Planiranje prehrane sportaša

Izrada prehrambenog plana za potrebe sportaša ovisi o sportu kojim se osoba bavi, učestalosti i načinu treniranja, te o eventualnoj potrebi za smanjenjem ili povećanjem tjelesne mase i strukture.

Pri tom je potrebno program prehrane prilagoditi svakom pojedinom sportašu i utemeljiti ga na zdravim znanstvenim načelima. Isto tako, vrlo je važno da prehrambeni plan bude jednostavan i da se lako uklapa u svakodnevnu rutinu.

Ujediniti sve ove zahtjeve nije jednostavno i zahtjeva profesionalni rad nutricionista ili dijetetičara.

Prvi korak obuhvaća izradu plana u okviru osnovnih prehrambenih smjernica uzimajući u obzir potrebne količine mikronutrijenata (vitamina, minerala, vlakana) i odgovarajuću ravnotežu makronutrijenata (ugljikohidrata, masnoća i proteina).

Nakon što se utvrde potrebni omjeri i količine mikro i makro nutrijenata ,u drugom koraku, potrebno je prilagoditi utvrđeni prehrambeni plan konkretnim, kratkoročnim zahtjevima sportaša uzimajući u obzir trenutačnu fazu treninga.

Program prehrane potrebno je prilagoditi svakom pojedinom sportašu i utemeljiti ga na zdravim znanstvenim načelima.

Kao početna točka kod izrade plana prehrane može poslužiti određivanje svakodnevnog unosa proteina. Budući da većina sportaša, uz pomoć proteinskih dodataka, relativno lako može unesti dovoljnu dnevnu količinu proteina, prioritet je organizirati lakoprobavljive proteinske obroke oko treninga kako bi se valorizirao trening i potpomogao oporavak nakon vježbanja.

Na primjer, konzumacija obroka s 20 – 30 g proteina odmah nakon treninga s utezima iziskuje obrazovanje i planiranje obroka unaprijed. Ovakav sportaš će pojačanom prehranom ili proteinskim dodacima relativno lako unijeti dnevno potrebnu dozu proteina, no hoće li optimizirati broj obroka i vrijeme unosa proteina – vjerojatno ne bez pomoći iskusnog profesionalca u planiranju prehrane. Kada se jednom isplanira unos proteina za poboljšani trening, ostatak se može ugraditi u druge obroke i međuobroke kako bi se osigurala raznolikost različitih izvora hrane potrebnih za unos nužnih mikronutrijenata, kao što su kalcij ( 3 – 4 porcije mliječnih proizvoda ), željezo,cink itd.

Za optimalni oporavak i povrat glikogenskih rezervi uz proteine potrebno je unesti i 1 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine neposredno nakon treninga, a zatim ponovo konzumirati sličnu količinu ugljikohidrata u narednom dvosatnom razdoblju.

Sportaši bi trebali razmisliti o tome trebaju li im ugljikohidrati za vrijeme ili prije treninga, i to na temelju ciljeva samog treninga te relativnog značaja održavanja intenzivnog vježbanja tijekom cijelog treninga kako bi se potpomogla metabolička i fiziološka adaptacija na trening.

Kada jednom uspijete raspodijeliti odgovarajuće ugljikohidrate tada ćete, kao i s proteinima, raspodijeliti ostatak potrebnog unosa na ostale obroke i međuobroke tijekom dana uz pomoć raznovrsne hrane. U tom slučaju pazite da imate dovoljno voća i povrća zbog njihovog sadržaja antioksidansa umjesto da ugljikohidrate prvenstveno crpite iz žitarica. Svakako pripazite da vam obrok prebogat ugljikohidratima ne bude posljednji obrok u danu. Za osobe koje imaju visoke energetske potrebe, bilo bi pametno određenu količinu ugljikohidrata unijeti u obliku tekućine ( dodaci prehrani, sokovi, voćni sirupi, mliječne napitke, itd. ) jer je režim ishrane u protivnom prenatrpan.

Uz redovne obroke i međuobroke sukladno utvrđenom planu prehrane nužno je obratiti pažnju na kvalitetan unos masnoća, posebno na dovoljan unos esencijalnih masnih kiselina omega 3 i omega 6.

I na kraju, kad se jednom ispuni dnevna potreba proteina, masti i ugljikohidrata, (naravno i svih mikronutrijenata koje je dobro i dodatno konzumirati u obliku multivitaminskih tableta ) procijenite koliko vam je još energije potrebno za postizanje energetske ravnoteže radi kontroliranja tjelesne težine. Sukladno tome kreirajte višak odnosno manjak energetskog unosa pomoću kojega ćete postići povećanje mišićne mase ili gubitak masnog tkiva.

Ciljevi koje odredite za gubitak tjelesne težine trebaju biti umjereni ( cca 250 – 350 kcal manje od preporučenog dnevnog unosa ) kako ne bi došlo do kompromitiranja unosa ugljikohidrata i proteina što može uzrokovati poremećaj u optimalnom kapacitetu treniranja. To je najlakše postići smanjenjem unosa ugljikohidrata i ograničenjem ukupnog unosa masnoća.

Suprotno tome, za postizanje veće mišićne mase dodajte još cca 250 - 450 kcal u vaš dnevni kalorijski unos. Da biste to ostvarili dodajte uravnoteženu količinu dodatnih proteina, ugljikohidrata i kvalitetne masnoće, i naravno pazite na pravilan unos svih mikronutrijenata.

Nezaobilazan dodatni obrok sportaša!

Literatura:

Liz Broad, Dietitian, Australija, Sport Nutrition Conference Birmingham

Citirajte ovaj članak.

Za kreiranje veze prema ovom članku na vašim stranicama,
kopirajte niže navedeni tekst na vašu stranicu.

Pregled:

Planiranje prehrane sportaša
Izrada prehrambenog plana za potrebe sportaša ovisi o sportu kojim se osoba bavi, učestalosti i načinu treniranja, te o eventualnoj potrebi za...