U blagdanskoj atmosferi, lako je izgubiti osjećaj za ravnotežu i umjerenost u jelu. Rezultat? Kilogrami koji su se neprimjetno nakupljali, sada su postali vidljivi i opipljivi, a do ljeta je samo 6 mjeseci…

Većina nas ovih dana stoji pred ogledalom, suočeni s posljedicama: s nekoliko neželjenih kilograma. Ali nemojte da vas ovo opterećuje jer pred vama je prilika da napravite promjenu koja ne zahtijeva stroge dijete ili iscrpljujuće vježbe. 

Započnite ovu novu godinu s odlukom koja ne zahtijeva odricanje, već pametan pristup vašem tijelu i zdravlju.

Juicefast ima rješenje kako u 3-5 dana na zdrav način izgubiti neželjene kilograme.

Detox program : Ključ za brzu pomoć s blagdanskim kilogramima

Detoksikacija – riječ koja često nosi težinu i ozbiljnost, zapravo je jednostavan i prirodan put prema obnavljanju. Ne radi se o strogim dijetama ili iscrpljujućim režimima – ovo je put ka ravnoteži i blagostanju koje vaše tijelo zaslužuje.

Jedan od najefikasnijih načina za prirodnu detoksikaciju je uključiti detox program u vašu svakodnevnu rutinu. Ovi sokovi su više od običnog napitka – oni su koncentrirani izvori vitalnosti, prepuni svježeg voća i povrća, koji ne samo da čiste tijelo od toksina, već ga i hrane neophodnim nutrijentima. 

Zamislite svježe iscijeđene sokove koji vam daju energiju, poboljšavaju probavu i potiču metabolizam, a pritom uživate u svakom gutljaju.

Ovo je pristup koji vam omogućuje da se osjećate bolje, izgledate bolje i živite bolje. Detoksikacija nije kazna; to je dar koji dajete sami sebi – dar zdravlja, vitalnosti i novog početka.

Pravilna i uravnotežena prehrana za gubitak kilograma : Ključ vašeg uspjeha

Održavanje dijeta može biti izazov, posebice nakon razdoblja blagdana. Ključ uspjeha leži u planovima prehrane koji pružaju sve potrebne nutrijente, a istovremeno zadovoljavaju vaše prehrambene preference.

Umjesto da sami pokušavate balansirati obroke, Juicefast nudi dobro osmišljene planove prehrane koji kombiniraju nutritivno bogate sokove i uravnotežene zdrave obroke koji vam pomažu da ostanete na pravom putu prema vašim ciljevima gubitka kilograma i zdravog života. 

Savjeti za kraj: 

Gubitak kilograma može biti jednostavan, ali održavati formu često predstavlja izazov.  Važno je usvojiti pristup koji možemo održati dugoročno. Juicefast vam nudi proizvode i resurse, ali krajnji uspjeh leži u vašim rukama. Evo nekoliko dodatnih savjeta kako biste ostvarili svoje ciljeve :

1. Raznolikost u prehrani: Uz smanjenje unosa slatkih i alkoholnih pića, pokušajte eksperimentirati s različitim vrstama zdrave hrane. Ovo ne samo da će obogatiti vaš jelovnik, već će i spriječiti dosadu u prehrani.
2. Hidratacija je ključna: Povećanje unosa vode je esencijalno, ali razmislite i o zdravim alternativama poput biljnih čajeva i hladno cijeđenih sokova koji su ukusni i hidratantni.
3. Pronađite tjelesnu aktivnost koju volite: Da, uvođenje tjelovježbe je važno, ali ključno je pronaći aktivnost koja vam pričinjava zadovoljstvo. Bilo da je to ples, planinarenje, plivanje ili grupni sportovi, pronađite ono što vas motivira.
4. Edukacija o hrani: Smanjenje procesuirane hrane je odličan korak, ali isto tako važno je i učenje o nutritivnim vrijednostima različitih namirnica. Razumijevanje što jedete može vam pomoći da bolje planirate obroke.
5. Kreativnost u kuhinji: Povećanje unosa svježeg voća i povrća ne mora biti dosadno. Istražite nove recepte, kombinirajte neobične sastojke i otkrijte radost kuhanja zdravih obroka.
6. Postavite realne ciljeve: Dok radite na svom tjelesnom izgledu i zdravlju, važno je postaviti realne i ostvarive ciljeve. To će vam pomoći da ostanete motivirani i da izbjegnete razočaranje.
7. Podrška zajednice: Nemojte zanemariti važnost podrške. Bilo da se radi o obitelji, prijateljima ili online zajednici, imati nekoga tko podržava vaše napore za gubitak kilograma može biti ključno za održavanje motivacije.

Zapamtite, putovanje ka boljem zdravlju i formi je maraton, a ne sprint. Budite strpljivi, dosljedni i prije svega, ljubazni prema sebi na ovom putu.

Pročitajte naš članak: Beta Glucan – Najsnažniji je prirodni aktivator imunološkog sustava, koji može povećati djelotvornost imunoloških stanica i do 7 puta.

PR agencija IN MEDIAS RES KOMUNIKACIJE

Pročitajte naš članak Dodaci prehrani za mršavljenje ili Biciklizam i njegove dobrobiti

The post Gubitak blagdanskih kilograma? Evo nekoliko najboljih rješenja appeared first on Fitshop.hr.

Aminokiseline se često nazivaju i sastavni dijelovi proteina, spojevi su koji igraju važnu ulogu u vašem tijelu.

Potrebne su u vitalnim procesima poput izgradnje proteina i sinteze hormona i neurotransmitera.

Neke aminokiseline se mogu uzimati i u obliku dodataka prehrani da poboljšaju sportske performanse ili poboljšaju raspoloženje.

Aminokiseline su kategorizirane kao bitne, uvjetno bitne ili nebitnie ovisno o nekoliko čimbenika.

Ovaj članak opisuje vam sve što trebate znati o EAA – esencijalnim aminokiselinama, uključujući njihovo funkcioniranje, moguće izvore iz hrane i prednosti uzimanja dodataka prehrani.

Koje su esencijalne aminokiseline – EAA?

Aminokiseline su organski spojevi koji se sastoje od dušika, ugljika, vodika i kisika, zajedno s promjenjivom skupinom bočnih lanaca.

Vašem tijelu treba 20 različitih aminokiselina da bi pravilno raslo i funkcioniralo. Iako je svih 20 važnih za vaše zdravlje, samo je devet aminokiselina klasificirano kao esencijalno EAA.

To su histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin , fenilalanin, treonin, triptofan i valin.

Za razliku od nebitnih aminokiselina, EAA – esencijalne aminokiseline vaše tijelo ne može proizvesti i one se moraju dobiti kroz prehranu.

Najbolji izvori EAA – esencijalnih aminokiselina su životinjski proteini poput mesa, jaja i peradi.

Kada jedete proteine, oni se razgrađuju u aminokiseline, koje se zatim koriste kako bi pomogli vašem tijelu u raznim procesima kao što su izgradnja mišića i regulacija imunološke funkcije.

Uvjetno esencijalne aminokiseline EAA

Postoji nekoliko nebitnih aminokiselina koje su klasificirane kao uvjetno esencijalne. Oni se smatraju bitnim samo u specifičnim okolnostima kao što su bolest ili stres.

Na primjer, iako se arginin smatra nebitnim, vaše tijelo ne može zadovoljiti zahtjeve u borbi protiv određenih bolesti poput raka.

Zato se arginin mora nadopuniti prehranom kako bi se zadovoljile potrebe vašeg tijela u određenim situacijama.

SAŽETAK
Devet esencijalnih aminokiselina ne može se proizvesti u tijelu, a mora ih se dobiti vašom prehranom. Uvjetno važne aminokiseline su neophodne samo u posebnim okolnostima kao što je bolest.

Uloge EAA u vašem tijelu

Devet esencijalnih aminokiselina obavljaju niz važnih i različitih funkcija u vašem tijelu:

1. Fenilalanin: Fenilalanin je prekursor za neurotransmitere tirozin , dopamin , epinefrin i norepinefrin. On ima sastavnu ulogu u strukturi i funkciji proteina i enzima i proizvodnji ostalih aminokiselina.
2. Valin: Valin je jedna od tri aminokiseline razgranatog lanca, što znači da se odvaja na jednu stranu njegove molekularne strukture. Valin pomaže u poticanju rasta i regeneracije mišića i uključen je u proizvodnju energije.
3. Treonin: Treonin je glavni dio strukturnih proteina poput kolagena i elastina, koji su važni dijelovi kože i vezivnog tkiva. Također igra ulogu u metabolizmu masti i imunološkoj funkciji.
4. Triptofan: Iako je često povezan s izazivanjem pospanosti, triptofan ima mnoge druge funkcije. Potreban je za održavanje pravilne ravnoteže dušika i prethodnik je serotonina, neurotransmitera koji regulira vaš apetit, san i raspoloženje.
5. Metionin: Metionin ima važnu ulogu u metabolizmu i detoksikaciji. Također je potrebno za rast tkiva i apsorpciju cinka i selena, minerala koji su vitalni za vaše zdravlje.
6. Leucin: Poput valina, i leucin je aminokiselina razgranatog lanca koja je kritična za sintezu proteina i obnavljanje mišića. Također pomaže u regulaciji razine šećera u krvi, potiče zarastanje rana i proizvodi hormone rasta.
7. Izoleucin: Posljednja od tri aminokiseline razgranatog lanca, izoleucin je uključen u metabolizam mišića i jako je koncentriran u mišićnom tkivu. Također je važno za imunološku funkciju, proizvodnju hemoglobina i regulaciju energije.
8. Lizin: Lizin igra glavnu ulogu u sintezi proteina, proizvodnji hormona i enzima i apsorpciji kalcija. Također je važno za proizvodnju energije, imunološku funkciju i proizvodnju kolagena i elastina.
9. Histidin: Histidin se koristi za proizvodnju histamina, neurotransmitera koji je važan za imunološki odgovor, probavu, seksualnu funkciju i ciklus spavanja-budnosti. Kritično je za održavanje mijelinskog omotača, zaštitne barijere koja okružuje vaše živčane stanice.

Kao što vidite, esencijalne aminokiseline su u srži mnogih vitalnih procesa.

Iako su aminokiseline prepoznate po svojoj ulozi u razvoju i obnavljanju mišića, tijelo puno više ovisi o njima.

Zato nedostatak esencijalnih aminokiselina može negativno utjecati na vaše cijelo tijelo, uključujući živčani, reproduktivni, imunološki i probavni sustav.

SAŽETAK
Svih devet esencijalnih aminokiselina obavljaju različite uloge u vašem tijelu. Uključeni su u važne procese kao što su rast tkiva, proizvodnja energije, imunološka funkcija i apsorpcija hranjivih tvari.

Prednosti koje donosi uzimanje EAA u obliku dodataka prehrani

Iako se esencijalne aminokiseline mogu naći u širokom rasponu hrane, uzimanje koncentriranih doza u dodatnom obliku povezano je s nekoliko zdravstvenih blagodati.

