The post Za što služe EAA – esencijalne aminokiseline i kada ih koristiti appeared first on Fitshop.hr.

Kreatin može povećati mišićnu masu, snagu i izdržljivost dokazuju mnoge studije.

Uz to, kreatin pruža niz drugih zdravstvenih blagodati, poput zaštite od neuroloških bolesti. Zapravo je kreatin jedan od najviše istraženih dodataka prehrani na svijetu i ima izvanredan sigurnosni profil. Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o kreatinu.

Što je kreatin?

Kreatin je tvar koja se prirodno nalazi u mišićnim stanicama. Pomaže vašim mišićima da proizvode energiju tijekom teškog dizanja ili vježbi visokog intenziteta. Uzimanje kreatina kao suplementa vrlo je popularno među sportašima i bodybuilderima kako bi se izgradili mišići, povećala snaga i poboljšale performanse vježbanja.

Kemijski gledano kreatin dijeli mnoge sličnosti s aminokiselinama. Vaše tijelo ga može proizvesti iz aminokiselina glicina i arginina. Nekoliko čimbenika utječe na zalihe kreatina u vašem tijelu, uključujući unos mesa, vježbanje, količinu mišićne mase i razinu hormona poput testosterona i IGF-1 .

Oko 95% kreatina u vašem tijelu pohranjeno je u mišićima u obliku fosfokreatina. Ostalih 5% nalazi se u vašem mozgu, bubrezima i jetri. Kada ga dopunite, povećavate zalihe fosfokreatina. To je oblik pohranjene energije u stanicama, jer pomaže vašem tijelu da proizvede više visokoenergijskih molekula zvanih ATP. ATP se često naziva energetskom valutom tijela. Kad imate više ATP-a, vaše tijelo može imati bolje rezultate tijekom vježbanja .

Kreatin također mijenja nekoliko staničnih procesa koji dovode do povećane mišićne mase, snage i oporavka. Kreatin je tvar koja se prirodno nalazi u vašem tijelu – posebno u mišićnim stanicama. Obično se uzima kao dodatak prehrani.

Kako radi?

Kreatin može poboljšati zdravlje i sportske performanse na nekoliko načina. U vježbama visokog intenziteta, njegova je primarna uloga povećati zalihe fosfokreatina u vašim mišićima. Dodatne zalihe tada se mogu koristiti za proizvodnju više ATP-a, koji je ključni izvor energije za dizanje teških tereta i vježbe visokog intenziteta .

Kreatin vam također pomaže da dobijete mišiće na sljedeće načine:

✔️ Pojačano opterećenje: omogućuje više ukupnog posla ili volumena u jednom treningu, što je ključni faktor dugoročnog rasta mišića .
✔️ Poboljšana signalizacija stanica: Može povećati signalizaciju satelitskih stanica, što pomaže popravku mišića i novom rastu mišića .
✔️ Povećani anabolički hormoni: Studije bilježe porast hormona, poput IGF-1, nakon uzimanja kreatina .
Povećana hidratacija stanica: Podiže sadržaj vode unutar vaših mišićnih stanica, što uzrokuje učinak volumizacije stanica koji može igrati ulogu u rastu mišića .
✔️ Smanjena razgradnja proteina: Može povećati ukupnu mišićnu masu smanjenjem razgradnje mišića .
✔️ Niže razine miostatina: Povišene razine proteina miostatina mogu usporiti ili potpuno inhibirati rast novih mišića.

Suplementacija kreatinom može smanjiti ove razine, povećavajući potencijal rasta .
Dodaci kreatinu također povećavaju zalihe fosfokreatina u vašem mozgu, što može poboljšati zdravlje mozga i spriječiti neurološke bolesti.

SAŽETAK

Kreatin daje vašim mišićima više energije i dovodi do promjena u radu stanica koje povećavaju rast mišića.

• Kreatin ima učinak na povećanje mišića.
• Kreatin je učinkovit i za kratkoročni i za dugoročni rast mišića.
• Pomaže različitim ljudima, uključujući pojedince koji puno sjede, starije osobe i vrhunske sportaše.

Jedno 14-tjedno istraživanje na starijim odraslima utvrdilo je da je dodavanje kreatina u program treninga s utezima značajno povećao njihovu snagu nogu i mišićnu masu .

U 12-tjednom istraživanju dizača utega, kreatin je povećao rast mišićnih vlakana 2-3 puta više od samog treninga. Povećanje ukupne tjelesne mase također se udvostručilo zajedno s maksimumom od 1 ponavljanja za bench press, uobičajenu vježbu snage .

Veliki pregled najpopularnijih dodataka odabrao je kreatin kao najkorisniji dodatak za povećanje mišićne mase.
Suplementacija kreatinom može rezultirati značajnim povećanjem mišićne mase.

Više o suplementaciji sa kreatinom možete pročitai i na stranici našeg partnera PROTEOS.

Možete pročitati i članak Povećanje mišićne mase na našoj stranici

The post Kreatin je broj jedan dodatak prehrani za poboljšanje performansi u teretani appeared first on Fitshop.hr.

Bilo da bicikl vozite radi rekreacije i samo vikendom, bilo da ste profesionalac čija se svakodnevnica sastoji od desetaka preveženih kilometara i sati provednih na biciklu, kako biste postali najbolji u svom timu i postigli željeni rezultat, situacija je slična – svoj organizam naprežete do maksimuma izdržljivosti.

Za obje skupine biciklista, bicikizam može biti pravi sport za samokažnjavanje koji će do krajnje granice iscrpiti “pogonsko gorivo” i tekućinu iz vašeg organizma. Ako u utrku ili zahtjevniju vožnju krenete neadekvatno hidratizirani i nenapunjeni potrebnim gorivom za mišiće, te ako tijekom same vožnje i dalje ne opskrbljujete organizam tekućinom i ugljikohidratima, doći će do neizostavne dehidracije i pražnjenja glikogenskih rezervi.

Posljedica toga?

Kvadricepse nećete osjećati i jedino što ćete moći je pokušati “preživjeti” do cilja. Ali uz solidnu strategiju pripreme – hidratizaciju i punjenje organizma ugljikohidratima moći ćete doći do željene pozicije na profesionalnoj utrci i
zadržati snagu i za potreban sprint na završnici, odnosno, ako ste rekreativac izdržat ćete do cilja kojeg ste si postavili sami ili zajedno s prijateljima.

Ukratko, najvažnije je posvetiti dovoljno pozornosti prehrani i hidratizaciji kao jednako važnom sastavnom dijelu treninga i utrke ili općenito rekreativnoj vožnji. Dajte si priliku da na tom biciklu budete najbolji, bez obzira o kakvoj se vožnji ili utrci radi.

Fizički izazov

Kao biciklistu, ono što vam je najveći izazov su snaga i izdržljivost za završnicu na dugim prugama. Vozite li u društvu profesionalaca, bit će vam potrebne i anaerobne sposobnosti ( dakle snaga ), za proboj u skupini, svladavanje uspona i sprinteve u završnici.

Bilo da ste dio tima ili individualac, bilo da je riječ o jednodnevnoj utrci ili onoj u etapama od po nekoliko dana, vrijeme vožnje i različiti kriterij također su dio vašeg repertoara.

Najvažnije je posvetiti dovoljno pozornosti prehrani i hidratizaciji kao jednako važnom sastavnom dijelu treninga i utrke.

Dužine utrka mogu biti kratke – od nekoliko desetaka kilometara, ili duge – do nekoliko stotina kilometara u jednom danu ili jednoj etapi. Profesionalni
biciklisti treniraju jednom, ali i više puta na dan, i tjedno prijeđu uobičajene
kilometraže od 250 do 400 ili čak 1000 km. Ozbiljni rekreativci ili nekadašnji profesionalci obično prijeđu oko 300 km tjedno.

Trening s utezima često je sastavni dio kombiniranog treninga za obje skupine; profesionalce i rekreativce. Tijekom sezone, profesionlaci se mogu natjecati gotovo svaki dan, dok rekreativci na pravu vožnju idu uglavnom jednom ili dva puta tjedno.

Uz takvu vrstu fizičkih napora, gubitak tekućine putem znojenja može biti ogroman, a zalihe goriva ( ugljikohidrata u mišićima ) mogu biti ozbiljno narušene na dnevnoj bazi. Izuzetno važan je oporavak između treninga, utrka i zahtjevnijih vožnji, a hidratizacija tijekom dugih sati za vrijeme same vožnje, kao i nadopunjavanje ugljikohidrata, jedini su način da odgodite nastupanje umora i povećate izdržljivost.

Činjenica je da vožnja bicikla na duge pruge pri energičnom tempu za vaš organizam predstavlja veliki napor. Mišići na vašim nogama brzinski sagorijevaju zalihe goriva prilikom čega ujedno i znatno povisuju tjelesnu temperaturu.

Ako uz sve to dodate i toplinu ili vlagu zraka kao vanjske faktore, fizički i metabolički ulog još je veći. Kako biste postigli svoj maksimum pri ovako teškim okolnostima, morate ostati hidratizirani i napunjeni zalihama ugljikohidrata kao mišićnog goriva što duže možete. Nedovoljna pozornost posvećena bilo kojem od ta dva faktora znatno će umanjiti kvalitetu vaše vožnje.

Srećom, uz dobro osmišljen i primijenjen plan sportske prehrane i treninga, postoji način da povećate svoju izdržljivost i umor zadržite na sigurnoj udaljenosti.

Prehrana biciklista – tri osnovna principa

Tri osnovna principa strategije sportske prehrane za biciklizam su:

• hidratizacija
• opskrbljivanje mišića gorivom
• optimalan oporavak nakon treninga ili natjecanja

Primjenjujete li ispravno ova tri osnovna principa, osigurati ćete maksimalnu učinkovitost treninga i znatno utjecati na poboljšanje svojih rezultata tijekom teških utrka ili više uzastopnih natjecanja.

Hidratizacija- prehrana biciklista

Za vrijeme treninga ili natjecanja, glavni uzrok umoru je dehidracija. Naprezanje mišića, posebno nožnih, stvara snagu potrebnu za pravilno i učinkovito okretanje pedala. No, mišićni rad, tijekom procesa pedaliranja povećava tjelesnu temperaturu. Kako bi se izbjeglo pretjerano zagrijavanje tijela neophodno je sniziti temperaturu, a taj se proces odvija putem znojenja. Znojenje je osnovni mehanizam termoregulacije, odnosno, rješavanja suvišne temperature iz vašeg tijela. No, istovremeno uzrokuje i gubitak tekućine i elektrolita ( posebno natrija ) koji vam je potreban kako biste ostali hidratizirani.

Za vrijeme treninga ili natjecanja, glavni uzrok umoru je dehidracija.

Već pri gubitku tekućine iz organizma u iznosu od samo 2% vaše tjelesne težine znatno se smanjuje kvaliteta vaše izvedbe. Za prosječnog biciklista težine 68 kg, gubitak tekućine od 2% iznosi oko 1.4 kg! Biciklizam, posebno pri vlažnim ili toplim vremenskim uvjetima, može vrlo lako taj gubitak tjelesne tekućine povećati čak i do 3-5%.

A kad dehidrirate, vaše srce lupa snažnije i vaša se tjelesna temperatura povisuje još više. Upravo to čini svaki slijedeći okretaj pedalom još težim.
Uobičajeni uspon čini se najednom još strmijim, a ravnici kao da nikad nema kraja. Uslijed dehidracije se može dogoditi da budete prisiljeni skratiti svoj trening ili završiti utrku prije nego što ste planirali.

Dehidracija također uzrokuje ozbiljne posljedice na cjelokupno zdravlje organizma. Kako biste je izbjegli, morate nadoknaditi tekućinu i natrij izgubljene znojenjem! Možda mislite da će vas žeđ natjerati da nadoknadite potrebe za hidratizacijom, ali je činjenica ta, da osjećaj žeđi tijekom bavljenja sportom nastupa tek nakon što ste već dobrano dehidrirali i posljedice dehidracije su već nastupile.

Srećom, dehidracija i sve njezine ozbiljne posljedice na kvalitetu nastupa i vaše zdravlje mogu se spriječiti discipliniranim pridržavanjem hidratizacije prije, tijekom i poslije treninga, utrke ili malo zahtjevnije vožnje biciklom.

Punjenje ugljikohidratima- prehrana biciklista

Biciklisti većinu svojih treninga odrađuju upravo na biciklu. Dužina treninga i njegov način variraju, ali kilometraža je u svakom slučaju poprilična. I vježbe s utezima važan su dio pripreme.

Kod biciklista, osnovno gorivo za punjenje tj. hranjenje mišića za trening i utrku sačinjava kombinacija masnoća i ugljikohidrata. Biciklisti su većinom vretenaste, mršave građe, no čak i oni najmršaviji imaju velike zalihe pohranjenih masti. Što se, pak, ugljikohidrata tiče, situacija je sasvim drugačija. Najvjerojatnije čak i kao profesionalni biciklist imate tek 2000 kalorija ugljikohidrata u rezervi.

Ti ugljikohidrati su u vašem tijelu prisutni u dva oblika:

• kao glukoza ( monosaharid- jednostavan šećer ) koja cirkulira vašim
  krvotokom
• kao glikogen ( polisaharid- složeni šećer ) zalihe kojeg su pohranjene
  u vašoj jetri i mišićima

Već jedna utrka ili zahtjevniji trening ili vožnja cestom na biciklu, može u jako kratkom vremenskom periodu potrošiti većinu zaliha ugljikohidrata. Ukoliko ne napunite rezerve u potpunosti, slijedeći trening ili utrka dovršiti će posao i svesti razinu zalihe ugiljikohidrata gotovo na nulu.

Ako redovito trenirate ili se najtečete, od iznimne je važnosti da nakon svakog treninga ili natjecanja napunite rezerve glikogena.

Kad se ugljikohidrati iz krvotoka tijekom treninga iscrpe, vaše tijelo poseže za onima koje su pohranjeni u jetri i mišićima kako bi održalo potrebnu ili bar minimalnu razinu glukoze u krvi. A kad se i rezerve glikogena iz mišića i jetre jednom iscrpe, opada razina glukoze u krvi, nastupa umor i ostajete bez pogonskog goriva.

Prisiljeni ste drastično usporiti ritam ili čak potpuno se zaustaviti. Dakle, kako biste povećali izdržljivost i odgodili nastup umora, važno je tijekom dugih vožnji organizam puniti ugljikohidratima i održavati stabilnu razinu glukoze u krvi.

Oporavak- prehrana biciklista

Treninzi i natjecanja u biciklizmu ne samo da brzinski troše vaše zalihe glikogena, nego uzrokuju i oštećenja mišićnih vlakana, koja zahtijevaju oporavak. Prilikom treninga s utezima, mišićno tkivo se stimulira na rast kako bi se mišići prilagodili zahtjevnijim budućim treninzima. Pri tome ne smijete zaboraviti da tijekom treninga znojenjem gubite tekućinu i glavni elektrolit natrij.

Dakle, oporavak nakon treninga ili natjecanja podrazumijeva tri glavna elementa:

• popunjavanje zaliha ugljikohidrata
• regeneraciju mišića i stvaranje novih mišićnih vlakana
• rehidratizaciju cjelokupnog organizma

Upravo tijekom procesa regeneracije, pravilnom opskrbom organizma
hranjivim tvarima, napredujete i stvarate važan preduvjet za kvalitetu
slijedećeg treninga ili natjecanja. Ne zaboravite, vaše tijelo je spremno za
oporavak onog trenutka kad siđete s bicikla, ali proces regeneracije zapravo ne počinje sve dok u tijelo ne unesete potrebne hranjive komponente.

PRAKTIČNA STRATEGIJA

Postoje lako primijenjive strategije sportske prehrane koje vam mogu pomoći da se pripremite, ostanete dovoljno snažni i izdržljivi i tijekom same vožnje, i načini na koje najbolje možete svoje tijelo oporaviti nakon naporne vožnje bicikla te se pripremiti za slijedeći trening ili natjecanje.

1. Budite pametno mršavi- prehrana biciklista

Mnogi profesionalni biciklisti su mršavi, mišićavi i lagani, ali i posebno osjetljivi na tjelesnu težinu i oprezni u odnosu na unos kalorija. Naime, što je niži udio masti u organizmu veća je snaga po kilogramu tjelesne težine. Ta činjenica je od presudne važnosti pri usponima, ali nije nevažna ni na ravnom ili prilikom sprinteva.

Velike količine kalorija zahtijevaju naporne treninge. U pauzama treninga i izvan sezone smanjite unos kalorija.

