Prehrana biciklista

Dali prehrana biciklista ima utjecaj na izvedbu?

Bilo da bicikl vozite radi rekreacije i samo vikendom, bilo da ste profesionalac čija se svakodnevnica sastoji od desetaka preveženih kilometara i sati provednih na biciklu, kako biste postali najbolji u svom timu i postigli željeni rezultat, situacija je slična – svoj organizam naprežete do maksimuma izdržljivosti.

Za obje skupine biciklista, bicikizam može biti pravi sport za samokažnjavanje koji će do krajnje granice iscrpiti “pogonsko gorivo” i tekućinu iz vašeg organizma. Ako u utrku ili zahtjevniju vožnju krenete neadekvatno hidratizirani i nenapunjeni potrebnim gorivom za mišiće, te ako tijekom same vožnje i dalje ne opskrbljujete organizam tekućinom i ugljikohidratima, doći će do neizostavne dehidracije i pražnjenja glikogenskih rezervi.

Posljedica toga?

Kvadricepse nećete osjećati i jedino što ćete moći je pokušati “preživjeti” do cilja. Ali uz solidnu strategiju pripreme – hidratizaciju i punjenje organizma ugljikohidratima moći ćete doći do željene pozicije na profesionalnoj utrci i
zadržati snagu i za potreban sprint na završnici, odnosno, ako ste rekreativac izdržat ćete do cilja kojeg ste si postavili sami ili zajedno s prijateljima.

Ukratko, najvažnije je posvetiti dovoljno pozornosti prehrani i hidratizaciji kao jednako važnom sastavnom dijelu treninga i utrke ili općenito rekreativnoj vožnji. Dajte si priliku da na tom biciklu budete najbolji, bez obzira o kakvoj se vožnji ili utrci radi.

Fizički izazov

Kao biciklistu, ono što vam je najveći izazov su snaga i izdržljivost za završnicu na dugim prugama. Vozite li u društvu profesionalaca, bit će vam potrebne i anaerobne sposobnosti ( dakle snaga ), za proboj u skupini, svladavanje uspona i sprinteve u završnici.

Bilo da ste dio tima ili individualac, bilo da je riječ o jednodnevnoj utrci ili onoj u etapama od po nekoliko dana, vrijeme vožnje i različiti kriterij također su dio vašeg repertoara.

Najvažnije je posvetiti dovoljno pozornosti prehrani i hidratizaciji kao jednako važnom sastavnom dijelu treninga i utrke.

Dužine utrka mogu biti kratke – od nekoliko desetaka kilometara, ili duge – do nekoliko stotina kilometara u jednom danu ili jednoj etapi. Profesionalni
biciklisti treniraju jednom, ali i više puta na dan, i tjedno prijeđu uobičajene
kilometraže od 250 do 400 ili čak 1000 km. Ozbiljni rekreativci ili nekadašnji profesionalci obično prijeđu oko 300 km tjedno.

Trening s utezima često je sastavni dio kombiniranog treninga za obje skupine; profesionalce i rekreativce. Tijekom sezone, profesionlaci se mogu natjecati gotovo svaki dan, dok rekreativci na pravu vožnju idu uglavnom jednom ili dva puta tjedno.

Uz takvu vrstu fizičkih napora, gubitak tekućine putem znojenja može biti ogroman, a zalihe goriva ( ugljikohidrata u mišićima ) mogu biti ozbiljno narušene na dnevnoj bazi. Izuzetno važan je oporavak između treninga, utrka i zahtjevnijih vožnji, a hidratizacija tijekom dugih sati za vrijeme same vožnje, kao i nadopunjavanje ugljikohidrata, jedini su način da odgodite nastupanje umora i povećate izdržljivost.

Činjenica je da vožnja bicikla na duge pruge pri energičnom tempu za vaš organizam predstavlja veliki napor. Mišići na vašim nogama brzinski sagorijevaju zalihe goriva prilikom čega ujedno i znatno povisuju tjelesnu temperaturu.

Ako uz sve to dodate i toplinu ili vlagu zraka kao vanjske faktore, fizički i metabolički ulog još je veći. Kako biste postigli svoj maksimum pri ovako teškim okolnostima, morate ostati hidratizirani i napunjeni zalihama ugljikohidrata kao mišićnog goriva što duže možete. Nedovoljna pozornost posvećena bilo kojem od ta dva faktora znatno će umanjiti kvalitetu vaše vožnje.