Može pomoći poboljšanju raspoloženja i spavanja

Triptofan je potreban za proizvodnju serotonina, kemikalije koja djeluje kao neurotransmiter u vašem tijelu.

Serotonin je bitan regulator raspoloženja, sna i ponašanja.

Iako su niske razine serotonina povezane s depresivnim raspoloženjem i poremećajima spavanja, nekoliko studija pokazalo je da dodatak triptofanu može umanjiti simptome depresije, poboljšati raspoloženje i poboljšati san.

19-dnevno istraživanje na 60 starijih žena otkrilo je da 1 gram triptofana dnevno dovodi do povećane energije i poboljšanja sreće, u usporedbi s placebom.

Može poboljšati izvedbu vježbi

Tri esencijalne aminokiseline razgranatog lanca naširoko se koriste za ublažavanje umora, poboljšanje atletskih performansi i poticanje oporavka mišića nakon vježbanja.

U studiji na 16 sportaša koji su trenirali otpornost, dodaci aminokiselina razgranatog lanca poboljšali su rad i oporavak mišića i smanjili bol u mišićima, u usporedbi s placebom.

Nedavni pregled osam studija utvrdio je da suplementacija aminokiselinama razgranatog lanca bila bolja od ostatka u promicanju oporavka mišića i smanjenju boli nakon iscrpljujućeg vježbanja.

Uz to, uzimanje 4 grama leucina dnevno tokom 12 tjedana povećavalo je snagu jačine kod neobučenih muškaraca, pokazujući da esencijalne aminokiseline mogu imati koristi i ne sportašima.

Može spriječiti gubitak mišića

Gubitak mišića uobičajena je nuspojava dugotrajnih bolesti i odmora u krevetu, posebno u starijih odraslih osoba.

Otkriveno je da su esencijalne aminokiseline spriječile raspad mišića i očuvale mršavu tjelesnu masu.

Desetodnevna studija 22 osobe starije životne dobi koja se odmarala na krevetu pokazala je da oni koji su primili 15 grama miješanih esencijalnih aminokiselina održavaju sintezu proteina u mišićima, dok se proces smanjio za 30% u skupini koja je primala placebo.

Esencijalni dodaci aminokiselinama su također bili učinkoviti u očuvanju mršave tjelesne mase kod starijih ljudi i sportaša.

Može poticati gubitak kilograma

Neka istraživanja na ljudima i životinjama pokazala su da esencijalne aminokiseline razgranatog lanca mogu biti učinkovite u poticanju gubitka masti.

Primjerice, osmotjedno istraživanje na 36 muškaraca koji su vježbali snagu utvrdilo je da dodatak 14 grama aminokiselina razgranatog lanca dnevno značajno smanjuje postotak tjelesne masti u usporedbi s proteinima surutke ili sportskim napitkom.

Studija na štakorima pokazala je da prehrana sastavljena od 4% dodatnog leucina smanjuje tjelesnu težinu i masti.

Međutim, druga istraživanja koja su istraživala potencijalnu vezu između aminokiselina razgranatog lanca i gubitka težine nisu bila konzistentna. Potrebno je više studija kako bi se utvrdilo mogu li te aminokiseline promicati gubitak kilograma.

SAŽETAK
Dopunjavanje određenim esencijalnim aminokiselinama može poboljšati raspoloženje, poboljšati rad vježbanja, spriječiti gubitak mišića i pospješiti gubitak kilograma.

Izvori hrane i preporučeni unos

Kako vaše tijelo ne može stvoriti esencijalne aminokiseline, mora ih se osigurati kroz vašu prehranu.

Srećom, mnoge su namirnice bogate esencijalnim aminokiselinama što olakšava zadovoljavanje dnevnih potreba.

SAD su odredile preporučive dnevne količine EAA – devet esencijalnih aminokiselina za svki kilogram tjelesne težine osobe:

Histidin: 14 mg
Izoleucin: 19 mg
Leucin: 42 mg
Lizin: 38 mg
Metionin (+ ne-esencijalna aminokiselina cistein): 19 mg
Menilalanin (+ neesencijalni aminokiselinski tirozin): 33 mg
Treonin: 20 mg
Triptofan: 5 mg
Valin: 24 mg

Hrana koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina naziva se cjelovitim proteinima.

Kompletni izvori proteina uključuju:

Meso
Morski plodovi
Perad
Jaja
Mliječni proizvodi

Soja, kvinoja i heljda su biljne namirnice koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, što ih čini i kompletnim izvorima proteina.

Ostali biljni izvori proteina poput graha i orašastih plodova smatraju se nepotpunim, jer im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina.

Međutim, ako slijedite biljnu prehranu, i dalje možete osigurati pravilan unos svih esencijalnih aminokiselina dok svakodnevno jedete razne biljne bjelančevine.

Na primjer, odabirom različitih nepotpunih bjelančevina poput graha, orašastih plodova, sjemenki, integralnih žitarica i povrća može se osigurati zadovoljenje vaših potreba za esencijalnim

SAŽETAK
Životinjski i biljni proizvodi, kao što su meso, jaja, quinoa i soja, mogu sadržavati svih devet esencijalnih aminokiselina i smatraju se cjelovitim proteinima.

Sažetak

Postoji devet EAA – esencijalnih aminokiselina koje morate dobiti kroz svoju prehranu: histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.

Oni su vitalni za funkcije kao što su sinteza proteina, obnavljanje tkiva i apsorpcija hranjivih tvari.

Neki također mogu spriječiti gubitak mišića i poboljšati raspoloženje, san, atletske performanse i gubitak kilograma.

Srećom, ovi vitalni spojevi nalaze se u mnogim namirnicama na bazi životinjskog i biljnog podrijetla , pomažući vam da zadovoljite svoje dnevne potrebe zdravom i uravnoteženom prehranom.

Ovaj tekst je preuzet sa stranice www.healthline.com

Pročitajte još i naš članak o proteinima i aminokiselinama.

The post EAA – Uloga esencialnih aminokiselina u našem tijelu appeared first on Fitshop.hr.

Dobra vijest je ta, da uključivanje više magnezija u prehranu ne mora biti opterećujuće, kao i da bi to moglo drastično poboljšati zdravlje na način koji nikada prije nismo ni zamišljali.

Nedostatak magnezija može uzrokovati sve vrste kroničnih zdravstvenih problema koji, ako ostanu nezamijećeni, mogu dovesti do još ozbiljnijih zdravstvenih stanja.

Pozitivni utjecaj magnezija na naš kardiovaskularni sustav dobro je poznat. Farmacija se njime ne bavi jer se prirodni element magnezij ne može patentirati, stoga se na njemu ne može zaraditi.

Pogrešno dijagnosticiranje kardiovaskularnih bolesti na milijunima ljudi u zadnjih 30 godina, te liječenje skupim lijekovima, dodatno upropaštava ljudsko zdravlje. Jer ne uzima u obzir kronični deficit magnezija, što na kraju dovodi do potpunog kolapsa kardiovaskularnog sustava i stvaranje drugih psiho fizičkih poremećaja i bolesti.

Magnezij olakšava probavne smetnje, regulira razinu šećera u krvi, održava zdravlje srca i osigurava zdrave kosti.

Simptomi nedostatka magnezija su mnogobrojni; depresija, nervoze, problemi s pamćenjem i razmišljanjem, umor, visoki krvni tlak, mala tolerancija na stres, hladne ruke i noge, bolovi u koljenima i zglobovima, teniski lakat ili karpalni tunel, artritis, osteoporoza, promjene i svrab na koži, ADD ili poremećaj pažnje, nepravilan rad štitne žlijezde, srčane aritmije, ukočeni mišići, tvrda neregularna stolica i zatvor, slabokrvnost. Magnezij utječe i na endokrini sustav, čiji simptomi se teško uočavaju, kao i na pojavu migrena.

Zato je važno jesti mnogo namirnica bogatih magnezijem i uzimati kvalitetne dodatke magnezija.

Općenito, minerali su neophodni u mnoštvu ključnih tjelesnih funkcija. Odstupanja u mineralnoj aktivnosti i nutritivni nedostatak minerala česti su kod degenerativnih stanja.

Kako magnezij poboljšava vaše zdravlje?

Olakšava probavne smetnje i bolesti

Magnezij je potreban za pravilnu probavu hrane. On djeluje kao koenzim u probavnom traktu, što znači da pomaže razgraditi hranu i asimilirati hranjive tvari u tijelu. Magnezij također pomaže u proizvodnji solne kiseline u želucu, te aktivira zdravu proizvodnju žuči u jetri.

Regulira zdravu razinu šećera u krvi

Kao četvrti najzastupljeniji mineral u tijelu, magnezij se koristi kao dio više od 300 osnovnih metaboličkih reakcija, od kojih je jedna i regulacija šećera u krvi. Nedostatak magnezija je izravno povezan s uzrokovanjem otpornosti na inzulin, što može dovesti do dijabetesa i drugih kroničnih zdravstvenih uvjeta.

Održava zdravlje srca

Kao mineral, magnezij pomaže u pravilnom transportu kalija, kalcija i drugih hranjivih iona kroz stanične membrane. Prema studiji objavljenoj 2006. u časopisu Modern Nutrition in Health and Disease, magnezij pomaže u promicanju zdravih živčanih impulsa, kontrakcija mišića i normalnog srčanog ritma.

Osigurava zdrave kosti

Iako se stalno naglašava važnost kalcija za zdravlje kostiju, magnezij je još važniji. Približno polovica zaliha magnezija u tijelu je pohranjena u kostima, a on također zajedno djeluje s kalcijem i vitaminom D u održavanju i jačanju koštane strukture.

Najbolji izvor magnezija u prirodi su avokado, alge, zeleno povrće, sirovi kakao, list korijandera, sušene sjemenke bundeve, bademi, indijski oraščići, krumpir i banane.

Djeluje kao detoksifikator

Magnezij ima jaki eliminacijski potencijal, što je važno za pravilno funkcioniranje sustava u organizmu. Teški metali, razne kemikalije i toksini imaju manje šanse da nanesu štetu organizmu, ukoliko je tijelo dovoljno opskrbljeno magnezijem.

Smanjuje rizik od razvoja raka

Slučajevi oboljenja od raka su dramatično porasli tijekom prošlog stoljeća. A očekuje se da će se udvostručiti u idućih nekoliko desetljeća. No održavanje zdrave razine magnezija u tijelu može uvelike smanjiti rizik od razvoja raka. Studija nedavno objavljena u časopisu American Journal of Clinical Nutrition je utvrdila da na svako povećanje unosa magnezija za 100 mg, rizik od razvoja raka debelog crijeva pada za oko 13%.

Neki od najboljih izvora magnezija u prirodi su:

• avokado,
• alge,
• zeleno povrće,
• sirovi kakao,
• list korijandera,
• sušene sjemenke bundeve,
• bademi,
• indijski oraščići,
• krumpir
• banane.

Od suplemenata je najbolje koristiti tekući magnezij.

Izuzetno kvalitetni magnezij s ostalim neophodnim mineralima, elementima u tragovima i vitaminom D možete nači i u WEIDER High Mineral Stak kapsulama.