Naporni treninzi uglavnom lako sagorijevaju velike količine masti zadržavajući ih, na taj način, tijekom sezone na niskoj razini. Međutim u periodima pauze od treninga, da bi spriječili povećanje tjelesne masnoće, morati ćete smanjiti unos kalorija i to tako da smanjite broj unešenih kalorija iz masti, alkohola i slatkog.

Održavajte razinu tjelesne masnoće unosom kompleksnih ugljikohidrata bogatih potrebnim hranjivim tvarima poput kruha od integralnog brašna, žitarica, voća, povrća i nemasnih mliječnih proizvoda. Velike količine kalorija zahtijevaju naporne treninge. U pauzama treninga i izvan sezone smanjite unos kalorija.

Želja za smanjenjem razine masnoće u organizmu neke će bicikliste natjerati da ozbiljno i znatno smanje unos kalorija, no vrijeme za to nikako ne bi smjelo biti tijekom perioda napornih ili dugotrajnih treninga. Neka gubitak tjelesne težine ili razine masnoća bude zadatak i cilj tijekom početka sezone ili kraja sezone, prije nego što treninzi postanu naporni i ozbiljni.

Kad vježbate dugo i naporno, trebaju vam sve te kalorije kako biste ostali zdravi i povećali korist od treninga. Izgladnjivanje za vrijeme napornih treninga može dovesti do gubitka mišićne mase, sporijeg oporavka, a u nekim slučajevima čak i do bolesti ili povreda.

Tako, na primjer, kod žena biciklistica, koje su sklonije smanjenju unosa kalorija može, uslijed toga, doći do hormonalnih poremećaja koji, pak, mogu dovesti do neredovitog menstrualnog ciklusa i ozbiljnog gubitka snage, ali i gustoće kostiju.

Ako ste profesionalni biciklist, s programom svakodnevnih treninga i natjecanja konzumiranje dovoljne količine kalorija i ugljikohidrata na dnevnoj bazi može biti veliki izazov.

Naime, učestali obroci te konzumiranje hrane dok ste na biciklu, često su neophodni kako biste u svoj organizam unijeli dovoljnu količinu ugljikohidrata i kalorija. A čak i ako ste rekreativac, svakako vodite računa da uravnotežite unos gelova, energetskih pločica i sportskih napitaka s vlastitim potrebama za kalorijama i ugljikohidratima kako biste unijeli svoj optimum, ali i održali željenu težinu.

2. Započnite biciklistički trening potpuno hidratizirani- prehrana biciklista

Krenete li na svoje treninge potpuno hidratizirani, bit ćete u stanju trenirati snažnije i ostvariti veće pomake i napretke. Isto vrijedi i za same utrke: moći ćete bolje održavati ritam i postizati bolje rezultate. Kako biste unaprijed spriječili dehidraciju, 2-3 sata prije treninga ili utrke konzumirajte 400-600 ml vode ili sportskog napitka.

Nastavite se hidratzirati po potrebi, prije treninga ili tijekom zagrijavanja prije natjecanja: popijte barem još 240 ml (oko 8 gutljaja) tekućine, posebno ako je vani toplo ili vlažno vrijeme. Možete pratiti svoje stanje tj, razinu hidratiziranosti prije treninga provjeravanjem boje vlastitog urina: svijetlo žuta boja označava dostatnu hidratiziranost. Ali ako je vaš urin tamniji, poput soka od jabuke, to je tipičan znak da vam je prije početka vožnje potrebno još tekućine.

3. Započnite vožnju s dovoljno rezervi glikogena- prehrana biciklista

Kao biciklistu –„cestovnjaku“, vaše zalihe glikogena obično se potroše sa svakim treningom ili natjecanjem. To znači da svoje rezerve ugljikohidrata morate puniti i održavati napunjenima svakodnevno. Ako to ne učinite, brzo ćete ih potrošiti i to će se osjetno pokazati na kvaliteti vaše vožnje.

Kako biste napunili mišiće glikogenom, prije treninga ili natjecanja konzumirajte obrok oko 2-4 sata prije nego što sjednete na bicikl. Cilj je da započnete trening/natjecanje potpuno napunjeni i hidratizirani, ali i da se osjećate ugodno. Odaberite poznatu, isprobanu hranu na bazi ugljikohidrata i neko već iskušano piće tj. sportski napitak, i prije sjedanja na bicikl izbjegavajte hranu koja se sporo probavlja i onu na bazi vlakana.

Isprobavajte djelovanje pojednih namirnica tijekom treninga jer svaki organizam je drugačiji i drugačije reagira na različite vrste hrane.

Namirnice na bazi ugljikohidrata podrazumijevaju tjesteninu, rižu, kruh, žitarice, voće i slatkaste mliječne proizvode poput voćnog jogurta ili mlijeka. Isprobavajte djelovanje pojednih namirnica tijekom treninga jer svaki organizam je drugačiji i drugačije reagira na različite vrste hrane. Na taj ćete način najbolje ustanoviti što vama osobno najbolje odgovara.

Za slučaj da ogladnite prije utrke, bilo profesionalne ili one s prijateljima, pobrinite se da pri ruci uvijek imate neki priručni obrok bogat ugljikohidratima, poput energetske pločice, i konzumirajte je zajedno s tekućinom.

Idealno vrijeme za manji obrok je jedan sat prije treninga ili utrke: unesite u svoj organizam oko 40-60 g ugljikohidrata.

Ako vas prije natjecanja hvata nervoza i, normalno, nije vam do jela, ili ste, pak, skloni nekim trbušnim ili crijevnim reakcijama tijekom vožnje, nemojte sasvim preskakati obrok. Jednostavno kao obrok prije sjedanja na bicikl konzumirajte tekuće izvore ugljikohidrata umjesto čvrstih. Sok od iscijeđenog voća (smoothie), frape ili zamjenski obrok dobra su ugljikohidratna alternativa.

Iako slijedeći savjeti mogu varirati po nutricionističkom sastavu, osnovna ideja je da konzumirate veće količine hrane kad imate više vremena prije treninga ili vožnje, a manje količine hrane kad imate manje vremena.

Samo upamtite ovu izreku: „Što više vremena – to više hrane, što manje vremena – to manje hrane.“

I konačno, ne zaboravite jesti prije ranojutarnjeg treninga ili vožnje. Ako nemate vremena, popijte voćni smoothie ili tekući zamjenski obrok, energetsku pločicu ili energetski gel kombiniran s vodom ili još bolje sportskim napitkom.

4. Punjenje tijekom vožnje – prehrana biciklista

S obzirom na to da tijekom dugotrajnih treninga i etapa preskačete redovite obroke, to povećava potrebu za hidratizacijom i punjenjem. Tijekom utrka na etape, profesionalni biciklisti imaju svoju pratnju u automobilu koja ih opskrbljuje hranom i pićem.

Ali ako se natječete na tek rekreacijskoj razini, vjerojatno čeznete za vlastitom hranom i pićem.

U oba slučaja, planirajte unaprijed i ponesite sa sobom na bicikl priručnu hranu i piće. Imajte u vidu da je na biciklu to moguće – samo ne zaboravite dobro prožvakati krutu hranu kako ne bi došlo do gušenja ili zagrcavanja.

Planirajte unaprijed i ponesite sa sobom na bicikl priručnu hranu i piće

Pad razine glikogena u kvadricepsima uzrokuje osjećaj „teških nogu“, a niska razina šećera u krvi uzrokuje umor. Izbjegnite oboje tako što ćete postupak rehidracije i punjenja započeti već u ranoj fazi treninga ili utrke: ne čekajte da se vaše zalihe glikogena potpuno istroše ili da vam razina šećera sasvim padne.

Za svaku vožnju koja traje 1-2 sata, trebali biste konzumirati 30-60 g ugljikohidrata po satu, odnosno za svaku utrku koja traje duže od 2 sata 45-90 g po satu.

Ako za punjenje svojih rezervi koristite tekući gel, svakako odaberite onaj koji u sebi osim ugljkohidrata sadrži i natrij. Ti su gelovi napravljeni tako da se konzumiraju svakih 20- 45 minuta tijekom treninga ili vožnje bicikla zajedno s tekućinom i osiguravaju dostatnu količinu ugljikohidrata i natrija
poput sportskog napitka.

Već spomenuti da proizvodi sportske prehrane poput energetskih pločica, gelova ili energetskih bombona također mogu koristiti tijekom vožnje bicikla. Ovi proizvodi posebno su pogodni u biciklizmu s obzirom na to da se većina hrane slomi ili smrvi u džepu. Dakle, pločice, gelovi i bomboni su svakako najbolje rješenje.

5. Rehidracija tijekom vožnje – prehrana biciklista

Kako biste ostali hidratizirani tijekom treninga ili utrke na biciklu, American College of Sports Medicine preporučuje da sportaši konzumiraju približno onoliko tekućine koliko izgube znojenjem. To otprilike iznosi oko 400-800 ml tekućine za svaki sat vožnje, po mogućnosti u manjim količinama češće konzumiranim, npr, 100-200 ml svakih 15 minuta.

Kako biste ostali hidratizirani tijekom treninga ili utrke na biciklu, American College of Sports Medicine preporučuje da sportaši konzumiraju približno onoliko tekućine koliko izgube znojenjem.

No, potrebe za tekućinom se mijenjaju i ovise o raznim faktorima, poput tjelesne težine, brzine bicikliranja i vremenskim uvjetima. Stoga izračunajte svoju razinu znojenja u različitim uvjetima dok trenirate i natječete se.

Odrediti vlastitu razinu znojenja vrlo je jednostavno. Razinu znojenja ( Sweat rate ) izračunajte tako da se izvažete prije treninga i odmah nakon treninga. Na razliku kilaže dodajte konzumiranu tekućinu tijekom treninga. Zbroj konzumirane tekućine i razlike u kilaži predstavlja sweat rate. Na svakom slijedećem treningu korigirajte unos tekućine u odnosu na sweat rate i na taj način minimalizirajte mogućnost dehidracije.

Voda je uglavnom dostatna za kraće kilometraže, za treninge ili utrke koje traju manje od sat vremena, i pri svježijem vremenu. No, za duže vožnje, i svaki put kad bicikl vozite pri višim temperaturama ili pri većoj vlažnosti zraka, sportski napitak koji će vas opskrbiti izgubljenim ugljikohidratima i natrijem, najbolje je rješenje. Prije svega, sportski napitak sadrži ugljikohidrate koji pomažu zadržati razinu glukoze u krvi tijekom treninga. Osim toga, sportaši obično konzumiraju više tekućine ako je napitak koji piju slatkast ili s nekim okusom, jer im povećava želju za unosom tekućine.

I na kraju, natrij također pomaže da tekućinu koju ste u organizam unijeli i zadržite, a ne izgubite odmah znojenjem.

6. Različite režime sportske prehrane isprobavajte na treningu – prehrana biciklista

Jasno je da je za uspješnu strategiju sportske prehrane neophodno da trening, utrku ili ozbiljniju vožnju biciklom započnete napunjeni i hidratizirani te da se punite i hidratizirate tijekom vožnje. Ali najbolje bi bilo da iskoristite priliku i za vrijeme treninga eksperimentirate s različitom hranom, periodima njenog konzumiranja, te utjecajima koje ima na vašu biokemijsku individualnost i probavni sustav. Isto učinite i sa sportskim
napicima.

Cilj je da na utrci primijenite onaj režim prehrane i konzumiranja tekućine za koji ste sigurni da za vas osobno najbolje djeluje u uvjetima u kojima vozite.

7. Aktivno se pripremite za oporavak- prehrana biciklista

Čim završite s utrkom, neka regeneracija bude vaš prvi i najvažniji zadatak, posebno ako imate namjeru skočiti ponovno na bicikl u roku od 24 sata. Podsjetimo se. Stanje oporavka je vrijeme u kojem stječete najbolje rezultate za budućnost, vrijeme u kojem uloženo dobivate natrag, gdje dobivate nagradu za sav trud i naporan rad.

Tada se, neovisno o rezultatu postignutom toga dana, pripremate za nove pobjede! Vaše tijelo je spremno za postupak regeneracije čim siđete s bicikla, što znači da to morate planirati i unaprijed imati spremno sve što će vam biti potrebno:

• hranjive komponente u obliku ugljikohidrata za obnovu zaliha glikogena
• proteine koji će obnoviti i izgraditi mišićno tkivo
• tekućinu i natrij koji će vas učinkovito hidratizirati

Ugljikohidrati

Kako bi se ubrzalo punjenje glikogenskih rezervi u vašim mišićima, konzumirajte oko 1.1 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine u roku od 30 minuta po završetku utrke. Možete ponoviti cijeli postupak unutar slijedeća 2 sata ili se prebaciti na vaše uobičajene obroke koji sadrže ugljikohidrate.

Za biciklistu koji ima oko 68 kg to znači oko 75 g ugljikohidrata odmah nakon utrke i onda ponovno 2 sata kasnije. Brzo se možete napuniti i konzumirajući manje količine ugljikohidrata, ali češće, ako se tako osjećate
ugodnije. Vaš konačan unos ugljikohidrata tijekom dana ovisit će i o razini težine treninga ili utrke.

Proteini

Vaše tijelo je spremno za postupak regeneracije čim siđete s bicikla, što znači da to morate planirati i unaprijed imati spremno sve što će vam biti potrebno.

Regeneracija mišićnog tkiva i njegov rast drugi su važan dio oporavka. Mišići su građeni od proteina, a proteini od aminokiselina. Kad kroz hranu konzumirate proteine, proteini se u procesu probave razlažu na sastavne dijelove, a to su aminokiseline. Te aminokiseline se tada apsorbiraju i ponovno spajaju u tjelesne proteine koje su potrebne vašem tijelu, uključujući i one koji su potrebni za regeneraciju i izgradnju mišićnog tkiva.

Iako potrebe za proteinima variraju od osobe do osobe, od organizma do organizma, nastojite konzumirati barem 15-25 g proteina u razdoblju od sat vremena nakon utrke ili treninga kako biste potaknuli proces regeneracije i rasta mišića.

Tekućina i natrij

Biciklizam, zbog silne količine znojenja koja ga neizostavno prati, često može dovesti do povećanog gubitka tekućine, pogotovo natrija. Izvažite se prije i poslije treninga kako biste znali koliki je vaš prosječan gubitak tekućine. Nadomjestite izgubljeno pijući oko 1.5 l sportskog napitka, napitka za regeneraciju ili vode za svaki kilogram i pol izgubljene tjelesne težine. Natrij konzumirajte zajedno s tekućinom i hranom koju unosite kako bi regeneracija bila učinkovitija. Ako vaš gubitak tekućine u duljem periodu
prelazi 2% vaše tjelesne težine kad vozite bicikl, pokušajte povećati unos još više kako biste spriječili dehidraciju.

Recovery napitci za regeneraciju su brzo i prikladno rješenje upravo za super brzu regeneraciju. Jednostavni su za konzumiranje. Samo uspite dvije mjerice u svoju sportsku bocu s vodom, promiješajte i gotovo u sekundi imati ćete kombinaciju ugljikohidrata, proteina, natrija i tekućina potrebnih za ponovno punjenje.

8. Kako do dodatnih rezervi ugljikohidrata? – prehrana biciklista

Ako ćete sudjelovati u utrci za koju znate da će iz vas izvući posljednji atom snage i zadnji gram glikogena iz vaših mišića, punjenje ugljikohidratima unaprijed mora biti vaš najvažniji zadatak.

Punjenje ugljikohidratima je tehnika pri kojoj nekoliko dana prije utrke smanjujete intenzitet svojih treninga, dok istovremeno povećavate unos ugljikohidrata. Obavljeno ispravno, jamči rezultate. Dobit ćete dodatnu zalihu energije na samoj utrci koja će doći iz vaših mišića maksimalno opskrbljenih glikogenom. Ta se tehnika, kao i njeni pozitivni učinci, može primjenjivati i dugoročno.

Ako ćete sudjelovati u utrci za koju znate da će iz vas izvući posljednji atom snage i zadnji gram glikogena iz vaših mišića, punjenje ugljikohidratima unaprijed mora biti vaš najvažniji zadatak.

Za uobičajeni trening izdržljivosti kod bilo kojeg sporta, a posebno biciklizma koji traje i po nekoliko sati, preporučuje se kod punjenja ugljikohidratima konzumiranje od 30-60 g za svaki sat vježbe ili treninga. Ako dužina vaše biciklističke vožnje traje duže i vozite brzim ritmom, može vam i te kako koristiti brži dotok ugljikohidrata do vaših mišića.