Srećom, uz dobro osmišljen i primijenjen plan sportske prehrane i treninga, postoji način da povećate svoju izdržljivost i umor zadržite na sigurnoj udaljenosti.

Prehrana biciklista – tri osnovna principa

Tri osnovna principa strategije sportske prehrane za biciklizam su:

• hidratizacija
• opskrbljivanje mišića gorivom
• optimalan oporavak nakon treninga ili natjecanja

Primjenjujete li ispravno ova tri osnovna principa, osigurati ćete maksimalnu učinkovitost treninga i znatno utjecati na poboljšanje svojih rezultata tijekom teških utrka ili više uzastopnih natjecanja.

Hidratizacija- prehrana biciklista

Za vrijeme treninga ili natjecanja, glavni uzrok umoru je dehidracija. Naprezanje mišića, posebno nožnih, stvara snagu potrebnu za pravilno i učinkovito okretanje pedala. No, mišićni rad, tijekom procesa pedaliranja povećava tjelesnu temperaturu. Kako bi se izbjeglo pretjerano zagrijavanje tijela neophodno je sniziti temperaturu, a taj se proces odvija putem znojenja. Znojenje je osnovni mehanizam termoregulacije, odnosno, rješavanja suvišne temperature iz vašeg tijela. No, istovremeno uzrokuje i gubitak tekućine i elektrolita ( posebno natrija ) koji vam je potreban kako biste ostali hidratizirani.

Za vrijeme treninga ili natjecanja, glavni uzrok umoru je dehidracija.

Već pri gubitku tekućine iz organizma u iznosu od samo 2% vaše tjelesne težine znatno se smanjuje kvaliteta vaše izvedbe. Za prosječnog biciklista težine 68 kg, gubitak tekućine od 2% iznosi oko 1.4 kg! Biciklizam, posebno pri vlažnim ili toplim vremenskim uvjetima, može vrlo lako taj gubitak tjelesne tekućine povećati čak i do 3-5%.

A kad dehidrirate, vaše srce lupa snažnije i vaša se tjelesna temperatura povisuje još više. Upravo to čini svaki slijedeći okretaj pedalom još težim.
Uobičajeni uspon čini se najednom još strmijim, a ravnici kao da nikad nema kraja. Uslijed dehidracije se može dogoditi da budete prisiljeni skratiti svoj trening ili završiti utrku prije nego što ste planirali.

Dehidracija također uzrokuje ozbiljne posljedice na cjelokupno zdravlje organizma. Kako biste je izbjegli, morate nadoknaditi tekućinu i natrij izgubljene znojenjem! Možda mislite da će vas žeđ natjerati da nadoknadite potrebe za hidratizacijom, ali je činjenica ta, da osjećaj žeđi tijekom bavljenja sportom nastupa tek nakon što ste već dobrano dehidrirali i posljedice dehidracije su već nastupile.

Srećom, dehidracija i sve njezine ozbiljne posljedice na kvalitetu nastupa i vaše zdravlje mogu se spriječiti discipliniranim pridržavanjem hidratizacije prije, tijekom i poslije treninga, utrke ili malo zahtjevnije vožnje biciklom.

Punjenje ugljikohidratima- prehrana biciklista

Biciklisti većinu svojih treninga odrađuju upravo na biciklu. Dužina treninga i njegov način variraju, ali kilometraža je u svakom slučaju poprilična. I vježbe s utezima važan su dio pripreme.

Kod biciklista, osnovno gorivo za punjenje tj. hranjenje mišića za trening i utrku sačinjava kombinacija masnoća i ugljikohidrata. Biciklisti su većinom vretenaste, mršave građe, no čak i oni najmršaviji imaju velike zalihe pohranjenih masti. Što se, pak, ugljikohidrata tiče, situacija je sasvim drugačija. Najvjerojatnije čak i kao profesionalni biciklist imate tek 2000 kalorija ugljikohidrata u rezervi.