Na ovome linku pročitajte članak Manjak minerala – koji su simptomi pomanjkanja minerala?

Na ovome linku pročitajte članak Zašto je magnezij potreban našem organizmu?

The post Magnezij – kako magnezij poboljšava vaše zdravlje? appeared first on Fitshop.hr.

Proteini – bjelančevine i aminokiseline su osnovni elementi žive stanice svakog organizma i nositelji brojnih fizioloških funkcija. Naziv im dolazi od grčke riječi protos ili proteuo što znači prvi odnosno najvažniji. Po kemijskom sastavu to su složeni organski spojevi najvećim dijelom sastavljeni od ugljika, vodika, kisika i dušika, mnogi od njih sadrže sumpor i fosfor, a neki željezo, jod, bakar i cink.

Što su proteini?

Oko 20% ukupne mase ljudskog tijela sastoji se od stotina tisuća različitih vrsta proteina. Neki od njih djeluju kao enzimi, hormoni ili transportne molekule u krvi, neki stvaraju antitijela koja nas štite od bolesti. Drugi pak tvore naše stanice, organe ili strukturna tkiva poput mišića, kože ili kostiju.
Proteini mogu poslužiti i kao izvor energije pri čemu 1g proteina daje 4 kcal.

Što su aminokiseline?

Osnovni kemijski spojevi od kojih se sastoje svi proteini nazivaju se aminokiseline.

Svu složenost i raznolikost proteinskih struktura ljudskog tkiva sačinjava samo dvadesetak aminokiselina od kojih se samo devet smatra prijeko potrebnim ili esencijalnim. Gledajući iz ove perspektive naša potreba za proteinima u prehrani zapravo se svodi na potrebu za esencijalnim aminokiselinama.

Esencijalne aminokiseline su: leucin, lizin, izoleucin, treonin, triptofan, metionin, valin, fenilalanin i histidin. Histidin je nekad smatran esencijalnim samo kod dojenčadi ali novija istraživanja pokazuju da bi mogao biti esencijalan i kod odraslih. Nabrojenih devet aminokiselina tijelo ne može proizvesti samo nego ih mora unijeti putem hrane zbog čega se i nazivaju esencijalnim.

Sve ostale aminokiseline mogu se sintetizirati od navedenih devet. Slično kao što slova tvore riječi, a riječi rečenice i čitave knjige, tako i devet prijeko potrebnih aminokiselina sačinjava preostale. S njima se u bezbrojnim kombinacijama povezuje u duge peptidne lance. Neki su  dugi od nekoliko stotina ili tisuća aminokiselina i tvore različite proteinske strukture našeg tijela.

Ravnoteža dušika i hormonska regulacija

Postoji dinamična ravnoteža bjelančevina u tijelu. Stare se troše i razgrađuju, a zamjenjuju ih nove sintetizirane iz proteina hrane koju konzumiramo. Ovaj proces odvija se neprestano, a kao produkt razgradnje proteina javlja se dušik. Dušin se izlučuje putem urina, a manjim dijelom i preko kože.

Ravnoteža dušika

Ljudski organizam ne može uskladištiti neograničenu količinu proteina, jer višak ili izgara u energiju ili se pretvara u masno tkivo. A izgubljeni je dušik potrebno nadoknaditi redovnim unosom bjelančevinama bogatom hranom.

Probavom se bjelančevine iz hrane razlažu u aminokiseline od kojih će se izgraditi novi tjelesni proteini i zamijeniti oni istrošeni.
Razliku između na taj način primljenog proteinskog dušika iz hrane i dušika izlučenog putem mokraće nazivamo bilancom ili ravnotežom dušika.

U idealnoj situaciji dušična bilanca je u ravnoteži što znači da bjelančevine unesene hranom nadoknađuju dušik izlučen putem mokraće pa tijelo nesmetano gradi nove stanice i tkiva. Međutim, metabolizam je dinamički proces živog organizma u kojem se stalno izmjenjuju stanja takozvane negativne i pozitivne dušične bilance.

Negativna dušični bilanca predstavlja stanje povećane razgradnje bjelančevina (katabolizam) i uzrokovati će trošenje tjelesnih proteina i smanjenje mišićne mase. A pozitivna bilanca znači zadržavanje dušika i povećanje sinteze proteina (anabolizam). To će doprinijeti izgradnji tjelesnih proteina i povećanju mišićne mase.

Možemo reći da se metabolizam proteina u ljudskom organizmu sastoji od dvije faze koje se neprestano izmjenjuju. Faze anabolizma i faze katabolizma.

Hormonska regulacija

Samim procesima sinteze i resinteze proteina upravljaju hormoni. Hormon rasta hipofize i hormon gušterače inzulin potiču sinezu proteina, a koče je hormoni kore nadbubrežne žlijezde glukokortikoidi.

Muški spolni hormon testosteron omogućuje odlaganje bjelančevina u mišićima. Hormon štitnjače tiroksin, upravljajući metabolizmom svih stanica, posredno utječe i na povećanje ili smanjenje sinteze proteina.

U praksi katabolizam će biti uzrokovan stanjem gladi ili nedovoljnog unosa hrane, slično kao i dugotrajnim iscrpljujućim treningom ili visokom temperaturom. Nasuprot tome, relativno kratak i intezivan trenig s utezima aktivirat će testosteron i hormon rasta. On će uz adekvatnu prehranu potaknuti povećanu sintezu proteina i dovesti organizam u anabolnu fazu.

Probava proteina i aminokiselina i njihova biološka vrijednost

Probava bjelančevina konzumiranih hranom počinje u želucu, u kiseloj sredini, uz pomoć enzima pepsina, nastavlja se u tankom crijevu, u lužnatom okružju pod utjecajem enzima tripsina. Od tu se proteini, uglavnom već rastavljeni do aminokiselina, resorbiraju ih u krvotok portalne vene kojim stižu u jetru, glavno mjesto sinteze novih bjelančevina. Međutim, ovdje postoji jedan vrlo važan element vezan uz strukturu samih bjelančevina unesenih putem hrane.

Anabolizam i katabolizam

Naime, tjelesni proteini uvijek sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina u određenim omjerima i nedostatak samo jedne od njih može značiti i prestanak anabolne faze, nemogućnost izgradnje novih proteina i početak mišićne razgradnje odnosno katabolizma.

Radi lakšeg razumijevanja metaboličkih procesa rastavljanja (katabolizma) i ponovnog sastavljanja (anabolizma) aminokiselina iz bjelančevina zamislimo da imamo ogrlicu. Ona je sastavljena od devet raznobojnih perli poredanih na određeni način. Pretpostavimo da smo izgubili našu ogrlicu i da smo dobili novu kako bismo zamijenili staru. Na žalost, raznobojne perle na novoj ogrlici nisu poredane istim redoslijedom kao na staroj. Zato je moramo rastaviti kako bi sastavili ogrlicu identičnu našoj izgubljenoj.

Međutim, ako nam nedostaje na primjer crvenih perli slaganje naše ogrlice bit će usporeno ili sasvim zaustavljeno dok ne nabavimo još crvenih perli. Jednako kao u primjeru s našom ogrlicom od perli, ako u našoj prehrani nedostaje samo jedna od devet prijeko potrebnih aminokiselina, sinteza novih tjelesnih proteina će stati.

Biološka vrijednost bjelančevina

Ravnoteža navedenih devet aminokiselina u bilo kojoj namirnici određuje njezinu kakvoću i iskoristivost. Za mjeru iskoristivosti bjelančevina koristi se izraz biološka vrijednost (BV).

BV nam govori koliki se postotak bjelančevina unesenih hranom prevede u tjelesne bjelančevine. Što je veća BV veća je i iskoristivost bjelančevina u tijelu.
Bjelančevine koje sadrže sve prave omjere i količine navedenih esencijalnih aminokiselina nazivamo visokokvalitetnim bjelančevinama ili potpunim bjelančevinama i njihov BV je blizu 100%. To su uglavnom namirnice životinjskog porijekla: meso, perad, riba, mlijeko, mliječni proizvodi i jaja.

Biljne bjelančevine obično se smatraju bjelančevinama niže kvalitete ili nepotpunim bjelančevinama jer im uglavnom nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina. Takve bjelančevine imaju BV najčešće niži od 70%.

Biljni ili životinjski proteini i aminokiseline?

Iako ova podjela na prvi pogled u prvi plan stavlja namirnice životinjskog porijekla noviji trendovi u prehrani preferiraju biljne bjelančevine te proteinske dodatke u prahu. Oni ne sadrže štetne tvari poput zasićenih masnoća i kolesterola koje nalazimo u namirnicama životinjskog porijekla.

Životinjski proteini

Osim što je potrebno ograničiti unos životinjskih bjelančevina dodatno je potrebno obratiti pažnju i na njihovu vrstu. Potrebno je dati prednost ribi, te bijelom purećem i pilećem mesu. I to zbog niže energetske vrijednosti, nižeg sadržaja kolesterola i masnoća, te veće kvalitete samih bjelančevina. Govedinu, svinjetinu i ostala crvena mesa trebali bi konzumirati samo povremeno.

Dodatni oprez u konzumaciji životinjskih namirnica potreban je zbog opasnosti od antibiotika i hormona koji su u njima sadržani zbog modernog masovnog industrijskog načina proizvodnje. Opasnosti ovakvih utjecaja na meso i mlijeko koje danas, konzumiramo tema su za sebe i prelaze okvir ovog članka ( uzrokuju rak, srčane bolesti, bolesti probavnog trakta itd.)

Biljni proteini

S druge strane, namirnice biljnog porijekla poput soje, mahunarki, žitarica i orašastih plodova iako sadrže uglavnom bjelančevine niže kvalitete. Ali one se smatraju zdravijim izvorom proteina od životinjskih namirnica.

Naime, biljne namirnice uz proteine sadrže i kompleksne ugljikohidrate, esencijalne masne kiseline te mnoštvo vitamina, minerala i ostalih hranjivih sastojaka. Ne sadrže kolesterol niti nezdrave masnoće.

Nekada se smatralo kako se biljne bjelančevine moraju pomno kombinirati kako bi se mogle mjeriti sa punovrijednim životinjskim bjelančevinama. Danas znamo da je dovoljno tijekom 48 sati pojesti biljne namirnice iz različitih skupina ( mahunarke, žitarice, orašasti plodovi, voće i povrće ) i na taj način ostvariti dovoljan i kvalitetan unos bjelančevina.

Posebno je vrijedna žitarica quinoa ( nekada glavna hrana Inka i Asteka) koja sadrži sve esencijalne aminokiseline. Bogata je vitaminima i mineralima i esencijalnim mastima te se kao takva najviše približila onome što se usuđujemo nazvati savršena hrana.

Prema najnovijim spoznajama 1/3 životinjskih i 2/3 biljnih proteina predstavljali bi idealan omjer za unos bjelančevina u prehrani.

Koliko proteina zapravo trebamo?

