Preživjeli ste plivanje i uspjeli nadoknaditi vrijeme na biciklu. I dalje ste u igri. Dobra vijest je da su vam vodeći već na vidiku, a loša da su pred vama još 42.2 mučna kilometra po velikoj vrućini i vlazi. Takav je život triatlonca.
Srećom, pripremali ste se za taj dan. Sada se samo morate pridržavati svoje strategije i ostati fokusirani. Ulozi su veliki, a razlika između pobjedničkog postolja i ostalih natjecatelja skrivena je u rezervama energije koje će svaki pojedinac pokušati izvući iz sebe u slijedećih nekoliko sati.
Triatlon utrka vas može doslovno sažvakati i ispljuniti. Već i sam trening toliko je naporan i težak da vas gotovo dokrajči. Stoga ne čudi ime najteže triatlon utrke na svijetu „Ironman“ -„Čelični čovjek“.
Uđete li u trku nedovoljno hidratizirani ili nedovoljno napunjeni zalihama ugljikohidrata, i ne nastavite li tijelo opskrbljivati tekućinom i gorivom i tijekom utrke u točno predviđenim razmacima, velika je šansa da utrku završite puno prije nego što ste planirali. Može vam se dogoditi da jednostavno stanete, ili još gore, samo se srušite kolabirajući, pa da vas do cilja prevezu u kolima hitne pomoći.
Ali ako ste pripremili dobru strategiju opskrbe tekućinom i punjenja ugljikohidratima, koja točno odgovara uvjetima i dužini, te ozbiljnosti same utrke, i ako ste se pripremali mjesecima te isprobavali razne strategije tijekom treninga i odredili količine i vremenske razmake punjenja i hidratiziranja koji odgovaraju točno vama, onda imate velike šanse da to bude vaš dan, da uspješno završite utrku i čak se popnete na postolje.
Fizički izazov
Natjecanja triatlona variraju u udaljenostima, pa tako i u vremenu koje je potrebno da ih se završi. Najčešće utrke triatlona su:
- Sprint – 750 m plivanja, 20 km vožnje bicikla i 5 km trčanja
- Olimpijski – 1.5 km plivanja, 40 km vožnje bicikla i 10 km trčanja
- Half Ironman – 1.9 km plivanja, 90 km vožnje bicikla i 21.1 km trčanja
- Ironman – 3.8 km plivanja, 180 km vožnje bicikla i 42.2 km trčanja
I dok vrijeme potrebno za pobjedu u Sprint utrci može trajati i ispod sat vremena, Ironman triatlon i za najbrže triatlonce iznosi oko 8-9 sati ili više. A za one koji utrku žele završiti već samo zbog časti sudjelovanja, to može trajati čak 14 ili više sati.
Triatlonci često treniraju i po nekoliko mjeseci prije jedne, određene utrke. A s obzirom na to da moraju svladati tri različita sporta- plivanje, bicikl i trčanje, često treniraju i po dva puta na dan kako bi bili u potpunosti sigurni da sve tri discipline treniraju u dostatnoj količini i na pravi način.
Na profesionalnoj razini nije neobično da se triatlonci za utrku Ironmana pripremaju i po 40 sati tjedno. To podrazumijeva tri treninga dnevno.
Uz takav dnevni napor, oporavak između treninga, od presudne je važnosti za postizanje zadanih ciljeva treninga i pripremu za slijedeći trening.
Ukoliko ne zadovoljite energetsku potrebu tijekom svakodnevnih treninga, može doći do neželjenog gubitka tjelesne težine, kroničnog umora, pada imuniteta i učestalih prehlada, a sve to potkopava kvalitetu i vaš napredak. Uz takav tempo, koji između ostalog oduzima većinu dnevnog vremena, mnogi triatlonci preskoče pokoji obrok ili on ne sadrži sve što im je za oporavak i regeneraciju zaista potrebno.
Osim toga, svaki trening ozbiljno troši zalihe mišićnog goriva – ugljikohidrata, stoga se glikogenske rezerve moraju puniti na dnevnoj bazi. Tako ćete jedino moći uopće nastaviti s treningom.
