FitShop

Iako većina plivačkih takmičenja traje samo nekoliko minuta plivanje svrstavamo u sportove izdržljivosti. Uobičajeni plivački tjedan podrazumijeva uglavnom dva sata treninga u bazenu prije podne , dva sata poslije podne i trening u teretani nekoliko puta tjedno.
Tjedno se trenira 6-12 puta i prepliva 30-60 kilometara. Cilj treninga je razviti fizičku spremnost, tehniku i takmičarsku strategiju.

Ne ulazeći na ovom mjestu u samu metodu i vrstu treninga, neosporno je da vrhunski plivači treniraju kombinirane aerobne i anaerobne treninge 20-30 sati tjedno.

Ovako naporni treninzi veliki su fizički izazov i zahtjevaju unos od 3000-6000 kcal dnevno, a u pripremnim periodima i više. Da bi se podmirio ovako visoki kalorijski deficit i ispunili zahtjevi napornih treninga potreban je pažljivo osmišljeni prehrambeni plan koji mora osigurati dovoljno energije i adekvatnu hidrataciju. Odstupanje od planirane prehrane čak i na samo nekoliko dana ozbiljno će potkopati priliku za dobar rezultat.

Dodaci prehrani sastavni su dio plana prehrane i njihova je uloga da prate energetske zahtjeve treninga i omoguće maksimalnu izvedbu, brži oporavak i u konačnici bolje razultate na takmičenjima.

Tri najvažnija zahtjeva koje plivanje stavlja pred sportsku prehranu jesu:

1. Ostati hidratiziran ( HIDRATIZACIJA )
2. Osigurati dovoljno ugljikohidrata za mišićno gorivo ( PUNJENJE )
3. Što brže se oporaviti nakon treninga. ( OPORAVAK )

Pravilna primjena ovih zahtjeva omogućit će plivaču da izvuče maksimalnu korist od treninga i ostvari najbolje rezultate u bazenu.
 
1. Hidratizacija
 
Neupućenima bi se moglo učiniti da hidratizacija ne bi trebala biti problem plivačima jer su većinu treninga u bazenu , okruženi vodom. To je daleko od istine.

Gubitak tekućine znojenjem najveća je prijetnja izvedbi na treninigu. Vježbe visokog intenziteta, izlaganje visokim temperaturama i vlagi koje vladaju u bazenima uzrokuju značajan gubitak tekućine i natrija u obliku znoja.

Međutim mokar čovjek u bazenu, rijetko je svijestan gubitka tekućine putem znojenja i zapravo ne nadoknađuje izgubljenu tekućinu tijekom treninga.
Dokazano je da se izdržljivost na treningu smanjuje već kod gubitka tekućine od 2%, a gubitak tekućine od 5% tjelesne težine može smanjiti kapacitet izvedbe čak i za 30%.

Dodatnu komplikaciju predstavlja i osjećaj žeđi koji se javlja kad je već kasno i nakon što je izgubljena već značajna količina tekućine i zapravo je nastupila dehidracija. Srećom, planiranim i discipliniranim planom unosa tekućine, prije, tijekom i nakon treninga ,moguće je izbjeći dehidraciju.  
 
2. Punjenje
 
Dugotrajni plivački treninzi ovise o dovoljnom unosu ugljikohidrata kao goriva za mišićni rad.
Ugljiokohidrati kao izvor energije u našem tijelu postoje u dvije forme:

• kao glukoza ( monosaharid - jednostavni šećer) u našem krvotoku
• kao glikogen ( polisaharid glukoze – složeni šećer ) pohranjen u jetri i mišićima

Zalihe ugljikohidrata u tijelu relativno su male i ograničene. Organizam potpuno "napunjen" ugljikohidratima ima cca 40 kcal energije u obliku glukoze u krvi i oko 1900 kcal u obliku glikogena. Dobar plivački trening u bazenu ili u teretani može ozbiljno načeti rezerve glikogena, a s obzirom da se trening ponavlja dan za danom , postaje potpuno jasno da će bez dovoljne konzumacije ugljikohidrata (punjenja glikogenskih rezervi ) tijelo vrlo brzo ostati bez zaliha glikogena i goriva za mišićni rad. 

U trenutku kada se potroši glikogen iz mišića, organizam počinje koristiti glikogen iz jetre kako bi održao razinu glukoze u krvi. Međutim, u trenutku kad se potroše i jetrene zalihe glikogena razina glukoze u krvi pada, nastupa umor i iscrpljenost, a mogućnost izvedbe dramatično pada.  

Dakle, od najveće je važnosti svaki trening započeti s maksimalnim zalihama energije  ( punim glikogenskim rezervama ) i dodatno dopunjavati organizam ugljikohidratima tijekom treninga kako bi se održala razina glukoze u krvi, te na taj način smanjilo pražnjenje glikogenskih rezervi i odložila pojava umora i produžila izdržljivost na treningu.
 
3. Oporavak
 
Naporni plivački treninzi ne troše samo zalihe glikogena nego i mišiće. Mišići se uslijed napornog vježbanja troše i razgrađuju što zahtjeva adekvatan oporavak i regeneraciju.

Naravno, plivači osim oporavka žele i sve bolju mišićnu adaptaciju na sve teže  treninge kako bi se u konačnici postigao vrhunski rezultat.

Oporavak je proces koji obuhvaća:

• obnovu  glikogenski rezervi ugljikohidratima
• popravak i izgradnju novog mišićnog tkiva
• rehidraciju organizma

Pravilnim oporavkom plivač zapravo valorizira svoje naporne treninge i priprema organizam za slijedeći trening.

Zbog toga se oporavak smatra izuzetno važnim elementom treninga u strateškoj pripremi za takmičenja.
Tijelo je spremno za oporavak odmah po izlasku iz bazena ali proces oporavka neće krenuti ako organizam ne opskrbimo potrebnim nutrijentima.