Većina svjetskih i europskih institucija za prehranu preporuča 15% dnevnog energetskog unosa iz proteina ili 0,8-1g proteina po kg tjelesne težine. Sportašima i djeci u razvoju preporuča se i do 20% dnevnog energetskog unosa iz bjelančevina. To je oko 2g po kilogramu tjelesne težine.

Isto tako u jednom obroku organizam može iskoristiti najviše 30-40g proteina a više od toga tijelo pretvara u energiju ili skladišti u masno tkivo.

Za optimalan unos i zadovoljenje dnevnih potreba organizma za bjelančevinama dnevni unos potrebno je podijeliti na više obroka bogatih bjelančevinama u prosjeku po 30g.

U modernim razvijenim društvima malo je vjerovatno da će neko patiti od bolesti uzrokovanih nedostatkom proteina u prehrani. Puno je veća vjerojatnost zapravo suprotna. Većina takozvanih bolesti obilja uzrokovane su prevelikim unosom proteina pogotovo životinjskog porijekla.

Prevelik unos bjelančevina

Prevelik unos bjelančevina u hrani je štetan i ne doprinosi povećanju mišićne mase. Kao što misli većina mladih i neiskusnih sportaša rekreativaca, posebice bodybuildera.

Mišiće razvija pravilan trening, odmor, povećan ali ne prevelik unos proteina i adekvatan unos ostalih makronutrijenata posebno kompleksnih ugljikohidrata.

Prema tome, dnevni unos proteina kod sportaša ne bi trebao prelaziti 2g po kilogramu tjelesne težine. Ostatak potrebnih kalorija treba nadoknađivati kompleksnim ugljikohidratima.

Manjak proteina

Manjak proteina može uzrokovati gubitak mišićne mase, pad imuniteta, probleme s hormonima, kožom i čitav spektar vrlo ozbiljnih bolesti i poremećaja. A prevelik unos, pogotovo proteina životinjskog porijekla, može uzrokovati arteriosklerozu, probleme sa srcem i bubrezima, povećanje kiselosti u tkivima, nedostatak kalcija u kostima i osteoporozu pa čak i neke teže maligne bolesti poput raka dojke ili debelog crijeva.

Kod običnih ljudi biljni izvori proteina uz ograničen unos životinjskih proteina uglavnom iz ribe i peradi trebali bi biti najbolji izbor za konzumaciju proteina. Kod sportaša i ljudi pod stresom ili povećanim naporom uz gore navedeno proteinski dodaci u prahu ili u obliku proteinskih pločica trebali bi biti najbolji izbor za konzumaciju proteina.

Proteini i aminokiseline u prahu i proteinske pločice svakako su zanimljiva alternativa za unos kvalitetnih proteina. Ne sadrže nepotrebne masnoće i kolesterol, lako su probavljivi. Brzo se pripremaju i svakako su jeftiniji od tradicionalnih proteina iz prehrane.

Možda te interesira i naš članak o Osnovnim principima prehrane u Bodybuildingu.

Ili možda članak s naslovom: Kada trebate popiti proteinski shake?

The post Što su proteini i aminokiseline? appeared first on Fitshop.hr.

Mast je dobra!

Konzumiranje prave vrste masti apsolutno je neophodno za postizanje optimalnog zdravlja. Ono što trebamo izbaciti jesu masti od kojih nemamo nikakve koristi i masti koje su nedvojbeno štetne za naš organizam. Mnogo je konfuzije oko toga koje masti su dobre a koje ozbiljno trebamo izbjegavati. Iako je za zdravlje važno ograničiti ukupan dnevni unos masnoća, pravi uzrok bolesti povezanih s mastima, nalazi se u vrsti a ne količini masnoća koje konzumiramo.

Uloga masti u organizmu

Zašto nam zapravo trebaju masti i koja im je uloga u našem organizmu?
Kemijski, masti su vrlo heterogena skupina organskih spojeva koji se nalaze svuda u biološkim materijalima kako biljaka tako i životinja. Izuzev rijetkih iznimaka netopive su u vodi a uz ugljikohidrate predstavljaju najvažniji glavni i rezervni izvor energije u ljudskoj prehrani.

Masti osiguravaju normalan rad našeg organizma. Daju nam energiju za sve tjelesne aktivnosti i važne vitalne funkcije poput rada srca, disanja, održavanja tjelesne temperature kao i za niz kemijskih procesa kao što su sinteza nekih hormona i antitjela.

Omogućuju nam apsorpciju tvari (posebno vitamina A,D,E I K) topivih u mastima, sudjeluju u održavanju i izgradnji strukture stanica i izvor su esencijalnih masnih kiselina koje organizam ne može proizvesti sam nego ih moramo unijeti hranom.
1 g masti iz hrane daje 9 kcal energije, što je više nego dvostruko od onoga što nam osiguravaju ugljikohidrati ili proteini.

Podjela masti

Prema izvoru masti mogu biti životinjske poput svinjske masti, loja, maslaca, chee maslaca i dr. ili biljne poput maslinovog, suncokretovog , lanenog, sezamovog, sojinog ili nekog drugog ulja. Izraz ulja upotrebljavamo za masti u tekućem ili polutekućem stanju a masti u užem smislu riječi krute su na sobnoj temperaturi. Sva ulja su biljnog porijekla osim ribljeg koje je životinjskog porijekla.

Nadalje, masti možemo podijeliti na tkivnu i spremišnu.

S druge strane tkivna mast nalazi se u svim našim tkivima i sastavni dio je staničnih membrana, jezgre i citoplazme i sasvim je drugačije kemijske građe.
Sa stajališta pravilnog unosa masti putem prehrane najzanjimljivija nam je podijela na jednostavne, složene i izvedene masti.

Jednostavne masti (neutralne masti, trigliceridi) su esteri masnih kiselina i alkohola glicerola, a dijele se na zasićene i nezasićene.
Složene masti su kompleksne kemijske strukture, kao fosfolipidi (lecitin, cefalin, sfingomijelin), glikolipidi (cerebrozidi, gangliozidi) i lipoproteini (LDL, VLDL, HDL).
Izvedene masti su steroli. U biljnom carstvu nalaze se kao ergosterol , a u životinjskom kao kolesterol.

Jednostavne masti

Jednostavne ili neutralne masti najvažniji su sastavni dio prehrane.
U prirodi ima više od 150 vrsta masnih kiselina a s obzirom na zasićenost veze ugljika s drugim atomima razlikujemo zasićene i nezasićene masti.
Nezasićene masti nadalje mogu biti jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene.

Za razliku od zasićenih i jednostruko nezasićenih, koje nam nisu nužne ali ih tijelo može koristi kao izvor energije, dvije višestruko nezasićene masne kiseline omega-6 i omega-3 smatraju se esencijalnima i moramo ih unositi hranom jer ih ljudski organizam ne može sam sintetizirati.

Zasićene masti

Zasićene masti uglavnom su životinjskog porijekla (meso, sir, jaja), krute su na sobnoj temperaturi, teže su probavljive i sadrže visoku razinu kolesterola. Previše transmasti i zasićenih masti u prehrani povećava rizik od pretilosti, bolesti srca i krvnih žila, dijabetesa, upalnih procesa i nekih oblika raka.

Transmasne kiseline u organizmu se ponašaju slično kao i zasićene masti a nastaju procesom hidrogenizacije kojim se iz tekućih masnoća dobivaju krute masti, poboljšava im se okus, postiže bolja mazivost, osigurava stabilnost hrane i produžava njen rok trajanja.

Najviše ih ima u margarinima, slatkišima, čipsu i svoj brzoj hrani. Organizam ih ne može iskoristiti, a što je još gore one ne dopuštaju tijelu da iskoristi zdrave višestrukonezasićene masti. Najbolje ih je potpuno izbaciti iz prehrane.

Unos zasićenih masti nikako ne bi trebao prelaziti 1/3 ukupnog unosa masti. Preporučljivo je smanjiti ukupan unos namirnica koje sadrže zasićene masti poput masnog mesa, svinjetine, maslaca i punomasnih mliječnih proizvoda.

Jednostruko nezasićene masti

Jednostruko nezasićene masne kiseline tekuće su na sobnoj temperaturi i mogu biti životinjskog ili biljnog porijekla (poput maslinovog ulja). Kad god je moguće preporučljivo je zamjeniti zasićene masne kiseline jednostuko nezasićenima.
Zamjena zasićenih masnih kiselina u prehrani jednostruko nezasićenima može pridonjeti smanjenju ukupnog i LDL kolesterola te imati zaštitni učinak u prevenciji bolesti srca, krvnih žila i inzulin neovisnog dijabetisa.

Višestruko nezasićene masti

Višestruko nezasićene masne kiseline su esencijalne i dijelimo ih na omega-3 i omega-6 skupinu. Esencijalne masne kiseline ostaju tekuće i kad su ohlađene ispod sobne temperature, lako se unište zagrijavanjem, pa je važno da su svježe.

Omega-6 masne kiseline nalazimo u sjemenkama i biljnim uljima poput suncokretovog, sezamovog, kukuruznog, ulja boražine i sl. Omega-3 nalazimo u plavoj ribi, tuni, lososu i sjemenkama lana i
bundeve.

Međusobna povezanost i funkcija ove dvije esencijalne masne kiseline u organizmu vrlo je složena, a njihov međusoban omjer u našem tijelu neizmjerno je važan za mozak, živčani sustav, imunološki sustav, krvožilni sustav i kožu.

Idealnim omjerom smatra se jednaka količina omege-3 i omege-6 iako neki stručnjaci preporučuju dvostruko više omega-6.
Međutim, oba omjera daleko su od zapadnjačke prehrane koja sadrži gotovo 20 puta više omega-6 nego omega-3.
Ovakav omjer dovodi do upalnih procesa u tijelu koji su vrlo štetni i mogu izazvati mnoge ozbiljne bolesti.

Koje masti treba izbjegavati?

Pržena, zapečena ili zagorjela mast (ulje)

Glavni krivci su one masti upotrebljavane u fast-food restoranima prilikom prženja.
Ulja koja se tamo koriste su jeftina biljna ulja koja se konstantno iznova zagrijavaju na visokim temperaturama.
Ulja na visokim temperaturam oksidiraju, stvaraju štetne slobodne radikale, a takav tretman ulja može uzrokovati i nastanak kancerogenih tvari.

Ako ipak jedete prženu hranu koristite maslinovo ulje ili maslac jer oksidiraju teže nego kvalitetna hladno prešana biljna ulja koja bi se uvijek trebali konzumirati svježa i termički neobrađena

Transmasti, odnosno hidrogenizirana mast

Takve masti nazivaju se transmasti. Nalaze se u većini industrijskih namirnica i najbolje ih je potpuno izbjegavati. Transmasti se najčešće kriju na deklaracijama pod nazivom ” hidrogenizirana polinezasićena ulja” ili sl.

Zasićene masnoće

Treći tip masnoća s kojima trebamo biti oprezni su i zasićene masne kiseline od kojih postoje 3 vrste – kratko, srednje i dugolančane zasićene masne kiseline.
Nekima je iznenađujuća činjenica da kratko i srednje-lančane zasićene masne kiseline, koje nalazimo u maslacu, kokosovom ulju i palminom ulju, ne začepljuju arterije.

