Weiderov princip treninga svojevrsna su “biblija” body buildinga. Osnova su napretka u izgradnji i oblikovanju atletskog tijela te sadrže mnoštvo informacija i savjeta o načinima i metodama treninga. Rezultat su više od 50 godina rada, izumitelja sustava body building treninga, Joe Weider -a. U svoje 50-godišnje iskustvo Weider je ugradio iskustva, znanja i trud mnogih drugih trenera te stvorio jedinstven sustav pravila i metoda pod nazivom Weiderovi trening principi.
Prema ovim principima Joe je trenirao brojne velikane ovog sporta, zasluživši tako naziv “trener šampiona”. Šampioni body buildinga, kao i milioni vježbača širom svijeta, primjenjuju ih svakodnevno i dio su njihove trening rutine.
Weiderov princip treninga
Joe Weider trenirajući milijune svojih sportaša širom svijeta i radeći sa šampionima više od 50 godina, morao je organizirati body building trening u skup koherentnih pravila. Zapravo, morao je razviti potpuno nov, jedinstven način komunikacije za body buildere širom svijeta. Joe Weider trening principi sadrže uputstva, počevši od početničkih, preko onih za srednje iskusne, pa sve do najnaprednijih metoda treninga.
Opće je pravilo, kada se govori o početničkom treningu, misli se na vježbače koji za sobom imaju 6-9 mjeseci treninga. U srednje iskusne vježbače svrstavaju se oni sa 9-12 mjeseci treninga, a u napredne, oni koji su redovno trenirali duže od 12 mjeseci. Želja mi je da proučavate moje principe i iskoristite ih za svoj daljnji napredak. Znajte da ćete tijekom svoje body building karijere prolaziti kroz razne promjene, uspone i padove, a usavršavanjem ovih principa biti ćete u poziciji da koristite prave metode u pravo vrijeme i na taj način neprekidno napredujete.
Ovi principi temelj su modernog body buildinga i nema niti jednog šampiona koji nije koristio neki, ili sve ove principe u toku svoje karijere. Koristite ih kao naučnu osnovu Vaših daljih treninga pa ćete poput mojih šampiona i Vi dostići maksimum svog potencijala.
POČETNIČKI TRENING PRINCIPI
Princip progresivnog preopterećenja
Osnovni preduvjet za povećanje bilo kojeg parametra fitnessa ( mišićne snage, obima, izdržljivosti itd.) je izlaganje mišića sve većem naprezanju. Neophodno je sistematski i progresivno preopterećivati mišiće. Na primjer, da bi povećali snagu, morate progresivno svladavati sve veća i veća opterećenja, a da bi povećali masu, uz povećanje opterećenja, neophodno je sistematski povećavati broj serija i broj treninga. Isto tako, za povećanje lokalne izdržljivost mišića potrebno je progresivno smanjivati trajanje odmora između serija, ili pak povećavati broj ponavljanja ili broj serija. Sve je progresivno. Princip preopterećenja je sadržan u svim vidovima fizičkog vježbanja i predstavlja solidnu osnovu Joe Weider sistema.
Set sistem trening princip
U prvim danima body buildinga, većina stručnjaka savjetovala je ambicioznim body builderima da svaku vježbu u svom programu izvode u samo jednoj seriji.
Ako bi izvodili 12 vježbi, na treningu za čitavo tijelo, onda bi zapravo, na tom treningu izveli ukupno 12 serija. Ovaj Weiderov princip treninga prvi je zagovarao izvođenje više serija (ponekad i po 3-4) po vježbi, kako bi se svaka mišićna grupa potpuno iscrpila i stimulirala maksimalna mišićna hipertrofija.
