FitShop

Bilo da bicikl vozite radi rekreacije i samo vikendom , bilo da ste profesionalac čija se svakodnevnica sastoji od desetaka preveženih kilometara i sati provednih na biciklu, kako biste postali najbolji u svom timu i postigli željeni rezultat, situacija je slična - svoj organizam naprežete do maksimuma izdržljivosti.

Za obje skupine biciklista, bicikizam može biti pravi sport za samokažnjavanje koji će do krajnje granice iscrpiti "pogonsko gorivo" i tekućinu iz vašeg organizma.

Ako u utrku ili zahtjevniju vožnju krenete neadekvatno hidratizirani i nenapunjeni potrebnim gorivom za mišiće, te ako tijekom same vožnje i dalje ne opskrbljujete organizam tekućinom i ugljikohidratima , doći će do neizostavne dehidracije i pražnjenja glikogenskih rezervi.

Posljedica toga? Kvadricepse nećete osjećati i jedino što ćete moći je pokušati "preživjeti" do cilja.

Ali uz solidnu strategiju pripreme - hidratizaciju i punjenje organizma gorivom moći ćete doći do željene pozicije na profesionalnoj utrci i zadržati snagu i za potreban sprint na završnici, odnosno, ako ste rekreativac izdržat ćete do cilja kojeg ste si postavili sami ili zajedno s prijateljima.

Ukratko, najvažnije je posvetiti dovoljno pozornosti prehrani i hidratizaciji kao jednako važnom sastavnom dijelu treninga i utrke ili općenito rekreativnoj vožnji. Dajte si priliku da na tom biciklu budete najbolji, bez obzira o kakvoj se vožnji ili utrci radi.

Fizički izazov

Kao biciklistu, ono što vam je najveći izazov su snaga i izdržljivost za završnicu na dugim prugama. Vozite li u društvu profesionalaca, bit će vam potrebne i anaerobne sposobnosti ( dakle snaga ), za proboj u skupini, svladavanje uspona i sprinteve u završnici.

Bilo da ste dio tima ili individualac, bilo da je riječ o jednodnevnoj utrci ili onoj u etapama od po nekoliko dana, vrijeme vožnje i različiti kriterij također su dio vašeg repertoara.

Dužine utrka mogu biti kratke - od nekoliko desetaka kilometara, ili duge - do nekoliko stotina kilometara u jednom danu ili jednoj etapi. Profesionalni biciklisti treniraju jednom, ali i više puta na dan, i tjedno prijeđu uobičajene kilometraže od 250 do 400 ili čak 1000 km. Ozbiljni rekreativci ili nekadašnji profesionalci obično prijeđu oko 300 km tjedno.

Trening s utezima često je sastavni dio kombiniranog treninga za obje skupine - profesionalce i rekreativce. Tijekom sezone, profesionlaci se mogu natjecati gotovo svaki dan, dok rekreativci na pravu vožnju idu uglavnom jednom ili dva puta tjedno.

Uz takvu vrstu fizičkih napora, gubitak tekućine putem znojenja može biti ogroman, a zalihe goriva ( ugljikohidrata u mišićima ) mogu biti ozbiljno narušene na dnevnoj bazi.

Izuzetno važan je oporavak između treninga, utrka i zahtjevnijih vožnji, a hidratizacija tijekom dugih sati za vrijeme same vožnje, kao i nadopunjavanje ugljikohidrata, jedini su način da odgodite nastupanje umora i povećate izdržljivost.

Činjenica je da vožnja bicikla na duge pruge pri energičnom tempu za vaš organzam predstavlja veliki napor. Mišići na vašim nogama brzinski sagorijevaju zalihe goriva prilikom čega ujedno i znatno povisuju tjelesnu temperaturu.

Ako uz sve to dodate i toplinu ili vlagu zraka kao vanjske faktore, fizički i metabolički ulog još je veći. Kako biste postigli svoj maksimum pri ovako teškim okolnostima, morate ostati hidratizirani i napunjeni zalihama ugljikohidrata kao mišićnog goriva što duže možete. Nedovoljna pozornost posvećena bilo kojem od ta dva faktora znatno će umanjiti kvalitetu vaše vožnje.

Srećom, uz dobro osmišljen i primijenjen plan sportske prehrane i treninga, postoji način da povećate svoju izdržljivost i umor zadržite na sigurnoj udaljenosti.

Tri osnovna principa sportske prehrane

Tri osnovna principa strategije sportske prehrane za biciklizam su:

1. hidratizacija
2. opskrbljivanje mišića gorivom 
3. optimalan oporavak nakon treninga ili natjecanja

Primijenjujete li ispravno ova tri osnovna principa, osigurat ćete maksimalnu učinkovitost treninga i znatno utjecati na poboljšanje svojih rezultata tijekom teških utrka ili više uzastopnih natjecanja.

1. Hidratizacija

Za vrijeme treninga ili natjecanja, glavni uzrok umoru je dehidracija.

Naprezanje mišića, posebno nožnih, stvara snagu potrebnu za pravilno i učinkovito okretanje pedala. No, mišićni rad, tijekom procesa pedaliranja povećava tjelesnu temperaturu. Kako bi se izbjeglo pretjerano zagrijavanje tijela neophodno je sniziti temperaturu, a taj se proces odvija putem znojenja. Znojenje je osnovni mehanizam termoregulacije, odnosno, rješavanja suvišne temperature iz vašeg tijela. No, istovremeno uzrokuje i gubitak tekućine i elektrolita ( posebno natrija ) koji vam je potreban kako biste ostali hidratizirani.

Već pri gubitku tekućine iz organizma u iznosu od samo 2% vaše tjelesne težine znatno se smanjuje kvaliteta vaše izvedbe. Za prosječnog biciklistu težine 68 kg, gubitak tekućine od 2% iznosi oko 1.4 kg! Biciklizam, posebno pri vlažnim ili toplim vremenskim uvjetima, može vrlo lako taj gubitak tjelesne tekućine povećati čak i do 3-5%.

A kad dehidrirate, vaše srce lupa snažnije i vaša se tjelesna temperatura povisuje još više. Upravo to čini svaki slijedeći okretaj pedalom još težim. Uobičajeni uspon čini se najednom još strmijim, a ravnici kao da nikad nema kraja. Uslijed dehidracije se može dogoditi da budete prisiljeni skratiti svoj trening ili završiti utrku prije nego što ste planirali.

Dehidracija također uzrokuje ozbiljne posljedice na cjelokupno zdravlje organizma. Kako biste je izbjegli, morate nadoknaditi tekućinu i natrij izgubljene znojenjem! Možda mislite da će vas žeđ natjerati da nadoknadite potrebe za hidratizacijom, ali je činjenica ta, da osjećaj žeđi tijekom bavljenja sportom nastupa tek nakon što ste već dobrano dehidrirali i posljedice dehidracije su već nastupile. Srećom, dehidracija i sve njezine ozbiljne posljedice na kvalitetu nastupa i vaše zdravlje mogu se spriječiti discipliniranim pridržavanjem hidratizacije prije, tijekom i poslije treninga, utrke ili malo zahtjevnije vožnje biciklom.