FitShop

Zagrijavanje se koristi za pripremu krvožilnoga i skeletno-mišićnog sustava na zahtjeve koje pred sportaša postavlja vježba (Thomas, 2000). Smatra se da zagrijavanje dovodi sportaša u takvo fiziološko stanje koje će mu poboljšati sportsku uspješnost (Elam, 1986) te će mu omogućiti da djeluje i izvede svoju aktivnost na najvišoj mogućoj razini. U tu se svrhu koriste različite fizičke (kineziološke) aktivnosti, ali i drugi načini zagrijavanja, poput toplih kupki, toplih tuširanja i slično. Tijekom procesa zagrijavanja događaju se fiziološke prilagodbe (adaptacija) u dišnom, metaboličkom, skeletno–mišićnom sustavu, živčanom i cirkulacijskom sustavu, a mnoge ovise o povišenju tjelesne temperature (Bennet, 1984, prema Shellock, 1986). Smatra se da zagrijavanje, osim poboljšanja izvedbe motoričke aktivnosti, smanjuje i rizik od ozljede (McArdle, Katch i Katch, 1991, prema Young i Behm, 2002).

Učinci zagrijavanja

Veći broj istraživanja je dokazao mnogostruke učinke zagrijavanja, velikim dijelom uzrokovane povišenjem tjelesne temperature (Hedrick, 1992, prema Asmunsen i Boje, 1945; Bergh, 1980, prema Elam, 1986; Fry i sur., 1995; Kurz, 2001; Malareki, 1954, i Muido, 1946, prema Perić, 2005; Pećina, 1992; Shellock, 1986; Zentz i sur., 1998):

• smanjen otpor mišića i zglobova te veća tolerancija mišića i vezivnog tkiva pri njihovom istezanju za vrijeme jakih kontrakcija tijekom natjecanja i treninga (Elam, 1986)
• povećana efikasnost mišićne kontrakcije, odnosno brzina, snaga i količina kontrakcije i relaksacije mišića (slika 1). Mišić se može kontrahirati jače nakon što se prije toga kontrahirao nekoliko puta nego kada se prvi put kontrahira  

• povećani protok krvi kroz mišiće zbog čega je i povećana izmjena kisika u tkivima (hemoglobin otpušta više kisika na višim temperaturama),
• poboljšanje metaboličkih procesa koji se odvijaju u tijelu,
• poboljšana funkcija živčanog sustava odnosno osjetljivost živčanih receptora i brzina prijenosa živčanih impulsa,
• skraćeno vrijeme reakcije, bolja percepcija i koordinacija,
• poboljšana mentalna spremnost za napore koji slijede; omogućuje bolju koncentraciju, i regulaciju emocionalnih stanja (osobito prije natjecanja), a smanjuje stres, anksioznost i strah od ozljeda,
• prevencija ozljeda; hladni mišići s niskom krvnom saturacijom podložniji su ozljedama nego topliji mišići; pokretljivost zglobova je također poboljšana na višim temperaturama,
• pravilno zagrijavanje može spriječiti ozbiljna oštećenja srčanožilnog sustava.

Vrste zagrijavanja

Prema metodi, tj. prema načinu na koji se provodi, zagrijavanje se može podijeliti na aktivno i pasivno.

Aktivno zagrijavanje podrazumijeva povećanje mišićne i tjelesne temperature koje nastaje pod utjecajem fizičke aktivnosti sportaša (Perić, 2005).

Pasivno zagrijavanje je takvo zagrijavanje pri kojem izostaje fizička aktivnost, a porast se temperature izaziva egzogenim faktorima, primjerice toplim kupkama, masažom, dijaterijom ili toplim tuširanjem (Perić, 2005). Neka su istraživanja pokazala da pasivno zagrijavanje u nekim slučajevima nije rezultiralo željenim povišenjem tjelesne temperature (Barone, 1989, prema Hedrick, 1992); naime, pasivno zagrijavanje je dovelo velike količine krvi u kožu, ali ne i u radne mišiće (Stamford, 1987, prema Hedrick, 1992).

Svaki se trening treba sastojati od općeg zagrijavanja, koje uključuje kardiovaskularno zagrijavanje i opće istezanje, i od specifičnog zagrijavanja, u kojemu se izvode strukture gibanja slične glavnom cilju treninga (Kurz, 2001). Zagrijavanje su slično podijelili i drugi autori. Zvonarek i Žufar (1997) smatraju da se zagrijavanje sastoji od opće pripreme (rotacija zglobova i aerobna priprema), istezanja (statičnog i dinamičnog) te pripreme specifične za sport.
Opće zagrijavanje je zagrijavanje koje se najčešće koristi i povećava tjelesnu temperaturu strukturama gibanja koje aktiviraju najveće mišićne skupine, a provodi se tako da sportaš izvodi 5 – 10 minuta aerobne aktivnosti (hodanje, trčanje, vožnja bicikla, preskakanje vijače, razgibavanje) niskog intenziteta. Ova vrsta zagrijavanja nije povezana sa za sport specifičnim strukturama gibanja u kojima će sportaš kasnije sudjelovati, tj. obuhvaća strukture gibanja koje nisu specifične za živčanomišićnu aktivnost određenog sporta. Radni se učinak znatno povećava kada se zagrijava cijelo tijelo (Perić, 2005).
Lokalno zagrijavanje podrazumijeva podizanje temperature isključivo u aktivnom mišiću i koži koja ga pokriva, najčešće samo pokretima ekstremiteta aktivnog u specifičnoj sportskoj strukturi gibanja (Perić, 2005).
Specifično zagrijavanje se provodi tako da se izvode specifične vježbe niskog intenziteta za aktiviranje specifičnih skupina mišića koje će najviše biti opterećene u daljnjem vježbanju ili natjecanju. Kao primjer može se navesti lagano dodavanje lopte u sportovima poput nogometa ili košarke neposredno prije utakmice ili izvođenje vježbe potisak s klupe s lakšim opterećenjem prije nego sportaš počinje izvoditi ponavljanja s maksimalnim opterećenjem. Smatra se da najbolje rezultate u zagrijavanju daje kombinacija općeg i specifičnog zagrijavanja (Stone i Bryant, 1987, prema Zentz i sur., 1998).
Funkcionalno zagrijavanje podrazumijeva aktivaciju specifične mišićne skupine te stabilizaciju mišićne skupine u određenoj regiji uz pomoć različitih rekvizita (medicinske lopte, švedske lopte, gumene trake i slično). Ima iste prednosti kao i tradicionalno zagrijavanje. Uz to što se podiže tjelesna temperatura, poboljšava se ravnoteža, koordinacija i propriocepcija (Thomas, 2000) te se osigurava kvalitetnija priprema sportaša za sportske aktivnosti srednjeg ili visokog nivoa tjelesnog opterećenja. Na taj će se način vježbe koje slijede lakše izvoditi. Ovakvo funkcionalno zagrijavanje zanimljivije je od ostalih načina zagrijavanja pa sportašima nije dosadno.