Nalazite se na: Home Prehrana u sportu Suplementacija plivača

FitShop

Vaša košarica

Vaša Košarica je trenutno prazna.

Suplementacija plivača

E-mail Ispis
Index članka
Suplementacija plivača
Prije i tijekom treninga
Nakon treninga
Plivački meeting
Sve stranice

Iako većina plivačkih takmičenja traje samo nekoliko minuta plivanje svrstavamo u sportove izdržljivosti. Uobičajeni plivački tjedan podrazumijeva uglavnom dva sata treninga u bazenu prije podne , dva sata poslije podne i trening u teretani nekoliko puta tjedno.
Tjedno se trenira 6-12 puta i prepliva 30-60 kilometara. Cilj treninga je razviti fizičku spremnost, tehniku i takmičarsku strategiju.

Ne ulazeći na ovom mjestu u samu metodu i vrstu treninga, neosporno je da vrhunski plivači treniraju kombinirane aerobne i anaerobne treninge 20-30 sati tjedno.

Ovako naporni treninzi veliki su fizički izazov i zahtjevaju unos od 3000-6000 kcal dnevno, a u pripremnim periodima i više. Da bi se podmirio ovako visoki kalorijski deficit i ispunili zahtjevi napornih treninga potreban je pažljivo osmišljeni prehrambeni plan koji mora osigurati dovoljno energije i adekvatnu hidrataciju. Odstupanje od planirane prehrane čak i na samo nekoliko dana ozbiljno će potkopati priliku za dobar rezultat.

Dodaci prehrani sastavni su dio plana prehrane i njihova je uloga da prate energetske zahtjeve treninga i omoguće maksimalnu izvedbu, brži oporavak i u konačnici bolje razultate na takmičenjima.

Tri najvažnija zahtjeva koje plivanje stavlja pred sportsku prehranu jesu:

  1. Ostati hidratiziran ( HIDRATIZACIJA )
  2. Osigurati dovoljno ugljikohidrata za mišićno gorivo ( PUNJENJE )
  3. Što brže se oporaviti nakon treninga. ( OPORAVAK )

Pravilna primjena ovih zahtjeva omogućit će plivaču da izvuče maksimalnu korist od treninga i ostvari najbolje rezultate u bazenu.
 
1. Hidratizacija
 
Neupućenima bi se moglo učiniti da hidratizacija ne bi trebala biti problem plivačima jer su većinu treninga u bazenu , okruženi vodom. To je daleko od istine.

 

 

Gubitak tekućine znojenjem najveća je prijetnja izvedbi na treningu. 

Gubitak tekućine znojenjem najveća je prijetnja izvedbi na treninigu. Vježbe visokog intenziteta, izlaganje visokim temperaturama i vlagi koje vladaju u bazenima uzrokuju značajan gubitak tekućine i natrija u obliku znoja.

Međutim mokar čovjek u bazenu, rijetko je svijestan gubitka tekućine putem znojenja i zapravo ne nadoknađuje izgubljenu tekućinu tijekom treninga.
Dokazano je da se izdržljivost na treningu smanjuje već kod gubitka tekućine od 2%, a gubitak tekućine od 5% tjelesne težine može smanjiti kapacitet izvedbe čak i za 30%.

Dodatnu komplikaciju predstavlja i osjećaj žeđi koji se javlja kad je već kasno i nakon što je izgubljena već značajna količina tekućine i zapravo je nastupila dehidracija. Srećom, planiranim i discipliniranim planom unosa tekućine, prije, tijekom i nakon treninga ,moguće je izbjeći dehidraciju.  
 
2. Punjenje
 
Dugotrajni plivački treninzi ovise o dovoljnom unosu ugljikohidrata kao goriva za mišićni rad.
Ugljiokohidrati kao izvor energije u našem tijelu postoje u dvije forme:

  • kao glukoza ( monosaharid - jednostavni šećer) u našem krvotoku
  • kao glikogen ( polisaharid glukoze – složeni šećer ) pohranjen u jetri i mišićima

 

 

Unošenjem ugljikohidrata tijekom treninga moguće je odgoditi mišićni umor. 

Zalihe ugljikohidrata u tijelu relativno su male i ograničene. Organizam potpuno "napunjen" ugljikohidratima ima cca 40 kcal energije u obliku glukoze u krvi i oko 1900 kcal u obliku glikogena. Dobar plivački trening u bazenu ili u teretani može ozbiljno načeti rezerve glikogena, a s obzirom da se trening ponavlja dan za danom , postaje potpuno jasno da će bez dovoljne konzumacije ugljikohidrata (punjenja glikogenskih rezervi ) tijelo vrlo brzo ostati bez zaliha glikogena i goriva za mišićni rad. 

U trenutku kada se potroši glikogen iz mišića, organizam počinje koristiti glikogen iz jetre kako bi održao razinu glukoze u krvi. Međutim, u trenutku kad se potroše i jetrene zalihe glikogena razina glukoze u krvi pada, nastupa umor i iscrpljenost, a mogućnost izvedbe dramatično pada.  

Dakle, od najveće je važnosti svaki trening započeti s maksimalnim zalihama energije  ( punim glikogenskim rezervama ) i dodatno dopunjavati organizam ugljikohidratima tijekom treninga kako bi se održala razina glukoze u krvi, te na taj način smanjilo pražnjenje glikogenskih rezervi i odložila pojava umora i produžila izdržljivost na treningu.
 
3. Oporavak
 
Naporni plivački treninzi ne troše samo zalihe glikogena nego i mišiće. Mišići se uslijed napornog vježbanja troše i razgrađuju što zahtjeva adekvatan oporavak i regeneraciju.

 

 

Proces oporavka neće krenuti ukoliko organizam ne opskrbimo potrebnim nutrijentima.

Naravno, plivači osim oporavka žele i sve bolju mišićnu adaptaciju na sve teže  treninge kako bi se u konačnici postigao vrhunski rezultat.

Oporavak je proces koji obuhvaća:

  • obnovu  glikogenski rezervi ugljikohidratima
  • popravak i izgradnju novog mišićnog tkiva
  • rehidraciju organizma

Pravilnim oporavkom plivač zapravo valorizira svoje naporne treninge i priprema organizam za slijedeći trening.

Zbog toga se oporavak smatra izuzetno važnim elementom treninga u strateškoj pripremi za takmičenja.
Tijelo je spremno za oporavak odmah po izlasku iz bazena ali proces oporavka neće krenuti ako organizam ne opskrbimo potrebnim nutrijentima.



Ažurirano ( Srijeda, 16 Studeni 2011 09:59 )  

Dodaj komentar


Sigurnosni kod
Osvježi

Anketa

Da li ste iz našeg asortimana pronašli proizvod koji ste očekivali?
 
JA slide show

Newsletter

Novosti za fitshop.hr

Trenutno Online

Trenutno aktivnih Gostiju: 113 

Telefonske narudžbe na
01/3014-002


Besplatna dostava već od 400kn!

Prijava


Kontakti i podrška

  • Tel/Fax:  ++385 (0)1 3014 002
  • Email adresa (kliknuti na link)
  • Adresa: Selska 215, Zagreb