Kratica EAA označava esencijalne aminokiseline.
Proteini, koji između ostalog predstavljaju osnovnu tvar naših mišića, sastoje se od pojedinačnih aminokiselina koje su međusobno povezane takozvanim peptidnim vezama. Aminokiseline su stoga građevni blokovi bjelančevina. Iako postoji nekoliko stotina različitih aminokiselina koje imaju funkciju u ljudskom tijelu, sve se aminokiseline ne koriste za izgradnju proteina. Ovisno o literaturnom izvoru, postoji 20 (ili 21 sa selenocisteinom) takozvanih proteinogenih aminokiselina, što znači da se te aminokiseline koriste za izgradnju proteina.
Proteinogene aminokiseline mogu se dalje podijeliti na esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Ljudski organizam ne može samostalno sintetizirati esencijalne aminokiseline i stoga ih moramo sami unositi hranom (Wolfe 2017). Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO) i Europskoj agenciji za sigurnost hrane (EFSA), devet aminokiselina L-leucin, L-izoleucin, L-valin (tri aminokiseline razgranatog lanca). Amino kiseline; BCAA), L -lizin, L-metionin, L-triptofan, L-treonin, L-histidin i L-fenilalanin klasificirani kao esencijalni (WHO 2007; EFSA 2015).
Metabiolizam mišićnih proteina
Dostupnost aminokiselina igra posebno važnu ulogu u metabolizmu mišićnih proteina, budući da sinteza novih mišićnih proteina zahtijeva dovoljnu dostupnost slobodnih aminokiselina (Tipton i sur. 1999.). Nakon treninga ili tijekom faze oporavka, brzina sinteze mišićnih proteina regulirana je koncentracijom esencijalnih aminokiselina u krvnoj plazmi (Jäger i sur. 2017.). Prema trenutnim podacima, 10-12 g EAA, uključujući 1-3 g L-leucina, smatra se adekvatnom dozom za stimulaciju sinteze mišićnih proteina i osiguravanje pozitivne ravnoteže dušika (Jäger i sur. 2017.).
Suplementacija
Brojne studije pokazuju da suplementacija proteinima poboljšava kapacitet vježbanja i oporavak, kao i povećava rast mišića, mišićnu snagu i nemasnu tjelesnu masu (Stark i sur. 2012.).
Ako svih devet esencijalnih aminokiselina nije dostupno u dovoljnim količinama, sinteza mišićnih proteina je ograničena i ne može se povećati do maksimuma (Wolfe 2017). Samo uzimanje BCAA može poboljšati učinkovitost recikliranja aminokiselina ponovnim korištenjem aminokiselina koje se oslobađaju razgradnjom mišića za izgradnju novih proteina kroz BCAA-induciranu stimulaciju sinteze mišićnih proteina.
Zbog nedostatka dodatnih gradivnih blokova, samo uzimanje BCAA ne može dovesti do rasta mišića, budući da nakupljanje proteina ne može nadmašiti razgradnju proteina. Rast mišića moguć je samo ako se u tijelo opskrbi svih devet esencijalnih aminokiselina.
Kaka unjeti proteine – aminokiseline?
Trenutni znanstveni podaci pokazuju da unos proteina ili aminokiselina prije, tijekom i nakon treninga povećava sintezu mišićnih proteina (Kerksick i sur. 2008.). U sva tri vremena unosa, učinak proteina iz prehrane na sintezu mišićnih proteina može se povećati preko normalne razine unosom ugljikohidrata. (Kerksick i sur. 2008).
Beelen i njegovi kolege proučavali su učinak unosa proteina tijekom vježbanja i zaključili da protein stimulira sintezu mišićnih proteina čak i kada se protein konzumira tijekom tjelesnog vježbanja. (Beelen i sur. 2008).
Stručnjaci Međunarodnog društva za sportsku prehranu (ISSN) navode da, iako je u potpunosti moguće zadovoljiti povećane potrebe sportaša za proteinima kroz svakodnevnu prehranu, suplementacija proteinima je primjereno i praktično sredstvo za osiguravanje unosa visokokvalitetnih proteina s niskog kalorijskog unosa u isto vrijeme (Jäger i sur. 2017.).