No, za to nisu dovoljni bilo koji ugljikohidrati. Istraživanja su pokazala da konzumiranje glukoze i fruktoze u omjeru 2:1 tijekom produženog treninga izdržljivosti dovodi više energije u mišiće. Za bicikliste, istraživanje je pokazalo poboljšanje čak za 8%.

Istraživanje je provedeno na napitku koji je sadržavao samo glukozu i onom koji je imao glukozu i fruktozu u omjeru 2:1.

Unos ugljikohidrata je neizmjerno važan ako se ima u vidu da probavni trakt ima dva različita transportna sustava za apsorpciju glukoze i fruktoze. Ako probavni trakt napunite samo jednom ili drugom vrstom ugljikohidrata, transportni sustav za taj izvor ugljikohidrata napuni se i ne možete apsorbirati dodatne ugljikohidrate! Ali, ako organizam napunite s dva različita izvora – fruktozom i glukozom, iskorištavate prednost tog dvostrukog sistema probave tj, apsorpcije ugljikohidrata, i na taj način dobivate korist od oba!

Kofein i prehrana biciklista

Kava je najpopularniji napitak na svijetu, a to je upravo zbog njezinog glavnog sastojka kofeina. Za mnoge, šalica kave ujutro način je razbuđivanja, a poslijepodne način da izdržimo radni dan.

Kofein je predmet mnogih istraživanja. Naime, poznato je da on može pojačati i poboljšati nastup mnogih sportaša, uključujući i one koji se bave sportovima izdržljivosti na duge staze. Točan način djelovanja kofeina još se proučava, ali rezultati su dokazani.

Konzumiranje kofeina prije i tijekom vožnje bicikla, utječe na smanjenje percepcije koliko vam je zapravo naporno, i na taj način ‘stišćete’ jače, gurate brže i postižete bolje rezultate.

Nitkome nisu vam potrebne ogromne količine kofeina kako biste postigli željeni učinak. Neki su sportaši i osjetljivi na kofein pa bi ga trebali izbjegavati.

Konzumiranje kofeina prije i tijekom vožnje bicikla, utječe na smanjenje percepcije koliko vam je zapravo naporno, i na taj način ‘stišćete’ jače, gurate brže i postižete bolje rezultate.

Posljednja preporučena količina kofeina za neku utrku iznosi oko 0.45- 1.4 mg kofeina po 1-3kg tjelesne težine. Za prosječnog biciklistu od nekih 68 kg to iznosi oko 70-120 mg.

Sportska prehrana biciklista

Mnogi kažu da je biciklizam sport zbog kojeg je sportska prehrana i izmišljena. Biciklisti moraju postići i održavati točno određene razine mišića i udjela masti, dok istovremeno moraju u organizam unijeti dovoljno kalorija kako bi izržali napornu sezonu bez štetnih utjecaja na imunitet.

Dnevna regeneracija s posebnom pozornošću na zalihe glikogena, oporavak i izgradnju mišića te rehidratizaciju, apsolutno je najvažnija. Izvucite iz sebe najbolje, bilo na utrci ili na treningu. I to tako što ćete se nutricionistički pripremiti prije sjedanja na bicikl. I nadopunite rezerve tijekom same vožnje, te posvećivanjem oporavku nakon silaska s bickila.

Proizvodi sportske prehrane idealno su oruđe kojim ćete obnoviti svoj izmoreni organizam i i osigurati potrebne nutrijente za punjenje glikogenskih rezervi, pravilnu hidratizaciju i naravno regeneraciju.

Dnevni prehrambeni savjeti

• Težite dobro izbalansiranoj prehrani s različitim ugljikohidratima, nemasnim proteinima i zdravim mastima.
• Ugljikohidrati bi trebali biti glavno težište vaše prehrane.
• Počnite s hidratizacijom rano: svako jutro, odmah čim se probudite, popijte veliku čašu vode.
• Održavajte tijekom dana razine svoje energije: jedite 5-6 manjih obroka dnevno.
  

Literatura:

1. American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Joint Position Statement: Nutrition and Athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 709–731.
2. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 377–390.
3. Burke L. Road Cycling and the Triathlon. In: Practical Sports Nutrition. Human Kinetics, Australia, 2007: 71–107. 4. Cycling at a Glance. In: Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. 4th ed. Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutritionists Dietetic Practice Group. Dunford M, ed. American Dietetic Association. 2006: 504.
4. Cycling at a Glance. In: Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. 4th ed. Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutritionists Dietetic Practice Group. Dunford M, ed. American Dietetic Association. 2006: 504.
5. Walsh J. Cycling. In: Sports Nutrition: A Guide for the Professional Working with Active People. 3rd ed. Rosenbloom CA, ed. American Dietetic Association, 2000: 533–538.
6. Burke, L. Caffeine and Sports Performance. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2008; 33: 1,319–1,334.
7. Burke L. Training and Competition Nutrition. In: Practical Sports Nutrition. Human Kinetics, Australia, 2007: 1–26.
8. Currel K, Jeukendrup AE. Superior Endurance Performance with Ingestion of Multiple Transportable Carbohydrates. Med Sci Sports Exerc 2008; 40: 275–281.
9. American Dietetic Association. Fueling Cyclists (handout). 2006.
10. www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/sports/road_cycling.

Na ovome linku možete pročitati članak o Biciklizmu i njegovim dobrobitima.

Pogledajte našu ponudu sobnih bicikla.

Pročitajte i članak Kako izabrati pravi sobni bicikl ?

The post Prehrana biciklista appeared first on Fitshop.hr.

No uz sve opcije koje već sada postoje – sirutka, kazein, soja, riža, konoplja – koje preplavljuju police trgovina, zašto biste ikada posegnuli za graškom?

U čemu je razlika?

Za početak, on ne sadrži mliječne proizvode, objašnjava Sharon Palmer, autorica knjige Plant-Powered for Life. To je važno i za vegane i za ljude koji su intolerantni na laktozu.

No za ostatak populacije, protein graška sadrži kvalitetu proteina koji vam može pomoći pri oporavku mišića nakon vježbanja.

On je potpuni protein, što znači da sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina – uključujući i BCAA aminokiseline – koje su potrebne za izgradnju mišića, kaže Palmer. Što ne vrijedi za mnoge ostale biljne opcije poput riže.

Kakav je grašak u usporedbi sa sirutkom?

Protein graška i whey protein su dva različita izvora proteina s nekim inherentnim razlikama u svojstvima. Ovdje su neki aspekti usporedbe između ova dva proteina:

1. Izvor proteina: Protein graška je biljnog porijekla, dok je whey protein derivat mliječnog proteina.
2. Aminokiselinski profil: Whey protein je poznat po visokom sadržaju esencijalnih aminokiselina i njegovoj sposobnosti da osigura sve potrebne aminokiseline za izgradnju mišića. Protein graška također sadrži sve esencijalne aminokiseline, ali u nešto manjim količinama u usporedbi s whey proteinom.
3. Brza apsorpcija: Whey protein se smatra brzo probavljivim proteinom i ima visok biološki stupanj iskorištenosti, što znači da tijelo lako apsorbira i koristi proteine koje sadrži. Protein graška ima nešto sporiju probavu i apsorpciju u usporedbi s whey proteinom.
4. Sadržaj laktoze i alergijski potencijal: Whey protein dolazi iz mlijeka i može sadržavati laktozu, što može predstavljati problem za osobe s netolerancijom na laktozu. S druge strane, protein graška je bez laktoze i obično se smatra nealergenskim izvorom proteina.

Važno je napomenuti da je odabir između protein graška i whey proteina individualna preferencija i ovisi o prehrambenim potrebama, ciljevima, prehrambenim ograničenjima (kao što su intolerancija na laktozu ili preferiranje veganske prehrane) i individualnoj toleranciji. Ako želite odabrati pravi protein za sebe, uvijek je najbolje konzultirati se s nutricionistom ili stručnjakom za sportsku prehranu koji će vam pomoći prilagoditi svoju prehranu vašim potrebama i ciljevima.

No, radi li protein graška dobar posao?

Ako pogledajte brojke, pretpostavit ćete kako nije jednako učinkovit za izgradnju mišića kao sirutka. Na kraju krajeva, protein graška ne sadrži ni približnu količinu BCAA kao sirutka.

On ima prednost koja nije vidljiva u tablici gore – a to je da sadrži tri puta više aminokiseline arginin od sirutke.

Arginin možda nije poput BCAA, ali je nužan za izgradnju mišića. Moguće je objašnjenje zašto je tako dobar za povećanje mišićne mase.

U studiji časopisa Journal of the International Society of Sports Nutrition iz 2015. g. provedenoj među muškarcima u dobi između 18 i 35 godina, oni koji su uzimali protein graška uz dizanje utega imali su jednako povećanje bicepsa kao i oni koji su konzumirali whey.

Koju vrstu proteinskog praha kupiti?

Ako želite izbjeći i mliječne proizvode i soju, možete isprobati protein graška.

Loš okus možete umanjiti tako što ćete proteinskom shakeu od graška dodati ostale sastojke poput voća, povrća ili maslaca od orašastih plodova, kako biste unijeli još više aminokiselina u organizam.

Matheny predlaže da potražite brendove na kojima piše podrijetlo graška.

„Tako ćete biti sigurni da je grašak rastao na čistom tlu koje nije zagađeno teškim metalima“, kaže. Na nekim proizvodima ćete čak vidjeti i naznaku jesu li testirani na prisustvo teških metala.

Kako biste bili sigurni da ne sadrži hormone ili nepotrebne aditive, izaberite organske proizvode bez dodanih okusa.

„Ima li razloga zašto biste trebali kupiti ovaj protein ako niste vegan ili alergični na mlijeko i soju? Zapravo ne“, kaže Matheny. Protein graška je bogat argininom i to je jedina prednost u usporedbi sa sirutkom.

Članak je preuzet sa stranice menshealth.hr

Pročitajte naš članak Kada je potrebno popiti proteinski shake?

The post Protein graška je sve popularniji. No, trebate li ga kupiti? appeared first on Fitshop.hr.

Dan natjecanja, odnosno, nogometne utakmice jest trenutak koji svaki nogometaš čeka. Prilika da pokaže sve svoje sposobnosti i znanja. Zbog toga, vrlo je bitno da ništa ne naruši njegovu „formu“.

Sve faktore potrebno je držati pod kontrolom, a prehrana zauzima vrlo važno mjesto. Uzimanje hrane i tekućine predstavlja čovjekovu biotičku potrebu kojom nadoknađuje potrošenu energiju i izgubljenu tekućinu tijekom svakodnevnih aktivnosti.

Potrebno je naglasiti da svaki nogometaš treba voditi računa o prehrani stalno, ali posebno na dan utakmice.

Hranu koju unosimo u organizam možemo podijeliti na 6 skupina nutrijenata: ugljikohidrati, proteini, masti, vitamini, minerali i voda. Nedostatak bilo koje supstance u organizmu spriječiti će da sportaš iskoristi maksimum od svoga tijela.

Nogomet pripada energetski zahtjevnim sportovima. Utvrđeno je da nogometaši tijekom treninga ili utakmice potroše između 1300 – 1500 kcal (Marković i Bradić, 2008).

Istraživanja su pokazala kako dominantnu ulogu u pokrivanju energetskih zahtjeva u nogometu ima aerobni energetski sustav, dok je aktivnost anaerobnog energetskog sustava naglašena tijekom određenih perioda u igri. Pritom organizam troši značajne količine energijom bogate supstrate, a glavnu ulogu u tome imaju ugljikohidrati i masti, pohranjeni u mišićima ili pak putem krvi dopremljeni u mišić.

Marković i Bradić (2008) navode kako metabolizam ugljikohidrata pokriva čak 60 % ukupno potrošene energije u igri. Preostalih 40% dobiva se iz metabolizma masti, i u manjoj mjeri proteina i fosfata bogatih energijom.

Prehrana nogometaša na dan utakmice

Jelovnik svakog sportaša treba biti poznat unaprijed. Bitno je da ne jedemo nešto na što nismo navikli, nema eksperimentiranja na najvažniji dan. Dobro je napraviti listu sa namirnicama koje dolaze u obzir, osigurati unaprijed njihovu nabavu, te uvijek imati spremnu rezervnu varijantu ukoliko dođe do nepredvidljivih okolnosti.

Planiranje prehrane temelji sa na poznavanju termina odigravanja utakmice. Većina utakmica se odigrava u poslijepodnevnim ili večernjim terminima. Iznimka su utakmice mlađih uzrasta koje se često održavaju  u prijepodnevnim satima.

Ako se utakmica igra poslijepodne (16.00-17.00), preporuča se da igrači ujutro pojedu lagan doručak, te da glavni obrok bude oko podneva.

Ukoliko se utakmica igra u večernjim satima, preporuča se da igrači imaju nešto kasniji doručak, zatim lagani ručak oko podneva te još jedan obrok oko 15.00 – 16.00 sati.

Konačno, ukoliko djeca i mladi igraju utakmicu prijepodne, tada je glavni obrok prije utakmice rani doručak. Nikako ne igrati utakmicu praznog želuca, jer upravo putem doručka organizam puni zalihe i nadoknađuje ono što je potrošio tijekom noći.

Prehrana nogometaša prije utakmice

Nogometašima se preporuča da pojedu obrok bogat složenim ugljikohidratima ( cca 3 g ugljikohidrata po kg tjelesne mase) 3-4 sata prije utakmice.

Budući da se masti i proteini sporije probavljaju, njih bi u ovome obroku trebalo biti manje nego inače.

Također bitno je da ugljikohidrati budu nižeg glikemijskoga indeksa ( npr. smeđa riža ili integralno tijesto ). Tijekom i nakon ovoga obroka također treba popiti 0.3 – 0.5 litara vode. Brigu o uzimanju tekućine treba voditi stalno, jer ukoliko osjetimo da smo žedni, tada će već biti kasno. Osjećaj žeđi kasni za dehidracijom cca 10-15 minuta.

Status tekućine u tijelu najlakše ćemo vidjeti preko boje urina. Ukoliko je normalne prozirne boje, tada je sve u redu, a ako je urin tamniji i žut trebamo povećati unos tekućine.

Nepoštivanje ovih preporuka, te konzumiranje „teškog“ ručka ili obrok smješten blizu početka utakmice može dovesti do želučanih tegoba tijekom utakmice i smanjiti radnu sposobnost nogometaša.

Neposredno prije utakmice korisno je popiti oko 0.5 litara vode ili sportskoga napitka (1.5 – 2 sata prije), te 50 g ugljikohidrata cca 1 sat prije utakmice. Banana, jabuka ili ugljikohidratna pločica dobra je namirnica za ovu priliku.

Prehrana nogometaša tijekom utakmice

Tijekom utakmice potrebno je također voditi računa o prehrani. Preporuča se uzimanje 0.2 – 0.3 litara vode svakih 15 minuta.

Ukoliko postoji mogućnost, igrači bi trebali konzumirati posebno oblikovane napitke koji sadrže manje količine elektrolita i nekih vrsta ugljikohidrata, a koji se brzo apsorbiraju i ulaze u krv, ne usporavajući apsorpciju tekućine.

Na taj način nogometaš unese dovoljne količine tekućine, ali i dodatnih 60 – 100 g ugljikohidrata.

Zaključak

Kvalitetna prehrana nogometaša prije i za vrijeme utakmice omogućiti će mu maksimalizaciju njegovih sposobnosti. Spriječiti će pojavu neželjenih efekata kao što su smanjenje izdržljivosti (zbog nedostatka ugljikohidrata), koncentracije, nogometnih vještina, te pojavu povrede.

Svaki nogometaš zadužen je za svoje tijelo.

Potrebno je voditi osobnu „kondicijsku higijenu“. Organizam je poput motora u automobilu, kako se vlasnik odnosi prema njemu tako i radi!

Primjer jelovnika kada je utakmica u popodnevnim satima ( cca 16.00-17.00 h )

Doručak ( cca 9.00 – 9.30 h )

• Kruh od cjelovitih žitarica ili integralni tost
• Namaz: malomasni sir / marmelada / med
• Voće: jabuka / banana /grejp / naranča
• Voda / voćni sok / čaj

Ručak (cca 12.00 – 13.00 h )

• Bistra juha (pileća, goveđa)
• Riža i povrće
• Kuhana ili pečena piletina /puretina
• Voće: jabuka /banana /grejp /naranča
• Prirodni voćni sok /voda /ledeni čaj
• 0.5 litara tekućine ~2 sata prije utakmice
• Banana /energetska pločica ~1 sat prije utakmice

Vrijeme utakmice

• 0.2 – 0.3 litre tekućine svakih 15 minuta ili energetski napitak (bolje energetski napitak jer sadrži potrebne ugljikohidrate i elektrolite)

Za vaš plan prehrane i dodataka prehrani nas slobodno nazovite na naš broj telefona 01 3014 002 svaki radni dan od 9 do 16h.