Naravno, i količina tekućine izgubljena znojenjem zajamčena je u ogromnim količinama, posebno uz vlažne i tople vremenske uvjete.
Nenadoknađeni gubici tekućine uslijed znojenja mogu dovesti do dehidracije koja ne samo da smanjuje učinke treninga, već može imati i vrlo ozbiljne posljedice za zdravlje.
Natjecanja, uz obaveznu strategiju hidratizacije i punjenja kao i na treningu, postavljaju i dodatne izazove pred triatlonce. Triatlon zahtjeva logistiku i pažljivo planiranje putovanja. Utrka je na nekom drugom mjestu od onog na kojem ste trenirali, izmorilo vas je i samo putovanje do mjesta utrke (što za neke natjecatelje može biti i vrlo daleko, čak podrazumijevati možda i let avionom pa i „jet-leg“ uslijed vremenske razlike), spavate i jedete u nepoznatom okruženju, a i vremenske prilike na mjestu natjecanja mogu biti nepredvidive. Osim toga, tu je i neizostavna nervoza prije natjecanja.
Kad to sve zbrojite odmah ćete shvatiti da treniranje i natjecanje u triatlonu može vrlo lako dovesti do potpunog fizičkog iscrpljenja i totalne dehidracije, čak puno prije završetka utrke.
No, to ne mora biti slučaj. Štoviše, postoje vrlo jednostavne i lako primjenjive strategije koje možete uvesti u program svojih treninga i natjecanja i koje će umor držati na sigurnoj udaljenosti i povećati vašu izdržljivost.
Tri osnovna principa prehrane za triatlon
Postoje tri najvažnija principa sportske prehrane za triatlonce. To su:
- Hidratizacija
- Punjenje ugljikohidratima
- Regeneracija
1. Hidratizacija
Mišićne kontrakcije su vaš motor koji proizvodi snagu i energiju koja vas tjera naprijed, bilo kroz vodu, na biciklu ili na nogama. Ali ti mišići, kao i svaki motor, istovremeno proizvode i visoku unutarnju temperaturu koja se neprestano mora snižavati kako ne bi došlo do pregrijavanja tijela.
Mehanizam kojim se organizam hladi i snižava temperaturu je znojenje. Međutim, znojenje uzrokuje gubitak tekućine i elektrolita, posebno natrija, koji su tijelu nužni za održavanje razine tekućine u tijelu i sprječavanje dehidracije.
Dehidracija je glavni uzrok umora na treningu ili na utrci. Gubitak tekućine od samo 2% od vaše ukupne tjelesne težine znatno utječe na mogućnost vaše izvedbe.
Možda se ne čini puno, ali za prosječnog triatlonca težine 68 kg, gubitak tekućine od 2% je, zapravo, čak 1.4 kg, a treniranje ili natjecanje pri vrućim i vlažnim uvjetima vrlo lako može tih 2% povećati i na puno više.
Ono što cijelu stvar pogoršava je podatak da osjećaj žeđi, za koji većina ljudi misli da je znak za konzumiranje tekućine, nastupa prekasno. I to kada ste već dobrano dehidrirali i štetne posljedice su nastuple. To je alarmantni znak organizma da ga spasite od totalne dehidracije ili nesvjestice. A što se tiče uspjeha ili rezultata u tom treningu ili natjecanju, njih možete zaboraviti.
Srećom dehidracija se može izbjeći uz disciplirani plan hidratizacije prije, tijekom i nakon treninga ili triatlon utrke.
2. Punjenje ugljikohidratima
Primarno mišićno gorivo triatlonaca je kombinacija masti i ugljikohidrata. Čak i oni najmršaviji triatlonci u svom organizmu imaju dovoljnu količinu pohranjenih masti. Ugljikohidrati su, pak, druga priča. U najboljem slučaju imate tek oko 2000 kalorija ugljikohidrata pohranjenih u rezervama, a tijekom Ironman utrke sagorite između 8.500 do 11.500!
Ugljikohidrati su u vašem tijelu prisutni u dva oblika:
- kao glukoza (monosaharid- jednostavni šećer) koja cirkulira krvotokom
- kao glikogen (polisaharid- složeni šećer) koji se nalazi pohranjen u jetri i mišićima.
