EAA – Esencialne amino kiseline.
Aminokiseline se često nazivaju i sastavni dijelovi proteina, spojevi su koji igraju važnu ulogu u vašem tijelu.
Potrebne su u vitalnim procesima poput izgradnje proteina i sinteze hormona i neurotransmitera.
Neke aminokiseline se mogu uzimati i u obliku dodataka prehrani da poboljšaju sportske performanse ili poboljšaju raspoloženje.
Aminokiseline su kategorizirane kao bitne, uvjetno bitne ili nebitnie ovisno o nekoliko čimbenika.
Ovaj članak opisuje vam sve što trebate znati o EAA – esencijalnim aminokiselinama, uključujući njihovo funkcioniranje, moguće izvore iz hrane i prednosti uzimanja dodataka prehrani.
Koje su esencijalne aminokiseline – EAA?
Aminokiseline su organski spojevi koji se sastoje od dušika, ugljika, vodika i kisika, zajedno s promjenjivom skupinom bočnih lanaca.
Vašem tijelu treba 20 različitih aminokiselina da bi pravilno raslo i funkcioniralo. Iako je svih 20 važnih za vaše zdravlje, samo je devet aminokiselina klasificirano kao esencijalno EAA.
To su histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin , fenilalanin, treonin, triptofan i valin.
Za razliku od nebitnih aminokiselina, EAA – esencijalne aminokiseline vaše tijelo ne može proizvesti i one se moraju dobiti kroz prehranu.
Najbolji izvori EAA – esencijalnih aminokiselina su životinjski proteini poput mesa, jaja i peradi.
Kada jedete proteine, oni se razgrađuju u aminokiseline, koje se zatim koriste kako bi pomogli vašem tijelu u raznim procesima kao što su izgradnja mišića i regulacija imunološke funkcije.
Uvjetno esencijalne aminokiseline EAA
Postoji nekoliko nebitnih aminokiselina koje su klasificirane kao uvjetno esencijalne. Oni se smatraju bitnim samo u specifičnim okolnostima kao što su bolest ili stres.
Na primjer, iako se arginin smatra nebitnim, vaše tijelo ne može zadovoljiti zahtjeve u borbi protiv određenih bolesti poput raka.
Zato se arginin mora nadopuniti prehranom kako bi se zadovoljile potrebe vašeg tijela u određenim situacijama.
SAŽETAK
Devet esencijalnih aminokiselina ne može se proizvesti u tijelu, a mora ih se dobiti vašom prehranom. Uvjetno važne aminokiseline su neophodne samo u posebnim okolnostima kao što je bolest.
Uloge EAA u vašem tijelu
Devet esencijalnih aminokiselina obavljaju niz važnih i različitih funkcija u vašem tijelu:
- Fenilalanin: Fenilalanin je prekursor za neurotransmitere tirozin , dopamin , epinefrin i norepinefrin. On ima sastavnu ulogu u strukturi i funkciji proteina i enzima i proizvodnji ostalih aminokiselina.
- Valin: Valin je jedna od tri aminokiseline razgranatog lanca, što znači da se odvaja na jednu stranu njegove molekularne strukture. Valin pomaže u poticanju rasta i regeneracije mišića i uključen je u proizvodnju energije.
- Treonin: Treonin je glavni dio strukturnih proteina poput kolagena i elastina, koji su važni dijelovi kože i vezivnog tkiva. Također igra ulogu u metabolizmu masti i imunološkoj funkciji.
- Triptofan: Iako je često povezan s izazivanjem pospanosti, triptofan ima mnoge druge funkcije. Potreban je za održavanje pravilne ravnoteže dušika i prethodnik je serotonina, neurotransmitera koji regulira vaš apetit, san i raspoloženje.
- Metionin: Metionin ima važnu ulogu u metabolizmu i detoksikaciji. Također je potrebno za rast tkiva i apsorpciju cinka i selena, minerala koji su vitalni za vaše zdravlje.