Dugolančane zasićene masne kiseline koje nalazimo u mesu (kao i prethodno spomenute hidrogenizirane masti) vezane su uz začepljenje arterija i povećani rizik od srčanih bolesti.
Ovaj tip masti trebali bi smanjiti na minimalne količine. Također, sve zasićene masne kiseline trebali bi konzumirati u umjerenim količinama.

Hrana koja sadrži uvjetno prirodne masne zasićene kiseline, kao npr. sir, u sebi sadrži korisne nutrijente i osigurava iskoristivu energiju. Ipak, konzumiranje prevelikih količina zasićenih masnih kiselina bilo kojeg porijekla može interferirati, tj. uplitati se u puteve kojima prolaze masti koje zaista trebamo.

Nadalje, iako će male do umjerene količine zasićenih masnih kiselina učiniti malo štete našem organizmu, mi zapravo ne trebamo zasićene masne kiseline za dobro zdravlje.

Koje masti trebamo za dobro zdravlje?

Esencijalne masne kiseline

Masne kiseline su građevne tvari svih masti. Pojedine masne kiseline naš organizam može proizvesti samostalno, kao npr. omega-9, te se smatraju neesencijalnima.Suprotno njima, postoje masne kiseline koje naš organizam ne može proizvesti a koje su esencijalne za naše zdravlje – omega-3 i omega-6 masne kiseline.

Sve stanice našeg tijela ovise o esencijalnim masnim kiselinama i uvjet su normalnog funkcioniranja organizma.
U slučaju neravnoteže masnih kiselina, otvara se mogućnost pojave raznih problema s kožom, srčanih bolesti, raka, dijabetesa, artritisa, problema s plodnošću itd.

OMEGA-3 i OMEGA-6 masne kiseline

Omega-6 masne kiseline nalazimo u obilnim količinama u suncokretu, kukuruzu i ulju bojadistarskog bodlja. Izdržljive su prilikom izlaganju toplini. Prethodno spomenuti margarini imaju tendenciju visoke razine ovih esencijalnih masnih kiselina.

Manjak omega-6 masnih kiselina je rijetka. Zapravo, u našem organizmu postoji preobilnost ovih kiselina.
Omega-3 masne kiselinenedostaju u većini zapadnjačkih dijeta. Ove masne kiseline su osjetljive na toplinu i gube se u procesu rafiniranja hrane.

Najbolji izvori masnih kiselina

Najbolji izvori ovih masnih kiselina su sjemenke lana, orasi i riblje ulje. Zeleno lisnato povrće također sadrži manje količine omega-3 masnih kiselina.

Problem s masnim kiselinama je u tome da ih naš organizam ne zahtijeva u velikim količinama, naprotiv, male količine su dovoljne.

Međutim, većina ljudi konzumira prevelike količine “loših” masti, a to su uglavnom trans-masne kiseline. Konzumiranjem takvih kiselina, trebamo unositi mnogo više “dobrih” masti da bismo kompenzirali povećan unos štetnih masnih kiselina.

Također, previše konzumiramo omega-6 kiseline i gotovo zanemarivu količinu omega-3 kiselina.
Prostaglandini su tvari načinjene isključivo od esencijalnih masnih kiselina, te su njihov konačni produkt. Reguliraju gotovo svaku funkciju organizma – probavni i krvožilni sustav, upalne reakcije, kontrolu tlaka tekućina u npr. zglobovima.

Zašto su korisne Omega 6 a zašto Omega 3

Omega-6 kiseline proizvode tip prostaglandina koji su korisni za zgrušnjavanje krvi – bez čijeg bi funkcioniranja krvarili do smrti.
Omega-3 kiseline proizvode drugi tip prostaglandina koji pomažu u oporavku organizma od oteklina, boli i crvenila. Ovi prostaglandini su također važni u razrijeđivanju krvi, odnosno u prevenciji pojave krvnih ugrušaka.

Ključna stvar je ravnoteža ovih dviju grupa masnih kiselina, čime se osigurava normalno obavljanje tjelesnih funkcija organizma.
Omega-3 masne kiseline iz sjemenki lana ili drugih biljaka moraju proći kroz mnogo procesa u organizmu, od kojih neke još ne poznajemo dovoljno.

Također, neki ljudi imaju manjak enzima koji je odgovoran za metabolizam omega-3 kiselina takvog porijekla. U tom slučaju, riblje je ulje, čije su omega-3 kiseline već u stadiju koje naš organizam prihvaća, puno bolji izbor.

Postoji puno dokaza kako mnogi zdrastveni problemi potječu direktno od nedostatka omega-3 kiselina. Međutim, sugerirati da je riblje ulje bolji izvor omega-3 kiselina nego izvori iz biljaka, bilo bi pogrešno.

Omega-3 kiseline iz biljaka dio su procesa u organizmu s kojima se omega-3 kiseline iz ribljih izvora ne mogu nositi.
Idealno bi bilo uključiti oba izvora omega-3 kiselina u našu prehranu. Nakon toga testirati možemo li apsorbirati sve hranjive sastojke pojedinog izvora. I to promatrajući naše zdravstveno stanje.

Što nam je činiti?

Strah od kolesterola prisutan u 60-tima i 70-ima, uzrokovao je “margarinski boom”. Tek je nedavno otkriveno da kratko i dugo-lančane masne kiseline prisutne u margarinu i maslacu nisu u stvari one koje uzrokuju višak kolesterola.

Margarini i biljna ulja u pripremi hrane uzrokovali su višak omega-6 kiselina u našoj prehrani.
Od izuzetne je važnosti ravnoteža između omega-6 i omega-3 masnih kiselina, i to u idealnom slučaju 3:1. Samo je jedan način za postizanje tog omjera. Izbacivanje iz prehrane svih masti koje naš organizam ne treba i konzumiranje preporučenih izvora omega-3 i omega-6 masnih kiselina.

Koliko i kojih masti trebamo?

Iako znanstvena mišljenja o udjelu masti u dnevnoj prehrani nisu jedinstvena, općenito se smatra da je optimalno konzumirati ne više od 20%-25% ukupnih kalorija u obliku masti.

Već smo spomenuli da jednostruko nezasićene i zasićene masti nisu hranjive tvari i nisu esencijalne poput višestruko nezasićenih ali tjelo ih može upotrijebiti za stvaranje energije.

U namirnicama koje sadrže mast često su prisutne sve tri vrste masti u različitim omjerima.
Stručnjaci se uglavnom slažu da unos zasićene masti ne bi smio biti veći od 1/3 ukupno unesenih masnoća. S druge strane unos višestruko nezasićenih ulja ne bi trebao biti manji od 1/3 ukupnog unosa masti. I to u omjeru 2:1 u korist omega 6 u odnosu na omegu 3.

Ostatak do 20% ukupnog unosa masti trebala bi biti jednostruko nezasićene masnoće.
Ili izraženo na malo drugačiji način idealan “omjer masti” na temelju 20% ukupnog unosa kalorija u obliku masti mogao bi izgledati ovako:

• 5% zasićene masti
• 7% jednostuko nezasićena ulja
• 8 % višestruko nezasićena ulja i to
  • 5% omega 6
  • 3% omega 3

ZAKLJUČAK

Trenutno vlada “epidemija” manjka omega-3 kiselina. Naravno, nije taj manjak jedini koji uzrokuje rizik od određenih bolesti. Međutim, činjenica je da većini ljudi nedostaje tih kiselina.

Slično se dogodilo s “epidemijom” manjka vitamina, kada je uloga limuna pokazala velike rezultate. Stoga se može očekivati da i u ovoj epidemiji omega-3 kiseline pokažu magične rezultate.

Loše masnoće, zasićene i transmasti, povećavaju rizik za određene bolesti, a dobre masnoće poput jednostrukonezasićenih i višestrukonezasićenih smanjuju rizik.

Ključ zdrave prehrane je zamjena loših masti dobima i izbjegavanje transmasti.
Odaberite zdrave masnoće, ograničite zasićene masti i izbjegavajte transmasti.

Na linku je članak Omega 3 štiti od raka kože.

The post Masti i masne kiseline appeared first on Fitshop.hr.

1. Zasićene masnoće su važne za zdravlje mozga

Maslac, kokosovo ulje, svinjsku mast i razne druge vrste zasićenih masnoća se stalno proziva kao uzročnike začepljenih arterija i krvnih ugrušaka. Ali ništa ne može biti dalje od istine. Veliki postotak našeg mozga sastoji se od zasićenih masnoća i kolesterola. To znači da ovaj vitalni organ treba zasićene masnoće kako bi ispravno funkcionirao. I omega-3 masne kiseline, koje su stekle veliku popularnost u posljednjih nekoliko godina kao bitan faktor za zdravlje mozga, zapravo trebaju zasićene masnoće.

Isto tako, i kosti traže zasićene masnoće, bez kojih nije moguć učinkovit ‘prijevoz’ za kosti važnog kalcija i drugih važnih minerala u tijelu.

Što tu treba razlučiti? Meso i mlijeko životinja uzgojenih na industrijski način i onih koje su na slobodnoj ispaši. Razlika je presudna za zdravlje. Prirodni uzgoj omogućuje da takvo meso i mlijeko, tj. masti koje sadrže pružaju prirodne antifungalne, antibakterijske, antivirusne pogodnosti za tijelo. Osim toga, laurinska, miristinska i kaprilna kiselina ključne su za jačanje imuniteta i bore se protiv infekcija.

Prerađeni mesni proizvodi nisu toliko problematični zbog masti, već zbog raznih konzervansa i dodataka koji se u njih stavljaju. I sve to kako bi im se povećao volumen, produžio rok trajanja ili mijenjao okus i miris.

Ali ako imate kardiovaskularnih problema, trebate nešto drugačiji režim prehrane. Dobro je znati da kolesterola i zasićenih masnoća ima najmanje u ribi, te pilećim i purećim prsima.

2. Kolesterol se uglavnom ne dobiva iz hrane

Kolesterolom su bogati žumanjak, rakovi, mozak, jetra i bubrezi. No u ljudskom crijevu kolesterol se tek djelomično apsorbira. Stoga većina kolesterola u organizmu zapravo ne potječe iz hrane nego iz endogene sinteze. Ona se prije svega zbiva u jetrenim stanicama. Dakako, sve to može poremetiti pretjerana konzumacija, a tada prehrana postaje faktor rizika.

3. Većina biljnih ulja proizvedenih na industrijski način uzrokuje upale

Ulja soje, kanole (repice), šafranike, suncokreta i kukuruza najčešće se predstavljaju kao zdrava alternativa tradicionalnim zasićenim masnoćama. No sve je jasnije da ova ulja potiču kronične upale u cijelom tijelu. Njihovim unosom dolazi do neravnoteže, tj. omega-6 masne kiseline su pretjerano zastupljene, što može dovesti do kroničnih bolesti. To ne znači da ih ne mora biti u prehrani, treba samo paziti da nisu jedine masnoće koje unosimo.

