Varanje (eng. Cheating – varanje, podvaljivanje) ne treba shvatiti kao način za smanjenje naprezanja mišića, već suprotno, kao način za povećanje naprezanja.
Čitava ideja body builderskog treninga je u tome da se mišići prisile na veće, a ne na manje naprezanje. Zbog toga, varanje treba primenjivati da bi se omogućilo izvođenje jednog, ili dva ponavljanja više, ili da se, eventualno, angažiranom mišiću pomogne uključivanjem u rad još neke mišićne skupine.
Pretpostavimo da izvodite seriju koncentracionih pregiba sa sajlom i da niste u stanju izvesti nekoliko poslednjih ponavljanja. Ukoliko slobodnom rukom pomognete ruci kojom izvodite pregib, kako biste izvukli još nekoliko ponavljanja, onda možete smatrati da ste pravilno primijenili Weiderov cheating princip.
Međutim, ukoliko pri izvođenju bench pressa odignete bokove sa klupe, nastojeći da izgurate još koje ponavljanje, onda to nije pravilna primjena Wiederovog cheating principa. U prvom slučaju, mišić se izlaže dodatnom naprezanju, dok se u drugom naprezanje smanjuje.
Pročitaj više o trening principima za početnike i srednje iskusne
TRENING PRINCIP – TRI SERIJE
Tri-Serija čine tri vježbe za istu mišićnu grupu, izvedene jedna za drugom, bez pauza. Ovom tehnikom, postiže se brzo napumpavanje mišića. Pošto se mišić “pogađa” iz tri različita kuta, ovo je primarno tehnika za oblikovanje mišića. Tri serije pospješuju mišićnu izdržljivost, pa zbog toga predstavljaju efikasan način za povećanje vaskularnosti.
TRENING PRINCIP GIGANTSKIH SERIJA
Gigantska serija podrazumjeva izvođenje 4-6 vježbi za jednu mišićnu skupinu, sa malo, ili nimalo odmora između njih. Pretpostavimo da želite vježbati prsa. Možete raditi bench press, kosi potisak, sklekove na razboju i pull over.
Prvo izvedite seriju bench pressa, pauzirajte 30 sekundi, zatim napravite seriju kosog potiska, odmorite 30 sekundi, nastavite sa serijom sklekova na razboju i konačno, nakon još jedne pauze od 30 sekundi, završite sa serijom pull overa. Time ste kompletirali jednu gigantsku seriju. Izvođenje serija na ovaj način i ponavljanje ove procedure 3-4 puta, omogućiti će Vam da uložite maksimalan napor u svaku vježbu pogađajući različite dijelove mišića, što će rezultirati ujednačenim razvojem trenirane skupine.
TRENING PRINCIP PRETHODNOG ZAMORA
Kada radite mišićnu skupinu do točke zamora u njenom primarnom pokretu koristeći jednu izolirajuću vježbu, a zatim odmah, u super seriji sa tom vježbom, izvedete sekundarni pokret koristeći osnovnu vježbu, vi u stvari koristite princip pre-zamora.
Na primjer, kvadriceps možete prethodno zamoriti ako prvo izvedete seriju nožne ekstenzije, a odmah za njom napravite i seriju čučnjeva, čime ćete još snažnije pogoditi kvadricepse uključujući u rad i asistirajuće mišiće kao što su ekstenzori donjeg dijela leđa I fleksori kuka.
TRENING PRINCIP ODMOR – PAUZA
Gigantska serija podrazumjeva izvođenje 4-6 vježbi za jednu mišićnu skupinu, sa malo, ili nimalo odmora između njih. Pretpostavimo da želite vježbati prsa. Možete raditi bench press, kosi potisak, sklekove na razboju i pull over.
Prvo izvedite seriju bench pressa, pauzirajte 30 sekundi, zatim napravite seriju kosog potiska, odmorite 30 sekundi, nastavite sa serijom sklekova na razboju i konačno, nakon još jedne pauze od 30 sekundi, završite sa serijom pull overa. Time ste kompletirali jednu gigantsku seriju. Izvođenje serija na ovaj način i ponavljanje ove procedure 3-4 puta, omogućiti će Vam da uložite maksimalan napor u svaku vježbu pogađajući različite dijelove mišića, što će rezultirati ujednačenim razvojem trenirane skupine.
TRENING PRINCIP MAKSIMALNE KONTRAKCIJE
Maksimalna kontrakcija je metoda kojim držite punu tenziju radnog mišića u poziciji pune kontrakcije. Na primjer, kada radite pregib bučicom, efektivno opterećenje se obično gubi u gornjem dijelu pokreta. Da biste ovo izbjegli i ostvarili otpor u položaju pune kontrakcije, nagnite se naprijed, sklanjajući ruku iz direktne linije gravitacije, tako da se izbjegne “mrtva točka” u pokretu. Time ćete održati stalnu tenziju mišića i poboljšati vrh i ispruganost bicepsa.