Dodaci prehrani koje se mogu konzumirati na dan utakmice:

*Preporučamo za profesionalne igrače

Uz doručak:

Pola sata prije utakmice:

Na poluvremenu:

15 min prije početka utakmice ili 1/2 prije utakmice i 1/2 na poluvremenu:

Proteini i BCAA nakon utakmice:

Prehrana nogometaša navečer prije spavanja:

Pročitajte i članak:

• Kada trebate popiti proteinski shake?

• BCAA – Aminokiseline razgranatog lanca

Literatura:

Bernardot, D. (2000). Nutrition for serious athletes. Human kinetics.
Marković, G., Bradić, A. (2008). Nogomet – integralni kondicijski trening. Grafički zavod Hrvatske, Zagreb.
Williams, C., Serratosa, L. (2006). Nutrition on match day. Journal of sport sciences; 24(7): 687 – 697.

The post Prehrana vrhunskih nogometaša na dan utakmice appeared first on Fitshop.hr.

Smatra se da je spavanje jedna od najboljih strategija za oporavak sportaša koja je dostupna elitnim sportašima. Premda su točni razlozi za spavanje još uvijek nejasni, korist koju doživljavamo u vidu oporavka i regeneracije dobro je poznata.

Sportašima se sada na raspolaganju nalazi sve više informacija o poboljšanju kvalitete i količine spavanja putem nutricionističkih i drugih nefarmakoloških metoda.

Pokazalo se da loša kvaliteta sna umanjuje uspješnost izvedbe u većem broju sportova. Nakon gubitka sna primijećen je povećan broj grešaka u sportovima koji zahtijevaju visoku razinu koncentracije, kao i kod timskih sportova u kojima ključnu ulogu igra brzina donošenja odluka. Očito je i smanjenje snage u sportovima kao što su plivanje i trčanje na srednje staze, a uočen je i povećan umor u višestrukim anaerobnim događajima kao što su skakanje i dizanje utega (Reilly i Edwards, 2007).

Jako je malo znanstvenih podataka o ulozi prehrambenih čimbenika na kvalitetu i količinu spavanja. Međutim, novija istraživanja sugeriraju da obroci s visokim glikemijskim indeksom koji se unose 4 sata prije spavanja umanjuju vrijeme potrebno da se zaspe (Afaghi et al, 2007). Neka druga novija istraživanja su istaknula koje su dobrobiti od unosa proteina (posebno triptofana) na kvalitetu spavanja.

Postoje i dokazi o vezi između promjena navika spavanja, ili higijene spavanja, radi induciranja sna. Dobra higijena sna odnosi se na ponašanje, uvjete sredine i druge čimbenike povezane sa snom, koji se mogu individualno podesiti kako bi se spavanje pospješilo (vidjeti tablicu u nastavku). Povećavanje temperature kože također pospješuje spavanje, što sugerira ulogu hidroterapije u poboljšanju spavanja, kao i u pospješivanju oporavka od vježbanja.

Međutim, povećanje kvalitete sna, putem ispravne prehrane, vjerojatno je jedna od učinkovitijih metoda za poboljšanje sportske uspješnosti i oporavak sportaša. Tablice u nastavku pružaju nekoliko jednostavnih savjeta da bi se to postiglo.

Čimbenici koji utječu na spavanje

Dijetalne intervencije koje mogu pospješiti kvalitetu i količinu spavanja:

1. Melatonin
2. Medicinske biljke – Valerian
3. Unos ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa prije spavanja
4. Unos proteina (triptofana) prije spavanja

Dijetalne intervencije koje mogu umanjiti kvalitetu ili količinu spavanja:

1. Post
2. Unos kofeina
3. Unos alkohola

Strategije za poboljšanje sna:

1. Dobra higijena spavanja

a) Održavanje redovitog ciklusa spavanja i buđenja (npr., odlazak u krevet i buđenje svaki put u isto doba dana)
b) Pravilno drijemanje tijekom dana (drijemanje ne smije omesti noćno spavanje)
c) Krevet mora biti udoban, a sobna temperatura odgovarajuća (uglavnom se preporuča temperatura između 19 – 21 Celzija)
d) U krevetu izbjegavajte razmišljanje i druge mentalne aktivnosti

2. Tehnike disanja i opuštanja

Više o tehnikama disanja možete pročitati u odličnom članku na linku.

3. Povlačenje osjetila – mračno i tiho okruženje

4. Zagrijavanje kože i/ili snižavanje osnovne tjelesne temperature

a) Uranjanje u vruću vodu
b) Vruće/hladno tuširanje
c) Drugi oblici hidroterapije

5. Korištenje dobrih strategija za oporavak radi minimalizacije boli i pojave upala

a) Prikladna prehrana za oporavak
b) Hidrotherapija
c) Istezanje

Literatura:
Shona Halson, AIS, Canberra, Australia . SNC Birmingham 2008
Cole RC. Nefarmakološke tehnike za pospješivanje spavanja. Clinics in Sports Medicine: 24 343-353, 2005.
Stepanski EJ, i Wyatt JK. Korištenje higijene spavanja u tretiranju nesanice. Sleep Medicine Reviews 7: 215-225, 2003.
Reilly T, i Edwards B. Izmijenjeni ciklusi spavanja i buđenja i fizička izvedba kod sportaša. Physiology & Behaviour 90:274-284, 2007.
Afaghi A, O’Connor, H i Chow CM. Ugljikohidratni obroci s visokim glikemijskim indeksom ubrzavaju postizanje stanja sna. American Journal of Clinical Nutrition 85: 426-430, 2007.

Na linku možete pročitati o utjecaju magnezija na ubrzanje oporavka mišića i cijelog organizma.

Pročitajte članak Što jesti za bolji san ?

The post Spavanje, prehrana i oporavak sportaša appeared first on Fitshop.hr.

Postoje tri osnovna principa sportske prehrane koje trebate primijenjivati kako biste imali dovoljno snage i mogli bez problema izdržati naporne treninge.

Prva dva principa, hidratizacija i punjenje organizma ugljikohidratima pomoći će Vam da funkcionirate na najbolji mogući način tijekom treninga.

Treći princip koji podrazumijeva unos hranjivih komponenti potrebnih za oporavak nakon treninga omogućit će Vam da u postpunosti ostvarite svoje ciljeve i povećate snagu, mišićnu masu, oblikujete vaše tijelo i osjetite rezultate uloženog teškog rada.

1. Hidratizacija

Postoje tri osnovna principa sportske prehrane koje trebate primijenjivati kako biste imali dovoljno snage i mogli bez problema izdržati naporne treninge.

Kad ste dehidrirani, trenirati je puno teže i imate osjećaj da su težine koje podižete ili gurate još teže nego inače. Dugi treninzi u zagušljivoj teretani, a posebno aerobni djelovi treninga, uzrokuju pojačano znojenje i gubitak tekućine i natrija iz organizma.

Ako ne nadoknađujete izgubljenu tekućinui natrij između serija vježbi u teretani riskirate dehidraciju, a kao posljedicu, gubitak energije, snage i nekvalitetan trening.

Dehidracija se može izbjeći tako da se disciplinirano pridržavate hidratizacijskog plana, prije, za vrijeme, ali i nakon treninga, bilo da je riječ o treninzima snage ili aerobnim aktivnostima.

2. Punjenje ugljikohidratima

Ugljikohidrati su primarno gorivo mišića tijekom treninga. Kao glavni izvor energije prisutni su u Vašem tijelu u dva osnovna oblika:

• kao glukoza (monosaharid- jednostavni šećer) koja kola vašim krvotokom
• kao glikogen (polisaharid- složeni šećer) koji je pohranjen u jetri i mišićima

Problem je u tome što su zalihe ugljikohidrata male i ograničene.

Gotovo 25% ukupnog glikogena pohranjenog u mišićima iskoristi se tijekom samo jedne serije podizanja utega u trajanju od 30 sekundi.

Dakle, ako ne konzumirate dovoljno ugljikohidrata između serija, mišićne rezerve glikogena postepeno će se smanjivati.

Snižene razine glikogena odrazit će se na Vašu snagu i izdržljivost, smanjiti mogući broj ponavljanja i radne težine, te na taj način učiniti Vaš trening nekorisnim.

Zato je izuzetno važno da već na trening dođete pripremljeni, punih glikogenskih rezervi, ali i da tijekom treninga dalje marljivo i disciplinirano dopunjavate potrošene razine glikogena.

3. Oporavak

Oporavak neće početi sve dok organizam ne opskrbite onim hranjivim komponentama koje su mu u tom času najpotrebnije.

Tijekom treninga s utezima mišići se stimuliraju, te se povećava njihova masa i snaga kao rezultat adaptacije na trening. Međutim, trening isto tako i oštećuje mišićno tkivo, iscrpljuje zalihe glikogena i uzrokuje gubitak tekućine i natrija.

Oporavak je proces tijekom kojeg se obnavlja i izgrađuje novo mišićno tkivo, popunjavaju rezerve ugljikohidrata i organizam se ponovno hidratizira.

Proces oporavka je upravo onaj trenutak u kojem bodybuilder valorizira svoj trening i razvija mišićnu masu i snagu. Oporavak je stoga, izuzetno važan element treninga snage i bodybuildinga.

Vaše je tijelo spremno za oporavak čim završite sa zadnjim podizanjem utega, ali oporavak neće početi sve dok organizam ne opskrbite onim hranjivim komponentama koje su mu u tom času najpotrebnije.

Principi prehrane u bodybuildingu – Proizvodi za povećanje mišićne mase:

Praktični savjeti i strategije prehrane za trening bodybuildinga

Započnite trening potpuno hidratizirani

Započnite trening potpuno hidratizirani i trenirati ćete jače i napredovati bolje. Obavezno nadoknadite eventualni manjak tekućine od predhodnog treninga tako što će te popiti 400-600 ml vode ili sportskog napitka s elektrolitima 2-3 sata prije početka treninga.

Provjerite razinu hidratiziranosti promatranjem vlastitog urina.

Ako je urin tamne boje, kao poput npr. soka od jabuke, onda znači da Vašem organizmu nedostaje tekućine. Nastavite piti sve dok urin ne bude svjetle, gotovo prozirne boje.

Započnite trening punih glikogenskih rezervi

Jedna serija vježbi neće isprazniti glikogenske rezerve, ali svaka slijedeća sve više smanjuje zalihe ugljikohidrata (glikogena) u mišićima i jetri.

Ako tijekom treninga i između serija ne konzumirate ugljikohidrate i na taj način ne obnavljate vaše glikogenske rezerve vrlo brzo će doći do njihovog pražnjenja, umora i u konačnosti do nemogućnosti daljnjeg treniranja.

Kako biste do vrha napunili zalihe glikogena u mišićima i maksimalno spremni započeli trening, 2-4 sata ranije konzumirajte obrok na bazi ugljikohidrata. Neka to bude nešto što ste već isprobali i što znate da vašem tijelu i probavnom sistemu odgovara.

Izbjegavajte namirnice koje se sporo probavljaju, masnoće i vlaknastu hranu. Najbolji i najkorisniji ugljikojidrati su tjestenina, riža, kruh, žitarice, voće i slatkasti mliječni proizvodi poput voćnih jogurta ili mlijeka.

Isprobavajte različite namirnice i kombinacije dok ne nađete ono što vam najbolje odgovara, kao i vrijeme u kojem ćete ih konzumirati, a onda se pridržavajte uglavnom toga i ne eksperimentirajte previše.

Cilj je da trening započnete sasvim napunjeni potrebnim ‘gorivom’, ali i da se osjećate ugodno.

PRIJEDLOZI ZA OBROK NA BAZI UGLJIKOHIDRATA 2-4 h PRIJE TRENINGA

PRIJEDLOZI ZA DORUČAK:

• Žitarice s voćem i malomasnim mlijekom
• Tost ili palačinke s marmeladom, medom, maple sirupom ili voćnim sirupom i malomasni jogurt
• Kajgana, umak od rajčice (šalša) i nemasni sir u palačinki za tortilje te sok od iscijeđenog voća
• Pecivo ili muffin s marmeladom ili maslacem od kikirikija, banana i sok od scijeđenog voća
• Dodatak prehrani bogat ugljikohidratima: 1 -1,5h prije treninga

PRIJEDLOZI ZA RUČAK I VEČERU:

• Tjestenina s nemasnim sirom i umakom od rajčice (šalšom), malomasno ili nemasno mlijeko, puding i voće ili kompot
• Sendvič od piletine na žaru i smrznuti nemasni jogurt
• Sendvič od puretine s rajčicama i zelenom salatom, pečeni krumpir i sok od iscijeđenog voća
• Kriška pizze sa sirom i kompot od krušaka
• Nemasna pečena govedina ili sa žara, puretina, piletina ili riba; kuhana riža, kuhani grašak, i nemasno mlijeko
• Dodatak prehrani bogat ugljikohidratima: 1-1,5h prije treninga

Ne preskačite obroke i međuobroke

Vaše mišićno tkivo dinamičan je sustav u kojem se stalno izmjenjuju faze izgradnje (anabolizam) i razgradnje (katabolizam).

Postojeći proteini u mišićima se razlažu, a stvaraju se novi. U svakom trenutku oba se procesa u vašim mišićima odvijaju istovremeno, ali brzina kojom se to odvija se konstantno mijenja.

Ono što jedete ima na taj proces veliki utjecaj. Npr, konzumiranje proteina ima znatan anabolički učinak na vaše mišiće, dok ne konzumiranje hrane prije spavanja ili tijekom dužeg perioda ima katabolički učinak.

Zato nemojte preskakati doručak ili biti bez hrane previše dugo, pogotovo nemojte gladni ići na trening.

I obvezno pazite da pri svakom obroku ili međuobroku konzumirate barem nešto proteina.

Kako biste povećali razinu energije potrebne za trening, pojedite manji obrok ili neku energetsku pločicu 30-60 minuta prije vježbanja.

Isto tako nosite energetske pločice sa sobom tijekom dana tako da lakše možete izdržati vrijeme između obroka.

MALI OBROCI UGLJIKOHIDRATA PRIJE TRENINGA (SNACKS)

• Frape od voća i jogurta (smoothie), 240 ml
• Napitak kao nadomjestak za obrok, 240 ml
• Malomasni ili nemasni jogurt, 180 ml čašica
• Energetska pločica
• Sportski napitak  250 ml

Tempirajte pravilno unos proteina prije i nakon treninga

Dovoljan unos proteina od presudne je važnosti za stvaranje mišićnog tkiva. Međutim, nije važan samo dnevni količinski unos, nego i vrijeme konzumiranja.

Iako potreban unos proteina varira od osobe do osobe, neka se Vaš proteinsko-ugljikohidratni obrok ili međuobrok sastoji od oko 10-20 g proteina koje bi trebali konzumirati oko sat vremena prije treninga i oko 15-25 g proteina u roku od sat vremena nakon treninga. Na taj će te način osigurati aminokiseline tj. gradivne elemente koji su potrebni za stvaranje novih mišićnih proteina.

Kada punjenje zaliha glikogena nije prioritet, za mišićnu izgradnju i oporavak može vam poslužiti proteinski napitak u prahu. Za vrijeme intenzivnijih treninga snage iskoristite znanstveno dokazano djelovanje BCAA aminokiselinakoje direktno stimuliraju sintezu mišićnih proteina.

Mnoge proteinske pločice po porciji sadrže čak 30 g proteina potrebnih za izgradnju mišića i 30 g ili više ugljikohidrata – konzumirajte pola pločice prije, pola poslije treninga. To je idealan način za pravilan početak izgradnje mišićne mase.

Mjerite svoju razinu znojenja ( Sweat rate )

Dehidracija smanjuje vašu sposobnost treniranja već kod gubitka od 2% tjelesne mase u obliku tekućine, a to je samo 1.5 kg za sportaša od 70-ak kg.

American College of Sports Medicine preporučuje da sportaši konzumiraju približno onoliko tekućine koliko izgube znojenjem, kako bi ostali hidratizirani cijelo vrijeme tijekom treninga. To je otprilike oko 400-600 ml vode ili sportskog napitkana svaki sat vježbe, po mogućnosti konzumiranih u manjim količinama, ali češće, npr. 100-200 ml svakih petnaestak minuta.

No, obratite pažnju da je i unos tekućine individualan te ovisi o organizmu, sportu i jačini treninga ili natjecanja.

Uvijek nosite sa sobom svoju bočicu s odabranim napitkom i hidratizirajte se što češće.

