Prema definiciji suplementi ili dodatci prehrani su sve one aktivne tvari koje se uzimaju na usta sa svrhom obogaćivanja prehrane, preveniranja bolesti, pojačavanja snage, povećavanja mišićne mase, ali uz preduvjet da nije lijek.
Toj posve općenitoj definiciji može se priključiti i službena koju je izdao Nacionalni institut za zdravlje SAD-a (National Institute of Health), a koja glasi:
“To je svaki proizvod (osim duhana) koji je namijenjen nadopuni prehrane, a sadrži jednu od sljedećih komponenti – vitamine, minerale, bilje ili ljekovito bilje, njihove koncentrate ili ekstrakte ili pak njihove smjese. Suplementi mogu biti vitamini (B-kompleks, vitamini A, D i K, folna kiselina, biotin), minerali (magnezij, kalij, natrij cink, željezo, bakar), masne kiseline (linolna, linolenska, EPA, DHA, arahidonska, GLA, alfa lipoična), proteinski koncentrati (mliječni, sojini, jajčani, aminokiseline), enzimi, ekstrakti biljaka, žive kulture mikroorganizama, pa čak uvjetno i hormoni.“
Imajući u vidu funkcionalnu podjelu, suplementi ili dodatci prehrani se mogu svrstati u pojedine skupine, i to kako slijedi:
- za zaštitu od stresa i slobodnih radikala,
- za izgradnju mišićne mase,
- za brži i lakši oporavak,
- za veću izdržljivost mišića,
- za zaštitu od bolesti srca i krvnih žila,
- za zaštitu od pojave raka,
- za zaštitu od pojave infektivnih bolesti,
- za zaštitu od osteoporoze,
- za zaštitu od gubitka memorije i lošeg raspoloženja itd.
Suplementi ili dodatci prehrani u prehrani sportaša
Odmah valja naglasiti da je velika razlika između “običnih” ljudi, koji se bave svakodnevnim poslovima, i aktivnih sportaša. Intenzivna fizička aktivnost je metabolički, fizički i psihički stres, koji izaziva u organizmu goleme promjene i prilagodbe.
Budući da sportaši imaju veću energijsku potrošnju, znači da trebaju više hrane, ali i hranu bogatiju hranjivim tvarima. Kako se tijekom intenzivnog treninga koji se stalno ponavlja, zbog jake oksigenacije stanica i tkiva oslobađa velika količina slobodnih radikala (oko 5 – 8% ukupno utrošenog kisika pretvara se u slobodne radikale), antioksidansi moraju biti stalno prisutni, a poželjne su i njihove kombinacije.
No, sve to nije dovoljno jer sve se vrti u krug: za rezultate se traži trening, trening povećava oksigenaciju, a ova povećava produkciju slobodnih radikala, koji pak oštećuju stanične membrane. Pod velikim pritiskom povećanih zahtjeva, tkiva i organi sportaša više se troše i oštećuju pa im je potrebna i redovna “reparacija”.
Za oporavak potreban je odmor, a svaki trener nastoji vrijeme oporavka svesti na minimum. Sportašima se predlaže da suplemente koriste selektivno i odmjereno.
Najpopularniji suplementi – dodatci prehrani
- Kreatin – je aminokiselina, koju stvara tijelo samo iz drugih aminokiselina. Kreatin povećava fizičku izvedbu, posebno u brzom treningu snage.
- Citrulin malat je aminokiselina koja odgađa stvaranje laktata, što značajno poboljšava sportske performanse.
- Arginin se smatra “multitalentom” među aminokiselinama. Između ostalog ima veliku ulogu u izlučivanju endogenog hormona rasta, uključen je u sintezu kreatina i ima veliku ulogu u proizvodnji dušičnog oksida (NO).
- Beta alanin je esencijalna aminokiselina i koristi se u sportovima snage i izdržljivosti.
- BCAA – sastoje se od esencijalnih aminokiselina (leucin, izoleucin i valin). One su sastavni dio mišića. BCAA – aminokiseline razgranatog lanca se koriste u bodybuildingu, treningu s utezima i sportovima izdržljivosti.
- L-glutamin – je aminokiselina. Glutamin predstavlja gotovo 60% aminokiselina mišića. Glutamin često koriste bodybuilderi i sportaši u sportovima izdržljivosti.
- Proteini. Najviše se koristi whey protein. On se proizvodi od sirutke koja je nus produkt u proizvodnji sira iz svježega mlijeka. Upotreba: za održavanje i izgradnju mišića.
- Ugljikohidrati. Nakon treninga ponovno pune ispažnjena skladišta ugljikohidrata i daju energiju mišićima.
- ZMA – sastoji se od cinka i magnezija. Prema studijama povećava razinu testosterona, pospješuje oporavak mišića, povećava snagu i energiju, smanjuje fizički i mentalni umor, smanjuje posljedice stresa, boli i depresije, pomaže hormonalnom balansu organizma i opuštanju mišića, pomaže bržoj regeneraciji i oporavku, stimulira oslobađanje hormona rasta i Jača imunološki sistem
Aktivni sportaši uzimaju suplemente iz sljedećih razloga:
- zadovoljenje povećane potrebe za hranjivim tvarima
- poboljšanje fizičkih performansi tijela, tj. snage i izdržljivosti
- skraćivanje vremena oporavka
- olakšanje tegoba zbog napornih treninga
- poboljšanje rehidratacije.
Svaka nijansa u fizičkoj formi, motivaciji i psihičkoj koncentraciji važna je pa ako ima nešto što može pomoći ili poboljšati stanje i olakšati tegobe, sportaš će to iskoristiti.