“Maksimalna kontrakcija je metoda kojim držite punu tenziju radnog mišića u poziciji pune kontrakcije.”
TRENING PRINCIP KONTINUALNE TENZIJE
Inercija može biti najveći neprijatelj vasih mišića. Ako trenirate tako brzo da težinu zamahom vodite kroz veći dio punog opsega pokreta, znatno slabije ćete pogoditi vježbani mišić. Bolje je pokrete izvoditi laganije i neprekidno, održavajuci stalnu napetost u mišićima tijekom cijelog pokreta. Ova vrsta treninga je intenzivna i stimulira mišićna vlakna.
TRENING PRINCIP OBRNUTE GRAVITACIJE
Suprostavljanje silaznoj sili opterećenja sa kojim vježbate, pri njegovom spuštanju vrlo je intenzivna forma treninga i predstavlja izvrsnu metodu za maksimalnu stimulaciju mišićnog rasta.
Trening obrnute gravitacije (negativna ponavljanja) treba izvoditi samo povremeno. Na primjer, recimo da u dvoručnom pregibu sa 45 kilograma možete izvesti 8 ponavljanja. Neka vam trening partner pomogne da uteg od 55 kilograma dovedete do visine ramena, ili to sami učinite koristeći se zamahom. Potom, iz tog položaja sami, u striktnoj formi, spustite uteg u početni položaj, izvodeći osam solidnih ponavljanja. Ova metoda treninga jača mišiće i vezivna tkiva ubrzavajući prirast snage. Negativna ponavljanja možete primjenjivati i u vansezoni za popravljanje zaostalih mišićnih skupina.
TRENING PRINCIP FORSIRANIH PONAVLJANJA
Ranije sam već spomenuo da je ovo jedan od mojih trening principa koji se najčešće pogrešno razumije. To je vrlo intenzivna metoda treninga i njegova prekomjerna primjena sigurno vodi ka pretreniranosti. Šampioni koji koriste forsirana ponavljanja obično se odlikuju izuzetnom snagom i sposobnošću koncentracije, kao i izvrsnim genetskim predispozicijama za body building. Čak i oni forsirana ponavljanja koriste u razumnoj mjeri.
Recimo da radite bench press, sa 100 kilograma u 8 ponavljanja. Nakon izvođenja osmog ponavljanja, neka vam trening partner, laganim povlačenjem šipke na gore, pomogne samo toliko koliko je potrebno da “izgurate” još 2-3 ponavljanja preko točke na kojoj sami ne biste bili u stanju izvesti još jedno kompletno ponavljanje. Forsirana ponavljanja naprežu vaša mišićna vlakna iznad točke normalnog zamora, potičući još veći razvoj i gustinu mišića.
DUPLI – SPLIT PRINCIP TRENINGA
Mnogi današnji bodi bilderi vježbaju jednu ili dvije mišićne skupine ujutro, a navečer se vrate u dvoranu da bi odvježbali još jednu, do dvije mišićne skupine.
To je čuveni Welderov Dupli-Split sistem. Ako na treningu radite samo jednu ili dvije serije, moći ćete u njihovo vježbanje uložiti svu svoju energiju, izvodeći veći broj serija i koristeći veće težine, što će rezultirati većim mišićnim rastom.
TROSTRUKI – SPLIT PRINCIP TRENINGA
Jedan mali broj body buildera posjeduje izvanredne sposobnosti oporavka i može profitirati na isti način kao kod prethodnog primjera, ali sada sa tri treninga na dan, vježbajući na svakom treningu, u toku dana, različite mišićne skupine. Albert Beckles, jedan od mojih najvećih šampiona predstavlja primjer jednog takvog body buildera.
TRENING PRINCIP MIŠIĆNOG IZGARANJA
Ako na kraju serije izvedete 2-3 kratka, djelomična, ponavljanja, u trenirani mišić dovodite dodatnu količinu krvi i mliječne kiseline. Povećana razina laktata izaziva neugodan osjećaj, poznat kao izgaranje. Fiziološki gledano, produkti zamora i dodatna krv, dovedeni u mišić parcijalnim ponavljanjima povećavaju stanice i izazivaju umnožavanje kapilara. Sve ovo doprinosi povećanju obima i vaskularnosti mišića. Larry Scot, jedan od mojih učenika i prvi Mr. Olympia, ovu tehniku primjenjuje u skoro svim vježbama koje izvodi.