Ti ugljikohidrati su u vašem tijelu prisutni u dva oblika:

• kao glukoza ( monosaharid- jednostavan šećer ) koja cirkulira vašim
  krvotokom
• kao glikogen ( polisaharid- složeni šećer ) zalihe kojeg su pohranjene
  u vašoj jetri i mišićima

Već jedna utrka ili zahtjevniji trening ili vožnja cestom na biciklu, može u jako kratkom vremenskom periodu potrošiti većinu zaliha ugljikohidrata. Ukoliko ne napunite rezerve u potpunosti, slijedeći trening ili utrka dovršiti će posao i svesti razinu zalihe ugiljikohidrata gotovo na nulu.

Ako redovito trenirate ili se najtečete, od iznimne je važnosti da nakon svakog treninga ili natjecanja napunite rezerve glikogena.

Kad se ugljikohidrati iz krvotoka tijekom treninga iscrpe, vaše tijelo poseže za onima koje su pohranjeni u jetri i mišićima kako bi održalo potrebnu ili bar minimalnu razinu glukoze u krvi. A kad se i rezerve glikogena iz mišića i jetre jednom iscrpe, opada razina glukoze u krvi, nastupa umor i ostajete bez pogonskog goriva.

Prisiljeni ste drastično usporiti ritam ili čak potpuno se zaustaviti. Dakle, kako biste povećali izdržljivost i odgodili nastup umora, važno je tijekom dugih vožnji organizam puniti ugljikohidratima i održavati stabilnu razinu glukoze u krvi.

Oporavak- prehrana biciklista

Treninzi i natjecanja u biciklizmu ne samo da brzinski troše vaše zalihe glikogena, nego uzrokuju i oštećenja mišićnih vlakana, koja zahtijevaju oporavak. Prilikom treninga s utezima, mišićno tkivo se stimulira na rast kako bi se mišići prilagodili zahtjevnijim budućim treninzima. Pri tome ne smijete zaboraviti da tijekom treninga znojenjem gubite tekućinu i glavni elektrolit natrij.

Dakle, oporavak nakon treninga ili natjecanja podrazumijeva tri glavna elementa:

• popunjavanje zaliha ugljikohidrata
• regeneraciju mišića i stvaranje novih mišićnih vlakana
• rehidratizaciju cjelokupnog organizma

Upravo tijekom procesa regeneracije, pravilnom opskrbom organizma
hranjivim tvarima, napredujete i stvarate važan preduvjet za kvalitetu
slijedećeg treninga ili natjecanja. Ne zaboravite, vaše tijelo je spremno za
oporavak onog trenutka kad siđete s bicikla, ali proces regeneracije zapravo ne počinje sve dok u tijelo ne unesete potrebne hranjive komponente.

PRAKTIČNA STRATEGIJA

Postoje lako primijenjive strategije sportske prehrane koje vam mogu pomoći da se pripremite, ostanete dovoljno snažni i izdržljivi i tijekom same vožnje, i načini na koje najbolje možete svoje tijelo oporaviti nakon naporne vožnje bicikla te se pripremiti za slijedeći trening ili natjecanje.

1. Budite pametno mršavi- prehrana biciklista

Mnogi profesionalni biciklisti su mršavi, mišićavi i lagani, ali i posebno osjetljivi na tjelesnu težinu i oprezni u odnosu na unos kalorija. Naime, što je niži udio masti u organizmu veća je snaga po kilogramu tjelesne težine. Ta činjenica je od presudne važnosti pri usponima, ali nije nevažna ni na ravnom ili prilikom sprinteva.

Velike količine kalorija zahtijevaju naporne treninge. U pauzama treninga i izvan sezone smanjite unos kalorija.

Naporni treninzi uglavnom lako sagorijevaju velike količine masti zadržavajući ih, na taj način, tijekom sezone na niskoj razini. Međutim u periodima pauze od treninga, da bi spriječili povećanje tjelesne masnoće, morati ćete smanjiti unos kalorija i to tako da smanjite broj unešenih kalorija iz masti, alkohola i slatkog.

Održavajte razinu tjelesne masnoće unosom kompleksnih ugljikohidrata bogatih potrebnim hranjivim tvarima poput kruha od integralnog brašna, žitarica, voća, povrća i nemasnih mliječnih proizvoda. Velike količine kalorija zahtijevaju naporne treninge. U pauzama treninga i izvan sezone smanjite unos kalorija.