Izolacioni trening princip
Mišići mogu raditi unisono, ili relativno izdvojeno jedan od drugog. Svaki mišić, na neki način, doprinosi čitavom pokretu, bilo kao stabilizator, agonist, antagonist, ili sinergist. Ukoliko želite da nezavisno izgradite ili oblikujete određeni mišić, morate ga što bolje izolirati od drugih mišića. To se postiže kroz promjenu anatomske pozicije. Na primjer, pregib na skotovoj klupi bolje izolira brahialis ( fleksor ruke ) nego vučenje na lat mašini obrnutim uskim hvatom.
Princip mišićne konfuzije
Da biste konstantno napredovali u razvoju mišića ne smijete dozvoliti da vam se tijelo u potpunosti adaptira na jedan specifičan program treninga. Da bi rasli, mišiće je neophodno podvrgavati stresu. Ukoliko konstantno mijenjate vježbe, serije, ponavljanja i kutove pod kojima mišići rade, oni se nikada neće naviknuti i prilagoditi stresu kojem su izloženi. Čvrsto vjerujem u to da je za stalan rast i promjene u izgledu mišića neophodno njihovo stalno zbunjivanje.
TRENING PRINCIPI ZA SREDNJE ISKUSNE
Trening princip mišićnog prioriteta
Joe Weider : “Najslabije mišićne skupine vježbajte na početku treninga, kada raspolažete sa najviše energije. Visok stupanj intenziteta razvija mišiće, a sa velikim intenzitetom možete vježbati samo ako raspolažete i sa velikom količinom energije. Na primjer, ako su vam ramena slaba točka sve potiske iznad glave, uspravno veslanje i lateralna dizanja, trebate izvoditi prije potisaka za grudi. Na taj način ćete maksimizirati intenzitet treninga za ramena i dati prioritet treningu ramenih mišića.”
Piramidalni princip treninga
Do rasta mišićnih vlakana dolazi uslijed njihovog kontrahiranja pri svladavanju velikog opterećenja. Na isti način se povečava i njihova snaga. Teoretski, izvođenje nekoliko serija sa težinom koja dozvoljava najviše osam ponavljanja, i to na početku treninga, bez zagrijavanja, bilo bi idealno za izgradnju mišićne mase. Međutim, izostavljanje zagrijavanja znatno bi povećalo rizik povreda. Nikada se ne počinje od maksimalne težine. Piramidalni sistem uspješno rješava ovaj problem. Počnite sa 60% maksimalne težine kojom biste mogli izvesti jedno ponavljanje i sa tim, relativno lakim, opterečenjem izvedite 15 ponavljanja. Zatim, dodajte težinu i smanjite broj ponavljanja na 10-12. Konačno, povečavajte težinu dok ne dođete na oko 80% od vašeg maksimuma i izvedite 5-6 ponavljanja. Na ovaj način možete koristiti veće opterećenje nakon što ste se zagrijali i ubrzati napredak bez bojazni od povreda.
Split Sistem trening princip
Nakon tri mjeseca treninga, po sistemu od tri treninga tjedno, poželjno je povećati ukupni intenzitet treninga. Ako, u svrhu treninga, svoje tijelo podijelite na donji i gornji dio, moći ćete izvoditi više vježbi i serija za svaki dio tijela i tako napornije vježbati svaku mišićnu skupinu. Pri primjeni Joe Weider -ovog Split sistema na prvom treningu u tjednu možete raditi osam vježbi samo za gornji dio tijela.
Zbog toga što vježbate samo gornji dio tjela bit ćete u stanju da svih osam vježbi izvedete super intenzivno jer ćete raspolagati sa puno energije. Zatim, narednog dana, vježbat ćete donji dio tjela, izvodeći 6-8 vježbi sa istim intenzitetom. U sistemu od tri treninga tjedno vježbali ste cijelo tijelo na svakom treningu, pa je, prirodno, stupanj intenziteta sa kojim ste vježbali u tom sistemu morao biti niži. Pomoću Split metode svaku mišićnu partiju možete vježbati duže i napornije, a to će doprinjeti razvoju simetričnijeg, masivnijeg i oblikovanijeg tjela.