- Leucin: Poput valina, i leucin je aminokiselina razgranatog lanca koja je kritična za sintezu proteina i obnavljanje mišića. Također pomaže u regulaciji razine šećera u krvi, potiče zarastanje rana i proizvodi hormone rasta.
- Izoleucin: Posljednja od tri aminokiseline razgranatog lanca, izoleucin je uključen u metabolizam mišića i jako je koncentriran u mišićnom tkivu. Također je važno za imunološku funkciju, proizvodnju hemoglobina i regulaciju energije.
- Lizin: Lizin igra glavnu ulogu u sintezi proteina, proizvodnji hormona i enzima i apsorpciji kalcija. Također je važno za proizvodnju energije, imunološku funkciju i proizvodnju kolagena i elastina.
- Histidin: Histidin se koristi za proizvodnju histamina, neurotransmitera koji je važan za imunološki odgovor, probavu, seksualnu funkciju i ciklus spavanja-budnosti. Kritično je za održavanje mijelinskog omotača, zaštitne barijere koja okružuje vaše živčane stanice.
Kao što vidite, esencijalne aminokiseline su u srži mnogih vitalnih procesa.
Iako su aminokiseline prepoznate po svojoj ulozi u razvoju i obnavljanju mišića, tijelo puno više ovisi o njima.
Zato nedostatak esencijalnih aminokiselina može negativno utjecati na vaše cijelo tijelo, uključujući živčani, reproduktivni, imunološki i probavni sustav.
SAŽETAK
Svih devet esencijalnih aminokiselina obavljaju različite uloge u vašem tijelu. Uključeni su u važne procese kao što su rast tkiva, proizvodnja energije, imunološka funkcija i apsorpcija hranjivih tvari.
Prednosti koje donosi uzimanje EAA u obliku dodataka prehrani
Iako se esencijalne aminokiseline mogu naći u širokom rasponu hrane, uzimanje koncentriranih doza u dodatnom obliku povezano je s nekoliko zdravstvenih blagodati.
Može pomoći poboljšanju raspoloženja i spavanja
Triptofan je potreban za proizvodnju serotonina, kemikalije koja djeluje kao neurotransmiter u vašem tijelu.
Serotonin je bitan regulator raspoloženja, sna i ponašanja.
Iako su niske razine serotonina povezane s depresivnim raspoloženjem i poremećajima spavanja, nekoliko studija pokazalo je da dodatak triptofanu može umanjiti simptome depresije, poboljšati raspoloženje i poboljšati san.
19-dnevno istraživanje na 60 starijih žena otkrilo je da 1 gram triptofana dnevno dovodi do povećane energije i poboljšanja sreće, u usporedbi s placebom.
Može poboljšati izvedbu vježbi
Tri esencijalne aminokiseline razgranatog lanca naširoko se koriste za ublažavanje umora, poboljšanje atletskih performansi i poticanje oporavka mišića nakon vježbanja.
U studiji na 16 sportaša koji su trenirali otpornost, dodaci aminokiselina razgranatog lanca poboljšali su rad i oporavak mišića i smanjili bol u mišićima, u usporedbi s placebom.
Nedavni pregled osam studija utvrdio je da suplementacija aminokiselinama razgranatog lanca bila bolja od ostatka u promicanju oporavka mišića i smanjenju boli nakon iscrpljujućeg vježbanja.
Uz to, uzimanje 4 grama leucina dnevno tokom 12 tjedana povećavalo je snagu jačine kod neobučenih muškaraca, pokazujući da esencijalne aminokiseline mogu imati koristi i ne sportašima.
Može spriječiti gubitak mišića
Gubitak mišića uobičajena je nuspojava dugotrajnih bolesti i odmora u krevetu, posebno u starijih odraslih osoba.
Otkriveno je da su esencijalne aminokiseline spriječile raspad mišića i očuvale mršavu tjelesnu masu.