Dugotrajni i naporni treninzi mogu doslovce, potpuno isprazniti sve vaše zalihe ugljikohidrata. A kad se to dogodi, osjećati ćete se kao da ste udarili u zid. Morat ćete drastično smanjiti brzinu i ritam bilo plivanja, vožnje bicikla ili trčanja. Ponekad ćete se možda morati čak i sasvim zaustaviti. Tijelo ostaje bez zaliha goriva i noge postaju olovne.
Stoga je od najveće važnosti trening ili natjecanje započeti s potpuno napunjenim rezervama ugljikohidrata. I ne samo to, s obzirom da se zalihe troše strahovitom brzinom, potrebno ih je i dalje puniti tijekom bilo koje od etapa triatlona. Na taj ćete način umor držati na sigurnoj udaljenosti, a ujedno ćete i povećati svoju izdržljivost.
3. Oporavak
Oporavak tijela u triatlonu podrazumijeva punjenje rezervi ugljikohidrata, regeneraciju mišićnih vlakana koja su se oštetila tijekom napora kao i izgrađivanje novih mišićnih vlakana kao odgovor na trening, te hidratizaciju tekućinom općenito, ali posebno natrijem.
Upravo tijekom perioda oporavka stječete najveću prednost u odnosu na ostale natjecatelje u budućim utrkama, i dobivate natrag ono što ste uložili. Jer čim natjecanje ili trening završe, vaše je tijelo spremno započeti proces regeneracije.
Postigli ste to što ste postigli, i tu više ništa ne možete učiniti. Ali je od neophodne važnosti da odmah počnete razmišljati i gledati prema budućnosti, slijdedećoj utrci i slijedećem treningu.
S regeneracijom krenite odmah, imajte u pripremi strategiju prilagođenu posebno vama, i sve potrebne hranjive sastojke. Tijelo nema vremena, oporavak mora započeti u trenutku završetka triatlon utrke ili treninga.
Organizam je za oporavak spreman onog trenutka kad je trening završio. Proces oporavka neće krenuti dok tijelo ne opskrbite potrebnim nutrijentima.
PRAKTIČNA STRATEGIJA SPORTSKE PREHRANE ZA TRIATLON
Srećom, postoje lako primjenjive strategije posebno za triatlonce, koje će vam pomoći da se pripremite i ostanete snažni tijekom cijele sezone treninga i natjecanja. Također će vam pomoći da se brzo i potpuno oporavite nakon treninga kako bi bili spremni za slijedeće napore.
Mudro održavajte tjelesnu težinu
Ako ste profesionalni triatlonac, dakle izloženi svakodnevnim napornim treninzima, unijeti dovoljnu količinu ugljikohidrata i kalorija svaki dan može biti pravi izazov.
Mali, ali učestali obroci, zdrave grickalice između treninga i konzumiranje hrane dok ste na biciklu, često su neophodni kako biste zadovoljili svoju potrebu za ugljikohidratima i kalorijama. Na treninge obvezno nosite sa sobom ruksak-hladnjak i napunite ga sendvičima, integralnim pecivima, voćem i napicima za oporavak. I obavezno imajte u vidu da u svom ruksaku ili u torbi na gepeku imate dovoljnu količinu energetsko-proteinskih pločica i, gelova.
Ako ste tek rekreativni triatlonac, pobrinite se da unos gelova, pločica i sportskih napitaka bude pravilno izbalansiran s unosom ugljikohidrata i kalorija koji su vam potrebni kako biste postigli, ali i održali željenu tjelesnu težinu.
Ako ste novi u ovom sportu, ili se vraćate u trening ili na natjecanja nakon duže pauze i nabacili ste koji kilogram viška, možda ćete morati smanjiti udio tjelesne masnoće. No, time se nije preporučljivo baviti tijekom sezone napornih treninga, jer jedino što ćete izgubiti bit će mišićna masa, oporavaka nakon treninga bit će otežan, a povećat će se i mogućnost razbolijevanja i povreda.