Na skraćivanje vremena potrebnog za odmor potrošen je golemi napor istraživačkog rada. Naravno, rezultati nisu izostali. Rehidratacija u maratonu, biciklizmu ili triatlonu ključ je uspjeha, a o značenju popunjavanja rezervi glikogena nećemo ni govoriti.
Osvrt na neke od suplemenata
Ergogena sredstva najviše intrigiraju maštu sportaša (veća snaga, veća izdržljivost) pa su stoga korisna ukoliko su dopuštena. Ako jaka kava 15 minuta prije nastupa može pomaknuti granicu izdržljivosti za samo 2%, to se mjeri u metrima i sekundama na stazi.
Budući da dodatke prehrani (suplementi) u sportu treba gledati u kontekstu suplemenata u prehrani općenito, svako neznanje ili nekorištenje uopće, može imati negativne posljedice jer se dodaci prehrani uzimaju prema strogo utvrđenim pravilima (protokolima).
Preko 80% vrhunskih sportaša koristi antioksidanse, a standardna kombinacija je vitamin E 400 i.j., zatim vitamin C 500 mg dnevno, a tomu se obično dodaje i selenokvasac 200 mcg. Njihova uloga je zaštita od ekstremne oksidacije stanica i tkiva.
Budući da sportaši posebno paze na mišićnu snagu, oni koriste preparate kvalitetnih proteina jaja, mlijeka, sirutke, kao i gotove aminokiseline razgranatih lanaca (BCAA) koje služe kao temeljni izvor dušika. Za vrijeme intenzivnog treninga jedna se količina mišićne mase troši, stoga je treba obnavljati, a da bi se to postiglo, mora postojati izvor dušika.
Gotovo svi sudionici u disciplinama snage koriste razne dodatke prehrani za obnovu mišićne mase.
Tako se, primjerice, pokazalo da BCAA izvrsno čuvaju mišićnu masu u specijalno teškim okolnostima kao što su visoka temperatura i vrlo dugotrajno naprezanje. Potvrđeno je da i poboljšavaju loše mentalno stanje izazvano dugotrajnim vježbanjem pri kojem se oslobađa znatna količina amonijaka u krv (koja prodire do mozga izazivajući tzv. centralni umor). Ako se BCAA uzima prije napora, taj centralni umor može se odgoditi.
Whey protein ili protein sirutke – sve pročitajte u članku na linku.
Zašto je za sportaše važan glutamin?
Od tzv. pola slobodnih aminokiselina u krvi i mišićima, oko 60% otpada na glutamin. On igra ključnu ulogu u metabolizmu mišića i imuno sustavu jer stanice imunog sustava za svoju replikaciju trebaju glutamin. Stresna stanja kao što su intenzivni treninzi, kirurški zahvati ili teške bolesti, relativno brzo iscrpljuju zalihe glutamina.
Glutamin se proizvodi gotovo isključivo u stanicama mišićnog tkiva i iscrpljivanjem njegovih zaliha ruši se snaga i otpornost organizma. To se može lako dokazati: nakon teških treninga (ili jednog maratona) sportaši vrlo lako postaju žrtve banalnih virusnih infekcija.
Premda samo dodatak prehrani, glutamin je nezamjenjiv suplement, kako kod vrhunskih sportaša tako i u intenzivnoj skrbi bolesnika, upravo zato što predstavlja energetski izvor gotovo identičan glukozi. Mnogi ga zbog toga svrstavaju u uvjetno esencijalne aminokiseline. Često zaboravljamo glutamin razlikovati od glutaminske kiseline; te dvije tvari nisu jedno te isto. Osim strukturne razlike postoje i razlike u načinu djelovanja.
Vrlo čest dodatak prehrani sportaša jest L-Carnitin.
Iako ga ima dovoljno u hrani i tijelo ga samo stvara, on je potreban sportašima. O zaštitnom djelovanju L-Carnitina postoje cijele vrlo dobro elaborirane knjige i stotine drugih radova uglednih znanstvenika. Najveći broj pojedinačnih radova odnosi se na korištenje kod vrlo aktivnih sportaša – natjecatelja.
Premda se L-Carnitin u jetri sintetizira iz aminokiseline lizina i metionina, mogu se dogoditi stanja kada taj proces pretvaranja zataji, osobito kad se njegova potrošnja poveća forsiranim treningom. Naime, u izgradnji L-Carnitina pored navedenih aminokiselina sudjeluju C vitamin, nikotinamid, željezo i vitamin B-6. Nadalje, utvrđeno je da korištenje ovog suplementa smanjuje bolnost mišića.
Antioksidansi su najvažniji suplementi u prehrani sportaša (selen, picnogenol, likopen, beta karoten, E vitamin, C vitamin, alfa lipoična kiselina, koenzim Q10). Dobri rezultati postižu se kod sustavne primjene 2 – 3 antioksidansa koji se međusobno dopunjuju u svom djelovanju.
Doziranje suplemenata
Generalno je pravilo, kada se radi o aktivnim sportašima, da se uzimajući vitamine i minerale prema RDA (dnevnom preporučenom unosu) nećete maknuti od prosječnih rezultata, a kao što je poznato aktivni sportaši žele – vrhunske rezultate.
Premda se od discipline do discipline doziranje razlikuje, nepisano pravilo jest 30 – 50% više od RDA, osim za vitamine A, K i D. Uostalom, već sami proizvođači podešavaju povišene doze vitamina i minerala. Svakako su najvažniji vitamini B-kompleksa koji imaju važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata.
Više o dodatcima prehrani možete pročitati u našem drugom članku na linku.
Članak o BCAA -aminokiselinama razgranatog lanca.
Nadamo se da ste našli zanimljive nove informacije u našem članku: Što su suplementi ili dodatci prehrani?