Želja za smanjenjem razine masnoće u organizmu neke će bicikliste natjerati da ozbiljno i znatno smanje unos kalorija, no vrijeme za to nikako ne bi smjelo biti tijekom perioda napornih ili dugotrajnih treninga. Neka gubitak tjelesne težine ili razine masnoća bude zadatak i cilj tijekom početka sezone ili kraja sezone, prije nego što treninzi postanu naporni i ozbiljni.

Kad vježbate dugo i naporno, trebaju vam sve te kalorije kako biste ostali zdravi i povećali korist od treninga. Izgladnjivanje za vrijeme napornih treninga može dovesti do gubitka mišićne mase, sporijeg oporavka, a u nekim slučajevima čak i do bolesti ili povreda.

Tako, na primjer, kod žena biciklistica, koje su sklonije smanjenju unosa kalorija može, uslijed toga, doći do hormonalnih poremećaja koji, pak, mogu dovesti do neredovitog menstrualnog ciklusa i ozbiljnog gubitka snage, ali i gustoće kostiju.

Ako ste profesionalni biciklist, s programom svakodnevnih treninga i natjecanja konzumiranje dovoljne količine kalorija i ugljikohidrata na dnevnoj bazi može biti veliki izazov.

Naime, učestali obroci te konzumiranje hrane dok ste na biciklu, često su neophodni kako biste u svoj organizam unijeli dovoljnu količinu ugljikohidrata i kalorija. A čak i ako ste rekreativac, svakako vodite računa da uravnotežite unos gelova, energetskih pločica i sportskih napitaka s vlastitim potrebama za kalorijama i ugljikohidratima kako biste unijeli svoj optimum, ali i održali željenu težinu.

2. Započnite biciklistički trening potpuno hidratizirani- prehrana biciklista

Krenete li na svoje treninge potpuno hidratizirani, bit ćete u stanju trenirati snažnije i ostvariti veće pomake i napretke. Isto vrijedi i za same utrke: moći ćete bolje održavati ritam i postizati bolje rezultate. Kako biste unaprijed spriječili dehidraciju, 2-3 sata prije treninga ili utrke konzumirajte 400-600 ml vode ili sportskog napitka.

Nastavite se hidratzirati po potrebi, prije treninga ili tijekom zagrijavanja prije natjecanja: popijte barem još 240 ml (oko 8 gutljaja) tekućine, posebno ako je vani toplo ili vlažno vrijeme. Možete pratiti svoje stanje tj, razinu hidratiziranosti prije treninga provjeravanjem boje vlastitog urina: svijetlo žuta boja označava dostatnu hidratiziranost. Ali ako je vaš urin tamniji, poput soka od jabuke, to je tipičan znak da vam je prije početka vožnje potrebno još tekućine.

3. Započnite vožnju s dovoljno rezervi glikogena- prehrana biciklista

Kao biciklistu –„cestovnjaku“, vaše zalihe glikogena obično se potroše sa svakim treningom ili natjecanjem. To znači da svoje rezerve ugljikohidrata morate puniti i održavati napunjenima svakodnevno. Ako to ne učinite, brzo ćete ih potrošiti i to će se osjetno pokazati na kvaliteti vaše vožnje.

Kako biste napunili mišiće glikogenom, prije treninga ili natjecanja konzumirajte obrok oko 2-4 sata prije nego što sjednete na bicikl. Cilj je da započnete trening/natjecanje potpuno napunjeni i hidratizirani, ali i da se osjećate ugodno. Odaberite poznatu, isprobanu hranu na bazi ugljikohidrata i neko već iskušano piće tj. sportski napitak, i prije sjedanja na bicikl izbjegavajte hranu koja se sporo probavlja i onu na bazi vlakana.

Isprobavajte djelovanje pojednih namirnica tijekom treninga jer svaki organizam je drugačiji i drugačije reagira na različite vrste hrane.

Namirnice na bazi ugljikohidrata podrazumijevaju tjesteninu, rižu, kruh, žitarice, voće i slatkaste mliječne proizvode poput voćnog jogurta ili mlijeka. Isprobavajte djelovanje pojednih namirnica tijekom treninga jer svaki organizam je drugačiji i drugačije reagira na različite vrste hrane. Na taj ćete način najbolje ustanoviti što vama osobno najbolje odgovara.

Za slučaj da ogladnite prije utrke, bilo profesionalne ili one s prijateljima, pobrinite se da pri ruci uvijek imate neki priručni obrok bogat ugljikohidratima, poput energetske pločice, i konzumirajte je zajedno s tekućinom.