Posebno oprezne moraju biti žene, jer pokušaj smanjenja udjela masnog tkiva za vrijeme sezone i intezivnih treninga može uzrokovati hormonalnu neravnotežu. A ona, pak, može voditi do poremećaja menstrualnih ciklusa i trajnog gubitka koštane mase i snage.
Zato neka smanjenje tjelesne težine i udjela masnoće bude vaš cilj tijekom sezone odmora. Odnosno smanjenih treninga kada se ne natječete i ne pripremate za triatlon natjecanje.
Kako biste smanjili unos kalorija, izbacite alkohol i slatkiše, te masnu hranu i umake. Oni sadrže posebno puno loših masti. Istovremeno zadržite na istoj razini unos zdravih ugljikohidrata niskog GI poput kruha od cjelovitog brašna, žitarica, integralne riže i tjestenine, voća i povrća te nemasnih mliječnih proizvoda. Oni će vas opskrbiti potrebnim ugljikohidratima za treninge nižeg intenziteta.
Ne zaboravite, velike količine kalorija nužne su za naporne treninge i natjecanja. Kad smanjite intenzitet treninga, jednostavno morate smanjiti i unos kalorija. To jedini način da održite željenu težinu i ne nagomilate nepotrebno masno tkivo.
Prije triatlon treninga napunite se do vrha ugljikohidratima i tekućinom
Prije treninga ili natjecanja, napunite svoje rezerve ugljikohidrata do maksimuma, a isto učinite i sa zalihama tekućine. Naravno, to morate učiniti na način da se osjećate ugodno.
Većina triatlonaca najbolje se osjeća kad svoje ugljikohidratne rezerve puni 2-4 sata prije treninga tj. utrke. Ali, to ne mora nužno vrijediti za sve. Najvažnije je da tijekom treninga isprobavate i točno odredite ono što vama najbolje odgovara.
Nisu svi organizmi i probavni sustavi jednaki. Obrok prije treninga trebao bi sadržavati ugljikohidrate koji su vam poznati. To znači za koje znate kako ćete se od njih osjećati, i u količini koja je također specifična za vas.
Izbjegavajte sve namirnice koje sadrže masti i vlakna ili se sporo probavljaju.
Velik broj sportaša prije triatlon najtecanja ima tremu ili grčeve u želucu zbog čega imaju problema s konzumiranjem hrane.
Ipak nemojte preskočiti obrok. U tom slučaju, kao alternativu, konzumirajte tekući zamjenski obrok koji ćete puno lakše probaviti.
Što se tiče tekućine, kako biste zaista bili sigurni da ste u potpunosti hidratizirani, bilo da započinjete s napornim treningom ili idete na natjecanje, popijte najmanje 400-600 ml vode ili, još bolje, nekog sportskog napitka 2-4 sata prije.
Ako ste dovoljno hidratizirani, to će potaknuti proizvodnju i izlučivanje urina.
Ako se to ne dogodi, ili ako primijetite da je boja vašeg urina tamna, recimo poput boje soka od jabuke, znači da vaš organizam nije dovoljno hidratiziran i nedostaje još dosta tekućine.
U tom slučaju konzumirajte još najmanje 240 ml tekućine barem 2 sata prije početka utrke. Prozirna ili svijetlo žuta boja urina znak je dovoljne hidratiziranost organizma. Ako su uvjeti u kojime će se održavati trening ili natjecanje posebno vlažni ili vrući, stalno konzumirajte tekućinu pijuckajući pomalo sve do neposredno prije samog početka utrke.
Ako ogladnite sat vremena prije utrke ili jednostaveno nema dovoljno vremena za kvalitetan unos potrebnih namirnica- npr. početak je rano ujutro, pobrinite se da pri ruci uvijek imate dovoljnu količinu posebno odabranih energetskih dodataka, poput energetskih pločica, gelova ili sličnih praktičnih rješenja.
Preporučuju se i smoothies- voćni napici, ili tekući zamjenski obroci. Neka količina ugljikohidrata iznosi između 40 i 60 grama.