Osim toga, u procesu proizvodnje dobar dio ulja uljane repice pretvara se u transmasti. To su vrlo štetne masti među koje se ubraja margarin i druge očvrsnute biljne masti.

4. Zdrava ulja nisu namijenjena za visoke temperature

Budući da ima maslinovo ulje nizak sadržaj višestruko nezasićenih masnih kiselina, ono je puno otpornije na visoke temperature. Naravno u odnosu na druga ulja, pa je bolje za kuhanje i prženje. Ipak, maslinovo ulje ima svoje granice, pa se ne smije zagrijavati na temperaturi višoj od 190 stupnjeva. Ulje makadamije i lana, te većina nerafiniranih ulja još su osjetljivija.

5. Mnoga ulja su genetski modificirana

Nasadi uljane repice, soje i kukuruza uglavnom su genetski modificirani. Neka su važna istraživanja su ovakve nasade povezala s oštećenjem organa, probavnim problemima i rakom. Srećom, neka od najzdravijih ulja dobivaju se iz nasada konoplje, sezama, buče, oraha, badema, lana, avokada i kokosa. Ti nasadi nisu genetski modificirani.

6. Hladno prešano nije uvijek hladno prešano

Mnoga ‘hladno prešana’ jestiva ulja su u procesu proizvodnje zapravo grijana i dodani su im razni sastojci. Dr. Udo Erasmus, autor knjige Masti koje liječe, masti koje ubijaju, kaže da su mnoga jestiva ulja označena kao ‘hladno prešana’ zapravo kuhana ili tretirana raznim sastojcima, poput otapala heksana, što ih čini potencijalno toksičnima.

Hladno prešana, zdrava ulja postoje, a prepoznat ćete ih lakše ako gledate na ambalažu. Ona su zaštićena od svjetlosti, kisika i topline tijekom procesa proizvodnje, pa obično dolaze u tamnim staklenim bocama. Kupujte domaće proizvode koji su provjereni ili od malih proizvođača kojima vjerujete.

Omega 3 masne kiseline štite od raka kože članak.

The post Ulja i masti – što je važno znati o njima? appeared first on Fitshop.hr.

Toj posve općenitoj definiciji može se priključiti i službena koju je izdao Nacionalni institut za zdravlje SAD-a (National Institute of Health), a koja glasi:

“To je svaki proizvod (osim duhana) koji je namijenjen nadopuni prehrane, a sadrži jednu od sljedećih komponenti – vitamine, minerale, bilje ili ljekovito bilje, njihove koncentrate ili ekstrakte ili pak njihove smjese. Suplementi mogu biti vitamini (B-kompleks, vitamini A, D i K, folna kiselina, biotin), minerali (magnezij, kalij, natrij cink, željezo, bakar), masne kiseline (linolna, linolenska, EPA, DHA, arahidonska, GLA, alfa lipoična), proteinski koncentrati (mliječni, sojini, jajčani, aminokiseline), enzimi, ekstrakti biljaka, žive kulture mikroorganizama, pa čak uvjetno i hormoni.“

Imajući u vidu funkcionalnu podjelu, suplementi ili dodatci prehrani se mogu svrstati u pojedine skupine, i to kako slijedi:

• za zaštitu od stresa i slobodnih radikala,
• za izgradnju mišićne mase,
• za brži i lakši oporavak,
• za veću izdržljivost mišića,
• za zaštitu od bolesti srca i krvnih žila,
• za zaštitu od pojave raka,
• za zaštitu od pojave infektivnih bolesti,
• za zaštitu od osteoporoze,
• za zaštitu od gubitka memorije i lošeg raspoloženja itd.

Suplementi ili dodatci prehrani u prehrani sportaša

Odmah valja naglasiti da je velika razlika između “običnih” ljudi, koji se bave svakodnevnim poslovima, i aktivnih sportaša. Intenzivna fizička aktivnost je metabolički, fizički i psihički stres, koji izaziva u organizmu goleme promjene i prilagodbe.

Budući da sportaši imaju veću energijsku potrošnju, znači da trebaju više hrane, ali i hranu bogatiju hranjivim tvarima. Kako se tijekom intenzivnog treninga koji se stalno ponavlja, zbog jake oksigenacije stanica i tkiva oslobađa velika količina slobodnih radikala (oko 5 – 8% ukupno utrošenog kisika pretvara se u slobodne radikale), antioksidansi moraju biti stalno prisutni, a poželjne su i njihove kombinacije.

No, sve to nije dovoljno jer sve se vrti u krug: za rezultate se traži trening, trening povećava oksigenaciju, a ova povećava produkciju slobodnih radikala, koji pak oštećuju stanične membrane. Pod velikim pritiskom povećanih zahtjeva, tkiva i organi sportaša više se troše i oštećuju pa im je potrebna i redovna “reparacija”.

Za oporavak potreban je odmor, a svaki trener nastoji vrijeme oporavka svesti na minimum. Sportašima se predlaže da suplemente koriste selektivno i odmjereno.

Najpopularniji suplementi – dodatci prehrani

• Kreatin – je aminokiselina, koju stvara tijelo samo iz drugih aminokiselina. Kreatin povećava fizičku izvedbu, posebno u brzom treningu snage.
• Citrulin malat je aminokiselina koja odgađa stvaranje laktata, što značajno poboljšava sportske performanse.
• Arginin se smatra “multitalentom” među aminokiselinama. Između ostalog ima veliku ulogu u izlučivanju endogenog hormona rasta, uključen je u sintezu kreatina i ima veliku ulogu u proizvodnji dušičnog oksida (NO).
• Beta alanin je esencijalna aminokiselina i koristi se u sportovima snage i izdržljivosti.
• BCAA – sastoje se od esencijalnih aminokiselina (leucin, izoleucin i valin). One su sastavni dio mišića. BCAA – aminokiseline razgranatog lanca se koriste u bodybuildingu, treningu s utezima i sportovima izdržljivosti.
• L-glutamin – je aminokiselina. Glutamin predstavlja gotovo 60% aminokiselina mišića. Glutamin često koriste bodybuilderi i sportaši u sportovima izdržljivosti.
• Proteini. Najviše se koristi whey protein. On se proizvodi od sirutke koja je nus produkt u proizvodnji sira iz svježega mlijeka. Upotreba: za održavanje i izgradnju mišića.
• Ugljikohidrati. Nakon treninga ponovno pune ispažnjena skladišta ugljikohidrata i daju energiju mišićima.
• ZMA – sastoji se od cinka i magnezija. Prema studijama povećava razinu testosterona, pospješuje oporavak mišića, povećava snagu i energiju, smanjuje fizički i mentalni umor, smanjuje posljedice stresa, boli i depresije, pomaže hormonalnom balansu organizma i opuštanju mišića, pomaže bržoj regeneraciji i oporavku, stimulira oslobađanje hormona rasta i Jača imunološki sistem

Aktivni sportaši uzimaju suplemente iz sljedećih razloga:

• zadovoljenje povećane potrebe za hranjivim tvarima
• poboljšanje fizičkih performansi tijela, tj. snage i izdržljivosti
• skraćivanje vremena oporavka
• olakšanje tegoba zbog napornih treninga
• poboljšanje rehidratacije.

Svaka nijansa u fizičkoj formi, motivaciji i psihičkoj koncentraciji važna je pa ako ima nešto što može pomoći ili poboljšati stanje i olakšati tegobe, sportaš će to iskoristiti.

Na skraćivanje vremena potrebnog za odmor potrošen je golemi napor istraživačkog rada. Naravno, rezultati nisu izostali. Rehidratacija u maratonu, biciklizmu ili triatlonu ključ je uspjeha, a o značenju popunjavanja rezervi glikogena nećemo ni govoriti.

Osvrt na neke od suplemenata

Ergogena sredstva najviše intrigiraju maštu sportaša (veća snaga, veća izdržljivost) pa su stoga korisna ukoliko su dopuštena. Ako jaka kava 15 minuta prije nastupa može pomaknuti granicu izdržljivosti za samo 2%, to se mjeri u metrima i sekundama na stazi.

Budući da dodatke prehrani (suplementi) u sportu treba gledati u kontekstu suplemenata u prehrani općenito, svako neznanje ili nekorištenje uopće, može imati negativne posljedice jer se dodaci prehrani uzimaju prema strogo utvrđenim pravilima (protokolima).

Preko 80% vrhunskih sportaša koristi antioksidanse, a standardna kombinacija je vitamin E 400 i.j., zatim vitamin C 500 mg dnevno, a tomu se obično dodaje i selenokvasac 200 mcg. Njihova uloga je zaštita od ekstremne oksidacije stanica i tkiva.

Budući da sportaši posebno paze na mišićnu snagu, oni koriste preparate kvalitetnih proteina jaja, mlijeka, sirutke, kao i gotove aminokiseline razgranatih lanaca (BCAA) koje služe kao temeljni izvor dušika. Za vrijeme intenzivnog treninga jedna se količina mišićne mase troši, stoga je treba obnavljati, a da bi se to postiglo, mora postojati izvor dušika.

Gotovo svi sudionici u disciplinama snage koriste razne dodatke prehrani za obnovu mišićne mase.

Tako se, primjerice, pokazalo da BCAA izvrsno čuvaju mišićnu masu u specijalno teškim okolnostima kao što su visoka temperatura i vrlo dugotrajno naprezanje. Potvrđeno je da i poboljšavaju loše mentalno stanje izazvano dugotrajnim vježbanjem pri kojem se oslobađa znatna količina amonijaka u krv (koja prodire do mozga izazivajući tzv. centralni umor). Ako se BCAA uzima prije napora, taj centralni umor može se odgoditi.

Whey protein ili protein sirutke – sve pročitajte u članku na linku.

Zašto je za sportaše važan glutamin?

Od tzv. pola slobodnih aminokiselina u krvi i mišićima, oko 60% otpada na glutamin. On igra ključnu ulogu u metabolizmu mišića i imuno sustavu jer stanice imunog sustava za svoju replikaciju trebaju glutamin. Stresna stanja kao što su intenzivni treninzi, kirurški zahvati ili teške bolesti, relativno brzo iscrpljuju zalihe glutamina.

Glutamin se proizvodi gotovo isključivo u stanicama mišićnog tkiva i iscrpljivanjem njegovih zaliha ruši se snaga i otpornost organizma. To se može lako dokazati: nakon teških treninga (ili jednog maratona) sportaši vrlo lako postaju žrtve banalnih virusnih infekcija.

Premda samo dodatak prehrani, glutamin je nezamjenjiv suplement, kako kod vrhunskih sportaša tako i u intenzivnoj skrbi bolesnika, upravo zato što predstavlja energetski izvor gotovo identičan glukozi. Mnogi ga zbog toga svrstavaju u uvjetno esencijalne aminokiseline. Često zaboravljamo glutamin razlikovati od glutaminske kiseline; te dvije tvari nisu jedno te isto. Osim strukturne razlike postoje i razlike u načinu djelovanja.

Vrlo čest dodatak prehrani sportaša jest L-Carnitin.