Flushing trening princip ( Princip povećanog priliva krvi u mišiće)
Morate dovesti krv i zadržati je u određenom mišiću da bi izazvali njegov rast. Flushing je, u suštini, trening jedne mišićne skupine. Na primjer, ako vježbate grudi, izvodeći jednu za drugom 3-4 vježbe samo za ovu mišićnu skupinu, bez vježbanja neke druge mišićne grupe, dok sve vježbe za grudi ne budu izvedene, Vi zapravo koristite Flushing princip. Svo vrijeme trošite na vježbanje jedne skupine, a rezultat takve vježbe je konstantno punjenje trenirane skupine mišića krvlju.
“Do rasta mišićnih vlakana dolazi uslijed njihovog kontrahiranja pri svladavanju velikog opterećenja.”
Trening princip Superserija
Ovo je jedan Joe Weider -ovih poznatijih principa. Kada grupirate dvije vježbe za suprotne mišićne skupine, kao, na primjer, biceps pregib i triceps ekstenziju, vi zapravo izvodite superseriju. Ideja je u tome da se dvije individualne serije izvedu jedna za drugom, po jedna od svake vježbe, sa malo ili nimalo odmora između njih.
Izvođenje vježbi u superserijama ima neurološku pozadinu. Dokazano je da izvođenje serija za triceps nakon serije za biceps poboljšava oporavak bicepsa. To je u vezi sa živčanim impulsima. Vježbanje u superserijama ne samo što izuzetno pumpa mišiće već doprinosi i bržem cjelokupnom oporavku.
Compound Sets trening princip (Princip složenih serija)
Superserija od dvije vježbe za istu mišićnu skupinu predstavlja složenu seriju (dvije uzastopne vježbe za biceps). U ovom slučaju ne teži se podsticanju oporavka, već postizanju supernapumpanosti mišića. Složenu seriju za biceps, na primjer, činile bi jedna za drugom izvedene serije dvoručnog pregiba i pregiba bućicama na kosoj klupi.
Holistički trening princip
Naučno je dokazano da različiti dijelovi mišićne stanice sadrže proteine i energetske sustave koji različito reagiraju na različite nivoe vježbanja. Proteini mišićnih vlakana uvečavaju se pri izlaganju većem opterećenju dok aerobni sustavi stanice (mitohondriji) reagiraju na trening visoke izdržljivosti. Zbog toga je za maksimiziranje veličine mišićne stanice neophodno izvoditi širok spektar ponavljanja, od manjeg do visokog broja. To je osnovni princip holističkog treninga.
Ciklusni trening princip
Tokom jednog dijela godine treba sprovoditi program treninga za masu i snagu. U drugim periodima treba smanjiti opterećenje sa kojim vježbate, povećati broj ponavljanja i trenirati sa manje odmora između serija (kvalitativni trening). Na ovaj način, izbjeći ćete povrede, osigurati raznovrsnost i nastavit sa napretkom.
Trening princip IZO–tenzije
Ovo je jedan od mojih najcjenjenijih principa, a ujedno i jedan od onih koji se najčešće pogrešno razumiju (uz princip forsiranih ponavljanja). IZO–tenzija je u vezi sa mišićnom kontrolom. Ovaj princip možete koristiti kontrahirajuči mišiće i onda kada ne vježbate. Samo ih kontrahirajte i držite maksimalnu kontrakcij u 3-6 sekundi, ponavljajući ovu proceduru oko tri puta. Vrhunski body builderi primjenjuju ovu metodu tri puta tjedno. Konstantno izometričko kontrahiranje omogućuje im bolju neurološku kontrolu mišića, koja ima veliki značaj za efektniju prezentaciju izdvojenosti i izražajanosti muskulature pri poziranju na natjecanju.
INDEX ČLANKA
1. dio
Weiderovi principi treninga
Principi za srednje iskusne…
2.dio
Trening princip za napredne
Još naprednih principa