Prva stvar koju trebamo razjasniti u vezi masti (grč.lipos= mast) jest da ih se ne trebamo bojati i da ih nikako ne smijemo izbaciti iz naše prehrane.
Mast je dobra!
Konzumiranje prave vrste masti apsolutno je neophodno za postizanje optimalnog zdravlja. Ono što trebamo izbaciti jesu masti od kojih nemamo nikakve koristi i masti koje su nedvojbeno štetne za naš organizam. Mnogo je konfuzije oko toga koje masti su dobre a koje ozbiljno trebamo izbjegavati. Iako je za zdravlje važno ograničiti ukupan dnevni unos masnoća, pravi uzrok bolesti povezanih s mastima, nalazi se u vrsti a ne količini masnoća koje konzumiramo.
Uloga masti u organizmu
Zašto nam zapravo trebaju masti i koja im je uloga u našem organizmu?
Kemijski, masti su vrlo heterogena skupina organskih spojeva koji se nalaze svuda u biološkim materijalima kako biljaka tako i životinja. Izuzev rijetkih iznimaka netopive su u vodi a uz ugljikohidrate predstavljaju najvažniji glavni i rezervni izvor energije u ljudskoj prehrani.
Masti osiguravaju normalan rad našeg organizma. Daju nam energiju za sve tjelesne aktivnosti i važne vitalne funkcije poput rada srca, disanja, održavanja tjelesne temperature kao i za niz kemijskih procesa kao što su sinteza nekih hormona i antitjela.
Omogućuju nam apsorpciju tvari (posebno vitamina A,D,E I K) topivih u mastima, sudjeluju u održavanju i izgradnji strukture stanica i izvor su esencijalnih masnih kiselina koje organizam ne može proizvesti sam nego ih moramo unijeti hranom.
1 g masti iz hrane daje 9 kcal energije, što je više nego dvostruko od onoga što nam osiguravaju ugljikohidrati ili proteini.
Podjela masti
Prema izvoru masti mogu biti životinjske poput svinjske masti, loja, maslaca, chee maslaca i dr. ili biljne poput maslinovog, suncokretovog , lanenog, sezamovog, sojinog ili nekog drugog ulja. Izraz ulja upotrebljavamo za masti u tekućem ili polutekućem stanju a masti u užem smislu riječi krute su na sobnoj temperaturi. Sva ulja su biljnog porijekla osim ribljeg koje je životinjskog porijekla.
Nadalje, masti možemo podijeliti na tkivnu i spremišnu.
S druge strane tkivna mast nalazi se u svim našim tkivima i sastavni dio je staničnih membrana, jezgre i citoplazme i sasvim je drugačije kemijske građe.
Sa stajališta pravilnog unosa masti putem prehrane najzanjimljivija nam je podijela na jednostavne, složene i izvedene masti.
Jednostavne masti (neutralne masti, trigliceridi) su esteri masnih kiselina i alkohola glicerola, a dijele se na zasićene i nezasićene.
Složene masti su kompleksne kemijske strukture, kao fosfolipidi (lecitin, cefalin, sfingomijelin), glikolipidi (cerebrozidi, gangliozidi) i lipoproteini (LDL, VLDL, HDL).
Izvedene masti su steroli. U biljnom carstvu nalaze se kao ergosterol , a u životinjskom kao kolesterol.
Jednostavne masti
Jednostavne ili neutralne masti najvažniji su sastavni dio prehrane.
U prirodi ima više od 150 vrsta masnih kiselina a s obzirom na zasićenost veze ugljika s drugim atomima razlikujemo zasićene i nezasićene masti.
Nezasićene masti nadalje mogu biti jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene.
Za razliku od zasićenih i jednostruko nezasićenih, koje nam nisu nužne ali ih tijelo može koristi kao izvor energije, dvije višestruko nezasićene masne kiseline omega-6 i omega-3 smatraju se esencijalnima i moramo ih unositi hranom jer ih ljudski organizam ne može sam sintetizirati.
Zasićene masti
Zasićene masti uglavnom su životinjskog porijekla (meso, sir, jaja), krute su na sobnoj temperaturi, teže su probavljive i sadrže visoku razinu kolesterola. Previše transmasti i zasićenih masti u prehrani povećava rizik od pretilosti, bolesti srca i krvnih žila, dijabetesa, upalnih procesa i nekih oblika raka.