Neka vam u naviku prijeđe da tijekom treninga nosite sa sobom svoju, već pripremljenu bočicu napitka za koji ste odredili da vam najbolje pomaže i prija vam. Naravno, ako se dogodi da ju zaboravite, i obična boca vode ili drugog, sličnog sportskog napitka koji ćete nabaviti u svojoj teretani poslužiti će svrsi hidratizacije.

Naglasak je na stvaranju navike i umijeću da odredite koja vam je količina tekućine tijekom treninga potrebna, te koju vrstu napitka trebate konzumirati kako biste razinu hidratizacije zadržali na optimumu.

Kad ste u fazi treninga tijekom kojeg smanjujete unos kalorija, voda ili neki nisko kalorični sportski napitak bit će dostatni za većinu treninga. No, u fazama kad su vam potrebne dodatne kalorije ili u razdobljima velikih vrućina ili vlage, sportski napitak obogaćen ugljikohidratima bolji je izbor.

I ne zaboravite: svaka pauza između serija prilika je da se rehidrirate – iskorisite je!

Aktivno se pozabavite brzim oporavkom

Kad završite s vježbanjem, trening nije gotov! To je samo kraj vježbanja, ali i trenutak u kojem je vaše tijelo spremno za početak procesa oporavka, koji je jednako važan kao i samo vježbanje i zapravo čini sastavni dio svakog treninga, pa tako i treninga snage ili bodybuildinga.

Kako biste imali najviše koristi od napornog vježbanja, morate svoje tijelo opskrbiti hranjivim sastojcima koji su mu u tom trenutku najpotrebniji.

A to podrazumijeva proteine- kako biste pomogli regeneraciju i izgradnju mišićnog tkiva, ugljikohidrate- kako biste napunili potrošene rezerve glikogena i tekućinu obogaćenu natrijem- kako biste hidratizirali iscrpljeni organizam.

Proteini

Kako što smo već spomenuli, konzumirajte 15-25 g proteina u roku od sat vremena nakon treninga. Time će te organizmu omogućiti unos aminokiselina potrebnih za oporavak umornih mišića, ali i izgradnju novog mišićnog tkiva. Sve to kao adaptaciju na odrađeni trening.

Ugljikohidrati

Kako biste potakli maksimalnu sintezu proteina nakon treninga te ubrzali proces obnavljanja zaliha glikogenskih rezervi, zajedno s proteinima konzumirajte i ugljikohidrate.

Učinite to što je prije moguće – najbolje odmah po završetku treninga.

Kako biste postigli maksimalan učinak, konzumirajte oko 1.1 g ugljikohidrata na svaki kg tjelesne težine u roku od 30 minuta po završetku treninga.

Postupak ponovite još jednom unutar slijedeća 2 sata ili konzumirajte uobičajeni obrok bogat ugljikohidratima.

Oporavak ne počinje sve dok tijelu ne omogućite unos onih hranjivih komponenti koje su mu u tom času najpotrebnije.

Za sportaša od nekih 70 kg to je oko 75 g ugljikohidrata odmah nakon vježbe, i još toliko 2h kasnije.

Tijekom 24 h Vaši uobičajeni obroci na bazi ugljikohidrata zajedno s ponekim ugljikohidratnim napitkom bit će dostatni da napune glikogenske rezerve i pripreme vas za slijedeći trening.

Tekućina i natrij

Izvažite se prije i nakon treninga kako biste odredili točnu količinu potrebne tekućine, sportskog napitka ili vode. Potrebno Vam je oko 1-1,5 l tekućine po kilogramu izgubljene težine.

Rehidratizacija će biti učinkovitija ako je i natrij ( najvažniji elektrolit za rehidraciju ) uključen u napitak i obrok nakon treninga.

Ako gubitak tekućine tijekom treninga konstantno prelazi 2% vaše tjelesne težine, nastojte tijekom slijedećeg treninga unijeti više tekućine nego do tada, kako biste sprijećili dehidraciju.

ZALIHA ZA BRZI OPORAVAK- ZA PONIJETI SA SOBOM U TORBI: KOMBINIRAJTE!

• Pereci od cjelovitog brašna, lješnjaci i sušeno voće;
• Komadići sira, krekeri i svježe voće, npr. banana;
• Nemasni jogurt i puding;
• Komadići sušene govedine;
• Sportski napitak;
• Proteinska pločica od 30g proteina;
• Recovery pločica (za oporavak);

Povećajte učinak treninga pravilnim tempiranjem obroka

Osnove strategije sportske prehrane u bodybuildingu:

UGLJIOKOHIDRATI, PROTEINI i TEKUĆINE

PRIJE TRENINGA

• 2-4 h prije treninga, konzumirajte obrok na bazi ugljikohidrata, s malo masti i malo vlakana
• 30-60 minuta prije treninga pojedite ugljikohidratni međuobrok (neka to bude oko 40-60 g ugljikohidrata)
• Konzumirajte umjereno proteinski obrok, 2-4 h prije treninga
• Pojedite snack ili međuobrok koji sadrži 10-20 g proteina oko 1h prije treninga
• Popijte 400-600 ml vode ili sportskog napitka 2-3 sata prije treninga

TIJEKOM TRENINGA

Tijekom dužeg ili napornijeg treninga konzumirajte po 30-60 g ugljikohidrata svakih sat vremena.

Popijte barem 400-800 ml vode ili sportskog napitka svakih sat vremena, onoliko učestalo koliko to trening dozvoljava, najbolje između svake serije po malo.

POSLIJE TRENINGA

• Unutar 30 minuta nakon treninga, konzumirajte oko 1.1g ugljikohidrata po kg tjelesne težine
• Ponovite postupak unutar 2 h ili se prebacite na svoj uobičajeni obrok na bazi ugljikohidrata
• Nastojite unijeti u organizam 15-25 g proteina unutar 1h nakon treninga
• Polagano ispijajte 1000-1500 ml tekućine po kg izgubljene tjelesne težine

Proizvodi sportske prehrane mogu Vam pomoći da uvijek imate pri ruci sve što vam je potrebno za pojedinu fazu treninga, i da ne morate stalno razmišljati o tome koliko grama proteina, uljikohidrata ili masti sadrže pojedine namirnice.

Dodaci prehrani u bodybuildingu

Proizvodi sportske prehrane mogu Vam pomoći da uvijek imate pri ruci sve što vam je potrebno za pojedinu fazu treninga.

Iako smo u ovom članku glavno težište stavili na sportsku prehranu i međusobne odnose makronutrijenata ( proteina, ugljikohidrata i masti ) i time pokušali istaknuti važnost kalorijskog unosa i pravilnog omjera nutritivnih elemenata u treningu bodybuildinga, nikako nismo htjeli umanjiti važnost onih suplemenata koji uistinu čine razliku i neizostavan su dio prehranbenog plana i suplementacije svakog bodybuildera.

Na tržištu postoje stotine dodataka prehrani sa različitim učincima i namjenama, a mnogi od njih čine sastavni dio prehrane svakog sportaša a posebno bodybuildera.

Uistinu je teško početniku, a ponekad i naprednom vježbaču snaći se u  “šumi” ponuđenih proizvoda i odabrati u pravom trenutku prave suplemente koji će mu omogućiti bolji napredak, više energije, jači imunitet ili pak bolji oporavak nakon treninga.

Principi prehrane u bodybuildingu – Osnovna suplementacija

Osim spomenutih makronutrijenata – proteina, ugljikohidrata i masti, u osnovnu suplementaciju ubrajaju se i mikronutrijenti – vitamini i minerali.

Vitamini i minerali iznimno su važni za pravilno funkcioniranje organizma. Sudjeluju u svim biokemijskim procesima i ukoliko niste u mogućnosti adekvatnom prehranom unesti dovoljne količine vitamina i minerala svakako ih je potrebno uzeti kroz dodatke prehrani.

Njihov nedostatak ne samo da može štetiti Vašem treningu nego i Vašem ukupnom zdravlju.

Slijedeća važna grupacija suplemenata u bodybuildingu su antioksidansi.

Antioksidansi su skupina različitih prirodnih spojeva koji u organizmu čovjeka igraju važnu ulogu zaštite od štetnog djelovanja slobodnih radikala.

Kao i kod svakog treninga, tako i kod bodybuildinga u organizmu se pojačano stvaraju slobodni radikali koji oštećuju Vaše stanice.

Kvalitetna kombinacija antioksidansa zaštitit će stanice organizma od oksidacijskog djelovanja slobodnih radikala i sačuvati Vašu vitalnost i zdravlje.

Treninzi s utezima predstavljaju veliko opterećenje za zglobove i vezivna tkiva. S obzirom da su povrede zglobova i istrošenost hrskavice zdravstvena stanja koja se gotovo i ne mogu popraviti od presudne je važosti koristiti suplemente za zaštitu zglobova.

Čim krenete u trening s malo većim težinama obavezno uzmite neki od proizvoda za zaštitu zglobova i prevenirajte potencijalne povrede.

Principi prehrane u bodybuildingu – Napredna suplementacija

U naprednu suplementaciju ubrajamo suplemente koji omogućuju ili veću snagu ili brži oporavak, smanjenje masnog tkiva ili pak pomažu ostvarenju nekih drugih ciljeva u pojedinim fazama treninga.

Među najpopularnije svakako spadaju suplementi za povećanje snage i mišićne mase. Kreatini i dušićni oksidi ubrajaju se u ovu grupaciju i neizostavni su dio dopunske prehrane u fazi povećanja “mase”.

Suplementacija prati razinu i fazu treninga kako bi omogućila stalan napredak, dovoljno energije za trening i što kvalitetniji oporavak te sačuvala zdravlje sportaša.

Brzina oporavka i zaštita mišića od katabolizma ključan je faktor u izgradnji mišića.

Aminokiseline poput BCAA i glutamina ubrzavaju oporavak, čuvaju mišićnu masu i sprječavaju mišićnu razgradnju. Osim navedenog podržavaju imunitet i omogućuju brzu opskrbu mišića potrebnim aminokiselinama.

U fazi “definicije”, kod smanjenog unosa ugljikohidrata često se javlja problem nedostatka energije, voljnog momenta i mentalnog fokusa potrebnih za kvalitetan trening.

Proizvodi za povećanje izdržljivostina na bazi guarane, kofeina ili beta-alanina najčešće se koriste u ovoj fazi.

Proizvodi za povećanje prirodne razine testosterona koriste se u svim fazama treninga.

Ubrzavaju oporavak, povećavaju sintezu proteina i na taj način potiču porast mišićne mase i snage. Uz to stimuliraju i imunološki sustav, snizuju razinu kolesterola, povećavaju seksualnu želju i podižu opće psihofizičko stanje organizma.

Nabrojili smo samo neke grupe suplemenata koje bodybuilderi koriste u svom svakodnevnom treningu.

Postoji još čitav spektar proizvoda, poput proizvoda za “definiciju”i smanjenje masnog tkiva, proizvoda za smanjenje psihičkog ili fizičkog stresa, proizvoda za povećanje imuniteta i sl. a koji se koriste u pojedinim fazama ili prema potrebi.

Naravno da Vam nisu potrebni svi suplementi. Potreba za određenim suplementima javlja se kao potpora treningu, a ne obrnuto.

Suplementacija prati razinu i fazu treninga kako bi omogućila stalan napredak, dovoljno energije za trening i što kvalitetniji oporavak te sačuvala zdravlje sportaša.

Principi prehrane u bodybuildingu – Umjesto zaključka

Bodybuilding nikako nije “sirovi” sport i “natezanje” utega kako ga, na žalost, mnogi neupućeni percipiraju. Naprotiv, sustavni treninzi i svakodnevna odricanja, posebna prehrana i nužna suplementacija zahtijevaju veliko znanje i kontinuiranu edukaciju o sistemima treninga, pravilnoj prehrani i novim suplementima.

Nova saznanja u području sportske prehrane u bodybuildingu kao sportu u kojem navedena znanja imaju najuočljiviju primjenu prebrzo napreduju. Često su plod rada upornih pojedinaca koji istražuju vlastite granice i ujedno eksperimentiraju na samima sebi.

Znanja o sustavima treninga, utjecaju prehrane i dodataka prehrani na ljudsko tijelo nadopunjuju se sa svakim novim bodybuilding šampionom.

Mnoga saznanja o funkcioniranju metabolizma i utjecaju treninga i prehrane na ljudsko tijelo, danas su postala dostupna kroz bodybuilding.

Ostanite hidratizirani i popunjavajte glikogenske rezerve tijekom treninga, a posebnu pažnju posvetite oporavku, pravilnoj prehrani i ciljanoj suplementaciji.

Iz svega navedenog jasno je vidljivo da u bodybuildigu nema “skraćenica”. Mnogi početnici vjeruju da postoje čarobne tablete ili prah koji će im omogućiti desetak kilograma mišića i atletsko tijelo bez masnog tkiva za šest mjeseci.

Čudesnih supstanci uistinu nema u dodacima prehrani. A pogotovo ne u anaboličkim steroidima, hormonima i raznim stimulansima koji, osim što su ilegalni, su i zdravstveno vrlo opasni.

Istina je da je svaki uspješan bodybuilder utrošio minimalno desetak ili više godina u vlastitu edukaciju o prehrani i treningu. Za to vrijeme je mukotrpno radio u tertani, griješio i ispravljao vlastite greške, eksperimentirao na samome sebi i prevladao vlastita ograničenja.

Zato je jedini ispravni put izvući iz sebe najbolje i trenirati pravilno poznavajući faze treninga i strategije prehrane u svakoj od faza. Uz to, budite pripravni i u pogledu stalne edukacije i pravilne suplementacije.

Za početak ostanite hidratizirani i popunjavajte glikogenske rezerve tijekom treninga, a posebnu pažnju posvetite oporavku, pravilnoj prehrani i ciljanoj suplementaciji.

I ne zaboravite – pravilan oporavak je početak novog treninga!

Osnovni principi prehrane u bodybuildingu.

Više o bodybuildingu i programima vježbanja si pročitajte u našem članku.

Članak o BCAA – aminokiselinama razgranatog lanca

Članak: Beta Glukan – najsnažniji je prirodni aktivator imunološkog sustava, koji može povećati djelotvornost imunoloških stanica i do 7 puta.

Sličan članak možete pročitati i na linku

The post Osnovni principi prehrane u bodybuildingu appeared first on Fitshop.hr.

No, ako naporno vježbate, ne odmarate se dovoljno i ne opskrbljujete mišiće hranjivim sastojcima i gradivnim elementima, nećete učinkovito izgraditi mišićno tkivo. Naprotiv, umarat ćete se puno brže, a Vaš trening izgubit će na kvaliteti.

“Za optimalne rezultate potrebna su Vam sva tri elementa: trening s utezima, dovoljno odmora i pravilna prehrana.”

Upoznajte faze bodybuilding treninga i hranite se u skladu s njima

Postoji više razloga zbog kojih sportaši vježbaju s utezima. Neki žele povećati mišićnu masu, dok drugi pak žele izgubiti na težini. Ali većina će se složiti da je glavni cilj bodybuildinga povećanje mišićne mase i snage uz smanjenje postotka masnog tkiva.

U svakom slučaju izbjegavajte iskušenje da sve te ciljeve ostvarite istovremeno. Umjesto toga, podijelite ih u faze i svakoj pristupite na poseban način jer svaka od faza treninga ima i svoju strategiju prehrane.

Točno određen dnevni kalorijski unos i pravilan omjer ugljikohidrata, proteina i masti ključni su prehrambeni faktori kojima ćete upravljati tijekom svake od faza treninga s utezima kako biste postigli svoje ciljeve.

Dnevni unos kalorija i vrsta treninga određuju dobivate li na težini ili gubite. Ako želite dobiti na mišićnoj masi, morat će te povećati kalorijski unos uz program vježbi za “masu”. Suprotno tome, ako želite izgubiti na težini i smanjiti postotak masnog tikiva, morat će te, pak, smanjiti dnevni unos kalorija uz program treninga za “definiciju”.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati predstavljaju “pogonsko gorivo” za mišićni rad, osnovni su izvor energije za trening i potiču mišićni rast. Premalo ugljikohidrata u prehrani rezultirati će nedovoljno popunjenim zalihama glikogena. Premalo glikogena (mišićno gorivo) i premalo energije za trening će utjecati na kvalitetu treninga i proizvesti slabe i nezadovoljavajuće rezultate.