Iako navedeni praktični savjeti variraju po svojoj hranjivoj vrijednosti. Poanta je da konzumirate veće količine ugljikohidrata kad imate više vremena, a manje, kad imate manje vremena. Jednostavno zapamtite izreku: „Što više vremena- više ugljikohidrata, što manje vremena- manje ugljikohidrata“.
Isprobavajte na treninzima različite opcije snackova i energetskih pločica kako biste otkrili vaš najbolji recept za mali obrok prije natjecanja.
Uskladite razinu hidratiziacije i punjenja ugljikohidratima sa razinom napora koji su pred vama
Tijekom treninga ili triatlon natjecanja, budite oprezni s unosom tekućine. Ako dobijete na težini to je znak da ste pretjerali. Isto tako, pazite da ne izgubite tekućine u količini većoj od 2% svoje tjelesne težine.
Raspon između te dvije tjelesne težine predstavlja vašu zonu hidratizacije.
U toj zoni izbjegavate potencijalne negativne zdravstvene efekte dehidracije i overhidracije, funkcionirate najbolje i dajete svoj maksimum. Sve iznad ili ispod toga utječe na kvalitetu vašeg nastupa, ali i na vaše zdravlje.
Željenu zonu hidratiziranosti održavajte tako što ćete tijekom svakog od tri sporta koja čine triatlon, nadoknađivati tekućinu izgubljenu znojenjem. Idealna je situacija ona u kojoj konzumirate onoliko tekućine koliko izgubite znojenjem.
To u prosjeku znači da svakih sat vremena aktivnosti popijete oko 400-800 ml tekućine. Po mogućnosti u češćim, manjim količinama, tj. gutljajima. No, razina znojenja također ovisi o tjelesnoj težini, uloženom naporu odnosno jačini ritma kojim plivate, vozite bicikl ili trčite, ali i vanjskim vremenskim utjecajima. Kako biste stekli potrebno iskustvo i bili potpuno sigurni da ste pravilno hidratizirani izračunajte svoj sweat rate na različitim treninzima i u različitim vremenskim uvjetima.
Sweat rate se izračunava tako da se triatlonac izvaže prije treninga i odmah nakon treninga.
Na razliku kilaže treba dodati konzumiranu tekućinu tijekom treninga i zbroj konzumirane tekućine i razlike u kilaži predstavlja sweat rate. Na svakom slijedećem treningu potrebno je korigirati unos tekućine u odnosu na sweat rate. Na taj način minimalizirati mogućnost dehidracije.
Za treninge i kratke utrke triatlon -a, dakle one koje traju manje od sat vremena i održavaju se pri umjerenim temperaturama, obična voda najčešće je dovoljna za učinkovitu hidratizaciju. Ali za sve treninge i najtecanja koja traju duže od sat vremena, ali i kad god trenirate ili se natječete u posebno vlažnim i vrućim klimatskim uvjetima, preporučuje se ipak konzumiranje nekog sportskog napitka, jer on tijelu daje i vrlo važne ugljikohidrate te neophodni natrij.
Prednosti sportskih napitaka u odnosu na običnu vodu su mnoge:
- Sadrže ugljikohidrate potrebne tijelu da tijekom napora zadrži razinu glukoze u krvi
- Sportaši lakše konzumiraju više tekućine ako ona ima neki okus, jer ih potiče da piju više
- Natrij i tekući ugljikohidrati potiču bržu apsorpciju u organizam unešene tekućine
- Natrij također pomaže da zadržite želju za konzumiranjem tekućine tijekom vježbanja, što je neophodno kako biste održali razinu potrebne hidratizacije
- Natrij vam pomaže da zadržite u tijelu unešenu tekućinu
- Natrij je glavni elektrolit koji se najprije od svih gubi znojenjem. A niska razina natrija povezana je s grčevima u mišićima kod nekih sportaša
Biciklistički dio triatlonske utrke ili treninga prilika je da u tijelo unesete i apsorbirate što više tekućine, ali nemojte pretjerivati.
Ako popijete previše, osjetit ćete nadutost u donjem dijelu trbuha, čak možda i blagu mučninu kad prijeđete na dio trčanja. Neka optimalan cilj bude unos oko 600 ml tekućine tijekom jednog sata vožnje na biciklu. Naravno, trening je vrijeme u kojem ćete točno odrediti razinu hidratizacije koja je optimalna za vas.