Transmasne kiseline u organizmu se ponašaju slično kao i zasićene masti a nastaju procesom hidrogenizacije kojim se iz tekućih masnoća dobivaju krute masti, poboljšava im se okus, postiže bolja mazivost, osigurava stabilnost hrane i produžava njen rok trajanja.
Najviše ih ima u margarinima, slatkišima, čipsu i svoj brzoj hrani. Organizam ih ne može iskoristiti, a što je još gore one ne dopuštaju tijelu da iskoristi zdrave višestrukonezasićene masti. Najbolje ih je potpuno izbaciti iz prehrane.
Unos zasićenih masti nikako ne bi trebao prelaziti 1/3 ukupnog unosa masti. Preporučljivo je smanjiti ukupan unos namirnica koje sadrže zasićene masti poput masnog mesa, svinjetine, maslaca i punomasnih mliječnih proizvoda.
Jednostruko nezasićene masti
Jednostruko nezasićene masne kiseline tekuće su na sobnoj temperaturi i mogu biti životinjskog ili biljnog porijekla (poput maslinovog ulja). Kad god je moguće preporučljivo je zamjeniti zasićene masne kiseline jednostuko nezasićenima.
Zamjena zasićenih masnih kiselina u prehrani jednostruko nezasićenima može pridonjeti smanjenju ukupnog i LDL kolesterola te imati zaštitni učinak u prevenciji bolesti srca, krvnih žila i inzulin neovisnog dijabetisa.
Višestruko nezasićene masti
Višestruko nezasićene masne kiseline su esencijalne i dijelimo ih na omega-3 i omega-6 skupinu. Esencijalne masne kiseline ostaju tekuće i kad su ohlađene ispod sobne temperature, lako se unište zagrijavanjem, pa je važno da su svježe.
Omega-6 masne kiseline nalazimo u sjemenkama i biljnim uljima poput suncokretovog, sezamovog, kukuruznog, ulja boražine i sl. Omega-3 nalazimo u plavoj ribi, tuni, lososu i sjemenkama lana i
bundeve.
Međusobna povezanost i funkcija ove dvije esencijalne masne kiseline u organizmu vrlo je složena, a njihov međusoban omjer u našem tijelu neizmjerno je važan za mozak, živčani sustav, imunološki sustav, krvožilni sustav i kožu.
Idealnim omjerom smatra se jednaka količina omege-3 i omege-6 iako neki stručnjaci preporučuju dvostruko više omega-6.
Međutim, oba omjera daleko su od zapadnjačke prehrane koja sadrži gotovo 20 puta više omega-6 nego omega-3.
Ovakav omjer dovodi do upalnih procesa u tijelu koji su vrlo štetni i mogu izazvati mnoge ozbiljne bolesti.
Koje masti treba izbjegavati?
Pržena, zapečena ili zagorjela mast (ulje)
Glavni krivci su one masti upotrebljavane u fast-food restoranima prilikom prženja.
Ulja koja se tamo koriste su jeftina biljna ulja koja se konstantno iznova zagrijavaju na visokim temperaturama.
Ulja na visokim temperaturam oksidiraju, stvaraju štetne slobodne radikale, a takav tretman ulja može uzrokovati i nastanak kancerogenih tvari.
Ako ipak jedete prženu hranu koristite maslinovo ulje ili maslac jer oksidiraju teže nego kvalitetna hladno prešana biljna ulja koja bi se uvijek trebali konzumirati svježa i termički neobrađena
Transmasti, odnosno hidrogenizirana mast
Takve masti nazivaju se transmasti. Nalaze se u većini industrijskih namirnica i najbolje ih je potpuno izbjegavati. Transmasti se najčešće kriju na deklaracijama pod nazivom ” hidrogenizirana polinezasićena ulja” ili sl.
Zasićene masnoće
Treći tip masnoća s kojima trebamo biti oprezni su i zasićene masne kiseline od kojih postoje 3 vrste – kratko, srednje i dugolančane zasićene masne kiseline.