Idealno vrijeme za manji obrok je jedan sat prije treninga ili utrke: unesite u svoj organizam oko 40-60 g ugljikohidrata.

Ako vas prije natjecanja hvata nervoza i, normalno, nije vam do jela, ili ste, pak, skloni nekim trbušnim ili crijevnim reakcijama tijekom vožnje, nemojte sasvim preskakati obrok. Jednostavno kao obrok prije sjedanja na bicikl konzumirajte tekuće izvore ugljikohidrata umjesto čvrstih. Sok od iscijeđenog voća (smoothie), frape ili zamjenski obrok dobra su ugljikohidratna alternativa.

Iako slijedeći savjeti mogu varirati po nutricionističkom sastavu, osnovna ideja je da konzumirate veće količine hrane kad imate više vremena prije treninga ili vožnje, a manje količine hrane kad imate manje vremena.

Samo upamtite ovu izreku: „Što više vremena – to više hrane, što manje vremena – to manje hrane.“

I konačno, ne zaboravite jesti prije ranojutarnjeg treninga ili vožnje. Ako nemate vremena, popijte voćni smoothie ili tekući zamjenski obrok, energetsku pločicu ili energetski gel kombiniran s vodom ili još bolje sportskim napitkom.

4. Punjenje tijekom vožnje – prehrana biciklista

S obzirom na to da tijekom dugotrajnih treninga i etapa preskačete redovite obroke, to povećava potrebu za hidratizacijom i punjenjem. Tijekom utrka na etape, profesionalni biciklisti imaju svoju pratnju u automobilu koja ih opskrbljuje hranom i pićem.

Ali ako se natječete na tek rekreacijskoj razini, vjerojatno čeznete za vlastitom hranom i pićem.

U oba slučaja, planirajte unaprijed i ponesite sa sobom na bicikl priručnu hranu i piće. Imajte u vidu da je na biciklu to moguće – samo ne zaboravite dobro prožvakati krutu hranu kako ne bi došlo do gušenja ili zagrcavanja.

Planirajte unaprijed i ponesite sa sobom na bicikl priručnu hranu i piće

Pad razine glikogena u kvadricepsima uzrokuje osjećaj „teških nogu“, a niska razina šećera u krvi uzrokuje umor. Izbjegnite oboje tako što ćete postupak rehidracije i punjenja započeti već u ranoj fazi treninga ili utrke: ne čekajte da se vaše zalihe glikogena potpuno istroše ili da vam razina šećera sasvim padne.

Za svaku vožnju koja traje 1-2 sata, trebali biste konzumirati 30-60 g ugljikohidrata po satu, odnosno za svaku utrku koja traje duže od 2 sata 45-90 g po satu.

Ako za punjenje svojih rezervi koristite tekući gel, svakako odaberite onaj koji u sebi osim ugljkohidrata sadrži i natrij. Ti su gelovi napravljeni tako da se konzumiraju svakih 20- 45 minuta tijekom treninga ili vožnje bicikla zajedno s tekućinom i osiguravaju dostatnu količinu ugljikohidrata i natrija
poput sportskog napitka.

Već spomenuti da proizvodi sportske prehrane poput energetskih pločica, gelova ili energetskih bombona također mogu koristiti tijekom vožnje bicikla. Ovi proizvodi posebno su pogodni u biciklizmu s obzirom na to da se većina hrane slomi ili smrvi u džepu. Dakle, pločice, gelovi i bomboni su svakako najbolje rješenje.

5. Rehidracija tijekom vožnje – prehrana biciklista

Kako biste ostali hidratizirani tijekom treninga ili utrke na biciklu, American College of Sports Medicine preporučuje da sportaši konzumiraju približno onoliko tekućine koliko izgube znojenjem. To otprilike iznosi oko 400-800 ml tekućine za svaki sat vožnje, po mogućnosti u manjim količinama češće konzumiranim, npr, 100-200 ml svakih 15 minuta.

Kako biste ostali hidratizirani tijekom treninga ili utrke na biciklu, American College of Sports Medicine preporučuje da sportaši konzumiraju približno onoliko tekućine koliko izgube znojenjem.

No, potrebe za tekućinom se mijenjaju i ovise o raznim faktorima, poput tjelesne težine, brzine bicikliranja i vremenskim uvjetima. Stoga izračunajte svoju razinu znojenja u različitim uvjetima dok trenirate i natječete se.