Iako ga ima dovoljno u hrani i tijelo ga samo stvara, on je potreban sportašima. O zaštitnom djelovanju L-Carnitina postoje cijele vrlo dobro elaborirane knjige i stotine drugih radova uglednih znanstvenika. Najveći broj pojedinačnih radova odnosi se na korištenje kod vrlo aktivnih sportaša – natjecatelja.

Premda se L-Carnitin u jetri sintetizira iz aminokiseline lizina i metionina, mogu se dogoditi stanja kada taj proces pretvaranja zataji, osobito kad se njegova potrošnja poveća forsiranim treningom. Naime, u izgradnji L-Carnitina pored navedenih aminokiselina sudjeluju C vitamin, nikotinamid, željezo i vitamin B-6. Nadalje, utvrđeno je da korištenje ovog suplementa smanjuje bolnost mišića.

Antioksidansi su najvažniji suplementi u prehrani sportaša (selen, picnogenol, likopen, beta karoten, E vitamin, C vitamin, alfa lipoična kiselina, koenzim Q10). Dobri rezultati postižu se kod sustavne primjene 2 – 3 antioksidansa koji se međusobno dopunjuju u svom djelovanju.

Doziranje suplemenata

Generalno je pravilo, kada se radi o aktivnim sportašima, da se uzimajući vitamine i minerale prema RDA (dnevnom preporučenom unosu) nećete maknuti od prosječnih rezultata, a kao što je poznato aktivni sportaši žele – vrhunske rezultate.

Premda se od discipline do discipline doziranje razlikuje, nepisano pravilo jest 30 – 50% više od RDA, osim za vitamine A, K i D. Uostalom, već sami proizvođači podešavaju povišene doze vitamina i minerala. Svakako su najvažniji vitamini B-kompleksa koji imaju važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata.

Više o dodatcima prehrani možete pročitati u našem drugom članku na linku.

Članak o BCAA -aminokiselinama razgranatog lanca.

Nadamo se da ste našli zanimljive nove informacije u našem članku: Što su suplementi ili dodatci prehrani?

The post Što su suplementi ili dodatci prehrani? appeared first on Fitshop.hr.

Dodatci prehrani su koncentrirani izvor hranjivih tvari ili drugih tvari s hranjivim ili fiziološkim učinkom.
Na tržište se plasiraju u određenom farmaceutskom, doziranom obliku (kapsule, pastile, tablete, prah, granule, tekućine i sl.).

Hranjivi sastojci u ovoj vrsti proizvoda su vitamini i minerali. A u druge tvari pripadaju: bjelančevine, aminokiseline, masne kiseline (pogotovo omega-3), celuloza, pivski kvasac, inulin, lecitin, glukomanan, bilje i ljekovito bilje te njihovi ekstrakti ili koncentrati, zaštitne tvari biljnog podrijetla (bioflavonoidi, karotenoidi, izoflavoni, glukozinolati), prirodni enzimi i koenzimi, žive kulture mikroorganizama, organska tkiva, metaboliti žlijezda, i ostale aktivne tvari.

Dodatke prehrani čine i pčelinji proizvodi (med s dodacima drugih aktivnih tvari, propolis, matična mliječ) i njihove mješavine s dodacima ljekovitog bilja.
Za proizvodnju biljnih pripravaka kao dodataka prehrani mogu se koristiti svježe ili osušene cijele biljke odnosno njihovi dijelovi. Na primjer list, korijen, plod, cvijet i drugi dijelovi biljke), čiste tvari biljnog podrijetla pojedinačno ili u smjesi, biljni sekundarni proizvodi, i to prvenstveno onih biljnih vrsta koje se nalaze na Listi dozvoljenih ljekovitih biljnih vrsta navedenih u Pravilniku o dodacima prehrani (NN 46/2011).

Svrha dodataka prehrani

Svrha dodataka prehrani nije izlječenje, nego potpomaganje unosa hranjivih sastojaka u uobičajenoj prehrani. Time se nadopunjuje prehrana tvarima koje se putem normalnog unosa hrane u organizam ne dobiva u dovoljnoj količini.

Rezultat je povoljno djelovanje na zdravlje potrošača, povećavanje opće otpornosti organizma na stresne vanjske utjecaje. Oni su i pomoć u održavanju pravilnih fizioloških funkcija organizma i njegovih dijelova.

Iz mnogih razloga dodatci prehrani pronalaze svoje mjesto u području “preventivne prehrane”, kao i u području “preventive dobrom zdravlju“. Uzimanjem te vrste hrane potrošaču se daje dodatna mogućnost da se sam ili uz pomoć stručne osobe brine o svom zdravlju.

Kvaliteta dodataka prehrani je ujedno i zdravstvena ispravnost, jer njihov sastav i namjena su ono što ih čini posebnima i drugačijima od uobičajene prehrane.
Budući da se dodatci prehrani sve više koriste kao “preventiva” zdravlju, potrošač treba biti oprezan i manje podložan reklamiranju.

Pravilnikom o dodacima prehrani i Zakonom o hrani strogo je zabranjeno pripisivanje svojstava prevencije, terapije i liječenja bolesti. To je usklađeno s europskim zakonodavstvom. Marketing želi sve više povećati prodaju, tako da se reklamiraju i ona ljekovita svojstva koja ne bi smjela. Na taj način se ne mogu razaznati stvarno kvalitetni proizvodi između ostalih prereklamiranih i manje učinkovitih.

Ono što čini dodatak prehrani je zdravstvena tvrdnja, odnosno veza aktivne komponente i njezine količine s utjecajem na zdravlje, te se stoga na poseban način deklariraju, odnosno označavaju, a naročito analitički provjeravaju.

Sve je više studija koje se provode i znanstvenih članaka o djelovanju pojedinih komponenata. Te studija o međusobnim interakcijama sastojaka koji čine dodatak prehrani,a sve sa svrhom poboljšanja kvalitete samih proizvoda.

I na kraju,važno je zapamtiti da lijekovi liječe, a dodatci prehrani pomažu!

Više možete pročitati u našem drugom članku o suplementima na linku.

The post Što su dodatci prehrani? appeared first on Fitshop.hr.

Neki ga preporučuju prije, neki poslije, a drugi pak za vrijeme treninga ili pak tijekom dana neovisno o treningu. Ni dnevni unos ne navodi se jednoznačno.
Većina proizvođača preporučuje doze od 5-10g dnevno dok ozbiljniji bodybuilderi spominju 0,4 g po kilogramu čiste mišićne mase. To ovisno o tjelesnoj težini, može iznositi i više od 30 g dnevno. Prosječnom vježbaču, ovakve razlike u djelovanju i načinu konzumacije pojedinih suplemenata mogu biti prilično nejasne i zbunjujuće.

Zato je za kvalitetnu suplementaciju i korist od pojedinih dodataka prehrani potrebno barem minimalno poznavanje biokemije i osnovno razumijevanje metaboličkih procesa. Ti procesi se zbivaju u mišićima tijekom i nakon treninga. Razumijevanje građe našeg tijela kroz prizmu proteina i aminokiselina te način na koji se metabolizira BCAA u mišićima pomoći će nam da sami procjenimo potencijalne koristi, potrebne količine i načine konzumacije.

BCAA, odnosno aminokiseline razgranatog lanca, grupni je naziv za tri od osam esencijalnih aminokiselina izoleucin, leucin i valin. BCAA čine 35% mišićne mase.

Njihova je specifičnost da se za razliku od ostalih aminokiselina koje se metaboliziraju u jetri, mogu metabolizirati direktno u mišiću. To ih čini zanjimljivim za sportaše i bodybuildere.
Razmotrit ćemo kako aminokiseline razgranatog lanca igraju vrlo važnu ulogu u ekstremnim situacijama poput gladi, stresa ili povišene temperature. Pogađate, sve navedeno zapravo opisuje stanje intenzivnog treninga.

Uloga BCAA

Iako tijelo u različitim vrstama treninga (aerobni, anaerobni,kombinirani…) koristi i različite vrste energetskih izvora (ugljikohidrate, masti, aminokiseline) u različitim omjerima, za našu temu o BCAA krajnje ćemo pojednostaviti komplicirane metaboličke procese.

Naime, primarni energetski izvor našeg tijela jesu ugljikohidrati u obliku glikogena pohranjeni u mišićima i jetri. Tijekom intenzivnog treninga, glikogen se ubrzano troši te je tijelo prisiljeno koristiti alternativne izvore poput masti i aminokiselina.

S obzirom da se većim dijelom metabolizira u mišićima, a ne u jetri BCAA se prvi pretvara u glukozu procesom koji se zove glukoneogeneza kako bi se osiguralo dovoljno energije za nastavak aktivnosti. Ovaj proces ima kataboličko djelovanje, uzrokuje negativnu dušićnu bilancu a njime upravlja hormon kortizol.

Osim razgradnjom vlastitih proteina, mišić može iskoristiti i slobodni BCAA u krvi ako postoji. To znači da se BCAA suplementiran prije i tijekom treninga može direktno koristiti kao izvor za stvaranje glukoze umjesto da se razgrađuje BCAA iz mišića. Time mišići dobivaju sirovinu za energiju,a ne razgrađuju u tu svrhu vlastite proteine.

Dakle, dovoljna količina aminokiselina razgranatog lanca prije treninga može spriječiti katabolizam. Prevenirati i potrošnju glikogena i sačuvati druge glukogene aminokiseline i osigurati dodatan izvor energije za nastavak treninga.

Ovdje je prilično važno spomenuti i pojavu lošeg mentalnog stanja izazvanom dugotrajnim vježbanjem. Tjekom vježbanja pri kojem se oslobađa znatna količina amonijaka u krv (koji se javlja kao nusprodukt razgradnje aminokiselina u glukoneogenezi) koja prodire do mozga i i uzrokuje takozvani centralni umor.

S obzirom da mozak veoma lako prima BCAA za razliku od ostalih aminokiselina pravilnom suplementacijom prije treninga može se odgoditi i pojava centralnog umora.

Naravno, i nakon treninga uz adekvatnu rehidraciju i dovoljnu količinu ugljkohidrata ( proces oporavka nakon treninga i obnove glikogena vrlo je složen i predstavlja temu za sebe) dobro je suplementirati BCAA jer može pomoći u složenmom procesu obnove glikogenskih rezervi i bržem oporavku.

Naime dokazano je da kombinirani unos ugljikohidrata i aminokiselina brže puni glikogen nakon treninga nego li samo ugljikohidrati.
Proces obnavljanja glikogena naziva se glikogeneza i nadziran je hormonom inzulinom.

U procesu glikogeneze BCAA – aminokiseline razgranatog lanca mogu poslužiti kao temeljni izvor dušika za ponovnu sintezu proteina. Te stvoriti pozitivnu bilancu dušika te povećati sintezu proteina i na taj način djelovati anabolno. BCAA ( posebno leucin ) stimulira i proizvodnju inzulina i hormona rasta (IGH) te na taj način stimulira povećanu sintezu proteina.

Izvori BCAA

Mliječni proizvodi i crveno meso sadrže najveću količinu BCAA, iako se mogu naći i u svoj hrani koja sadržava proteine. Proteina iz sirutke i jaja su također dobri izvori BCAA.