Nekima je iznenađujuća činjenica da kratko i srednje-lančane zasićene masne kiseline, koje nalazimo u maslacu, kokosovom ulju i palminom ulju, ne začepljuju arterije.
Dugolančane zasićene masne kiseline koje nalazimo u mesu (kao i prethodno spomenute hidrogenizirane masti) vezane su uz začepljenje arterija i povećani rizik od srčanih bolesti.
Ovaj tip masti trebali bi smanjiti na minimalne količine. Također, sve zasićene masne kiseline trebali bi konzumirati u umjerenim količinama.
Hrana koja sadrži uvjetno prirodne masne zasićene kiseline, kao npr. sir, u sebi sadrži korisne nutrijente i osigurava iskoristivu energiju. Ipak, konzumiranje prevelikih količina zasićenih masnih kiselina bilo kojeg porijekla može interferirati, tj. uplitati se u puteve kojima prolaze masti koje zaista trebamo.
Nadalje, iako će male do umjerene količine zasićenih masnih kiselina učiniti malo štete našem organizmu, mi zapravo ne trebamo zasićene masne kiseline za dobro zdravlje.
Koje masti trebamo za dobro zdravlje?
Esencijalne masne kiseline
Masne kiseline su građevne tvari svih masti. Pojedine masne kiseline naš organizam može proizvesti samostalno, kao npr. omega-9, te se smatraju neesencijalnima.Suprotno njima, postoje masne kiseline koje naš organizam ne može proizvesti a koje su esencijalne za naše zdravlje – omega-3 i omega-6 masne kiseline.
Sve stanice našeg tijela ovise o esencijalnim masnim kiselinama i uvjet su normalnog funkcioniranja organizma.
U slučaju neravnoteže masnih kiselina, otvara se mogućnost pojave raznih problema s kožom, srčanih bolesti, raka, dijabetesa, artritisa, problema s plodnošću itd.
OMEGA-3 i OMEGA-6 masne kiseline
Omega-6 masne kiseline nalazimo u obilnim količinama u suncokretu, kukuruzu i ulju bojadistarskog bodlja. Izdržljive su prilikom izlaganju toplini. Prethodno spomenuti margarini imaju tendenciju visoke razine ovih esencijalnih masnih kiselina.
Manjak omega-6 masnih kiselina je rijetka. Zapravo, u našem organizmu postoji preobilnost ovih kiselina.
Omega-3 masne kiselinenedostaju u većini zapadnjačkih dijeta. Ove masne kiseline su osjetljive na toplinu i gube se u procesu rafiniranja hrane.
Najbolji izvori masnih kiselina
Najbolji izvori ovih masnih kiselina su sjemenke lana, orasi i riblje ulje. Zeleno lisnato povrće također sadrži manje količine omega-3 masnih kiselina.
Problem s masnim kiselinama je u tome da ih naš organizam ne zahtijeva u velikim količinama, naprotiv, male količine su dovoljne.
Međutim, većina ljudi konzumira prevelike količine “loših” masti, a to su uglavnom trans-masne kiseline. Konzumiranjem takvih kiselina, trebamo unositi mnogo više “dobrih” masti da bismo kompenzirali povećan unos štetnih masnih kiselina.
Također, previše konzumiramo omega-6 kiseline i gotovo zanemarivu količinu omega-3 kiselina.
Prostaglandini su tvari načinjene isključivo od esencijalnih masnih kiselina, te su njihov konačni produkt. Reguliraju gotovo svaku funkciju organizma – probavni i krvožilni sustav, upalne reakcije, kontrolu tlaka tekućina u npr. zglobovima.
Zašto su korisne Omega 6 a zašto Omega 3
Omega-6 kiseline proizvode tip prostaglandina koji su korisni za zgrušnjavanje krvi – bez čijeg bi funkcioniranja krvarili do smrti.
Omega-3 kiseline proizvode drugi tip prostaglandina koji pomažu u oporavku organizma od oteklina, boli i crvenila. Ovi prostaglandini su također važni u razrijeđivanju krvi, odnosno u prevenciji pojave krvnih ugrušaka.
Ključna stvar je ravnoteža ovih dviju grupa masnih kiselina, čime se osigurava normalno obavljanje tjelesnih funkcija organizma.
