju meditativne komponente, upotrebu vitalne energije (ch’i, ki, prana) i sl.
Pilatesov način vježbanja star 70-ak godina ponovno se vratio u dvorane na velika vrata i našao brojne poklonike u ovom načinu vježbanja. Trbušni ples, Afrički ples, Striptiz fitness poznatiji kao S faktor osvajaju žene i probuđuju njihovu seksualnost.
Mnoštvo programa osmišljenih tijekom proteklih dvadeset godina provode se i danas. Modifikacije i kombinacije koje su nastale samo su doprinjele da se grupni fitness programi provode u svojim još boljim i domišljatijim formama.
Redovito vježbanje u grupi velikom dijelu populacije raznih psihofizičkih sposobnosti, dobi i spola postao je stil života.
Vrste aerobika
Sve veći izbor aerobik programa vježbače nerijetko zbunjuje. Teško se snalaze u izboru idealnog, kako zbog slabe informiranosti, tako i zbog nesigurnosti što bi zapravo htjeli.
Najvažnije je svakome tko se odlučio rekreirati kroz aerobik, postaviti sebi pitanje: Je li cilj izgubiti na težini ili oblikovati tijelo? Želim li i jedno i drugo? Ili se jednostavno hoću zabaviti i osjećati bolje? Da li želim trening u kojem ću nakon nekog vremena znati redoslijed vježbi ili program u kojem ću svaki put izvoditi različite koreografije?
Istodobno treba imati na umu da se iza različitih naziva aerobika često krije potpuno isti program i obrnuto. Najčešće to ovisi od jednog do drugog fitness centra, a nerijetko i o samom voditelju koji osmišljava trening.
Svaki aerobik program prema pravilima struke mora sadržavati: zagrijavanje (warm up), kondicijski dio (conditioning), smirivanje (cooldown) i istezanje (stretching).
Vježbačima je najbitnije odlučiti se hoće li pohađati program u kojem je u glavnom kondicijskom dijelu sata naglasak na razvoju aerobne izdržljivosti tj. izvođenju koreografija ili na vježbama oblikovanja tijela.
Zatim se treba raspitati da li je program namijenjen naprednim vježbačima ili početnicima. Stoga da li se izvode komplicirani koraci visokog intenziteta koje prati brza glazba, jednostavni koraci niskog intenziteta uz sporiju glazbu ili kombinacija prvog i drugog.
Aerobik programi se u najširem smislu prema intenzitetu dijele na:
- programe niskog intenziteta (low impact) u kojima se koraci izvode tako da je jedno stopalo uvijek u kontaktu s podlogom
- programe umjerenog intenziteta (moderate impact) u kojima se koraci izvode tako da se obje pete mogu dići od podloge, dok prsti ostaju na podlozi
- programe visokog intenziteta (high impact) u kojem se koraci izvode tako da su u nekom trenutku oba stopala u zraku
Aerobik programi se prema upotrebi rekvizita najčešće dijele na:
Step aerobik i Hi Lo aerobik.
Razlika između ta dva programa je što se u Step-u upotrebljava step klupica na kojoj i oko koje se izvode pokreti vrlo često svojstveni samo tom programu (Basic, Straddle, Across the top…), dok se u Hi Lo-u koraci izvode bez upotrebe rekvizita na podlozi na kojoj se vježba (Chasse mambo, Grapewine…).
Također prema upotrebi rekvizita razlikujemo: Slide aerobic na klizećoj podlozi, Aqua aerobic u vodi, New Body uz primjenu bučica, Body Pump uz primjenu dvoručnih utega, Body Workout uz primjenu raznih rekvizita…itd.
Tae bo
Popularnost su postigle i vrste aerobica koje kombiniraju pokrete iz raznih borilačkih sportova (tae-kwon-do-a, karatea, boksa…). Tako Tae Bo predstavlja energičan trening visokog intenziteta u kojem high kickovi jačaju abdomen, bedra i stražnjicu, a udarci rukama (direkt, aperkat I kroše) oblikuju bicepse, tricepse i leđa, dok Fit box predstavlja aerobic sa elementima boksa i upotrebom fokusera kao rekvizita.
Latino aerobic, Afro aerobic…
Prema vrsti glazbe razvili su se i razni plesni aerobik programi. U njima su koraci i glazba preuzeti iz plesa koji ih formira: Latino aerobic, Salsa aerobic, Funky aerobic, Afro aerobic, Hip-hop aerobic, Jazz aerobic, kombinacije…
Prema dobi aerobik se dijeli na: Fit kids namijenjen djeci. Aerobik za odrasle namijenjen najvećem broju rekreativnih vježbača. Aerobik za starije ili osobe sa problemima koštano-zglobnog sustava gdje se koriste jednostavniji koraci sa naglaskom na vježbe istezanja. Fit mama – aerobik za trudnice gdje su vježbe osmišljene isključivo za tu skupinu.
Danas su aerobik programi najčešće podijeljeni prema cilju treninga na Workout programe (vježbe oblikovanja tijela) i Kardio (Kondicijske) programe.
U Workout programima se uz pomoć malih jednoručnih utega (težine 0.5 – 2 kg), vrećica sa pijeskom, traka, guma, velikih i malih lopti, ringova, štapova, step klupica lift setova…, izvode kretnje u aerobnom režimu rada, s ciljem povećanja repetitivne snage mišića, mišićne izdržljivosti i definicije, te smanjenja potkožnog masnog tkiva,
Velika prednost im je je što se treninzi odvijaju u laganijem tempu rada (niskom do srednjem intenzitetu), sa jednostavnom koreografijom ili bez nje, te su stoga primjereni svima bez obzira na dob i trenutnu formu.
Najčešće se nalaze pod nazivima: Body Workout (Body Sculpt, Body Styling, Body Tonning, Body Shaping, Callenectics…), New Body, New Body Step, Lift, Body Pump…
S druge strane Kardio (Kondicijski) program predstavljaju sve aerobik programe srednjeg do visokog intenziteta. Njima je primarni cilj povećanje aerobne izdržljivosti (kondicije) i redukcija potkožnog masnog tkiva. Ovisno o vrsti i tempu glazbe, složenosti koreografije, upotrebi rekvizita razlikujemo: Hi Lo (Fat burning, Aero Mix, Conditioning, Dance Aerobic…), Step, Tae Bo, Fit Box…
Upravo zbog različitih interesa, nivoa treniranosti, dobnih skupina vježbača i na kraju noviteta koje nam postavlja fitness industrija iz sezone u sezonu visoko kvalificirani aerobik stručnjaci osmišljavaju nove programe, metode i pristupe vježbanja.
Na kraju nam preostaje da isprobamo što više vrsta aerobica i na temelju iskustva zaključimo što nam najviše odgovara!
Ako želiš možda saznati što je to Q BOX – trening samo za žene možeš pročitati u našem članku na linku.