Siguran je za upotrebu jer ni kod konzumacije bitno većih doza od preporučenih nisu prijavljene nikakve nuspojave. Veće količine se jednostavno pretvore u druge amino kiseline ili se iskoriste kao energija.
Možemo zaključiti da je BCAA jedan od značajnih sportskih suplemenata koji može pomoći u povećanju energije,sprečavanju katabolizma i bržem oporavku.

Nećemo pogriješiti ako ga uzmemo u obliku tableta prije i poslije treninga. U obliku napitka u kombinaciji s ugljikohidratima i elektrolitima tijekom treninga. Ovisno o intenzitetu i duljini treninga doze od 5-10g trebala bi biti dostatne.

Pročitaj i članak:

Kada trebate popiti proteinski shake? Weider Whey proteini za najbolje rezultate.

Prehrana nogometaša na dan utakmice.

The post BCAA – Aminokiseline razgranatog lanca appeared first on Fitshop.hr.

Potrebno je razlikovati industrijsku konoplju (Cannabis sativa L.) od indijske konoplje – marihuane.
Ove dvije vrste imaju isti biljni genom, ali ih bitno razlikuje sadržaj THC-a (delta-9-tetrahydrocannabinol).

Industrijska konoplja je komercijalna i industrijska kultura koja se uzgaja za potrebe industrije: tekstilne, prehrambene, kao pogonsko gorivo itd. Za razliku od indijske konoplje, koja se koristi kao droga i ima jak psihoaktivni učinak.
Industrijska konoplja sadrži vrlo nizak udio psihoaktivne tvari THC-a (0,2%). Nema omamljujuće djelovanje i ne može se zloupotrebljavati za proizvodnju opojnih sredstava.

Legalni limit za sadržaj THC u industrijskoj konoplji je ispod 0,2%. Prosječno iz marihuane se može dobiti 8%-12% THC-a, a najbogatije vrste sadrže oko 20% THC-a.

Za nas je zanimljiv uzgoj konoplje u prehrambene svrhe zbog njezine visoke nutritivne vrijednosti. Njeno vlakno, sjeme, prah ili ulje bogat su izvor proteina, esencijalnih masnih kiselina i probavnih vlakana. Mogu se pronaći u većini trgovina zdrave hrane.

Konoplja kao hrana i lijek

Konoplja je orašasta biljka koja prosječno sadrži preko 30% ulja i 25% proteina sa značajnim količinama prehrambenih vlakana, vitamina i minerala.

Nedavna klinička ispitivanja identificirala su sjemenke konoplje kao funkcionalnu hranu. Studije hranjenja životinja dokazuju dugotrajnu korist sjemenki konoplje kao veoma dragocjenog nutricionističkog resursa.

Konopljino sjeme je izuzetno hranjivo. Može rasti bilo gdje, od sušne Sahare do hladne Skandinavije, te tako predstavlja idealno rješenje za problem gladi u svijetu. Može se koristiti sirovo, kao proteinski prah, prženo, mljeveno ili u obliku ulja.

Konopljino sjeme je bogat izvor svih 20 aminokiselina, uključujući i 8 esencijalnih koje tijelo ne može samo proizvesti. Sadrži vitamine A, B1, B2, B3, B6, C, D i E. Najbogatiji je poznati izvor višestruko nezasićenih esencijalnih masnih kiselina sa savršenim omjerom omega 6 i omega 3.

Sjemenke konoplje su i bogat izvor fitonutrijenata. Jačaju obrambeni sustav organizma, smanjuju kolesterol, štite krvne žile, stanice, kožu i mnoge organe. Vrlo lako su probavljive i ne uzrokuje nadutost i plinove.

Konoplja djeluje blagotvorno ne samo na staničnoj već i na podstaničnoj razini našeg tijela. Time se aktivira imunološki sustav i počinje proces samo-izlječenja.

Konopljin protein

Zahvaljujući znanosti, danas poznajemo naše tijelo: uz vodu, osnovu našeg tijela čine bjelančevine ili proteini.

Proteini su građeni od dvadesetak aminokiselina, koje se međusobno slažu poput lego-kockica u različita tkiva. Aminokiseline se dijele na esencijalne (one koje tijelo ne može samo kreirati već se unose prehranom) i neesencijalne (one koje tijelo samo sintetizira iz esencijalnih aminokiselina, prethodno unesenih hranom).

Nedostatak bilo koje esencijalne aminokiseline u organizmu ugrožava zdravlje, a dugotrajni manjak dovodi do poremećaja i brojnih bolesti.
Nažalost, otkrivanje koja točno aminokiselina nedostaje u organizmu je kompliciran i skup postupak. Ipak, priroda se pobrinula za nas! Postoji lako dostupan i prirodni izvor proteina koji sadržava sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne organizmu čak i u jednakom omjeru kao i onom u ljudskom tijelu!

Konzumacijom proteina, ulja ili oljuštenih sjemenki konoplje tijelo dobija sve neophodne esencijalne aminokiseline koje vraćaju organizam u prirodnu ravnotežu. Blagotvorni učinci konoplje prepoznati su već stoljećima i razlog su zašto danas konoplja ima status super-hrane.

Dva glavna proteina koja konoplja sadrži su edestin i albumin.

Ovi visokokvalitetni proteini se lako probavljaju i sadrže značajne količine svih esencijalnih aminokiselina. Protein konoplje sadrži iznimno visoke razine arginina, aminokiseline koja se koristile za tretiranje raznih poremećaja tisućama godina u tradicionalnoj orijentalnoj medicini.

Protein iz sjemenke konoplje lako je probavljiv u svom prirodnom obliku ili kao proteinsko brašno. Osim što sadrži optimalni omjer Omega 6 i Omega 3 kiselina izuzetno se lako apsorbira u probavnom traktu. Bez efekta napuhavanja koji se javlja kod životinjskih proteina i bez neugodnog zadaha iz usta nedugo nakon konzumacije.

Sjemenke konoplje i proteinska brašna konoplje su izuzetno bogati netopivim vlaknima (koji služe za čišćenje i detoks probavnog trakta) i sadrže visok postotak čistih proteina što podiže kvalitetu prehrane u nutricionističkom smislu.

Proteini iz sjemenki konoplje savršen su izvor proteina, koji sadržava preko 50% kompletnog čistog proteina- i to bez glutena. Proteini se smatraju „kompletnima“ kada sadrže sve aminokiseline u količinama potrebnima ljudskom tijelu. Protein iz konoplje sadrži baš svih 21 aminokiselinu, uključivši i 8 esencijalnih koje ljudsko tijelo ne može samo kreirati, već ih se mora unijeti prehranom.

65% ukupnog sadržaja konopljinog proteina sačinjava protein edestin, koji je gotovo identičan globulinu koji se nalazi u ljudskoj krvi. Edestin se lako probavlja i, što je važno, izuzetno brzo apsorbira u mišiće. Edestin također ima jedinstvenu sposobnost da stimulira proizvodnju antitijela, što znači da uzimanjem proteina iz konoplje jačamo kompletan imunološki sistem.

Proteini konoplje ne izazivaju alergije

Proteini su općenito poznati kao potencijalni alergeni jer se većinom proizvode iz soje. Soja je danas najčešće GMO porijekla ili iz mliječnih proizvoda koji su poznati izazivači alergijskih reakcija i na koje je ljudski organizam često netolerantan. Sa proteinima iz konoplje rezultati su znatno bolji. Do sada nikada i nigdje nije prijavljena niti jedna alergija na sjemenke ili protein iz konoplje! Za razliku od soje, jaja, mlijeka ili kikirikija, protein iz konoplje je potpuno neutralan i primjenjiv i u prehrani alergičara i alergiji sklonih ljudi.

Proteini iz konoplje imaju još jednu veliku prednost, a tiče se ravnoteže kiseline i lužine u tijelu. Ravnoteža kiseline i lužine u tijelu iznimno je važna za naše zdravlje. Nema organa niti pojedinačne stanice našeg tijela koji ne mogu biti oštećeni ili potpuno uništeni zbog povećane kiselosti. Potpuno neutralan omjer kiselog i lužnatog je pH 7.0. Naš organizam se samoregulira te nastoji održavati stalnu koncentraciju kiselosti u krvi na optimalnoj razini pH 7.4 , što znači da bi naše tijelo moralo uvijek biti blago lužnato.
Proteini iz konoplje djeluju alkalno na tijelo, snižavajući opću kiselost organizma. Upravo ta osobina konoplje je razlog zašto iza uzimanja proteina iz konoplje nitko nema efekt napuhavanja crijeva i neugodan zadah iz usta. To je česta posljedica uzimanja proteina drugog porijekla).

Konzumacija proteina iz konoplje ima još nekoliko dobrobiti

Za razliku od drugih vrsta proteina, protein iz konoplje bogat je esencijalnim masnim kiselinama omega 6 i omega 3, u omjeru 3:1 koji je idealan za apsorpciju u ljudsko tijelo. Time otpada potreba za uzimanjem drugih dodataka u prehrani koji osiguravaju potrebne omega kiseline.

Nadalje, žene vrlo često pate od slabokrvnosti (anemije uzrokovane manjkom željeza u krvi). Glavni simptomi slabokrvnosti su umor, osjećaj smanjene fizičke mogućnosti, poremećaj otpornosti itd. Protein iz konoplje sadrži 18mg željeza na 100g proizvoda (preporučena dnevna doza željeza za žene iznosi 15mg, a za muškarce 10mg), što je izvrsna nadopuna redovnoj prehrani, a znamo da je željezo jedan od najvažnijih minerala u ljudskom organizmu!

Konzumenti proizvoda iz konoplje trebaju biti svjesni kako se velika većina proteina biljnog porijekla u manjim manufakturnim proizvodnjama proizvodi uz pomoć hexana ili raznih otapala, koji imaju negativan utjecaj i na okolinu i na ljudsko tijelo. Kvalitetan protein iz konoplje proizvodi se isključivo mehaničkim hladnim prešanjem, bez ikakvih otapala.

Proizvodnja počinje procesom mehaničkog hladnog prešanja cijelih sirovih sjemenki konoplje. Nusproizvod kod proizvodnje ulja je „kolač iz konoplje“ koji se melje i prosijava kroz vibracijski uređaj kako bi se izdvojila vlakna iz sjemenki konoplje. Rezultat je proizvod koji sadržava 48-52% čistog proteina. Cijeli proces je potpuno mehanički, bez primjenjenih otapala i odvija se na niskim temperaturama,a sjemenke konoplje su pouzdano 100% bez glutena.

Preporuča se voditi računa i o porijeklu konoplje: danas je većina poljoprivrednih površina tretirana raznim kemikalijama: herbicidima, pesticidima, itd. koje biljke pri rastu apsorbiraju. Oznaka „organsko“ garancija je odsustva takvih neželjenih „dodataka“ u proizvodima.

Članak: Manjak sna vrlo brzo utječe na zdravlje.

Ako vas zanima vrhunski kofein farmaceutske čistoće nalazi se na ovom linku.

The post Konoplja – čudesna biljka appeared first on Fitshop.hr.