Omega-3 masne kiseline iz sjemenki lana ili drugih biljaka moraju proći kroz mnogo procesa u organizmu, od kojih neke još ne poznajemo dovoljno.
Također, neki ljudi imaju manjak enzima koji je odgovoran za metabolizam omega-3 kiselina takvog porijekla. U tom slučaju, riblje je ulje, čije su omega-3 kiseline već u stadiju koje naš organizam prihvaća, puno bolji izbor.
Postoji puno dokaza kako mnogi zdrastveni problemi potječu direktno od nedostatka omega-3 kiselina. Međutim, sugerirati da je riblje ulje bolji izvor omega-3 kiselina nego izvori iz biljaka, bilo bi pogrešno.
Omega-3 kiseline iz biljaka dio su procesa u organizmu s kojima se omega-3 kiseline iz ribljih izvora ne mogu nositi.
Idealno bi bilo uključiti oba izvora omega-3 kiselina u našu prehranu. Nakon toga testirati možemo li apsorbirati sve hranjive sastojke pojedinog izvora. I to promatrajući naše zdravstveno stanje.
Što nam je činiti?
Strah od kolesterola prisutan u 60-tima i 70-ima, uzrokovao je “margarinski boom”. Tek je nedavno otkriveno da kratko i dugo-lančane masne kiseline prisutne u margarinu i maslacu nisu u stvari one koje uzrokuju višak kolesterola.
Margarini i biljna ulja u pripremi hrane uzrokovali su višak omega-6 kiselina u našoj prehrani.
Od izuzetne je važnosti ravnoteža između omega-6 i omega-3 masnih kiselina, i to u idealnom slučaju 3:1. Samo je jedan način za postizanje tog omjera. Izbacivanje iz prehrane svih masti koje naš organizam ne treba i konzumiranje preporučenih izvora omega-3 i omega-6 masnih kiselina.
Koliko i kojih masti trebamo?
Iako znanstvena mišljenja o udjelu masti u dnevnoj prehrani nisu jedinstvena, općenito se smatra da je optimalno konzumirati ne više od 20%-25% ukupnih kalorija u obliku masti.
Već smo spomenuli da jednostruko nezasićene i zasićene masti nisu hranjive tvari i nisu esencijalne poput višestruko nezasićenih ali tjelo ih može upotrijebiti za stvaranje energije.
U namirnicama koje sadrže mast često su prisutne sve tri vrste masti u različitim omjerima.
Stručnjaci se uglavnom slažu da unos zasićene masti ne bi smio biti veći od 1/3 ukupno unesenih masnoća. S druge strane unos višestruko nezasićenih ulja ne bi trebao biti manji od 1/3 ukupnog unosa masti. I to u omjeru 2:1 u korist omega 6 u odnosu na omegu 3.
Ostatak do 20% ukupnog unosa masti trebala bi biti jednostruko nezasićene masnoće.
Ili izraženo na malo drugačiji način idealan “omjer masti” na temelju 20% ukupnog unosa kalorija u obliku masti mogao bi izgledati ovako:
- 5% zasićene masti
- 7% jednostuko nezasićena ulja
- 8 % višestruko nezasićena ulja i to
- 5% omega 6
- 3% omega 3
ZAKLJUČAK
Trenutno vlada “epidemija” manjka omega-3 kiselina. Naravno, nije taj manjak jedini koji uzrokuje rizik od određenih bolesti. Međutim, činjenica je da većini ljudi nedostaje tih kiselina.
Slično se dogodilo s “epidemijom” manjka vitamina, kada je uloga limuna pokazala velike rezultate. Stoga se može očekivati da i u ovoj epidemiji omega-3 kiseline pokažu magične rezultate.
Loše masnoće, zasićene i transmasti, povećavaju rizik za određene bolesti, a dobre masnoće poput jednostrukonezasićenih i višestrukonezasićenih smanjuju rizik.
Ključ zdrave prehrane je zamjena loših masti dobima i izbjegavanje transmasti.
Odaberite zdrave masnoće, ograničite zasićene masti i izbjegavajte transmasti.
Na linku je članak Omega 3 štiti od raka kože.