Što se tiče snage i izdržljivosti, kod treninga i utrka koje traju manje od jednog sata, možete se izvući s rezervama ugljikohidrata (glukoze i glikogena) koje već imate u sebi. Ali za sve što traje duže od toga, bilo trening, bilo utrka, ne možete bez dopunjavanja rezervi ugljikohidrata želite li odagnati umor i povećati svoju izdržljivost. U tom slučaju, optimalna količina konzumiranih ugljikohidrata je 30-60 g na svaki sat za utrku koja traje 1-2h, odnosno 45-90 g na svaki sat u utrci koja traje duže od 2h.
Biciklistički dio i ovdje je najbolji period za konzumiranje ugljikohidrata, bez obzira na to da li ćete ih unijeti u obliku hrane (neke energetske pločice) ili tekućine (sportskog napitka).
Štoviše, dok ste na biciklu, imate najveći izbor ugljikohidrata koje možete konzumirati i apsorbirati: sendviči sa medom ili pekmezom, banane, sušeno voće, kao i energetske pločice, bomboni ili gelovi samo su neki od najčešće konzumiranih obroka kod triatlonaca.
Dok trčite, pak, jedini mogući izvor ugljikohidrata je tekućina, dakle, sportski napici ili gelovi obogaćeni ugljikohidratima i neophodnim natrijem.
Ti su gelovi napravljeni tako da se konzumiraju svakih 20-45 minuta. Konzumiraju se tijekom vježbanja, zajedno s tekućinom, i sadrže dovoljno ugljikohidrata i natrija kao i sportski napici.
Isprobavajte metode hidratizacije i punjenja ugljikohidratima tijekom triatlon treninga
Nije upitno da je najvažnije započeti trening ili natjecanje napunjen ugljikohidratima i potpuno hidratiziran. Ali kako biste točno znali što za vas predstavlja dostatna razina napunjenosti i hidratiziranosti, potrebno je da mjesecima prije, tijekom treninga, vodite o tome računa. Morate pratiti koja je vaša razina znojenja ( sweat rate ), kako se vaše tijelo ponaša pri različitim uvjetima i prilikom svaka od ta tri sporta.
Također je važno da isprobavate različite vrste ugljikohidrata, bilo da je riječ o energetskim pločicama, gelovima, običnim namirnicama ili sportskim napicima. I njih ima u raznim okusima i ne odgovara svakome isto. A najvažnija strategija sportske prehrane je da na utrci konzumirate ono za što ste se već ranije uvjerili na treninzima da vam odgovara i da će vam najbolje pomoći.
Oporavite se što je brže moguće
Čim završite s treningom ili triatlon natjecanjem, neka oporavak bude vaša primarna zadaća, naročito ako u slijedeća 24 sata imate u planu neko novo natjecanje ili trening. Tijekom oporavka stječete prednost pred ostalima i na taj način, indirektno, dobivate zasluge za uložen trud.
Nakon ulaska u cilj, bilo da ste profesionalac ili rekreativac i vaša je sreća ogromna ili zbog postignutog rezultata ili već zbog same činjenice da ste uspješno završili utrku, ne smijete gubiti niti minute i na oporavak morate krenuti odmah!
Ne misli se pri tome da legnete i odmarate. Tada morate oporavljati svoje izmučeno tijelo opskrbljujući ga onime što mu je tada najpotrebnije. A to to su neophodni hranjivi sastojci.
Oporavak podrazumijeva tri ključne nutricionističke komponente:
- punjenje istrošenih rezervi ugljikohidrata
- opskrbu mišićnog tkiva proteinima i aminokiselinama potrebnima za njihov oporavak i izgradnju
- rehidraciju, odnosno unos dovoljne količine tekućine, elektrolita i izgubljenog natrija
Ugljikohidrati
Kako biste što prije napunili potrošene zalihe ugljikohidrata, konzumirajte najmanje 1.1 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. I to unutar 30 minuta nakon završene utrke. Tijekom napornih treninga, ovaj postupak možete ponavljati tijekom 3 sata. I to svakih sat vremena, ali se možete i ‘prebaciti’ na svoje uobičajene ugljikohidratne obroke.