PRINCIP KVALITETNOG TRENINGA
Kvalitetan trening odnosi se na postepeno skraćivanje odmora između serija, uz istovremeno nastojanje da se izvodi isti, ili veći broj ponavljanja, nego prije. Kvalitetan, ili predtakmičarski trening, odličan je za povećanje definicije i vaskularnosti mišića.
TRENING PRINCIP OPADAJUĆIH SERIJA
Nakon što, na primjer, seriju neke vježbe sa dvoručnim utegom izvedete do otkaza, dvojica trening partnera, po jedan sa svake strane, skidajući istovremeno nekoliko ploča omogućavaju Vam izvođenje još nekoliko ponavljanja. Tako ste, redukcijom težine, produžili seriju. S obzirom na visok intenzitet ovog principa ograničite njegovu primjenu na svega 1-2 vježbe po treningu.
INSTINKTIVNI PRINCIP TRENINGA
Ovo je pravilo koje vlada body buildingom. Jedino Vi sami možete znati što Vašem tijelu najviše koristi. Svi body builderi moraju razviti sposobnost da sami sastavljaju svoje programe, iznalaze grupe vježbi i same serije i ponavljanja koje su za njih najproduktivnije. Jedino se na taj način može dostići puni potencijal.
Svaki pojedinac različito reagira na različite programe treninga i prehrane. Sa iskustvom, instiktivno ćete znati kako vježbati da bi postigli maksimalan napredak.
Upamtite: Vi ste jedinstveni i u skladu sa tom činjenicom trebate i trenirati.
EKLEKTIČKI TRENING PRINCIP
Kombiniranje vježbi za za razvoj mase sa vježbama za izolaciju i oblikovanje mišića u specifičan trening sistem predstavlja eklektički trening. Pod ovom tehnikom podrazumijeva se da izaberete više vježbi i općih principa koji vam daju najbolje rezultate u vašem sistemu treninga. Kada kombinirate ovaj princip sa instiktivnim principom bit ćete blizu krajnjem cilju, jačanju, oblikovanju i povećanju mase mišića.
TRENING PRINCIP PARCIJALNIH PONAVLJANJA
Kao način za povećanje fizičke snage i mase, možete izvoditi parcijalna ponavljanja u početnoj, srednjoj i krajnjoj poziciji osnovne vježbe.
Ova metoda se najbolje primjenjuje pri korištenju specijalnog stalka (power rack), na kojem je moguće postaviti klinove koji će držati uteg na određenoj visini. Parcijalna ponavljanja možete raditi sa znatno većim težinama od onih sa kojim izvodite puna ponavljanja. To izuzetno jača ligamente, tetive i druga vezivna tkiva, uslijed čega dolazi do vrlo brzog porasta snage.
Kao još jedan primjer, uzmimo zgibove iza vrata. Bez opterećenja vezanog oko vašeg tijela možete se podići sve do gore. Međutim, ako oko struka vežete jednoručni uteg od 25 kilograma, moći ćete se podići samo do pola, što dokazuje da izvođenje punog ponavljanja bez dodatnog opterećenja ne razvija snažne mišiće koji se potpuno uključuju u akciju na početku zgiba.
“Slaba veza” u zgibu, negdje oko polovine pokreta na gore, ograničava punu efikasnost vježbe. Iz tog razloga je izvođenje parcijalnih ponavljanja i korisno za razvoj maksimalne mase i snage u svakoj mišićnoj grupi. Ovo je također i razlog zašto parcijalna ponavljanja mogu pomoći iskusnim body builderima da prevladaju problem zastoja u razvoju pojedinih mišića.
“Parcijalna ponavljanja mogu pomoći iskusnim bodybuilderima da prevladaju problem zastoja u razvoju pojedinih mišića”
PRINCIP BRZINE
Sa konvencionalnim body builderskim treningom, serijama i ponavljanjima, koja sam vam već objasnio, treba pokušati trenirati u kontroliranom, pravilnom stilu tako da se koncentrirate, osjetite i izolirate svoje mišiće što više možete. To je najbolji način za razvoj šampionskog tijela, tijela koje je proporcionalno, oblikovano, snažno i masivno.
Međutim, mnogim body builderima prioritet je razvoj što veće mase mišića. Iz svog iskustva u radu sa tisućama body buildera, zaključio sam da je korištenje velikih težina najbolji način za povećanje mišićne mase.
Princip brzine je izvanredan za razvitak mase. Sa principom brzine koristite veće težine od onih na koje ste navikli. S obzirom da ste prije morali izvoditi 8-12 ponavljanja, bili ste prisiljeni koristiti manja opterećenja. Sada od vas tražim da koristite dovoljno veliku težinu sa kojom možete izvesti samo oko 6-7 ponavljanja ( i dalje pokušajte koristiti pravilnu tehniku).
