BCAA – Aminokiseline razgranatog lanca

Na internet stranicama i u prodajnim katalozima tvrtki koje nude sportsku prehranu u opisu proizvoda BCAA najčešće stoji da sprječava katabolizam i čuva mišiće tijekom intenzivnih napora. Stoji i da povećava mišićnu masu i ubrzava oporavak ili se tvrdi da prilikom dugotrajnih treninga može poslužiti kao koristan izvor energije.

Neki ga preporučuju prije, neki poslije, a drugi pak za vrijeme treninga ili pak tijekom dana neovisno o treningu. Ni dnevni unos ne navodi se jednoznačno.
Većina proizvođača preporučuje doze od 5-10g dnevno dok ozbiljniji bodybuilderi spominju 0,4 g po kilogramu čiste mišićne mase. To ovisno o tjelesnoj težini, može iznositi i više od 30 g dnevno. Prosječnom vježbaču, ovakve razlike u djelovanju i načinu konzumacije pojedinih suplemenata mogu biti prilično nejasne i zbunjujuće.

Zato je za kvalitetnu suplementaciju i korist od pojedinih dodataka prehrani potrebno barem minimalno poznavanje biokemije i osnovno razumijevanje metaboličkih procesa. Ti procesi se zbivaju u mišićima tijekom i nakon treninga. Razumijevanje građe našeg tijela kroz prizmu proteina i aminokiselina te način na koji se metabolizira BCAA u mišićima pomoći će nam da sami procjenimo potencijalne koristi, potrebne količine i načine konzumacije.

BCAA, odnosno aminokiseline razgranatog lanca, grupni je naziv za tri od osam esencijalnih aminokiselina izoleucin, leucin i valin. BCAA čine 35% mišićne mase.

Njihova je specifičnost da se za razliku od ostalih aminokiselina koje se metaboliziraju u jetri, mogu metabolizirati direktno u mišiću. To ih čini zanjimljivim za sportaše i bodybuildere.
Razmotrit ćemo kako aminokiseline razgranatog lanca igraju vrlo važnu ulogu u ekstremnim situacijama poput gladi, stresa ili povišene temperature. Pogađate, sve navedeno zapravo opisuje stanje intenzivnog treninga.

Uloga BCAA

Iako tijelo u različitim vrstama treninga (aerobni, anaerobni,kombinirani…) koristi i različite vrste energetskih izvora (ugljikohidrate, masti, aminokiseline) u različitim omjerima, za našu temu o BCAA krajnje ćemo pojednostaviti komplicirane metaboličke procese.

Naime, primarni energetski izvor našeg tijela jesu ugljikohidrati u obliku glikogena pohranjeni u mišićima i jetri. Tijekom intenzivnog treninga, glikogen se ubrzano troši te je tijelo prisiljeno koristiti alternativne izvore poput masti i aminokiselina.

S obzirom da se većim dijelom metabolizira u mišićima, a ne u jetri BCAA se prvi pretvara u glukozu procesom koji se zove glukoneogeneza kako bi se osiguralo dovoljno energije za nastavak aktivnosti. Ovaj proces ima kataboličko djelovanje, uzrokuje negativnu dušićnu bilancu a njime upravlja hormon kortizol.

Osim razgradnjom vlastitih proteina, mišić može iskoristiti i slobodni BCAA u krvi ako postoji. To znači da se BCAA suplementiran prije i tijekom treninga može direktno koristiti kao izvor za stvaranje glukoze umjesto da se razgrađuje BCAA iz mišića. Time mišići dobivaju sirovinu za energiju,a ne razgrađuju u tu svrhu vlastite proteine.

Dakle, dovoljna količina aminokiselina razgranatog lanca prije treninga može spriječiti katabolizam. Prevenirati i potrošnju glikogena i sačuvati druge glukogene aminokiseline i osigurati dodatan izvor energije za nastavak treninga.

Ovdje je prilično važno spomenuti i pojavu lošeg mentalnog stanja izazvanom dugotrajnim vježbanjem. Tjekom vježbanja pri kojem se oslobađa znatna količina amonijaka u krv (koji se javlja kao nusprodukt razgradnje aminokiselina u glukoneogenezi) koja prodire do mozga i i uzrokuje takozvani centralni umor.

S obzirom da mozak veoma lako prima BCAA za razliku od ostalih aminokiselina pravilnom suplementacijom prije treninga može se odgoditi i pojava centralnog umora.

Naravno, i nakon treninga uz adekvatnu rehidraciju i dovoljnu količinu ugljkohidrata ( proces oporavka nakon treninga i obnove glikogena vrlo je složen i predstavlja temu za sebe) dobro je suplementirati BCAA jer može pomoći u složenmom procesu obnove glikogenskih rezervi i bržem oporavku.

Naime dokazano je da kombinirani unos ugljikohidrata i aminokiselina brže puni glikogen nakon treninga nego li samo ugljikohidrati.
Proces obnavljanja glikogena naziva se glikogeneza i nadziran je hormonom inzulinom.

U procesu glikogeneze BCAA – aminokiseline razgranatog lanca mogu poslužiti kao temeljni izvor dušika za ponovnu sintezu proteina. Te stvoriti pozitivnu bilancu dušika te povećati sintezu proteina i na taj način djelovati anabolno. BCAA ( posebno leucin ) stimulira i proizvodnju inzulina i hormona rasta (IGH) te na taj način stimulira povećanu sintezu proteina.

Izvori BCAA

Mliječni proizvodi i crveno meso sadrže najveću količinu BCAA, iako se mogu naći i u svoj hrani koja sadržava proteine. Proteina iz sirutke i jaja su također dobri izvori BCAA.

Siguran je za upotrebu jer ni kod konzumacije bitno većih doza od preporučenih nisu prijavljene nikakve nuspojave. Veće količine se jednostavno pretvore u druge amino kiseline ili se iskoriste kao energija.
Možemo zaključiti da je BCAA jedan od značajnih sportskih suplemenata koji može pomoći u povećanju energije,sprečavanju katabolizma i bržem oporavku.

Nećemo pogriješiti ako ga uzmemo u obliku tableta prije i poslije treninga. U obliku napitka u kombinaciji s ugljikohidratima i elektrolitima tijekom treninga. Ovisno o intenzitetu i duljini treninga doze od 5-10g trebala bi biti dostatne.

Pročitaj i članak:

Kada trebate popiti proteinski shake? Weider Whey proteini za najbolje rezultate.

Prehrana nogometaša na dan utakmice.