Odrediti vlastitu razinu znojenja vrlo je jednostavno. Razinu znojenja ( Sweat rate ) izračunajte tako da se izvažete prije treninga i odmah nakon treninga. Na razliku kilaže dodajte konzumiranu tekućinu tijekom treninga. Zbroj konzumirane tekućine i razlike u kilaži predstavlja sweat rate. Na svakom slijedećem treningu korigirajte unos tekućine u odnosu na sweat rate i na taj način minimalizirajte mogućnost dehidracije.

Voda je uglavnom dostatna za kraće kilometraže, za treninge ili utrke koje traju manje od sat vremena, i pri svježijem vremenu. No, za duže vožnje, i svaki put kad bicikl vozite pri višim temperaturama ili pri većoj vlažnosti zraka, sportski napitak koji će vas opskrbiti izgubljenim ugljikohidratima i natrijem, najbolje je rješenje. Prije svega, sportski napitak sadrži ugljikohidrate koji pomažu zadržati razinu glukoze u krvi tijekom treninga. Osim toga, sportaši obično konzumiraju više tekućine ako je napitak koji piju slatkast ili s nekim okusom, jer im povećava želju za unosom tekućine.

I na kraju, natrij također pomaže da tekućinu koju ste u organizam unijeli i zadržite, a ne izgubite odmah znojenjem.

6. Različite režime sportske prehrane isprobavajte na treningu – prehrana biciklista

Jasno je da je za uspješnu strategiju sportske prehrane neophodno da trening, utrku ili ozbiljniju vožnju biciklom započnete napunjeni i hidratizirani te da se punite i hidratizirate tijekom vožnje. Ali najbolje bi bilo da iskoristite priliku i za vrijeme treninga eksperimentirate s različitom hranom, periodima njenog konzumiranja, te utjecajima koje ima na vašu biokemijsku individualnost i probavni sustav. Isto učinite i sa sportskim
napicima.

Cilj je da na utrci primijenite onaj režim prehrane i konzumiranja tekućine za koji ste sigurni da za vas osobno najbolje djeluje u uvjetima u kojima vozite.

7. Aktivno se pripremite za oporavak- prehrana biciklista

Čim završite s utrkom, neka regeneracija bude vaš prvi i najvažniji zadatak, posebno ako imate namjeru skočiti ponovno na bicikl u roku od 24 sata. Podsjetimo se. Stanje oporavka je vrijeme u kojem stječete najbolje rezultate za budućnost, vrijeme u kojem uloženo dobivate natrag, gdje dobivate nagradu za sav trud i naporan rad.

Tada se, neovisno o rezultatu postignutom toga dana, pripremate za nove pobjede! Vaše tijelo je spremno za postupak regeneracije čim siđete s bicikla, što znači da to morate planirati i unaprijed imati spremno sve što će vam biti potrebno:

• hranjive komponente u obliku ugljikohidrata za obnovu zaliha glikogena
• proteine koji će obnoviti i izgraditi mišićno tkivo
• tekućinu i natrij koji će vas učinkovito hidratizirati

Ugljikohidrati

Kako bi se ubrzalo punjenje glikogenskih rezervi u vašim mišićima, konzumirajte oko 1.1 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine u roku od 30 minuta po završetku utrke. Možete ponoviti cijeli postupak unutar slijedeća 2 sata ili se prebaciti na vaše uobičajene obroke koji sadrže ugljikohidrate.

Za biciklistu koji ima oko 68 kg to znači oko 75 g ugljikohidrata odmah nakon utrke i onda ponovno 2 sata kasnije. Brzo se možete napuniti i konzumirajući manje količine ugljikohidrata, ali češće, ako se tako osjećate
ugodnije. Vaš konačan unos ugljikohidrata tijekom dana ovisit će i o razini težine treninga ili utrke.

Proteini

Vaše tijelo je spremno za postupak regeneracije čim siđete s bicikla, što znači da to morate planirati i unaprijed imati spremno sve što će vam biti potrebno.