Desetodnevna studija 22 osobe starije životne dobi koja se odmarala na krevetu pokazala je da oni koji su primili 15 grama miješanih esencijalnih aminokiselina održavaju sintezu proteina u mišićima, dok se proces smanjio za 30% u skupini koja je primala placebo.
Esencijalni dodaci aminokiselinama su također bili učinkoviti u očuvanju mršave tjelesne mase kod starijih ljudi i sportaša.
Može poticati gubitak kilograma
Neka istraživanja na ljudima i životinjama pokazala su da esencijalne aminokiseline razgranatog lanca mogu biti učinkovite u poticanju gubitka masti.
Primjerice, osmotjedno istraživanje na 36 muškaraca koji su vježbali snagu utvrdilo je da dodatak 14 grama aminokiselina razgranatog lanca dnevno značajno smanjuje postotak tjelesne masti u usporedbi s proteinima surutke ili sportskim napitkom.
Studija na štakorima pokazala je da prehrana sastavljena od 4% dodatnog leucina smanjuje tjelesnu težinu i masti.
Međutim, druga istraživanja koja su istraživala potencijalnu vezu između aminokiselina razgranatog lanca i gubitka težine nisu bila konzistentna. Potrebno je više studija kako bi se utvrdilo mogu li te aminokiseline promicati gubitak kilograma.
SAŽETAK
Dopunjavanje određenim esencijalnim aminokiselinama može poboljšati raspoloženje, poboljšati rad vježbanja, spriječiti gubitak mišića i pospješiti gubitak kilograma.
Izvori hrane i preporučeni unos
Kako vaše tijelo ne može stvoriti esencijalne aminokiseline, mora ih se osigurati kroz vašu prehranu.
Srećom, mnoge su namirnice bogate esencijalnim aminokiselinama što olakšava zadovoljavanje dnevnih potreba.
SAD su odredile preporučive dnevne količine EAA – devet esencijalnih aminokiselina za svki kilogram tjelesne težine osobe:
Histidin: 14 mg
Izoleucin: 19 mg
Leucin: 42 mg
Lizin: 38 mg
Metionin (+ ne-esencijalna aminokiselina cistein): 19 mg
Menilalanin (+ neesencijalni aminokiselinski tirozin): 33 mg
Treonin: 20 mg
Triptofan: 5 mg
Valin: 24 mg
Hrana koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina naziva se cjelovitim proteinima.
Kompletni izvori proteina uključuju:
Meso
Morski plodovi
Perad
Jaja
Mliječni proizvodi
Soja, kvinoja i heljda su biljne namirnice koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, što ih čini i kompletnim izvorima proteina.
Ostali biljni izvori proteina poput graha i orašastih plodova smatraju se nepotpunim, jer im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina.
Međutim, ako slijedite biljnu prehranu, i dalje možete osigurati pravilan unos svih esencijalnih aminokiselina dok svakodnevno jedete razne biljne bjelančevine.
Na primjer, odabirom različitih nepotpunih bjelančevina poput graha, orašastih plodova, sjemenki, integralnih žitarica i povrća može se osigurati zadovoljenje vaših potreba za esencijalnim
SAŽETAK
Životinjski i biljni proizvodi, kao što su meso, jaja, quinoa i soja, mogu sadržavati svih devet esencijalnih aminokiselina i smatraju se cjelovitim proteinima.
Sažetak
Postoji devet EAA – esencijalnih aminokiselina koje morate dobiti kroz svoju prehranu: histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.
Oni su vitalni za funkcije kao što su sinteza proteina, obnavljanje tkiva i apsorpcija hranjivih tvari.
Neki također mogu spriječiti gubitak mišića i poboljšati raspoloženje, san, atletske performanse i gubitak kilograma.
Srećom, ovi vitalni spojevi nalaze se u mnogim namirnicama na bazi životinjskog i biljnog podrijetla , pomažući vam da zadovoljite svoje dnevne potrebe zdravom i uravnoteženom prehranom.
Ovaj tekst je preuzet sa stranice www.healthline.com
Pročitajte još i naš članak o proteinima i aminokiselinama.