Proteini

Proteini osiguravaju osnovne gradivne elemente za izgradnju mišićnog tkiva – aminokiseline. Bez aminokiselina izgradnja mišića i njihov oporavak nisu mogući. Treninzi snage zahtijevaju dodatne količine proteina, ali to ne znači da njihov unos mora biti prevelik. Svi koji se bave bodybuildingom, ili nekim drugim sličnim treningom snage, s vremenom će steći iskustvo i sami pronaći točnu količinu proteina koja im je potrebna na dnevnoj bazi kako bi se osjećali dobro, ali i primijetili napredak u rastu mišića i snazi.

Potrebna dnevna količina proteina čak se i u ovom sportu uz pomoć proteinskih dodataka relativno lako može zadovoljiti.
Bodybuilderi znaju da će nedovoljan unos proteina spriječiti napredak i izgradnju mišića, ali važno je napomenuti da prevelik unos proteina, isto tako, neće ubrzati izgradnju i proporcionalno povećati mišićnu masu.

” Vrijeme konzumacije proteina, često puta, je važniji faktor od njihovog pretjeranog konzumiranja. “

Podijelit ćemo zato trenige bodybuildinga u četiri faze izgradnje mišićne mase i svakoj od faza pridružiti strategiju prehrane sa adekvatnim kalorijskim unosom i pravilnim omjerom unosa ugljikohidrata i proteina u svakoj od faza treninga.

U periodu kad imate zadovoljavajuću tjelesnu masu ( FAZA ODRŽAVANJA ) i kad ne radite na povećanju mišićne mase ili smanjenju masnog tkiva, neka ovo bude vaša osnova za dnevnu prehranu:

44 kalorije po kg tjelesne težine

• 8 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine
• 2 g proteina po kg tjelesne težine
• 0,8 g masnoće po kg tjelesne težine

Za vježbača od nekih 75 kg to bi značilo otprilike oko 3300 kalorija u danu:

• 600 g ugljikohidrata
• 150 g proteina
• 60g masnoća

Kada započnete s treningom bodybuildinga, u svakoj od četiri faze, uz načina treniranja, mijenjati ćete i dnevni unos kalorija. Isto kao i omjer ugljikohidrata, proteina i masnoća u prehrani.

1. FAZA: Smanjite količinu masnog tkiva prije nego što krenete u fazu povećanje mišićne mase

Ako želite smanjiti količinu masnog tkiva i povećati mišićnu masu, bilo bi dobro da se naprije usredotočite na gubljenje težine.

Pokušavati izgubiti na težini i istovremeno “nabildati” mišiće može biti prilično teško i prezahtjevno za one koji nemaju višegodišnje iskustvo u bodybuildingu.

Vaše tijelo je u stanju činiti oboje istovremeno, ali jednostavnije je prvo se koncentrirati na gubitak težine, a zatim na izgradnju i “pumpanje” mišića.

Izgradnja tj. povećanje mišićne mase zahtjeva povećani dnevni kalorijski unos, dok gubljenje na težini zahtijeva upravo suprotno, smanjenje broja dnevnih kalorija.

Dakle, ako prvo morate izgubiti na težini, planirajte smanjenje kalorija prija nego krenete u izgradnju. Ako ne trebate gubiti na težini, preskočite fazu 1 i prijeđite na fazu 2.

” Da biste skinuli suvišne kilograme potrebno je stvoriti kalorijski deficit od barem 500 kalorija u danu. “

To će te učiniti tako da ili smanjite kalorijski unos ili povećate tjelesnu aktivnost.
Na primjer, ako je vaša težina stabilna pri dnevnom unosu od 3300 kalorija, smanjite ga na 2800 kalorija Ili povećajte intenzitet treninga kako biste sagorjeli dodatnih 500 kalorija. Naravno, možete to riješiti i tako da smanjite unos kalorija za 250 i drugih 250 kalorija sagorite vježbanjem.

Smanjenje kalorijskog unosa za 500 kalorija bi trebalo dovesti do toga da izgubite oko 0.5 kg tjedno. Ne preporučuje se veći kalorijski deficit od navedenog jer je prenagli gubitak težine vrlo stresan za organizam i može dovesti do pada imuniteta, čestih prehlada i viroza što svakako utječe na mogućnost i intenzitet samog treninga.

Unos ugljikohidrata tijekom faze skidanja suvišnih kilograma bi trebalo smanjiti na oko 6 g po kg tjelesne težine. Za naš primjer vježbača od 75 kg, to bi značilo oko 450 g ugljikohidrata dnevno.

Kad govorimo o gubitku težine, jasno je da je naš cilj gubitak masnog tkiva, ali neminovno je da u tom procesu izgubimo i dio mišićne mase.

Konzumirajući malo više proteina u ovoj fazi minimalizirati će neželjeni gubitak mišićne mase i smanjiti osjećaj gladi uzrokovan manjim unosom ugljikohidrata.

Dakle, kad smanjujete kalorijski unos kako biste izgubili na težini, povećajte unos proteina barem za 0.6 g po kg što iznosi oko 1.8 g dnevno po kilogramu tjelesne težine. Za našeg sportaša od 75 kg to bi iznosilo oko 135 g proteina dnevno.

U ovoj fazi bodybuilding treninzi trebali bi uključivati sve glavne velike mišićne skupine kako bi se dodatno smanjio mogući gubitak mišićne mase uzrokovan smanjenim unosom kalorija.

Preporučeni unos makronutrijenata za smanjenje masnog tkiva uz kalorijski deficit od cca 500 kalorija:

• 37 kalorija po kg tjelesne težine
• 6 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine
• 1.8 g proteina po kg tjelesne težine
• 0.7 g masnoće po kg tjelesne težine

Za naš primjer vježbača od 75 kg to bi značilo unos od oko 2800 kalorija u danu:

• 450 g ugljikohidrata
• 135 g proteina
• 50 g masnoća

Specifičnost 1. faze je potreba za nešto većim unosom proteina koja se vrlo lako može zadovoljiti konzumacijom sportskih “shake”-ova sa većim udjelomproteina.

Proizvodi za povećanje mišićne mase:

2. FAZA: Povećanje mišićne mase ( faza “mase” )

Ako već imate željenu tjelesnu težinu, ili ste je postigli nakon što ste izgubili suvišno masno tkivo u fazi 1, vrijeme je da se usredotočite na povećanje mišićne mase.

Treninzi sad postaju ozbiljniji i zahtjevniji te podrazumjevaju progresivno i sistematsko povećanje radnih težina.
U prehrani moramo stvoriti kalorijski suficit i konzumirati dodatnih 500 kalorija dnevno.

Znači, ako vam je 3300 kalorija dnevno bilo dovoljno za održavanje tjelesne težine i forme, da biste povećali mišićnu masu trebati će vam oko 3800 kalorija na dan.

Unos ugljikohidrata tijekom faze izgradnje mišića trebali biste povećati na barem 9 g po kg tjelesne težine dnevno. Dakle, za sportaša od 75 kg to bi iznosilo oko 675 g dnevno.

Unos proteina tijekom ove faze trebao bi iznositi oko 1.4 g po kg tjelesne težine. Odnosno oko 105 g za sportaša od 75 kg.
Mnogi bodybuilderi u ovoj fazi treninga skloni su puno većem unosu proteina od preporučenog. Nadaju se da će na taj način brže i lakše povećati mišićnu masu. No, nažalost, to se neće dogoditi. Postoje i oni koji se pridržavaju programa i treniraju pažljivo nekoliko tjedana, a onda posustanu.

Mišićima je potrebno vrijeme da narastu, i zato nemojte odustati nego se pridržavajte plana treninga i plana prehrane. Upornost i dosljednost ključ su uspjeha i dobrih rezultata u bodybuildingu.

Također je važno da budete realni glede postavljenih ciljeva i očekivanih rezultata.

Mjesečno povećanje mišićne mase od 2-4 kg kod početnika u treningu s utezima općenito se smatra mogućim. Ali ne zaboravite da svatko ima drugačiji genetski potencijal za razvoj mišićne mase.

51 kalorija po kg tjelesne težine

• 9 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine
• 1.4 g proteina po kg tjelesne težine
• 1 g masnoće po kg tjelesne težine

Za naš primjer vježbača od 75 kg to bi značilo unos od oko 3800 kalorija u danu:

• 675 g ugljikohidrata
• 105 g proteina
• 75 g masnoća

U 2. fazi javlja se potreba za većim unosom ugljikohidrata. Najlakši način je konzumacija tzv. “weight gainera” – “shake”-ova sa većim udjelom ugljikohidrata.

3. FAZA: Zadržite mišićnu masu i smanjite masno tkivo ( faza “definicije”)

Kombinacija treninga s utezima i režima unosa dodatnih kalorija u skladu s fazom 2 omogućit će vam da dobijete na mišićnoj masi. Ali neminovno je da pritom dobijete i nešto potkožnog masnog tkiva. Jedno ide s drugim, pa to i očekujte.

Pitanje je: što želite učiniti s tim popratnim mastima?

Ako je kombinacija dodatne mišićne snage i malo popratnih masnoća na tijelu vama prihvatljiva, te reduciranje masti nije potrebno, preskočite na fazu 4.

Za većinu sportaša koji se bave bodybuildingom, za željeni rezultat povećanje mišićne mase mora biti popraćeno sa smanjenjem tjelesne masti.

Kako biste smanjili masnoće, prekinite povećanje unosa od 500 kalorija iz faze 2. Te smanjite za još 500 kalorija dnevno kako biste stvorili kalorijski deficit.

To će zaustaviti dobivanje na težini i ujedno utjecati na gubitak masti.
Slično kao u fazi 1 unos ugljikohidrata tijekom faze smanjenja masti trebao bi iznositi oko 6 g po kg dnevno. Ili oko 450 g za bodybuildera od 75 kg.

Dok gubite masti, vrlo je važno konzumiranje dodatnih proteina kako bi zadržati postignutu mišićnu masu. Zato povećajte unos proteina na oko 1.8 g po kg tjelesne težine dnevno. Za bodybuildera od 75 kg to bi iznosilo oko 135 g proteina dnevno.

Redoviti treninzi sada su dulji, sa više ponavljanja i sa manjim težinama kako bi se postigla izražajnost i “definicija” mišića.

Preporučeni unos makronutrijenata za “definiciju” uz kalorijski deficit od cca 500 kalorija:

37 kalorija po kg tjelesne težine

• 6 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine
• 1.8 g proteina po kg tjelesne težine
• 0,7 g masnoće po kg tjelesne težine

Za naš primjer vježbača od 75 kg to bi značilo unos od oko 2800 kalorija u danu:

• 450 g ugljikohidrata
• 135 g proteina
• 50 g masnoća

U 3. fazi ponovo se javlja potreba za nešto većim unosom proteina i preporuča se konzumacija proteinskih “shake”-ova.

4. faza: Prilagodite unos kalorija kako biste postignutu težinu održali stabilnom

Jednom kada postignete željenu tjelesnu težinu, mišićnu definiciju i postotak masti, prilagodite i unos kalorija. Smanjite ga ili, po potrebi povećajte, kako biste svoju tjelesnu težinu održali stabilnom, ali i zadržali čvrstoću mišića. To znači oko 44 kalorije po kg tjelesne težine, 8 g ugljikohidrata i 1.2 g proteina.

Ako ste dobili na mišićnoj masi tijekom ovog procesa i sada imate, npr. 80 kg, sada će vam biti potreban dnevni unos od oko 3500 kalorija, 640 g ugljikohidrata i 95 g proteina, uz nešto više od 60 g masti.

Preporučeni unos makronutrijenata za održavanje:

44 kalorije po kg tjelesne težine

• 8 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine
• 1.2 g proteina po kg tjelesne težine
• 0.8 g masnoće po kg tjelesne težine

Za našeg vježbača koji sad ima već 80 kg to bi značilo otprilike oko 3500 kalorija u danu:

• 640 g ugljikohidrata
• 95 g proteina
• 60g masnoća

U 4. fazi, fazi održavanja potreban je uravnotežen unos makronutrijenata što je najlakše postići zamjenskim (dopunskim) obrocima.

Link na WEIDER proizvode.

Više o bodybuldingu i programima vježbanja si možete pročitati u članku na linku.

Link na vrhunske sprave i opremu za vježbanje Tunturi

The post Povećanje mišićne mase – Prehrana bodybuildera appeared first on Fitshop.hr.

Srećom, pripremali ste se za taj dan. Sada se samo morate pridržavati svoje strategije i ostati fokusirani. Ulozi su veliki, a razlika između pobjedničkog postolja i ostalih natjecatelja skrivena je u rezervama energije koje će svaki pojedinac pokušati izvući iz sebe u slijedećih nekoliko sati.

Triatlon utrka vas može doslovno sažvakati i ispljuniti. Već i sam trening toliko je naporan i težak da vas gotovo dokrajči. Stoga ne čudi ime najteže triatlon utrke na svijetu „Ironman“ -„Čelični čovjek“.

Uđete li u trku nedovoljno hidratizirani ili nedovoljno napunjeni zalihama ugljikohidrata, i ne nastavite li tijelo opskrbljivati tekućinom i gorivom i tijekom utrke u točno predviđenim razmacima, velika je šansa da utrku završite puno prije nego što ste planirali. Može vam se dogoditi da jednostavno stanete, ili još gore, samo se srušite kolabirajući, pa da vas do cilja prevezu u kolima hitne pomoći.

Ali ako ste pripremili dobru strategiju opskrbe tekućinom i punjenja ugljikohidratima, koja točno odgovara uvjetima i dužini, te ozbiljnosti same utrke, i ako ste se pripremali mjesecima te isprobavali razne strategije tijekom treninga i odredili količine i vremenske razmake punjenja i hidratiziranja koji odgovaraju točno vama, onda imate velike šanse da to bude vaš dan, da uspješno završite utrku i čak se popnete na postolje.

Fizički izazov

Natjecanja triatlona variraju u udaljenostima, pa tako i u vremenu koje je potrebno da ih se završi. Najčešće utrke triatlona su:

• Sprint – 750 m plivanja, 20 km vožnje bicikla i 5 km trčanja
• Olimpijski – 1.5 km plivanja, 40 km vožnje bicikla i 10 km trčanja
• Half Ironman – 1.9 km plivanja, 90 km vožnje bicikla i 21.1 km trčanja
• Ironman – 3.8 km plivanja, 180 km vožnje bicikla i 42.2 km trčanja

I dok vrijeme potrebno za pobjedu u Sprint utrci može trajati i ispod sat vremena, Ironman triatlon i za najbrže triatlonce iznosi oko 8-9 sati ili više. A za one koji utrku žele završiti već samo zbog časti sudjelovanja, to može trajati čak 14 ili više sati.

Triatlonci često treniraju i po nekoliko mjeseci prije jedne, određene utrke. A s obzirom na to da moraju svladati tri različita sporta- plivanje, bicikl i trčanje, često treniraju i po dva puta na dan kako bi bili u potpunosti sigurni da sve tri discipline treniraju u dostatnoj količini i na pravi način.

Na profesionalnoj razini nije neobično da se triatlonci za utrku Ironmana pripremaju i po 40 sati tjedno. To podrazumijeva tri treninga dnevno.

Uz takav dnevni napor, oporavak između treninga, od presudne je važnosti za postizanje zadanih ciljeva treninga i pripremu za slijedeći trening.

Ukoliko ne zadovoljite energetsku potrebu tijekom svakodnevnih treninga, može doći do neželjenog gubitka tjelesne težine, kroničnog umora, pada imuniteta i učestalih prehlada, a sve to potkopava kvalitetu i vaš napredak. Uz takav tempo, koji između ostalog oduzima većinu dnevnog vremena, mnogi triatlonci preskoče pokoji obrok ili on ne sadrži sve što im je za oporavak i regeneraciju zaista potrebno.
Osim toga, svaki trening ozbiljno troši zalihe mišićnog goriva – ugljikohidrata, stoga se glikogenske rezerve moraju puniti na dnevnoj bazi. Tako ćete jedino moći uopće nastaviti s treningom.

Naravno, i količina tekućine izgubljena znojenjem zajamčena je u ogromnim količinama, posebno uz vlažne i tople vremenske uvjete.

Nenadoknađeni gubici tekućine uslijed znojenja mogu dovesti do dehidracije koja ne samo da smanjuje učinke treninga, već može imati i vrlo ozbiljne posljedice za zdravlje.
Natjecanja, uz obaveznu strategiju hidratizacije i punjenja kao i na treningu, postavljaju i dodatne izazove pred triatlonce. Triatlon zahtjeva logistiku i pažljivo planiranje putovanja. Utrka je na nekom drugom mjestu od onog na kojem ste trenirali, izmorilo vas je i samo putovanje do mjesta utrke (što za neke natjecatelje može biti i vrlo daleko, čak podrazumijevati možda i let avionom pa i „jet-leg“ uslijed vremenske razlike), spavate i jedete u nepoznatom okruženju, a i vremenske prilike na mjestu natjecanja mogu biti nepredvidive. Osim toga, tu je i neizostavna nervoza prije natjecanja.