Sada, međutim, umjesto kontrakcije, izvoditi ćete eksplozivna ponavljanja sa što većom težinom. Koncentrirajte se na brzo podizanje opterećenja.
Ovaj Weiderov princip treninga nikako ne primjenjujte prije nego što za sobom imate najmanje šest mjeseci redovitog treninga. To je vrlo važno. Morate prvo razviti osnovu da biste imali koristi od ove tehnike. Isto tako, ovaj princip treninga ne primjenjujte ni pri izvođenju lakših serija za zagrijavanje, već ga koristite samo pri radu sa težinama koje iznose oko 75-85% od vašeg maksimalnog ponavljanja.
Recimo da u bench pressu jedanput možete podići 90 kilograma. Za brzinska ponavljanja koristili bi oko 67,5 – 76,5 kilograma (nakon zagrijavanja). Pri izvođenju ovih ponavljanja vodite računa o pravilnoj tehnici. Koncentrirajte se na brzinu i što brže možete potiskujte uteg. Nikada ne žrtvujte tehniku.
Zašto ovo raditi?
Princip brzine razvio sam zato što je mišićni i živčani sistem sastavljen od puno različitih vrsta vlakana i inervacija. Postoje brzo-reagirajući i sporo-reagirajući mišići (mišićna vlakna) i različiti živci služe za različite vrste vlakana. Ako želite razviti sve svoje mišiće, do njihovog maksimalnog potencijala, ne samo da trebate izvoditi spore, koncentrirane pokrete, već i eksplozivne, teške pokrete.
Trening brzine ne treba izvoditi čitavo vrijeme, tokom godine, već naizmjenično, u ciklusima s drugim vrstama treninga. Najveću korist od brzih ponavljanja imat ćete kada ih izvodite u ranijem dijelu svog vansezonskog treninga kada težite razvoju snage i mase.
PRINCIP MEĐU-SERIJA
Ovo je zaista napredna forma prioritetnog treninga. Pri sprovođenju prioritetnog treninga Vi prvo radite velike mišićne grupe ili one skupine koje vam najsporije napreduju.
Obično su to grupe koje zahtjevaju i najviše energije. Ako ih vježbate na početku treninga moći ćete se usredotočiti na najvažnije mišićne skupine za razvoj fantastičnog tijela. Te mišićne grupe su noge, grudi, leđa i ramena.
Određene manje mišićne grupe su ponekad veoma guste pa se sporije razvijaju iako za njihovo vježbanje nije potrebno puno energije. Prema principu među-serija, serije vježbi za mišićne grupe koje sporije napreduju ubacujemo između serija za velike mišićne grupe.
Ovu tehniku možete primjenjivati tokom cijelog treninga za bilo koju veliku mišićnu grupu.
Evo kako se to radi:
Među-serije treba izvoditi za podlaktice, vratne mišiće, listove i trapezijuse. Recimo da se želite koncentrirati na podlaktice, a da od velikih skupina vježbate butine. Učinite, na primjer, seriju čućnjeva. Umjesto odmora, nakon te serije, izvedite seriju zglobnih pregiba prije nove serije čućnjeva. Ponovite to, recimo, četiri puta.
Pošto su podlaktice na taj način udaljene od butina, ovakve među-serije neće umanjiti efekat treninga za butine. Potom, pređite na slijedeću vježbu za butine, recimo, nožnu ekstenziju.
Nakon svake serije ove vježbe izvodite i seriju neke druge vježbe za podlaktice, na primjer, obrnuti pregib dvoručnim utegom. Nastavite tako dok potpuno ne napumpate krvlju svoje podlaktice. Na ovaj način istovremeno ćete sa butinama odvježbati i podlaktice, koje tako nećete morati posebno trenirati nekog drugog dana.
Očigledno, ovo je veoma ekonomičan način treniranja sporonapredujućih grupa mišića. Primjera radi, na isti način možete vježbati i trapezijuse sa butinama, trbušne mišiće sa ramenima, ili pak vratne mišiće sa mišićima nadlaktica. Osnovna zamisao je u tome da se manja, sporo-napredujuća, grupa vježba paralelno sa udaljenom, većom mišićnom grupom, a da trening za tu, veću skupinu, ne izgubi ništa na efikasnosti. Želim naglasiti da ovaj princip treba primenjivati samo onda kada zaista treba popraviti neku manju, zaostalu mišićnu skupinu.
Želite pročitati i članak: Što su suplementi ili dodaci prehrani?