Studija Børsheima i kolega zaključila je da neesencijalne aminokiseline ne doprinose povećanju sinteze mišićnih proteina (Børsheim i sur. 2002.). Znanstvenici su usporedili učinak 6 g EAA s učinkom mješavine od 3 g EAA i 3 g neesencijalnih aminokiselina. Uspjeli su pokazati da je primjena samog EAA zapravo dvostruko učinkovitija u smislu stimuliranja sinteze mišićnih proteina od primjena miješanih aminokiselina. (Børsheim et al. 2002). Ova studija potvrđuje prethodna zapažanja Tiptona i kolega objavljena u Journal of Nutritional Biochemistry 1999. (Tipton et al. 1999.).
L-leucin
Prema znanstvenim istraživanjima, za optimalnu stimulaciju sinteze mišićnih proteina potrebno je između tri i četiri grama L-leucina. A pozitivni učinci se već pospješuju u nižim dozama od 700 mg. (Stark i sur. 2012.; Jäger i sur. 2017.)).
Godine 2011. Pasiakos i suradnici objavili su rezultate studije u kojoj su ispitivali važnost sadržaja L-leucina u EAA napitku (Pasiakos i sur. 2011.). Znanstvenici su otkrili da visoka razina L-leucina (3,5 g) može značajno povećati sintezu mišićnih proteina tijekom faze oporavka nakon tjelesne aktivnosti (+33%) od niže razine L-leucina (1,87 g) (Pasiakos i dr. 2011.). Autori su zaključili da je unos dodatka EAA s visokim sadržajem L-leucina tijekom vježbanja rezultirao većim povećanjem sinteze mišićnih proteina tijekom naknadnog razdoblja oporavka (Pasiakos i sur. 2011.).
Druga studija Churchward-Vennea i sur. uspio je potvrditi da dodani L-leucin može povećati učinak dodatka s niskim sadržajem proteina na sintezu mišićnih proteina (Churchward-Venne i sur. 2014.). Dodavanjem L-leucina u oko 6 g proteina, sinteza mišićnih proteina izazvana time može se povećati na razinu od 25 g cjelovitog proteina sirutke (Churchward-Venne i sur. 2014.).
L-leucin + EAA
Radna skupina znanstvenika M. Moberga otkrila je da se anabolički učinak aminokiseline L-leucin pojačava iznad normalnih razina dodatkom preostalih EAA (Moberg i sur. 2016.). Visok sadržaj L-leucina također se preporučuje u redovito objavljenom “Position Stand” Međunarodnog društva za sportsku prehranu kako bi se maksimizirao učinak proteina. (Jäger i sur. 2017.). Autori preporučuju 700-3000 mg L-leucina ili relativno visok sadržaj L-leucina, u kombinaciji s ostalih osam esencijalnih aminokiselina (Jäger i sur. 2017.). Što se tiče izvora proteina, stručni panel navodi da su brzo probavljivi proteini s visokim sadržajem EAA i odgovarajućom dozom L-leucina najučinkovitiji kada se želi maksimizirati sinteza mišićnih proteina (Jäger i sur. 2017.).
Zasad dobro, ali zašto ima smisla uzimati EAA u praksi?
Kao što je već spomenuto, prehrana bogata proteinima podržava rast mišića. Proteini se sastoje od aminokiselina – a one esencijalne su posebno važne, jer su ključni gradivni blokovi za izgradnju mišićnih proteina. EAA su stoga dobro prikladni za promicanje rasta mišića!
U usporedbi s potpunim proteinima, slobodni EAA imaju prednost da se ne moraju cijepati prije nego što se mogu apsorbirati. EAA su stoga lako dostupni i dobro se podnose, zbog čega su idealni za pijenje prije ili tijekom treninga.
EAA napitak je manje težak u želucu nego, na primjer, proteinski shake na bazi mlijeka. To esencijalne aminokiseline čini idealnim napitkom prije ili unutar treninga.
Mnogi sportaši preferiraju osvježavajući, voćni okus tijekom treninga od mliječnog, kremastog okusa proteinskih shakeova.
Uvjereni? Uživajte u našim ukusnim vrhunskim okusima EAA tijekom vježbanja i dajte svojim mišićima gradivne blokove koji su im potrebni za regeneraciju i rast!
Ako želite znati više o EAA možete pročitati i naš članak na linku: Uloga esencijalnih aminokiselina u našem tjelu
Možete pročitati i članak o esencialnim aminokiselinama na web stranici : healthline.com