Kad to sve zbrojite odmah ćete shvatiti da treniranje i natjecanje u triatlonu može vrlo lako dovesti do potpunog fizičkog iscrpljenja i totalne dehidracije, čak puno prije završetka utrke.

No, to ne mora biti slučaj. Štoviše, postoje vrlo jednostavne i lako primjenjive strategije koje možete uvesti u program svojih treninga i natjecanja i koje će umor držati na sigurnoj udaljenosti i povećati vašu izdržljivost.

Tri osnovna principa prehrane za triatlon

Postoje tri najvažnija principa sportske prehrane za triatlonce. To su:

• Hidratizacija
• Punjenje ugljikohidratima
• Regeneracija

1. Hidratizacija

Mišićne kontrakcije su vaš motor koji proizvodi snagu i energiju koja vas tjera naprijed, bilo kroz vodu, na biciklu ili na nogama. Ali ti mišići, kao i svaki motor, istovremeno proizvode i visoku unutarnju temperaturu koja se neprestano mora snižavati kako ne bi došlo do pregrijavanja tijela.

Mehanizam kojim se organizam hladi i snižava temperaturu je znojenje. Međutim, znojenje uzrokuje gubitak tekućine i elektrolita, posebno natrija, koji su tijelu nužni za održavanje razine tekućine u tijelu i sprječavanje dehidracije.
Dehidracija je glavni uzrok umora na treningu ili na utrci. Gubitak tekućine od samo 2% od vaše ukupne tjelesne težine znatno utječe na mogućnost vaše izvedbe.

Možda se ne čini puno, ali za prosječnog triatlonca težine 68 kg, gubitak tekućine od 2% je, zapravo, čak 1.4 kg, a treniranje ili natjecanje pri vrućim i vlažnim uvjetima vrlo lako može tih 2% povećati i na puno više.

Ono što cijelu stvar pogoršava je podatak da osjećaj žeđi, za koji većina ljudi misli da je znak za konzumiranje tekućine, nastupa prekasno. I to kada ste već dobrano dehidrirali i štetne posljedice su nastuple. To je alarmantni znak organizma da ga spasite od totalne dehidracije ili nesvjestice. A što se tiče uspjeha ili rezultata u tom treningu ili natjecanju, njih možete zaboraviti.
Srećom dehidracija se može izbjeći uz disciplirani plan hidratizacije prije, tijekom i nakon treninga ili triatlon utrke.

2. Punjenje ugljikohidratima

Primarno mišićno gorivo triatlonaca je kombinacija masti i ugljikohidrata. Čak i oni najmršaviji triatlonci u svom organizmu imaju dovoljnu količinu pohranjenih masti. Ugljikohidrati su, pak, druga priča. U najboljem slučaju imate tek oko 2000 kalorija ugljikohidrata pohranjenih u rezervama, a tijekom Ironman utrke sagorite između 8.500 do 11.500!

Ugljikohidrati su u vašem tijelu prisutni u dva oblika:

• kao glukoza (monosaharid- jednostavni šećer) koja cirkulira krvotokom
• kao glikogen (polisaharid- složeni šećer) koji se nalazi pohranjen u jetri i mišićima.

Dugotrajni i naporni treninzi mogu doslovce, potpuno isprazniti sve vaše zalihe ugljikohidrata. A kad se to dogodi, osjećati ćete se kao da ste udarili u zid. Morat ćete drastično smanjiti brzinu i ritam bilo plivanja, vožnje bicikla ili trčanja. Ponekad ćete se možda morati čak i sasvim zaustaviti. Tijelo ostaje bez zaliha goriva i noge postaju olovne.
Stoga je od najveće važnosti trening ili natjecanje započeti s potpuno napunjenim rezervama ugljikohidrata. I ne samo to, s obzirom da se zalihe troše strahovitom brzinom, potrebno ih je i dalje puniti tijekom bilo koje od etapa triatlona. Na taj ćete način umor držati na sigurnoj udaljenosti, a ujedno ćete i povećati svoju izdržljivost.

3. Oporavak

Oporavak tijela u triatlonu podrazumijeva punjenje rezervi ugljikohidrata, regeneraciju mišićnih vlakana koja su se oštetila tijekom napora kao i izgrađivanje novih mišićnih vlakana kao odgovor na trening, te hidratizaciju tekućinom općenito, ali posebno natrijem.

Upravo tijekom perioda oporavka stječete najveću prednost u odnosu na ostale natjecatelje u budućim utrkama, i dobivate natrag ono što ste uložili. Jer čim natjecanje ili trening završe, vaše je tijelo spremno započeti proces regeneracije.

Postigli ste to što ste postigli, i tu više ništa ne možete učiniti. Ali je od neophodne važnosti da odmah počnete razmišljati i gledati prema budućnosti, slijdedećoj utrci i slijedećem treningu.

S regeneracijom krenite odmah, imajte u pripremi strategiju prilagođenu posebno vama, i sve potrebne hranjive sastojke. Tijelo nema vremena, oporavak mora započeti u trenutku završetka triatlon utrke ili treninga.

Organizam je za oporavak spreman onog trenutka kad je trening završio. Proces oporavka neće krenuti dok tijelo ne opskrbite potrebnim nutrijentima.

PRAKTIČNA STRATEGIJA SPORTSKE PREHRANE ZA TRIATLON

Srećom, postoje lako primjenjive strategije posebno za triatlonce, koje će vam pomoći da se pripremite i ostanete snažni tijekom cijele sezone treninga i natjecanja. Također će vam pomoći da se brzo i potpuno oporavite nakon treninga kako bi bili spremni za slijedeće napore.

Mudro održavajte tjelesnu težinu

Ako ste profesionalni triatlonac, dakle izloženi svakodnevnim napornim treninzima, unijeti dovoljnu količinu ugljikohidrata i kalorija svaki dan može biti pravi izazov.

Mali, ali učestali obroci, zdrave grickalice između treninga i konzumiranje hrane dok ste na biciklu, često su neophodni kako biste zadovoljili svoju potrebu za ugljikohidratima i kalorijama. Na treninge obvezno nosite sa sobom ruksak-hladnjak i napunite ga sendvičima, integralnim pecivima, voćem i napicima za oporavak. I obavezno imajte u vidu da u svom ruksaku ili u torbi na gepeku imate dovoljnu količinu energetsko-proteinskih pločica i, gelova.

Ako ste tek rekreativni triatlonac, pobrinite se da unos gelova, pločica i sportskih napitaka bude pravilno izbalansiran s unosom ugljikohidrata i kalorija koji su vam potrebni kako biste postigli, ali i održali željenu tjelesnu težinu.

Ako ste novi u ovom sportu, ili se vraćate u trening ili na natjecanja nakon duže pauze i nabacili ste koji kilogram viška, možda ćete morati smanjiti udio tjelesne masnoće. No, time se nije preporučljivo baviti tijekom sezone napornih treninga, jer jedino što ćete izgubiti bit će mišićna masa, oporavaka nakon treninga bit će otežan, a povećat će se i mogućnost razbolijevanja i povreda.

Posebno oprezne moraju biti žene, jer pokušaj smanjenja udjela masnog tkiva za vrijeme sezone i intezivnih treninga može uzrokovati hormonalnu neravnotežu. A ona, pak, može voditi do poremećaja menstrualnih ciklusa i trajnog gubitka koštane mase i snage.

Zato neka smanjenje tjelesne težine i udjela masnoće bude vaš cilj tijekom sezone odmora. Odnosno smanjenih treninga kada se ne natječete i ne pripremate za triatlon natjecanje.

Kako biste smanjili unos kalorija, izbacite alkohol i slatkiše, te masnu hranu i umake. Oni sadrže posebno puno loših masti. Istovremeno zadržite na istoj razini unos zdravih ugljikohidrata niskog GI poput kruha od cjelovitog brašna, žitarica, integralne riže i tjestenine, voća i povrća te nemasnih mliječnih proizvoda. Oni će vas opskrbiti potrebnim ugljikohidratima za treninge nižeg intenziteta.

Ne zaboravite, velike količine kalorija nužne su za naporne treninge i natjecanja. Kad smanjite intenzitet treninga, jednostavno morate smanjiti i unos kalorija. To jedini način da održite željenu težinu i ne nagomilate nepotrebno masno tkivo.

Prije triatlon treninga napunite se do vrha ugljikohidratima i tekućinom

Prije treninga ili natjecanja, napunite svoje rezerve ugljikohidrata do maksimuma, a isto učinite i sa zalihama tekućine. Naravno, to morate učiniti na način da se osjećate ugodno.

Većina triatlonaca najbolje se osjeća kad svoje ugljikohidratne rezerve puni 2-4 sata prije treninga tj. utrke. Ali, to ne mora nužno vrijediti za sve. Najvažnije je da tijekom treninga isprobavate i točno odredite ono što vama najbolje odgovara.

Nisu svi organizmi i probavni sustavi jednaki. Obrok prije treninga trebao bi sadržavati ugljikohidrate koji su vam poznati. To znači za koje znate kako ćete se od njih osjećati, i u količini koja je također specifična za vas.

Izbjegavajte sve namirnice koje sadrže masti i vlakna ili se sporo probavljaju.

Velik broj sportaša prije triatlon najtecanja ima tremu ili grčeve u želucu zbog čega imaju problema s konzumiranjem hrane.

Ipak nemojte preskočiti obrok. U tom slučaju, kao alternativu, konzumirajte tekući zamjenski obrok koji ćete puno lakše probaviti.

Što se tiče tekućine, kako biste zaista bili sigurni da ste u potpunosti hidratizirani, bilo da započinjete s napornim treningom ili idete na natjecanje, popijte najmanje 400-600 ml vode ili, još bolje, nekog sportskog napitka 2-4 sata prije.

Ako ste dovoljno hidratizirani, to će potaknuti proizvodnju i izlučivanje urina.

Ako se to ne dogodi, ili ako primijetite da je boja vašeg urina tamna, recimo poput boje soka od jabuke, znači da vaš organizam nije dovoljno hidratiziran i nedostaje još dosta tekućine.
U tom slučaju konzumirajte još najmanje 240 ml tekućine barem 2 sata prije početka utrke. Prozirna ili svijetlo žuta boja urina znak je dovoljne hidratiziranost organizma. Ako su uvjeti u kojime će se održavati trening ili natjecanje posebno vlažni ili vrući, stalno konzumirajte tekućinu pijuckajući pomalo sve do neposredno prije samog početka utrke.

Ako ogladnite sat vremena prije utrke ili jednostaveno nema dovoljno vremena za kvalitetan unos potrebnih namirnica- npr. početak je rano ujutro, pobrinite se da pri ruci uvijek imate dovoljnu količinu posebno odabranih energetskih dodataka, poput energetskih pločica, gelova ili sličnih praktičnih rješenja.
Preporučuju se i smoothies- voćni napici, ili tekući zamjenski obroci. Neka količina ugljikohidrata iznosi između 40 i 60 grama.
Iako navedeni praktični savjeti variraju po svojoj hranjivoj vrijednosti. Poanta je da konzumirate veće količine ugljikohidrata kad imate više vremena, a manje, kad imate manje vremena. Jednostavno zapamtite izreku: „Što više vremena- više ugljikohidrata, što manje vremena- manje ugljikohidrata“.
Isprobavajte na treninzima različite opcije snackova i energetskih pločica kako biste otkrili vaš najbolji recept za mali obrok prije natjecanja.

Uskladite razinu hidratiziacije i punjenja ugljikohidratima sa razinom napora koji su pred vama

Tijekom treninga ili triatlon natjecanja, budite oprezni s unosom tekućine. Ako dobijete na težini to je znak da ste pretjerali. Isto tako, pazite da ne izgubite tekućine u količini većoj od 2% svoje tjelesne težine.
Raspon između te dvije tjelesne težine predstavlja vašu zonu hidratizacije.
U toj zoni izbjegavate potencijalne negativne zdravstvene efekte dehidracije i overhidracije, funkcionirate najbolje i dajete svoj maksimum. Sve iznad ili ispod toga utječe na kvalitetu vašeg nastupa, ali i na vaše zdravlje.

Željenu zonu hidratiziranosti održavajte tako što ćete tijekom svakog od tri sporta koja čine triatlon, nadoknađivati tekućinu izgubljenu znojenjem. Idealna je situacija ona u kojoj konzumirate onoliko tekućine koliko izgubite znojenjem.

To u prosjeku znači da svakih sat vremena aktivnosti popijete oko 400-800 ml tekućine. Po mogućnosti u češćim, manjim količinama, tj. gutljajima. No, razina znojenja također ovisi o tjelesnoj težini, uloženom naporu odnosno jačini ritma kojim plivate, vozite bicikl ili trčite, ali i vanjskim vremenskim utjecajima. Kako biste stekli potrebno iskustvo i bili potpuno sigurni da ste pravilno hidratizirani izračunajte svoj sweat rate na različitim treninzima i u različitim vremenskim uvjetima.

Sweat rate se izračunava tako da se triatlonac izvaže prije treninga i odmah nakon treninga.

Na razliku kilaže treba dodati konzumiranu tekućinu tijekom treninga i zbroj konzumirane tekućine i razlike u kilaži predstavlja sweat rate. Na svakom slijedećem treningu potrebno je korigirati unos tekućine u odnosu na sweat rate. Na taj način minimalizirati mogućnost dehidracije.

Za treninge i kratke utrke triatlon -a, dakle one koje traju manje od sat vremena i održavaju se pri umjerenim temperaturama, obična voda najčešće je dovoljna za učinkovitu hidratizaciju. Ali za sve treninge i najtecanja koja traju duže od sat vremena, ali i kad god trenirate ili se natječete u posebno vlažnim i vrućim klimatskim uvjetima, preporučuje se ipak konzumiranje nekog sportskog napitka, jer on tijelu daje i vrlo važne ugljikohidrate te neophodni natrij.

Prednosti sportskih napitaka u odnosu na običnu vodu su mnoge:

• Sadrže ugljikohidrate potrebne tijelu da tijekom napora zadrži razinu glukoze u krvi
• Sportaši lakše konzumiraju više tekućine ako ona ima neki okus, jer ih potiče da piju više
• Natrij i tekući ugljikohidrati potiču bržu apsorpciju u organizam unešene tekućine
• Natrij također pomaže da zadržite želju za konzumiranjem tekućine tijekom vježbanja, što je neophodno kako biste održali razinu potrebne hidratizacije
• Natrij vam pomaže da zadržite u tijelu unešenu tekućinu
• Natrij je glavni elektrolit koji se najprije od svih gubi znojenjem. A niska razina natrija povezana je s grčevima u mišićima kod nekih sportaša

Biciklistički dio triatlonske utrke ili treninga prilika je da u tijelo unesete i apsorbirate što više tekućine, ali nemojte pretjerivati.

Ako popijete previše, osjetit ćete nadutost u donjem dijelu trbuha, čak možda i blagu mučninu kad prijeđete na dio trčanja. Neka optimalan cilj bude unos oko 600 ml tekućine tijekom jednog sata vožnje na biciklu. Naravno, trening je vrijeme u kojem ćete točno odrediti razinu hidratizacije koja je optimalna za vas.

Što se tiče snage i izdržljivosti, kod treninga i utrka koje traju manje od jednog sata, možete se izvući s rezervama ugljikohidrata (glukoze i glikogena) koje već imate u sebi. Ali za sve što traje duže od toga, bilo trening, bilo utrka, ne možete bez dopunjavanja rezervi ugljikohidrata želite li odagnati umor i povećati svoju izdržljivost. U tom slučaju, optimalna količina konzumiranih ugljikohidrata je 30-60 g na svaki sat za utrku koja traje 1-2h, odnosno 45-90 g na svaki sat u utrci koja traje duže od 2h.

Biciklistički dio i ovdje je najbolji period za konzumiranje ugljikohidrata, bez obzira na to da li ćete ih unijeti u obliku hrane (neke energetske pločice) ili tekućine (sportskog napitka).
Štoviše, dok ste na biciklu, imate najveći izbor ugljikohidrata koje možete konzumirati i apsorbirati: sendviči sa medom ili pekmezom, banane, sušeno voće, kao i energetske pločice, bomboni ili gelovi samo su neki od najčešće konzumiranih obroka kod triatlonaca.

