FitShop

Velik broj ljudi (pogotovo muškaraca) želi započeti trening sa utezima. Neki se učlanjuju u različite fitness centre, dok drugi kupuju sprave i sami treniraju u svom malom kućnom fitnessu. U njihovom treningu nema bitne razlike, osim u većem broju sprava koje su dostupne u fitness centru. Vlastiti fitness se s vremenom može jako dobro opremiti, te se mogu postići jako dobri rezultati, ako se trening provodi redovito i sustavno. Žene bi također trebale ubaciti u svoje treniranje rad sa utezima, jer će im to omogućiti da prije stignu do željene tjelesne figure. Ne trebaju se bojati da će se "prenabildati" i izgledati poput žena bilderica, iz jednostavnog razloga što se razlikuju po tjelesnom sastavu i količini hormona (prvenstveno testosterona) od muškaraca, pa zbog toga ne mogu nabaciti na sebe ekstremnu mišićnu masu sa normalnim treniranjem i prirodnim putem.

Prije nego se započne sa treningom sa utezima trebalo bi odrediti ciljeve koji se žele postići; da li je to gubljenje suvišne težine (masnog tkiva) ili dobivanje težine (mišićne mase). Također treba odrediti vremenske periode u kojima se to želi postići. Većina ljudi želi biti spremna za početak ljetovanja tj. sedmi ili osmi mjesec, pa prema tome treba planirati periode treninga. 

Što prije početka treniranja?  

Iako kod nas to nije uobičajeno, bilo bi dobro da svaka osoba koja želi sudjelovati u bilo kakvoj vrsti treninga, pa tako i treninga sa utezima napravi kompletan zdravstveni pregled i posavjetuje se liječnikom da ne bi došlo do kakvih kontraindikacija izazvanih vježbanjem. Treba također biti oprezan sa onim dijelovima tijela koji su bili u prošlosti ozljeđivani npr. donji dio leđa, koljena i sl. Za početak bi bilo dobro da vježbač nabavi knjigu u kojoj se može upoznati sa anatomijom čovjeka, funkcioniranjem ljudskog organizma, te sa tehnikom izvođenja vježbi sa utezima. To ne treba biti previše znanstvena knjiga nego neka jednostavna, razumljiva sa konkretnim uputama i objašnjenjima. To će omogućiti vježbaču da kasnije razumije cjelokupno treniranje. 

Trebalo bi razumijeti osnovne principe treninga: da se ne može stalno trenirati sa maksimalnim opterećenjima tj. opterećenje treba varirati, zatim između pojedinih treninga treba biti dovoljan period odmora da ne bi došlo do pretreniranosti ili podtreniranosti.

Također postoje različiti sustavi treninga u kojima se npr. u jednom treningu rade vježbe za sve mišićne grupe poput kružnog i cirkularnog treninga do sustava gdje se jedan trening rade jedne mišićne grupe(npr. prsa, biceps, triceps) da bi se sljedeći trening radile druge mišićne grupe (npr. leđa, ramena), to se popularno nazviva split sustav.Postoje i druge metode poput superserija (kombinacija dvije vježbi bez pauze), gigaserija, opadajućih serija i sl. To je jedan viši nivo do kojeg se dolazi postepeno sa napredovanjem u treningom i vlastitim čitanjem i istraživanjem treninga sa utezima.

Početak treniranja – faza anatomske adaptacije (AA)

Na početku treniranja treba krenuti postepeno sa ciljem pripreme (jačanja) ligamenata, tetiva i mišićnog tkiva za stresnije treninge koji kasnije dolaze. To se naziva anatomska adaptacija tj. prilagodba organizma na novi stimulus (opterećenje). To je posebno važan period za vježbače koji se po prvi put susreću sa treningom sa utezima. Ovu fazu možemo skraćeno nazvati AA (anatomska adaptacija).

• Uključiti sve mišiće, tetive i ligamente u rad, tako da se kasnije mogu bolje nositi sa većim težinama i težim treninzima.
• Prevencija ozljeda kroz postupnu adaptaciju na veće težine.
• Postupno povećanje vježbačeve kardiorespiratorne izdržljivosti.

Trajanje ovog perioda za početnike iznosi 6 – 12 tjedana, dok je za iskusnije vježbače sa 2 – 3 godine iskustva u treningu s utezima dovoljno 6 tjedana.Tjedni broj treninga iznosi 2 – 3 za početnike i 4 – 5 za naprednije vježbače. Što se tiče metoda treninga, u ovom periodu se najčešće koristi kružni trening. Krug se obično ponavlja 3 puta, broj vježbi je 9 – 12,  pauza između vježbi je 60 – 90 sekundi, a između krugova 1 – 3 minute. Međutim postoje razlike kod različitih trenera i različitih pristupa, tako da se ne trebamo strogo držati ove podjele.

Broj ponavljanja, serija i broj vježbi može varirati. Opterećenje je 40 – 70% 1RM (repetitio maximalis tj. postotak od težine koja se može podignuti samo jedanput).Maksimalno ponavljanje se može testirati tek nakon što je tehnika izvođenja vježbi dobro usvojena, te kad imamo nekoga pokraj nas tko će nam asistirati prilikom tog testiranja. Težina se progresivno podiže dok se ne dođe do težine koja se može dići samo jedanput, ali pravilnom tehnikom.

Uz trening sa utezima ne smije se zanemariti trening izdržljivosti, koji povoljno djeluje na naš najvažniji mišić – srce. Treba provoditi 1 – 2 treninga izdržljivosti tjedno (trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili dr.). U tablici 1 imamo primjer treninga za AA kroz 6 tjedana. 40/ 15 – 3 znači 40 % opterećenje, 15 ponavljanja, 3 serije.  

Tablica 1: Trening s utezima u fazi AA.