Regeneracija mišićnog tkiva i njegov rast drugi su važan dio oporavka. Mišići su građeni od proteina, a proteini od aminokiselina. Kad kroz hranu konzumirate proteine, proteini se u procesu probave razlažu na sastavne dijelove, a to su aminokiseline. Te aminokiseline se tada apsorbiraju i ponovno spajaju u tjelesne proteine koje su potrebne vašem tijelu, uključujući i one koji su potrebni za regeneraciju i izgradnju mišićnog tkiva.

Iako potrebe za proteinima variraju od osobe do osobe, od organizma do organizma, nastojite konzumirati barem 15-25 g proteina u razdoblju od sat vremena nakon utrke ili treninga kako biste potaknuli proces regeneracije i rasta mišića.

Tekućina i natrij

Biciklizam, zbog silne količine znojenja koja ga neizostavno prati, često može dovesti do povećanog gubitka tekućine, pogotovo natrija. Izvažite se prije i poslije treninga kako biste znali koliki je vaš prosječan gubitak tekućine. Nadomjestite izgubljeno pijući oko 1.5 l sportskog napitka, napitka za regeneraciju ili vode za svaki kilogram i pol izgubljene tjelesne težine. Natrij konzumirajte zajedno s tekućinom i hranom koju unosite kako bi regeneracija bila učinkovitija. Ako vaš gubitak tekućine u duljem periodu
prelazi 2% vaše tjelesne težine kad vozite bicikl, pokušajte povećati unos još više kako biste spriječili dehidraciju.

Recovery napitci za regeneraciju su brzo i prikladno rješenje upravo za super brzu regeneraciju. Jednostavni su za konzumiranje. Samo uspite dvije mjerice u svoju sportsku bocu s vodom, promiješajte i gotovo u sekundi imati ćete kombinaciju ugljikohidrata, proteina, natrija i tekućina potrebnih za ponovno punjenje.

8. Kako do dodatnih rezervi ugljikohidrata? – prehrana biciklista

Ako ćete sudjelovati u utrci za koju znate da će iz vas izvući posljednji atom snage i zadnji gram glikogena iz vaših mišića, punjenje ugljikohidratima unaprijed mora biti vaš najvažniji zadatak.

Punjenje ugljikohidratima je tehnika pri kojoj nekoliko dana prije utrke smanjujete intenzitet svojih treninga, dok istovremeno povećavate unos ugljikohidrata. Obavljeno ispravno, jamči rezultate. Dobit ćete dodatnu zalihu energije na samoj utrci koja će doći iz vaših mišića maksimalno opskrbljenih glikogenom. Ta se tehnika, kao i njeni pozitivni učinci, može primjenjivati i dugoročno.

Ako ćete sudjelovati u utrci za koju znate da će iz vas izvući posljednji atom snage i zadnji gram glikogena iz vaših mišića, punjenje ugljikohidratima unaprijed mora biti vaš najvažniji zadatak.

Za uobičajeni trening izdržljivosti kod bilo kojeg sporta, a posebno biciklizma koji traje i po nekoliko sati, preporučuje se kod punjenja ugljikohidratima konzumiranje od 30-60 g za svaki sat vježbe ili treninga. Ako dužina vaše biciklističke vožnje traje duže i vozite brzim ritmom, može vam i te kako koristiti brži dotok ugljikohidrata do vaših mišića.

No, za to nisu dovoljni bilo koji ugljikohidrati. Istraživanja su pokazala da konzumiranje glukoze i fruktoze u omjeru 2:1 tijekom produženog treninga izdržljivosti dovodi više energije u mišiće. Za bicikliste, istraživanje je pokazalo poboljšanje čak za 8%.

Istraživanje je provedeno na napitku koji je sadržavao samo glukozu i onom koji je imao glukozu i fruktozu u omjeru 2:1.

Unos ugljikohidrata je neizmjerno važan ako se ima u vidu da probavni trakt ima dva različita transportna sustava za apsorpciju glukoze i fruktoze. Ako probavni trakt napunite samo jednom ili drugom vrstom ugljikohidrata, transportni sustav za taj izvor ugljikohidrata napuni se i ne možete apsorbirati dodatne ugljikohidrate! Ali, ako organizam napunite s dva različita izvora – fruktozom i glukozom, iskorištavate prednost tog dvostrukog sistema probave tj, apsorpcije ugljikohidrata, i na taj način dobivate korist od oba!