Za triatlonca od nekih 68 kg, to bi značilo oko 75 g ugljikohidrata odmah po završetku treninga ili natjecanja. To ponoviti onda opet svakih sat vremena tijekom slijedeća 3 sata. Brzo se možete napuniti ugljikohidratima i konzumirajući manje količine, ali u češćim obrocima, ako vam je tako ugodnije.
Proteini
Konzumiranje proteina po završetku treninga osigurava aminokiseline potrebne za regeneraciju istrošenih mišićnih vlakana, stvaranje novih i mišićni rast.
Iako količina potrebnih proteina nije za svakoga ista, pokušajte konzumirati najmanje 15-25 g unutar jednog sata po završetku triatlon natjecanja. Tako ćete ubrzati oporavak i mišićnu izgradnju.
Tekućina i natrij
Izvažite se prije i nakon treninga kako biste znali točnu količinu izgubljene tekućine u određenom vremenskom periodu. I to pri određenom naporu odnosno sportu (plivanju, biciklizmu, trčanju). Zatim nadoknadite tu količinu pijući postepeno oko 1-1.5 l sportskog napitka. Napitka za regeneraciju ili vode za svaki kilogram izgubljene tjelesne težine.
Natrij konzumirajte zajedno s tekućinom i hranom koju unosite. Tako će regeneracija biti učinkovitija.
Ako vaš gubitak tekućine u duljem periodu prelazi 2% vaše tjelesne težine pokušajte povećati unos još više kako biste spriječili dehidraciju. Najlakše ćete to provesti u periodu dok vozite bicikl.
Ne zaboravite, triatlon se sastoji od tri vrste sporta! I dok u plivanju još imate najviše snage, nemate baš priliku za nadoknađivanje izgubljenog. Kad uzimate bicikl, ne zaboravite i ono što ste na treninzima odredili kao svoj osobni najbolji izvor natrija i ugljikohidrata. Jer, nakon više kilometara na biciklu, utrka nije gotova! Slijedi još trčanje!
Recovery ili sličan sportski napitak brzo je i prikladno rješenje upravo za super brzu regeneraciju. Jednostavan je za konzumiranje. Samo uspite dvije mjerice u svoju sportsku bocu s vodom, promiješajte i gotovo. U sekundi imat ćete kombinaciju ugljikohidrata, proteina, natrija i tekućina potrebnih za ponovno punjenje.
Dakle, najbolje je da vas napitak već čeka spreman dok sjedate na bicikl!
Energetski dodaci za punjenje ugljikohidratima
Ako ćete sudjelovati u triatlon utrci za koju znate da će iz vas iz vaših mišića izvući zadnji gram glikogena, punjenje ugljikohidratima unaprijed može biti potez koji vam je potreban.
Punjenje ugljikohidratima je tehnika pri kojoj nekoliko dana prije utrke smanjujete intenzitet svojih treninga, dok istovremeno povećavate unos ugljikohidrata.
Obavljeno ispravno, jamči rezultate: znatan poticaj na samoj utrci koji će doći iz vaših mišića koji će biti dobro opskrbljeni glikogenom. Ta se tehnika, kao i njeni pozitivni učinci, može primijenjivati i dugoročno.
Trening triatlona gotovo uvijek traje i po nekoliko sati. Sastoji se od kombinacije sportova- plivanja, biciklizma i trčanja, od kojih je svaki vrlo zahtjevan i težak sam po sebi.
Kod tako zahtjevnih treninga preporučuje se punjenje ugljikohidratima na način da se konzumira od 30-60 g za svaki sat vježbe ili treninga. A upravo kod triatlona, koji traje satima, a praktički samo tijekom vožnje bicikla i djelomično tijekom tračanja možete piti ili nešto gricnuti, i te kako vam može i koristiti malo brži dotok ugljikohidrata od uobičajenog.
Istraživanja su pokazala da konzumiranje glukoze i fruktoze u omjeru 2:1 tijekom produženog treninga izdržljivosti dovodi više energije u mišiće.