Dok trčite, pak, jedini mogući izvor ugljikohidrata je tekućina, dakle, sportski napici ili gelovi obogaćeni ugljikohidratima i neophodnim natrijem.

Ti su gelovi napravljeni tako da se konzumiraju svakih 20-45 minuta. Konzumiraju se tijekom vježbanja, zajedno s tekućinom, i sadrže dovoljno ugljikohidrata i natrija kao i sportski napici.

Isprobavajte metode hidratizacije i punjenja ugljikohidratima tijekom triatlon treninga

Nije upitno da je najvažnije započeti trening ili natjecanje napunjen ugljikohidratima i potpuno hidratiziran. Ali kako biste točno znali što za vas predstavlja dostatna razina napunjenosti i hidratiziranosti, potrebno je da mjesecima prije, tijekom treninga, vodite o tome računa. Morate pratiti koja je vaša razina znojenja ( sweat rate ), kako se vaše tijelo ponaša pri različitim uvjetima i prilikom svaka od ta tri sporta.

Također je važno da isprobavate različite vrste ugljikohidrata, bilo da je riječ o energetskim pločicama, gelovima, običnim namirnicama ili sportskim napicima. I njih ima u raznim okusima i ne odgovara svakome isto. A najvažnija strategija sportske prehrane je da na utrci konzumirate ono za što ste se već ranije uvjerili na treninzima da vam odgovara i da će vam najbolje pomoći.

Oporavite se što je brže moguće

Čim završite s treningom ili triatlon natjecanjem, neka oporavak bude vaša primarna zadaća, naročito ako u slijedeća 24 sata imate u planu neko novo natjecanje ili trening. Tijekom oporavka stječete prednost pred ostalima i na taj način, indirektno, dobivate zasluge za uložen trud.

Nakon ulaska u cilj, bilo da ste profesionalac ili rekreativac i vaša je sreća ogromna ili zbog postignutog rezultata ili već zbog same činjenice da ste uspješno završili utrku, ne smijete gubiti niti minute i na oporavak morate krenuti odmah!

Ne misli se pri tome da legnete i odmarate. Tada morate oporavljati svoje izmučeno tijelo opskrbljujući ga onime što mu je tada najpotrebnije. A to to su neophodni hranjivi sastojci.

Oporavak podrazumijeva tri ključne nutricionističke komponente:

• punjenje istrošenih rezervi ugljikohidrata
• opskrbu mišićnog tkiva proteinima i aminokiselinama potrebnima za njihov oporavak i izgradnju
• rehidraciju, odnosno unos dovoljne količine tekućine, elektrolita i izgubljenog natrija

Ugljikohidrati

Kako biste što prije napunili potrošene zalihe ugljikohidrata, konzumirajte najmanje 1.1 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. I to unutar 30 minuta nakon završene utrke. Tijekom napornih treninga, ovaj postupak možete ponavljati tijekom 3 sata. I to svakih sat vremena, ali se možete i ‘prebaciti’ na svoje uobičajene ugljikohidratne obroke.

Za triatlonca od nekih 68 kg, to bi značilo oko 75 g ugljikohidrata odmah po završetku treninga ili natjecanja. To ponoviti onda opet svakih sat vremena tijekom slijedeća 3 sata. Brzo se možete napuniti ugljikohidratima i konzumirajući manje količine, ali u češćim obrocima, ako vam je tako ugodnije.

Proteini

Konzumiranje proteina po završetku treninga osigurava aminokiseline potrebne za regeneraciju istrošenih mišićnih vlakana, stvaranje novih i mišićni rast.
Iako količina potrebnih proteina nije za svakoga ista, pokušajte konzumirati najmanje 15-25 g unutar jednog sata po završetku triatlon natjecanja. Tako ćete ubrzati oporavak i mišićnu izgradnju.

Tekućina i natrij

Izvažite se prije i nakon treninga kako biste znali točnu količinu izgubljene tekućine u određenom vremenskom periodu. I to pri određenom naporu odnosno sportu (plivanju, biciklizmu, trčanju). Zatim nadoknadite tu količinu pijući postepeno oko 1-1.5 l sportskog napitka. Napitka za regeneraciju ili vode za svaki kilogram izgubljene tjelesne težine.

Natrij konzumirajte zajedno s tekućinom i hranom koju unosite. Tako će regeneracija biti učinkovitija.
Ako vaš gubitak tekućine u duljem periodu prelazi 2% vaše tjelesne težine pokušajte povećati unos još više kako biste spriječili dehidraciju. Najlakše ćete to provesti u periodu dok vozite bicikl.

Ne zaboravite, triatlon se sastoji od tri vrste sporta! I dok u plivanju još imate najviše snage, nemate baš priliku za nadoknađivanje izgubljenog. Kad uzimate bicikl, ne zaboravite i ono što ste na treninzima odredili kao svoj osobni najbolji izvor natrija i ugljikohidrata. Jer, nakon više kilometara na biciklu, utrka nije gotova! Slijedi još trčanje!

Recovery ili sličan sportski napitak brzo je i prikladno rješenje upravo za super brzu regeneraciju. Jednostavan je za konzumiranje. Samo uspite dvije mjerice u svoju sportsku bocu s vodom, promiješajte i gotovo. U sekundi imat ćete kombinaciju ugljikohidrata, proteina, natrija i tekućina potrebnih za ponovno punjenje.

Dakle, najbolje je da vas napitak već čeka spreman dok sjedate na bicikl!

Energetski dodaci za punjenje ugljikohidratima

Ako ćete sudjelovati u triatlon utrci za koju znate da će iz vas iz vaših mišića izvući zadnji gram glikogena, punjenje ugljikohidratima unaprijed može biti potez koji vam je potreban.

Punjenje ugljikohidratima je tehnika pri kojoj nekoliko dana prije utrke smanjujete intenzitet svojih treninga, dok istovremeno povećavate unos ugljikohidrata.
Obavljeno ispravno, jamči rezultate: znatan poticaj na samoj utrci koji će doći iz vaših mišića koji će biti dobro opskrbljeni glikogenom. Ta se tehnika, kao i njeni pozitivni učinci, može primijenjivati i dugoročno.

Trening triatlona gotovo uvijek traje i po nekoliko sati. Sastoji se od kombinacije sportova- plivanja, biciklizma i trčanja, od kojih je svaki vrlo zahtjevan i težak sam po sebi.

Kod tako zahtjevnih treninga preporučuje se punjenje ugljikohidratima na način da se konzumira od 30-60 g za svaki sat vježbe ili treninga. A upravo kod triatlona, koji traje satima, a praktički samo tijekom vožnje bicikla i djelomično tijekom tračanja možete piti ili nešto gricnuti, i te kako vam može i koristiti malo brži dotok ugljikohidrata od uobičajenog.

Istraživanja su pokazala da konzumiranje glukoze i fruktoze u omjeru 2:1 tijekom produženog treninga izdržljivosti dovodi više energije u mišiće.
Energetski gelovi ili bomboni sadrže upravo taj omjer glukoze i fruktoze uz dodatak saharoze..
Takvi proizvodi mogu se konzumirati tijekom vožnje bicikla, po 45-90 g za svaki sat.

Izotoničko-energetski sportski napitak najpogoniji je za triatlonce. Pogotovo ako se konzumira u kombinaciji sa energetskim gelovima svakih sat vremena treninga ili natjecanja.

Kofein

Mnogi sportaši uključujući i triatlonce koriste kofein za poboljšanje svojih nastupa. Točan način djelovanja kofeina još se istražuje, ali rezultati su dokazani.

Konzumiranje kofeina prije i tijekom trčanja ili vožnje bicikla, utječe na smanjenje percepcije koliko vam je zapravo naporno, i na taj način ‘stišćete’ jače, gurate brže i postižete bolje rezultate.

U svakom slučaju, nisu vam potrebne ogromne količine kofeina kako biste postigli željeni učinak, a neki su sportaši i osjetljivi na kofein pa bi ga trebali izbjegavati.

Posljednja preporučena količina kofeina za neku srednje dugu triatlon utrku iznosi oko 0.45- 1.4 mg kofeina po 1-3kg tjelesne težine. Za prosječnog triatlonca od nekih 68 kg to iznosi oko 70-120 mg.

DNEVNI PREHRAMBENI SAVJETI

• Težite dobro izbalansiranoj prehrani s različitim ugljikohidratima, nemasnim proteinima i zdravim mastima.
• Ugljikohidrati bi trebali biti glavno težište vaše prehrane.
• Počnite s hidratizacijom rano: svako jutro, odmah čim se probudite, popjte veliku čašu vode.
• Održavajte tijekom dana razine svoje energije: jedite 5-6 manjih obroka dnevno.

Izvucite najbolje od sebe tijekom triatlona, bilo da ste profesionalac ili tek rekreativac tako što ćete trening ili natjecanje započeti dobro hidratizirani, ali i tako što ćete nastavljati rezerve glikogena i glukoze u krvi nadopunjavati na vrijeme, to znači, odmah čim se one počnu trošiti. To znači, čim s plivanja sjednete na bicikl.

Regeneracija nakon natjecanja od presudne je važnosti. Dodaci sportskoj prehrani mogu vam olakšati punjenje i hidratizaciju, jer su već sastavljeni u željenom omjeru i sadrže sve što vam treba.

Na vama je da ih tijekom treninga isprobate, odredite najbolji okus i vrstu i imate ih pri ruci kad su vam potrebni.

Literatura:

1. American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 709–731.

2. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 377–390.

3. Burke L. Road Cycling and the Triathlon. In: Practical Sports Nutrition. Human Kinetics, Australia, 2007: 71–107.

4. Endurance and Ultraendurance Sports (Distance Running, Cycling, and Swimming) at a Glance. In: Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. 4th ed. Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutritionists Dietetic Practice Group. Dunford M, ed. American Dietetic Association. 2006: 505.

5. Coleman E. Ultraendurance Sports. In: Sports Nutrition: A Guide for the Professional Working with Active People. 3rd ed. Rosenbloom CA, ed. American Dietetic Association, 2000: 687–696.

6. Burke L. Training and Competition Nutrition. In: Practical Sports Nutrition. Human Kinetics, Australia, 2007: 1–26.

7. Burke, L. Caffeine and Sports Performance. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2008; 33: 1,319–1,334.

8. Currel K, Jeukendrup AE. Superior Endurance Performance with Ingestion of Multiple Transportable Carbohydrates. Med Sci Sports Exerc 2008; 40: 275–281.

9. Jeukendrup AE, Jentjens RL, Moseley L. Nutritional Considerations in Triathlon. Sports Med 2005; 35: 163–181.

10.Bentley DJ, Cox GR, Green D, Laursen PB. Maximising Performance in Triathlon: Applied Physiological and Nutritional Aspects of Elite and Non-Elite Competitions. Sci Med Sport 2008; 11: 407–416.

11. www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/sports/distance_running.

12. www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements.

The post Triatlon – prehrana triatlonaca appeared first on Fitshop.hr.

Pri tom je potrebno program prehrane prilagoditi svakom pojedinom sportašu i utemeljiti ga na zdravim znanstvenim načelima.

Isto tako, vrlo je važno da prehrambeni plan bude jednostavan i da se lako uklapa u svakodnevnu rutinu. Ujediniti sve ove zahtjeve nije jednostavno i zahtjeva profesionalni rad nutricionista ili dijetetičara. Planiranje osnovnih prehrambenih smjernica i kratkoročnih zahtjeva ovisno o fazi treninga.
Prvi korak obuhvaća izradu plana u okviru osnovnih prehrambenih smjernica. To je potrebno uzeti u obzir potrebne količine mikronutrijenata (vitamina, minerala, vlakana) i odgovarajuću ravnotežu makronutrijenata (ugljikohidrata, masnoća i proteina).

Prvi je korak utvrđivanje potrebnih omjera i količine mikro i makro nutrijenata.  U drugom koraku, potrebno je prilagoditi utvrđeni prehrambeni plan konkretnim, kratkoročnim zahtjevima sportaša uzimajući u obzir trenutačnu fazu treninga.

Program prehrane – planiranje prehrane sportaša – potrebno je prilagoditi svakom pojedinom sportašu i utemeljiti ga na zdravim znanstvenim načelima.

Unos proteina

Planiranje prehrane može poslužiti kod određivanja svakodnevnog unosa proteina. Budući da većina sportaša, uz pomoć proteinskih dodataka, relativno lako može unesti dovoljnu dnevnu količinu proteina, prioritet je organizirati lakoprobavljive proteinske obroke oko treninga kako bi se valorizirao trening i potpomogao oporavak nakon vježbanja.

Na primjer, konzumacija obroka s 20 – 30 g proteina odmah nakon treninga s utezima iziskuje obrazovanje i planiranje obroka unaprijed.
Ovakav sportaš će pojačanom prehranom ili proteinskim dodacima relativno lako unijeti dnevno potrebnu dozu proteina, no hoće li optimizirati broj obroka i vrijeme unosa proteina. To će vjerojatno morati potražiti pomoć iskusnog profesionalca u planiranju prehrane.

Kada se jednom isplanira unos proteina za poboljšani trening, ostatak se može ugraditi u druge obroke. Isto i u međuobroke kako bi se osigurala raznolikost različitih izvora hrane potrebnih za unos nužnih mikronutrijenata, kao što su kalcij ( 3 – 4 porcije mliječnih proizvoda ), željezo,cink itd.

Planiranje ugljikohidrata

Za optimalni oporavak i povrat glikogenskih rezervi uz proteine potrebno je unesti i 1 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine neposredno nakon treninga, a zatim ponovo konzumirati sličnu količinu ugljikohidrata u narednom dvosatnom razdoblju.

Sportaši bi trebali razmisliti o tome trebaju li im ugljikohidrati za vrijeme ili prije treninga. To mogu procjeniti na temelju ciljeva samog treninga. Isto tako i relativnog značaja održavanja intenzivnog vježbanja tijekom cijelog treninga kako bi se potpomogla metabolička i fiziološka adaptacija na trening.

Kada jednom uspijete raspodijeliti odgovarajuće ugljikohidrate tada ćete, kao i s proteinima, raspodijeliti ostatak potrebnog unosa na ostale obroke. Isto i međuobroke tijekom dana uz pomoć raznovrsne hrane. U tom slučaju pazite da imate dovoljno voća i povrća zbog njihovog sadržaja antioksidansa umjesto da ugljikohidrate prvenstveno crpite iz žitarica.

Svakako pripazite da vam obrok prebogat ugljikohidratima ne bude posljednji obrok u danu.
Za osobe koje imaju visoke energetske potrebe, bilo bi pametno određenu količinu ugljikohidrata unijeti u obliku tekućine ( dodaci prehrani, sokovi, voćni sirupi, mliječne napitke, itd. ) jer je režim ishrane u protivnom prenatrpan.

Važnost kvalitetnih masnoća

Uz redovne obroke i međuobroke sukladno utvrđenom planu prehrane nužno je obratiti pažnju na kvalitetan unos masnoća. Posebno na dovoljan unos esencijalnih masnih kiselina omega 3 i omega 6.

Regulacija tjelesne težine

I na kraju, kad se jednom ispuni dnevna potreba proteina, masti i ugljikohidrata, (naravno i svih mikronutrijenata koje je dobro i dodatno konzumirati u obliku multivitaminskih tableta ) procijenite koliko vam je još energije potrebno za postizanje energetske ravnoteže radi kontroliranja tjelesne težine.
Sukladno tome kreirajte višak odnosno manjak energetskog unosa pomoću kojega ćete postići povećanje mišićne mase ili gubitak masnog tkiva.

Ciljevi koje odredite za gubitak tjelesne težine trebaju biti umjereni.

Približno 250 – 350 kcal manje od preporučenog dnevnog unosa. Tako neće doći do kompromitiranja unosa ugljikohidrata i proteina. To može uzrokovati poremećaj u optimalnom kapacitetu treniranja. Gubitak tjelesne težine je najlakše postići smanjenjem unosa ugljikohidrata i ograničenjem ukupnog unosa masnoća.

Suprotno tome, za postizanje veće mišićne mase dodajte još cca 250 – 450 kcal u vaš dnevni kalorijski unos.
Da biste to ostvarili dodajte uravnoteženu količinu dodatnih proteina, ugljikohidrata i kvalitetne masnoće, naravno pazite na pravilan unos svih mikronutrijenata.

Planiranje prehrane sportaša prije i poslije treninga

Planiranje prehrane triatlonaca.

Prehrana biciklista

Prehrana plivaća

Prehrana tenisaća

Prehrana bodybuildera

Prehrana nogometaša na dan utakmice

Prehrana, spavanje i oporavak sportaša

The post Planiranje prehrane sportaša appeared first on Fitshop.hr.