Kofein i prehrana biciklista

Kava je najpopularniji napitak na svijetu, a to je upravo zbog njezinog glavnog sastojka kofeina. Za mnoge, šalica kave ujutro način je razbuđivanja, a poslijepodne način da izdržimo radni dan.

Kofein je predmet mnogih istraživanja. Naime, poznato je da on može pojačati i poboljšati nastup mnogih sportaša, uključujući i one koji se bave sportovima izdržljivosti na duge staze. Točan način djelovanja kofeina još se proučava, ali rezultati su dokazani.

Konzumiranje kofeina prije i tijekom vožnje bicikla, utječe na smanjenje percepcije koliko vam je zapravo naporno, i na taj način ‘stišćete’ jače, gurate brže i postižete bolje rezultate.

Nitkome nisu vam potrebne ogromne količine kofeina kako biste postigli željeni učinak. Neki su sportaši i osjetljivi na kofein pa bi ga trebali izbjegavati.

Konzumiranje kofeina prije i tijekom vožnje bicikla, utječe na smanjenje percepcije koliko vam je zapravo naporno, i na taj način ‘stišćete’ jače, gurate brže i postižete bolje rezultate.

Posljednja preporučena količina kofeina za neku utrku iznosi oko 0.45- 1.4 mg kofeina po 1-3kg tjelesne težine. Za prosječnog biciklistu od nekih 68 kg to iznosi oko 70-120 mg.

Sportska prehrana biciklista

Mnogi kažu da je biciklizam sport zbog kojeg je sportska prehrana i izmišljena. Biciklisti moraju postići i održavati točno određene razine mišića i udjela masti, dok istovremeno moraju u organizam unijeti dovoljno kalorija kako bi izržali napornu sezonu bez štetnih utjecaja na imunitet.

Dnevna regeneracija s posebnom pozornošću na zalihe glikogena, oporavak i izgradnju mišića te rehidratizaciju, apsolutno je najvažnija. Izvucite iz sebe najbolje, bilo na utrci ili na treningu. I to tako što ćete se nutricionistički pripremiti prije sjedanja na bicikl. I nadopunite rezerve tijekom same vožnje, te posvećivanjem oporavku nakon silaska s bickila.

Proizvodi sportske prehrane idealno su oruđe kojim ćete obnoviti svoj izmoreni organizam i i osigurati potrebne nutrijente za punjenje glikogenskih rezervi, pravilnu hidratizaciju i naravno regeneraciju.

Dnevni prehrambeni savjeti

• Težite dobro izbalansiranoj prehrani s različitim ugljikohidratima, nemasnim proteinima i zdravim mastima.
• Ugljikohidrati bi trebali biti glavno težište vaše prehrane.
• Počnite s hidratizacijom rano: svako jutro, odmah čim se probudite, popijte veliku čašu vode.
• Održavajte tijekom dana razine svoje energije: jedite 5-6 manjih obroka dnevno.
  

Literatura:

1. American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Joint Position Statement: Nutrition and Athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 709–731.
2. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 377–390.
3. Burke L. Road Cycling and the Triathlon. In: Practical Sports Nutrition. Human Kinetics, Australia, 2007: 71–107. 4. Cycling at a Glance. In: Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. 4th ed. Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutritionists Dietetic Practice Group. Dunford M, ed. American Dietetic Association. 2006: 504.
4. Cycling at a Glance. In: Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. 4th ed. Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutritionists Dietetic Practice Group. Dunford M, ed. American Dietetic Association. 2006: 504.
5. Walsh J. Cycling. In: Sports Nutrition: A Guide for the Professional Working with Active People. 3rd ed. Rosenbloom CA, ed. American Dietetic Association, 2000: 533–538.
6. Burke, L. Caffeine and Sports Performance. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2008; 33: 1,319–1,334.
7. Burke L. Training and Competition Nutrition. In: Practical Sports Nutrition. Human Kinetics, Australia, 2007: 1–26.
8. Currel K, Jeukendrup AE. Superior Endurance Performance with Ingestion of Multiple Transportable Carbohydrates. Med Sci Sports Exerc 2008; 40: 275–281.
9. American Dietetic Association. Fueling Cyclists (handout). 2006.
10. www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/sports/road_cycling.

Na ovome linku možete pročitati članak o Biciklizmu i njegovim dobrobitima.

Pogledajte našu ponudu sobnih bicikla.

Pročitajte i članak Kako izabrati pravi sobni bicikl ?