Kao da polica s proteinskim prahovima već nije dovoljno zbunjujuća – stigao nam je i protein graška. Da, ove zelene kuglice koje vam je mama pripremala dok ste bili klinac sadrže protein (otprilike 10 grama po šalici).
No uz sve opcije koje već sada postoje – sirutka, kazein, soja, riža, konoplja – koje preplavljuju police trgovina, zašto biste ikada posegnuli za graškom?
U čemu je razlika?
Za početak, on ne sadrži mliječne proizvode, objašnjava Sharon Palmer, autorica knjige Plant-Powered for Life. To je važno i za vegane i za ljude koji su intolerantni na laktozu.
No za ostatak populacije, protein graška sadrži kvalitetu proteina koji vam može pomoći pri oporavku mišića nakon vježbanja.
On je potpuni protein, što znači da sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina – uključujući i BCAA aminokiseline – koje su potrebne za izgradnju mišića, kaže Palmer. Što ne vrijedi za mnoge ostale biljne opcije poput riže.
Kakav je grašak u usporedbi sa sirutkom?
Protein graška i whey protein su dva različita izvora proteina s nekim inherentnim razlikama u svojstvima. Ovdje su neki aspekti usporedbe između ova dva proteina:
- Izvor proteina: Protein graška je biljnog porijekla, dok je whey protein derivat mliječnog proteina.
- Aminokiselinski profil: Whey protein je poznat po visokom sadržaju esencijalnih aminokiselina i njegovoj sposobnosti da osigura sve potrebne aminokiseline za izgradnju mišića. Protein graška također sadrži sve esencijalne aminokiseline, ali u nešto manjim količinama u usporedbi s whey proteinom.
- Brza apsorpcija: Whey protein se smatra brzo probavljivim proteinom i ima visok biološki stupanj iskorištenosti, što znači da tijelo lako apsorbira i koristi proteine koje sadrži. Protein graška ima nešto sporiju probavu i apsorpciju u usporedbi s whey proteinom.
- Sadržaj laktoze i alergijski potencijal: Whey protein dolazi iz mlijeka i može sadržavati laktozu, što može predstavljati problem za osobe s netolerancijom na laktozu. S druge strane, protein graška je bez laktoze i obično se smatra nealergenskim izvorom proteina.
Važno je napomenuti da je odabir između protein graška i whey proteina individualna preferencija i ovisi o prehrambenim potrebama, ciljevima, prehrambenim ograničenjima (kao što su intolerancija na laktozu ili preferiranje veganske prehrane) i individualnoj toleranciji. Ako želite odabrati pravi protein za sebe, uvijek je najbolje konzultirati se s nutricionistom ili stručnjakom za sportsku prehranu koji će vam pomoći prilagoditi svoju prehranu vašim potrebama i ciljevima.
No, radi li protein graška dobar posao?
Ako pogledajte brojke, pretpostavit ćete kako nije jednako učinkovit za izgradnju mišića kao sirutka. Na kraju krajeva, protein graška ne sadrži ni približnu količinu BCAA kao sirutka.
On ima prednost koja nije vidljiva u tablici gore – a to je da sadrži tri puta više aminokiseline arginin od sirutke.
Arginin možda nije poput BCAA, ali je nužan za izgradnju mišića. Moguće je objašnjenje zašto je tako dobar za povećanje mišićne mase.
U studiji časopisa Journal of the International Society of Sports Nutrition iz 2015. g. provedenoj među muškarcima u dobi između 18 i 35 godina, oni koji su uzimali protein graška uz dizanje utega imali su jednako povećanje bicepsa kao i oni koji su konzumirali whey.
Koju vrstu proteinskog praha kupiti?
Ako želite izbjeći i mliječne proizvode i soju, možete isprobati protein graška.
Loš okus možete umanjiti tako što ćete proteinskom shakeu od graška dodati ostale sastojke poput voća, povrća ili maslaca od orašastih plodova, kako biste unijeli još više aminokiselina u organizam.
Matheny predlaže da potražite brendove na kojima piše podrijetlo graška.
„Tako ćete biti sigurni da je grašak rastao na čistom tlu koje nije zagađeno teškim metalima“, kaže. Na nekim proizvodima ćete čak vidjeti i naznaku jesu li testirani na prisustvo teških metala.
Kako biste bili sigurni da ne sadrži hormone ili nepotrebne aditive, izaberite organske proizvode bez dodanih okusa.
„Ima li razloga zašto biste trebali kupiti ovaj protein ako niste vegan ili alergični na mlijeko i soju? Zapravo ne“, kaže Matheny. Protein graška je bogat argininom i to je jedina prednost u usporedbi sa sirutkom.
Članak je preuzet sa stranice menshealth.hr
Pročitajte naš članak Kada je potrebno popiti proteinski shake?