Energetski gelovi ili bomboni sadrže upravo taj omjer glukoze i fruktoze uz dodatak saharoze..
Takvi proizvodi mogu se konzumirati tijekom vožnje bicikla, po 45-90 g za svaki sat.
Izotoničko-energetski sportski napitak najpogoniji je za triatlonce. Pogotovo ako se konzumira u kombinaciji sa energetskim gelovima svakih sat vremena treninga ili natjecanja.
Kofein
Mnogi sportaši uključujući i triatlonce koriste kofein za poboljšanje svojih nastupa. Točan način djelovanja kofeina još se istražuje, ali rezultati su dokazani.
Konzumiranje kofeina prije i tijekom trčanja ili vožnje bicikla, utječe na smanjenje percepcije koliko vam je zapravo naporno, i na taj način ‘stišćete’ jače, gurate brže i postižete bolje rezultate.
U svakom slučaju, nisu vam potrebne ogromne količine kofeina kako biste postigli željeni učinak, a neki su sportaši i osjetljivi na kofein pa bi ga trebali izbjegavati.
Posljednja preporučena količina kofeina za neku srednje dugu triatlon utrku iznosi oko 0.45- 1.4 mg kofeina po 1-3kg tjelesne težine. Za prosječnog triatlonca od nekih 68 kg to iznosi oko 70-120 mg.
DNEVNI PREHRAMBENI SAVJETI
- Težite dobro izbalansiranoj prehrani s različitim ugljikohidratima, nemasnim proteinima i zdravim mastima.
- Ugljikohidrati bi trebali biti glavno težište vaše prehrane.
- Počnite s hidratizacijom rano: svako jutro, odmah čim se probudite, popjte veliku čašu vode.
- Održavajte tijekom dana razine svoje energije: jedite 5-6 manjih obroka dnevno.
Izvucite najbolje od sebe tijekom triatlona, bilo da ste profesionalac ili tek rekreativac tako što ćete trening ili natjecanje započeti dobro hidratizirani, ali i tako što ćete nastavljati rezerve glikogena i glukoze u krvi nadopunjavati na vrijeme, to znači, odmah čim se one počnu trošiti. To znači, čim s plivanja sjednete na bicikl.
Regeneracija nakon natjecanja od presudne je važnosti. Dodaci sportskoj prehrani mogu vam olakšati punjenje i hidratizaciju, jer su već sastavljeni u željenom omjeru i sadrže sve što vam treba.
Na vama je da ih tijekom treninga isprobate, odredite najbolji okus i vrstu i imate ih pri ruci kad su vam potrebni.
Literatura:
1. American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 709–731.
2. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 377–390.
3. Burke L. Road Cycling and the Triathlon. In: Practical Sports Nutrition. Human Kinetics, Australia, 2007: 71–107.
4. Endurance and Ultraendurance Sports (Distance Running, Cycling, and Swimming) at a Glance. In: Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. 4th ed. Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutritionists Dietetic Practice Group. Dunford M, ed. American Dietetic Association. 2006: 505.
5. Coleman E. Ultraendurance Sports. In: Sports Nutrition: A Guide for the Professional Working with Active People. 3rd ed. Rosenbloom CA, ed. American Dietetic Association, 2000: 687–696.
6. Burke L. Training and Competition Nutrition. In: Practical Sports Nutrition. Human Kinetics, Australia, 2007: 1–26.
7. Burke, L. Caffeine and Sports Performance. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2008; 33: 1,319–1,334.
8. Currel K, Jeukendrup AE. Superior Endurance Performance with Ingestion of Multiple Transportable Carbohydrates. Med Sci Sports Exerc 2008; 40: 275–281.
9. Jeukendrup AE, Jentjens RL, Moseley L. Nutritional Considerations in Triathlon. Sports Med 2005; 35: 163–181.
10.Bentley DJ, Cox GR, Green D, Laursen PB. Maximising Performance in Triathlon: Applied Physiological and Nutritional Aspects of Elite and Non-Elite Competitions. Sci Med Sport 2008; 11: 407–416.
11. www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/sports/distance_running.
12. www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements.